فروش انواع مکمل سوستانون دکادورابولین بولدنون ترنبولون دیانابول سی جی سی آی جی اف سوما

تکرارهای نیمه و رشد بازوآیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟ در این-صورت می-توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا می-کنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می-دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا می-کنید. یعنی هالتر را از پائین-ترین نقطه تا وسط بالا می-آورید و دوباره آن را پائین می-برید.در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای ۷ تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و هم-چنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به-کارگیری یک چنین تکنیک-های شوک-دهنده-ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.پشت-بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت-بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت-بازو با هالتر صاف یا کج اجرا می-شود.بر روی میز می-خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می-گیرید و حرکت پشت-بازو با دمبل را اجرا می-کنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین-ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می-بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.در قسمت- بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل-ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت-بازو بی-نظیر می-باشد. سعی کنید هر چند جلسه یک-بار یان حرکت را به-عنوان جایگزین حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می-توانید تکنیک شوک-دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد. ۷ تکرار به این طریق انجام می-دهید. چند لحظه استراحت می-کنید و دوباره بر مقدار وزنه می-افزائید و این-بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا می-کنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می-آورید و دوباره برمی-گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض می-کنید. این- کار را برای ۷ تکرار دیگر انجام می-دهید.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:45  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظرات« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگرددافراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.نکته1 : به مدت 2 هفته کلیه تمرینات مستقیم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرینات حذف گردد.نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.نکته 3 : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی یک برنامه نامنظم تمرینی برای یک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کلیه فرامین قبلی و آمادگی که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در این سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سیستم پیرامید ، رست – پوز ، پیش خستگی ، لاین معکوس ، تمرینات افزایشی ، %80 و.........استفاده نمود.نکته 4: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائیم ودر جلسه بعدی ، تمرینات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همین ترتیب ادامه می دهیم :- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرین شود.2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرین شود.3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرین شود.نکته 1- فشار روی عضله سینه : طبق جدول زیر« ابتدای هفته فشار سنگین » « وسط هفته یعنی روز تمرین وسط ، فشار کم » «آخر هفته یعنی روز آخر تمرین فشار فوق سنگین یا شوک ست »نکته 2- تمام عضلات یکبار در هفته تحت فشار بالا ویک جلسه بصورت فشار یاد آورینکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرینات 2 تا نهایت 3 ست با تکرار بین 8 و12 تکرار »نکته 4- سیستم حرکات :مشابه سیستم پیش خستگی و تمرکزینکته 5- حرکات می باید در زمان کوتاه و با سرعت انجام گیرد.نکته 6 – کلیه تمرینات در این سیستم می باید بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحیح انجام شود همچنین عضله در تمام مراحل می باید تحت کنترل مغز عمل نماید (به این معنی که حرکات رفت طی یک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )نکته 7- قبل از انجام کلیه تمرینات یک ست گرم کردن انجام شود .نکته8- تکنیکهای تمرینی در سیستمهای مختلف|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:43  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتبرنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب-هایش به جوان-ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی-یاتور (Casey Viator) توصیه می-کرد. آرتر از شاگردش می-خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به-عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به-نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می-آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی-اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه-اش می-شد و به یکی از باشگاه-های محلی شهر می-رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می-کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به-جای اینکه آن را به-عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می-رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می-کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می-کنیم.هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت-های عصبی) رشته-های عصبی ممکن می-باشد.● برنامه تمرینی پا▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین-ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتراین حرکت برای اولین بار توسط کشتی-گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه- بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه-اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می-آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می-شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می-شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این-طور اشاره می-کند که این حرکت را علی-رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می-دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می-باشد.جهت اجراء هر چه صحیح-تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می-باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان-تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه-ها می-بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی-متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل **** دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می-دهم که به-جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته-ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست-هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه **** به عقب برود به سمت جلو بروند.زمانی-که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند **** را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی **** (هیپ) در زیرشانه-ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاهآن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به-خوبی آگاه هستند که من جزء طرف-داران حرکت پرس پا نمی-باشم به-دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می-شود. به-هر حال از آنجائی-که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به-عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.فکر می--کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می-شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می-دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می-باشد.در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به-جا می-باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می-باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع-تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه-ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می-رویم.۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاهمتأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به-دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می-شود. اما زمانی-که عضلات پا به-وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه-های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته-های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده-اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی-بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می-کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می-شود به-جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به-نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می-باشد به-دلیل اینکه بر اثر اجراء ست-ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به-هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می-باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می-باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه-ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری-ست این سه حرکت قبلی شروع می-شود. اجراء تری-ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را --- کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی-تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک-بار اجراء کنید.● نتیجه-گیریبه خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی-بر روانی محسوب می-شود. حتی-المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری-ست تمام وزنه-ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست-ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده-تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:41  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتمرینات با شدت مضاعتتمرینات با شدت مضاعتخیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد.خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست-ها و تکرارها) حاصل نمی-شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می-کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه-های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی-تر و قوی-تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی-تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده-های سرعتی و استقامتی اشاره کرده-اند. آنها می-گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده-های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می-کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه-ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت-تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می-کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش-هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی-آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می-گوید: بازتاب یا عکس-العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می-باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به-عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می-شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می-کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به-عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده-روی هم تمرین-زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می-آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:۱. استفاده از وزنه-های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می-کند. با گذشت سال-ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه-های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می-کرد تا به بهترین نتایج برسد.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:40  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتکنیک شوک-دهندهتکنیک شوک-دهندههمان-طور که موسیقی فرانک سیناترا، مرلی و ری چارلز هیچ-وقت از مُد نمی-افتد و این قبیل آهنگ-ها به هیچ زمانی تعلق ندارند و هر نسل آنها را دوباره کشف می-کند، وقتی نوبت به تمرین سینه می-رسد قضیه به همین منوال پیش می-رود.اکثر بدنسازان امروزی به همان استانداردهای تمرینی پدران و گذشتگان خود تکیه می-کنند. یعنی حرکات پرس سینه بر روی میز صاف و یا میز شیب-دار، پارالل، قفسه سینه روی میز صاف و یا شیب-دار. اما مسئله این-جا است که عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت می-کنند و زمانی که این شرایط به وجود می-آید دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود. ۸ رویکرد ارائه شده در این مطلب همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار می-کند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بی-سابقه عضلات سینه.باب زمانی-که سیستم پیش-خستگی ویدر را در تمرین به کار می-گیرید یک حرکت تفکیکی و یا تک- مفصلی که در آن یک عضله به-طور مستقیم تحت فشار قرار می-گیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در چند عضله به-صورت هم-زمان تحت استرس مستقیم قرار می-گیرند) اجرا می-شود.بنابراین عضله-ای که توسط حرکت تک- مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته می-شود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.برای مثال عضله دلتوئید جلوئی و پشت- بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل می-شوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن کات پرسی را اجرا کنید آن وقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر می-رسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.****ست، پرس سینه با پول-اور یا دمبل یکی از تکنیک-های مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب می-شد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پول-اور) پمپ خون عضلانی فوق-العاده-� �ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.علاوه-بر این به دلیل این-که بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش ۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پول-اور خواهید بود یک ****ست عالی به-شمار می-آید. اکثر افراد به-اندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمی-کنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراس-اور متمرکز می-سازند. کریس کوک (chris cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB به-طور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن به-شما نمی-آید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهسته-ترین عضله برای رشد محسوب می-شود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینه-اش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت می-کنند یکی از نسخه-های بی-نظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب می-شوند.اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیب-دار مثبت و منفی جابه-جا کنید.این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا به-صورت کامل عضله پکتورال سینه را به ۲ بخش بالا سینه و پائین سینه تفکیک کنید و به-طور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش به-صورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزاردهنده-ای وارد می-سازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویه-دار پی خواهید برد که برایتان بسیار بی-دردتر و مطمئن-تر است.یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین دادن به تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی می-باشد.تمرین با سیستم ست-های کم کردنی یک روش تضمینی برای غافل-گیری عضلات از خود راضی می-باشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنه-ها را برایتان سریع کم کند آسان-تر می-توانید به ست-های کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر این-صورت سعی کنید میله هالتر را با وزنه-های کوچک-تر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنه-هایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچ-یک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابه-جا کردن بین وزنه-ها، ست-های کم کردنی خود را ادامه دهید.اصل تمرینی تکرارهای بالا و پائین تشکیل شده از یک-سری ست-های با تکرار پائین و یک-سری ست-های با تکرار بالا. این ترکیب هم-زمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد می-سازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل می-شود. عمده-ترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راه-های زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین می-کنید که در آن دستگاه-های زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینی-تان بگنجانید. ۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را می-توانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینی-تان می-توانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهره-مند شوید.● پول-اور و پرس سینهدر طبقه-بندی هرچیز قدیمی یک روز دوباره جدید می-شود و یا هر مدل دمُده شده-ای دوباره مُد می-شود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پول-اور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدین-گونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دنده-ای را باهم تمرین بدهید.● پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیتاین یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس می-باشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را ۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.● قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه سینه deck ـ pecاجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر به-صورت تک-دست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا می-باشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (deck ـ pecبه راحتی می-توانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را به-صورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخش-های دیر رشد عضله سینه محسوب می-شود که با این حرکت می-توان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.● کراس-اوربا اجرای حرکت کراس-اور، قرقره پائین به-جای کراس-اور قرقره بالا نه-تنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. به-منظور اجرای این حرکت دسته-های مخصوص را به قرقره-های پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دست-ها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه می-شود.● ترکیب جدیداگر دچار یک-نواختی در برنامه تمرینی شده-اید و به-اندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامه-های ارائه- شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینی-تان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیب-های تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانی-تر تضمین کنید.● تکنیک شوک-دهنده ۱▪ پیش خستگیحرکت/ تکرار/ ستـ ****ست قفسه سینه با پرس سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴ـ ۱۰ ـ ۸/ ۴ـ ****ست قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳۱۲ ـ ۱۰/ ۳▪ تکنیک شوک-دهنده ۲ـ پرس سینه با پول-اورحرکت/ تکرار/ ست****ست پرس سینه با پول-اور با دمبل/ ۱۲ ـ ۸/ ۴۱۵ ـ ۱۰/ ۴قفسه بالا سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳پارالل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳▪ تکنیک شوک-دهنده ۳ـ قفسهحرکت/ تکرار/ ستقفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴قفسه سینه با دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec)/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴▪ تکنیک شوک-دهنده ۴ـ پرسحرکت/ تکرار/ ستپرس سینه با هالتر روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۶/ ۴پرس بالا سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۸/ ۴پرس زیر سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴▪ تکنیک شوک-دهنده ۵ـ بالا سینه/ زیر سینهحرکت/ تکرار/ ستپرس بالا سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳پرس زیر سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳قفسه زیر سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳▪ تکنیک شوک-دهنده ۶پرس سینه روی میز صاف/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲پرس بالا سینه با دستگاه/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲٭ هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می-شود.▪ تکنیک شوک-دهنده ۷ـ تکرارهای بالا و پائینحرکت/ تکرار/ ستپرس بالا سینه با دمبل/ ۱۰ ـ ۴/ ۴٭قفسه بالا سینه با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳پرس سینه بر روی میز صاف/ ۸ ـ ۴/ ۳٭کراس-اور/ ۲۵ ـ ۲۰/ ۲٭ به-صورت هرمی در هر ست به مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید.▪ تکنیک شوک-دهنده ۸ـ تمرین ویژهحرکت/ تکرار/ ستپول-اور با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت/ ۸ ـ ۶/ ۳قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳کراس-اور (قرقره پائین)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲توجه : کلماتی که **** ست نوشته شدند در واقع سو*پر ست هستند.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:39  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتاصول تمرینات اسپلیتاصول تمرینات اسپلیتهنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می-بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع-بینانه به نقاط ضعف و قوت می-باشد. برای این منظور می-بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی-که پرانرژی-تر هستید بر روی عضلات و یا بخش-هائی از بدن کار کنید که ضعیف-تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می-باشد.▪ دستیابی به نتیجه-ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه▪ داشتن تمرکز بیشتر و به-کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسهبه-طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می-انجامد. در صورتی-که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می-باشد.تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج-کننده و مشکل می-باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می-بایست برای بهره-گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.● اصلی-ترین مزیت-های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن▪ صرف زمان کمتر در باشگاه▪ احتمال کمتر تمرین-زدگی▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین▪ تمرکز بیشتر▪ انرژی بیشتر▪ قدرت بیشتر▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکاتهنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می-بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع-بینانه به نقاط ضعف و قوت می-باشد. برای این منظور می-بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی-که پرانرژی-تر هستید بر روی عضلات و یا بخش-هائی از بدن کار کنید که ضعیف-تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.در تمرینات اسپلیت به-طور مسلم قوی-ترین عضله می-بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می-بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ-تر بدهید. از این-رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می-بایست قبل از جلوبازو، پشت-بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی-که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می-باشد. هدف در تمرین می-بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می-یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت-بازو می-باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین-زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.بدنسازان حرفه-ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می-خوابند. اوج زمان ترشح هورمون-های آنابولیک و رشد در عمیق-ترین مرحله خواب می-باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می-باشد. هنگام تصمیم-گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می-باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می-باشد. تنوع برنامه-های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می-باشد و به همین خاطر می-توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.چند نوع از برنامه-های تمرینی اسپلیت به-شرح ذیل می-باشند:۱. اسپلیت فشاری - کششیدر این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه-های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت-بازو، سرشانه) تقسیم می-نمایند.۲. اسپلیت فشاری - کششی به-انضمام پااین برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می-باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین-تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می-شود. ضمن اینکه در این سیستم می-توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به-صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنهدر این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می-شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین-تنه از این برنامه تمرینی به-دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می-باشد. به-عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می-شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می-شود.۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانیدر این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می-شود. برای مثال:▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)▪ روز دوم: استراحت▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)▪ روز چهارم استراحت▪ روز پنجم: سرشانه▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می-کرد). همانطور که پیش-تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می-باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می-تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.البته اکثر برنامه-های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه-ریزی می-شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی-شان را به-صورت ۵ روز طراحی می-کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می-گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به-صورت ۷ روز یک بار می-باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به-صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه-شنبه سرشانه، پشت بازو).همانطور که می-دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می-شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می-افتد.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:37  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتمرینات شوک-دهنده ****ست در ****ستتمرینات شوک-دهنده ****ست در ****ستبدون شک تمرینات ****ست به-عنوان شوک-دهنده شماره یک به حساب می-آیند. مزایائی-که این تکنیک برای بدنسازان دارا می-باشد بی-شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می-شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می-شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت-ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می-شود، رخ خواهد داداین سؤالی است که هر بدنساز واقعی می-بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی می-باشد که هر بار که پا به باشگاه می-گذارید تا تمرین کنید می-بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه-کارهائی که باعث می-شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به-حساب می-آید. بدن به-صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می-دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به-صورت ساده می-توان این-گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ-تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می-بایست بدن را تحت-فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می-نامند. در این مقاله راه-های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم-های شوک-دهنده می-باشد. شوک را این-گونه تعریف می-کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم-های عصبی به-وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می-باشد. به-کار بردن تکنیک-های شوک-دهنده دقیقاً مثل این عمل می-کند که یک-دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق-گرفتگی که منجر به مرگ فرد می-شود در بدنسازی بدن می-بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.با تمام وجود این خیلی مهم می-باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می-کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق-العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می-باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می-شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم-تر و مقاوم-تر می-شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی-داد. اگر بیائید و یک-نوع سیستم شوک-دهنده را برای مدت زمان متوالی به-کار ببندید بدن می-آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی-که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل-ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می-باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن-را می-سازد راه-حل در این مدت می-باشد که بتوان به-طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این-صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.● سلطان تمرین-های شوک-دهندهبدون شک تمرینات ****ست به-عنوان شوک-دهنده شماره یک به حساب می-آیند. مزایائی-که این تکنیک برای بدنسازان دارا می-باشد بی-شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می-شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می-شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت-ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می-شود، رخ خواهد داد.● ****ست را ****ست نگه-دارید!نکته-ای که اکثر بدنسازان به آن بی-توجه هستند چند منظوره بودن حرکات ****ست و به-کارگیری آن برای رشد مستمر می-باشد. من اکثر اوقات می-شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می-گویند که این-قدر از حرکات ****ست انجام ندهید چون باعث این می-شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می-کنند که فقط زمانی حرکات ****ست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده-اند. ولی من می-گویم ****ست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به-کار ببرند. حرکات ****ست را می-توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.● قواعد اصلی در حرکات ****ستحرکات ****ست را می-توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. ****ست برای افزایش حجم ۲. ****ست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.● تمرینات مربوط به حجمحرکت حجم-ساز به حرکتی گفته می-شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می-شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.حرکات را می-توان به-دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم-ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می-شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می-سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت-بازو هم در این حرکت درگیر می-شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می-شوند.در صورتی-که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می-باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به-عنوان عضلات کمک-کننده وارد عمل می-شوند.حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می-باشند:۱. باعث افزایش حجم عضلات می-شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی-شود.۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می-دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت-تر به-نظر رسیدن عضلات نیز می-شود.برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می-باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می-کند و عضلات سرشانه و پشت-بازو الباقی فشار را متحمل می-شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می-شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به-عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می-کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم-ساز به-شمار می-آیند. چند حرکت حجم-ساز دیگر که می-توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول-اور.● حرکات تفکیکیحرکات تفکیکی به حرکتی گفته می-شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می-شود. بعضی اوقات می-شنویم که افراد می-گویند حرکات تفکیکی به-هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی-شوند من به این افراد می-گویم که اصلاً این-طور نیست.برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می-آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می-باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به-دست می-آید بحث کند.حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می-باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث ----شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک-عضله-ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه-کار هستید توصیه می-شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه-ای متمرکز سازید. هر چه-قدر که در بدنسازی باتجربه-تر می-شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می-شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه-ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می-یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن-چنان مفید و کارا نمی-باشند.”با دانستن این نکته نتیجه می-گیریم که حرکات تک-عضله-ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می-باشند“۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می-شود و این افزایش ارتباط باعث می-شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می-دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می-کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می-باشد. هنگامی-که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک-دفعه چقدر به تعداد بارفیکس-تان اضافه می-شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می-باشند. و آن-موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به-جای این-که بازوهای-تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می-رسد.۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک-عضله-ای و تفکیک-کننده باعث شکل دادن به عضله نمی-شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می-باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می-باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده-آلی نیز برخوردار می-باشد. این-را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات-تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می-کنند.۳. میتوکندری افزایش-یافته و جریان خون هم افزایش می-یابد. دلیل اینکه در حرکات تک-عضله-ای خون زیادی در عضله پمپ می-شود، شدت جریان خون فوق-العاده زیاد در آن عضله می-باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت-تر شدن و رگی-تر شدن عضله می-شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می-دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می-شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می-گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ-تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می-گیرد و انرژی بیشتری تولید می-شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.حرکت تک-عضله-ای می-بایست به-نحوی اجراء شود که حدود ۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک-کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می-باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می-شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک-عضله-ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می-شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله-ای با حرکات تک-عضله-ای برای هرچه مؤثرتر کردن ****ستدر ذیل چهار روش ****ست آورده شده است:۱. ****ست یک حرکت چند عضله-ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)۲. ****ست یک حرکت چند عضله-ای با یک حرکت تک-عضله-ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)۳. ****ست یک حرکت تک-عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)۴. ****ست یک حرکت تک-عضله-ای با یک حرکت تک-عضله-ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)بائید هر چهارمورد فوق را به-صورت دقیق-تر تحت بررسی قرار دهیم.● ****ست یک حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) دیگربدون شک با اجراء یک-چنین ****ست-هائی، حجم عضلات-تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین ****ستی واقعاً سخت و دردناک می-باشد. البته بهتر است یک چنین ****ستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می-باشد. نه تنها با اجراء یک-چنین ****ستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به-صورت طبیعی به-حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می-دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک-چنین ****ستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان-ها می-باشد.چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی۷. پشت-بازو با هالتر ایستاده + پشت-بازو با هالتر خوابیده دست جمع۸. اسکوات + لانج با هالتر۹. اسکوات + پرس با هالترپیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله-ای) را به-صورت یک لیست درآورید و ****ست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت-تان پهن نیست ****ست زیربغل با هالتر خم دست-باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.● ****ست یک حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) با یک حرکت تک-عضلهاین روش ****ست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف-های بدن می-باشد با استفاده از این ****ست باعث شکل-گیری بهتر عضلات می-شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به-کار می-بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی-مانده است و علت آن می-تواند این باشد که عضلات کمک-کننده و ثانویه زودتر خسته شده-اند. پس سعی کنید با این نوع ****ست اشک عضلات را درآورید.چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.****ست مورد علاقه من در این روش ****ست، اسکوات + جلوپا با ماشین می-باشد.مطمئن باشید که با اجراء این ****ست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست-های کم-کردنی را هم به آن اضافه کنید.۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی-الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته می-شوند و این-جاست که باید حرکت قفسه-سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.۲. کول با هالتر دست- باز + نشر جانب با دمبل نشسته۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک-تمرکزی۴. پشت-پا با هالتر + پشت پا با دستگاهآیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی-توجهی کرده-اید؟ پس این ****ست را حتماً بر برنامه تمرینی-تان اضافه کنید. هنگامی-که این نوع ****ست را به برنامه تمرینی خود اضافه می-کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل-گیری آنها توجه کنید.● ****ست یک حرکت تک-عضله-ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله-ای (ترکیبی)این نوع ****ست منشعب شده از تمرینات پیش-خستگی می-باشد. معمولاً در تمرینات پیش-خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک-عضله-ای خسته می-کنیم و سپس حرکت چند عضله-ای و ترکیبی را انجام می-دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می-گیرد. برای مثال ۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می-کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می-رویم. هدف از اجراء برنامه پیش-خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله-ای می-باشد.این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می-دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می-گردد. این نوع ****ست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می-باشد که برای اولین-بار تمرین پیش-خستگی را انجام دادید.با انجام یک حرکت تک-مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع ****ست ایجاد می-شود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی-باشد. به-نظر من این نوع ****ست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می-باشد. این-را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث می-شود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد ۱۶۳ سانتی-متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی ****ست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می-باشد. اگر می-خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این ****ست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت ۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می-کنم و بدین طریق باعث می-شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک-دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می-کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می-دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس-پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس-پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس-پا حرکت پشت-پا با دستگاه را اجراء کنید آن-موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد می-شود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت-پا هستید این ****ست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.۴. جلو پا با ماشین + پرس-پا با ماشین: این دفعه کف-پاها را در قسمت پائین صفحه پرس-پا قرار دهید و بعد از اجراء ****ست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد می-شود بی-نظیر می-باشد.۶. پشت-بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست-جمع روی میز بالاسینه ۷. پشت-بازو سیم-کش (دست-جمع یا دست-باز) + حرکت Dip (پشت-بازو بین میز)۸. ساق-پا با دستگاه ایستاده (پنجه-ها به سمت داخل) + ساق-پا با دستگاه ایستاده (پنجه-ها به به سمت خارج)این ****ست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق-پا می-باشد.ابتدا مثلاً وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می-دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می-باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می-دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق-پا می-باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه-ها صاف باشد آن-موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می-توانید این ****ست را به تری-ست تبدیل کنید و یک-بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.● ****ست یک حرکت تک-عضله-ای (تفکیکی) با یک حرکت تک-عضله دیگر (تفکیکی)در آخر ولی نه به-عنوان کم-اهمیت-ترن، این ****ست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی-که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می-رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به-نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده-ال استفاده از این ****ست می-باشد.همانطور که می-دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می-باشد و فشاری-که از این طریق وارد می-شود خیلی متمرکزتر می-باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک-عضله-ای را به-صورت ****ست اجراء کنید آن-موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.و این یعنی شکل-گیری عضله. شاید بهترین ****ست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این-را بگویم که بعد از اجراء این ****ست قدرت جمع کردن دست-ها را نخواهید داشت. ضمناً این-را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک-عضله-ای است. پس اصلاً نمی-شود به آن به-عنوان یک حرکت حجم-ساز نگاه کرد. ****ست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن-را مشاهده کنید.● چند مثال تمرینی از این نوع ****ست۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم-کش تک-دست.۲. پشت بازو با دمبل تک-دست + پشت بازو با دمبل کیک-بک (Kick back)۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)● ****ست عضلات متصل به-همیک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به-کار می-بندم ****ست کردن عضلاتی است که به یک-دیگری متصل شده-اند. برای مثال همسترینگ (پشت-پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت-پا با دستگاه خوابیده را با ساق-پا با دستگاه ایستاده به-صورت ****ست اجراء کنید. و یا ساق-پا نشسته را با جلو با دستگاه ****ست بزنید یکی از ****ست-های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت-بازو اجراء ****ست نشرخم با دمبل تک-دست و پشت بازو با دمبل کیک-بک (Kick back) می-باشد.و یا ****ست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می-باشد.هنگامی-که ****ست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می-کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله-ای که قصد شکل-دهی آن-را دیدید معطوف نمائید. به-همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب-تر می-باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی --- عضلانی و الی آخر و سپس حرکتی را بیابید که بیشتر بر روی آن بخش فشار وارد سازد.با اضافه کردن ****ست به تمرینات-تان رشد عضلانی خود را تضمین نمائید.با تغییر نوع ****ست به-صورت متداول خواهید توانست عضلات را به-صورت مداوم با شوک روبرو سازید و بدین ترتیب راهی جزء پیشرفت را پیش روی عضلات نگذارید.انجام یک نوع تمرین ****ست برای مدت زمان زیاد ثمری جزء عدم پیشرفت و خستگی ندارد. برای مثال، هنگامی-که برای اولین-بار به-عنوان حرکت اصلی از حرکت پرس-سینه با هالتر سراغ حرکت پرس سینه با دمبل رفتید به-طور حتم رشد آنی را در عضلات سینه مشاهده کردید. و پس از گذشت مدتی متوجه شدید تأثیر حرکت بر روی رشد عضلانی کاهش-یافته است. و این شد که دوباره برگشتید سراغ حرکت پرس سینه با هالتر و به-عنوان حرکت اصلی سینه دوباره عضلات سینه را با شوک جدید مواجه مواجه ساختید. و بدین ترتیب سیکل رشد ادامه می-یابد. این تغییر مداوم سیکل-های تمرینی باعث می-شود که بدن به-طور دائم در شرایط شوک عضلانی قرار می-گیرد. این قاعده در مورد ****ست و تمام تکنیک-های شوک-دهنده دیگر در بدنسازی سنخیت دارد.هنگامی-که فرد به-طور مداوم یک نوع ****ست را اجراء می-کند و از به-کارگیری و تلفیق ****ست-های دیگر اجتناب می-نماید آن-موقع است که نتیجه تمرینات چندان خوشایند نخواهد بود.با تغییرات ساده در فرمول ****ست و انواع ****ست نه تنها باعث افزایش استعداد رشد عضلانی خواهید شد بلکه بر شدت تمرینات-تان نیز افزوده-اید.تحقیقات ثابت کرده است که شدت تمرین ارتباط مستقیمی با نرخ رشد دارد. هر چقدر میزان شدت در یک ست بیشتر باشد به همان نسبت رشد نیز بیشتر خواهد بود.شدت تمرینات همان چیزی است که باعث می-شود فرد وارد محدوده درد عضلانی عمیق گردد و بدین ترتیب به رشد جدیدی که قبلاً برایش دست-نیافتنی بوده برسد. شدت تمرین است که باعث می-شود که تکرارهای بیشتری را اجراء کنید و یا وزنه سنگین-تری را بلند کند.با تغییر برنامه تمرینی شما عمداً مغز را مجبور می-سازید که با افزایش سطح شدت خود را برای برنامه تمرینی آماده سازد.به-طور ساده می-توان این موضوع را این-گونه بیان کرد که بدن نمی-تواند خود را با وضعیت پیش آمده به-دلیل غیرمنتظره بودن و جدید بودن آن تطبیق دهد. در نتیجه مغز، بدن را مجبور می-سازد سخت تمرین کند.● تغییر و تنوع لازمه زندگی و بدنسازی می-باشد.توصیه می-شود که حتماً ****ست-ها را در قالب فازهای تمرینی اجراء کنید. چون کلید نتیجه-گیری از ****ست-ها در تغییر آنها می-باشد. به-هر حلا نحوه تقسیم-بندی ****ست-ها به-عهده خود فرد می-باشد. در ادامه یک نمونه از این نوع فازبندی آمده با این-وجود پیشنهاد می-شود هرکس بسته به سلیقه و جواب دادن بدن این فازبندی را انجام دهد.شاید آسان-ترین رها تقسیم فازها به-صورت هفتگی باشد. برای مثال:فاز اول ـ (هفتهٔ اول): ****ست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی.برای نمونه: پرس سینه با هالتر + پرس بالاسینه با هالترفاز دوم ـ (هفتهٔ دوم): ****ست حرکات ترکیبی (چند مفصلی) با حرکات تفکیکی (تک-عضله-ای).برای نمونه: پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبلفاز سوم ـ (هفتهٔ سوم): ****ست حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی.برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالترفاز چهارم ـ (هفتهٔ چهارم): ****ست حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی.برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck deck) یک روش دیگر برای فازبندی (سیکل-بندی) برنامه-ای تمرینی براساس هدف موردنظر می-باشد.● سیکل افزایش حجمهدف فرد در این سیکل (فاز) بدون شک افزایش حجم عضلانی می-باشد. بنابراین ****ست کردن حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی و و یا ****ست کردن حرکات ترکیبی با حرکات تفکیکی بهترین فرمول برای دست-یابی به این مهم تلقی می-شود. تلفیق ****ست-های فوق باعث خواهد شد که به حجمی که قبلاً تصورش را هم نمی-کردید دست یابید. این ترکیب در صورت پیروی از یک رژیم غذائی پرکالری که عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باعث می-شود که نتیجه بهتری حاصل شود.● سیکل کات کردنبرای این سیکل ****ست کردن حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی و یا ****ست کردن حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی بهترین نتیجه را برای شکل-دهی حرکات عضلات دربردارد. بنابراین و همانطور که پیش-تر نیز ذکر شد ترکیب ****ست-ها بسیار متنوع می-باشد. به-همین خاطر بسته به نوع بدن و هدف تمرینی-تان ****ست-های خود را انتخاب کرده و سیکل-بندی موردنظر را بر روی آنها اعمال کنید.● زمان استفاده از تکنیک تقلبفرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه-چیز. این روش به شما می-آموزد که عضله را احساس کرده و همچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید.ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب-دیدگی نیز محسوب می-شود. رسیدن به خستگی نهائی عضله بوسیله اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان-گر بسیار مطمئنی از بکارگیری بافت-های عضلانی می-باشد.توصیه می-شود در طول یک-سال اول تمرین فرم صحیح حرکتی را کاملاً رعایت کنید. در این مدت یاد بگیرید که چطور هر حرکتی را با صحیح-ترین فرم آن اجراء کنید. حتی با وجود پیشرفت در بدنسازی و پشت-سر گذاشتن سطوح مختلف آن حفظ فرم صحیح حرکت یک ضرورت به حساب می-آید و می-بایست در بخش اعظم تمرینات به-صورت ثابت گنجانده شود.با این تفاسیر، هنگامی-که توانستید حجم قابل-قبولی را بسازید و به یک اثبات و هماهنگی بین ذهن و گروه-های مختلف عضلانی دست یافتید آن-موقع است که می-توانید از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) نیز در تمرینات کمک بگیرید.تکنیک ضربه-زدن (تقلب) زمانی به-کار گرفته می-شود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان-پذیر نیست.تأکید تکنیک تقلب بیشتر بر روی بخش منفی یک تکرار می-باشد. من همیشه در تکنیک تقلب موقع پائین آوردن وزنه سعی می-کنم آن-را با سرعت بسیار آرام و با کنترل به سمت پائین بیاورم. به-طور ساده می-توان این-طور بیان کرد که ضربه-زدن و بالاآوردن وزنه به یک-باره و سپس پائین-آوردن آن بدون کنترل هیچ ثمری برای رشد عضلانی نخواهد داشت و تنها کاری که برای فرد انجام می-دهد بازکردن درهای آسیب-دیدگی می-باشد. توصیه می-شود که زمانی حدود ۵ تا ۳۰ ثانیه را برای پائین آوردن وزنه مدنظر بگیرید. این زمان را بسته به مقدار سنگین بودن وزنه و تعداد تکرارها تنظیم نمائید.همیشه قبل از به-کارگیری تکنیک ضربه-زدن (تقلب) یک تا دو ست به روش نرمال را برای اطمینان خاطر از گرم-شدن کامل عضلات و تاندون-ها و جلوگیری از آسیب-دیدگی اجراء کنید.توصیه می-شود قبل از شروع تمرین حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر را اجراء کنید و در صورت امکان یک تا دو ست حرکت هایپراکستنشن (فیله کمر) را انجام دهید. عضلات پائین پشت (کمر) عضلاتی هستند که بیشترین فشار را در هنگام استفاده از تکنیک تقلب متحمل می-شوند و این بدان معنا می-باشد که این عضلات مستعدترین عضلات برای آسیب-دیدگی به شمار می-آیند.بنابراین با گرم کردن کامل بدن در عین حال که احتمال آسیب-دیدگی را به حداقل می-رساند بیشترین استفاده را نیز از تکنیک تقلب می-برید.● راهنمای به-کارگیری صحیح از تکنیک تقلب (ضربه-زدن)۱. هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید.۲. هیچ-وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجراء نکنید. پس از اینکه خستگی اولیه عضلانی ظاهر گردید پس از آن اجراء بیش از ۴ تکرار تقلبی به معنای کار بیش از حد کشیدن از بدن و کمک گرفتن از نیروی پرتابی می-باشد.۳. همیشه فشار مستمر را بر روی عضله-ای مورد تمرین حفظ نماید. وقتی-که احساس کردید گروه عضلانی دیگری فشار (کار) را متحمل شده-اند و یا عضلهٔ موردنظر تنها بر روی سرعت لحظه-ای و پرتاب آن تکیه کرده است. از ادامه دادن تکنیک تقلب خودداری کنید.هنگام به-کارگیری تکنیک تقلب تمام تمرکز و تأکید خود را بر روی عضله-ای مورد تمرین متمرکز سازید و اجازه ندهید هیچ موضوع دیگری این تمرکزتان را بر هم بزند.۴. در صورت داشتن هرگونه مشکل غیرحاد در ناحیه کمر از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید. ضمن اینکه حتماً قبل از شروع ست حرکات کششی مربوط به کمر را اجراء کنید.۵. در حرکاتی که برای اجراء آنها نیاز به بالانس کامل بدن و یا بیشتری تکیه بر روی گروه-های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می-باشد از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) استفاده نکنید. برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب-دیدگی خواهد شد. ضمن اینکه کلاً راه مطمئنی هم برای استفاده از تکنیک تقلب در این قبیل حرکات وجود ندارد. با این تفاسیر در یک-سری حرکات ترکیبی و حجمی می-توان از تکنیک تقلب استفاده کرد.اما من احساس می-کنم حرکات تک مفصلی (تفکیکی) برای تقلب کردن خیلی مطمئن-تر می-باشند توصیه می-شود در اکثر حرکات ترکیبی (حجمی) مربوط به عضلات پا، پشت، سینه و ساق از تکنیک تقلب استفاده نشود. (البته چند استثناء در خصوص حرکات مربوط به عضلات پشت و سینه وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد)ممکن است پاورلیفترها در حرکت اسکوات از تکنیک تقلب استفاده کنند ولی ما به-هیچ عنوان به بدنسازها و ورزشکاران رشته-های دیگر توصیه نمی-کنیم از آن استفاده کنند چون برای مفصل زانو و کمر بسیار خطرناک می-باشند.۶. اگر تا به-حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده-اید، توصیه می-شود که ابتدا به-وسیله وزنه-ای سبک شیوهٔ صحیح به-کارگیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید. تا در آینده در حرکات سنگین بتوانید آن-را با اطمینان بیشتر و خطر کمتر انجام دهید.۷. در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجراء می-کنید بیشترین تأکید را بر روی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید.کارهائی که نبایست انجام داد:۱. ضربه-زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجراء تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالاآوردن وزنه۲. ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پائین-ترین بخش حرکت پرس-پا۳. تاب دادن بیش از حد به میله هالتر به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه-ای را به حداقل آن برسانید.۴. تا جای ممکن هنگام اجراء حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنهٔ تمرینی-تان بیفزائید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمائید.● انواع تکنیک تقلبتکنیک تقلب را می-توان به دو روش کلی تقسیم نمود: تقلب آزاد و تقلب مهار شتاب لحظه-ای را هم می-توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد: شتاب لحظه-ای وزن و شتاب لحظه-ای بدن.تکنیک تقلب آزاد: در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجراء حرکت استفاده می-شود.با وجودی-که با بهره-گیری از این تکنیک به-صورت آنی از استرس وارده بر روی عضله-ای موردنظر کاسته می-شود ولی در عوض می-تواند شدت کلی وارده بر روی عضله را در طول یک ست افزایش دهد. در طول اجراء یک ست توأم با به-کارگیری تکنیک تقلب به-دلیل کمک عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه شتاب لحظه-ای به حداقل می-رسد.تکنیک تقلب مهار: با استفاده از این تکنیک می-توان عضله را به-صورت منفک-تر تحت-فشار قرار داد. ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب-دیدگی نیز کاهش می-یابد. در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه-ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می-باشد.شتاب لحظه-ای وزن: به-کارگیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلندکردن و بالاآوردن آن.شتاب لحظه-ای بدن: بهره-گیری از بدن به-عنوان منبع تولید شتاب لحظه-ای برای بلند کردن وزنه.به-رغم این تفاوت-ها باز غیرممکن است که بتوان در طول یک ست صددرصد از یک-کدام از این روش-ها بدون دخالت روش دیگر استفاده کرد. تنها کاری که می-توان انجام داد اولویت-دادن عمدی در استفاده یکی بر دیگری می-باشد. به-هر حال برای استفاده از این تکنیک-ها نیاز به زمان و تمرین می-باشد.به-کار بستن اصول تکنیک تقلب در حرکات:در مثال-هائی-که در ادامه آمده است حرکاتی معرفی شده-اند که من به شخصه بیشترین نتیجه را در آنها به-وسیله کمک از تکنیک تقلب به-دست آوردم پیشنهاد می-شود در جلسات تمرینی آتی آنها را امتحان کنید.● جلوبازواز این تکنیک می-توانید هم موقع استفاده از هالتر و هم در موقع استفاده از دمبل در حرکت جلوبازو استفاده کنید. به دو روش می-توانید در حرکات مربوط به جلوبازو از تکنیک تقلب استفاده کنید:۱. تاب دادن وزنه در پائین-ترین محدوده اجراء حرکت و استفاده از شتاب لحظه-ای وزنه۲. کمی خم-شدن به عقب در بخش بالای حرکت و تاحدی که بتوان وزنه را از نقطه بحرانی (گیر) آن عبور داد.اگر برای انجام این تکنیک خیلی به عقب خم شدید و یا برای بالاآوردن وزنه بیش از حد به آن تاب دادید زمان آن می-باشد که هالتر یا دمبل را بر روی پایه آن قرار دهید. چون ادامه دادن به حرکت با این ترتیب هیچ مزیتی برای جلوبازویتان نخواهد داشت.● پرس سرشانه، نشر از جلو، از جانب، کولدر این حرکات می-توانید با کمی از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) چند تکرار بیشتر را حتی در حرکت پرس سرشانه نشسته با تکیه-گاه انجام دهید. جهت به-کارگیری از تکنیک ضربه-زدن در حالت ایستاده اندکی مفصل زانو را خم کرده و با کمک شتاب لحظه-ای وزنه را بالا بیاورید.● پشت-بازو ایستاده و پشت-بازو سیم-کشبرای استفاده از تکنیک تقلب در حرکت پشت-بازو ایستاده با هالتر و یا دمبل در پائین-ترین بخش از دامنه حرکت اندکی زانو را خم کرده و سپس با کمک شتاب لحظه-ای آن-را به سمت بالا ببرید. در حرکت پشت-بازو سیم-کش نیز می-توانید با بالاآوردن آرنج تا صورت و سپس کمک از سرشانه و زیربغل دسته را به سمت پائین فشار دهید.● پرس سینه با هالتر و یا دمبلاین یک تکنیک پیشرفته می-باشد که به هیچ-عنوان، برای رکورد زدن و یا ست-های فوق سنگین توصیه نمی-شود. حتی در صورتی-که برای ست-های معمولی و سبک به-کار گرفته شود. اجراء بیش از یک تا دو تکرار آن در طول یک ست توصیه نمی-شود. این یکی از آن حرکات است که حتماً قبل از آن بایست حرکات نرمشی و کششی کمر انجام داده باشید. اصل کلی بر روی اجراء حداکثر تکرار ممکن با حفظ فرم صاف کمر بر روی میز می-باشد. و پس از آن است که با فشار دادن کف پا می-بایست به کمر قوس داده و یک تا دو تکرار بیشتر را بدین ترتیب اجرا کرد. هرگز از این تکنیک به-عنوان یک کمک برای بلند کردن وزنه-های خیلی سنگین و یا اجراء تمام تکرارها بدین شکل استفاده نکنید.● کول با هالتر و کشش دست باز از جلو (سیم-کش از جلو)جهت به-کارگیری از تکنیک تقلب در حرکت کول با هالتر وزنه را با سرعت به سمت بالا بیاورید و همین-که وزنه به بالاترین محدوده دامنه حرکت نزدیک شد بالاتنه را کمی پائین بیاورید و کول و زیربغل را کاملاً منقبض نمائید.پیشنهاد می-شود که در ابتدا اینکار را با وزنه-ای سبک انجام دهید و پس از اینکه کاملاً گرم شدید آن-را با وزنه سنگین-تر انجام دهید. ضمناً برای بالاآوردن وزنه تنها از شتاب لحظه-ای وزنه استفاده نکنید بلکه از عضلات پائین پشت (کمر) نیز برای این-کار استفاده کنید. این یکی از آن حرکاتی است که در آن از تکنیک تقلب آزاد استفاده می-شود. ضمن اینکه این حرکت جزء آن حرکاتی است که حتماً قبلش می-بایست حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر اجراء گردد.برای بهره-گیری از تکنیک تقلب در حرکت کشش دست-باز یا بسته در موقع پائین-آوردن دسته سیم-کش ۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید و به عضلات پائین پشت (کمر) اجازه دهید که بخشی از فشار را متحمل شوند. و سپس موقع بالارفتن دسته سیم-کش به-وسیله عضلات لت (زیربغل) در مقابل بالارفتن آن مقاومت کنید.● نحوه به-کارگیری تکنیک منفی دوبلتکنیک منفی دوبل تنها وسیله دستگاه-هائی قابل اجراست که در آنها نیروی هر دو دسته (هر دو طرف) به یک محور اصلی وصل شده باشد. در این خصوص اکثر دستگاه-های کابلی نیز قابل استفاده می-باشند برای مثال طناب مخصوص حرکت پشت-بازو سیم-کش یکی از پرکاربردترین وسایل جهت اجراء تکنیک منفی دوبل توسط دستگاه سیم-کش به حساب می-آید.● کارائی تکنیک منفی دوبل به چه صورت می-باشد؟تکنیک منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند. دلیل کارا بودن این تکنیک قبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می-باشد. در این روش عضلات می-بایست دو برابر وزنه-ای را که قبلاً در بخش منفی حرکت تحمل می-کردند متحمل شوند.برای مثال: در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه ۱۰۰ پوندی (۴۵ کیلوگرمی) یک تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر را اجراء کند. این یک تکرار ۱۰۰ درصد قدرت فرد محسوب می-شود. حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به-صورت ثابت و استاتیک نگه-دارد مطمئناً در جهت قوی-تر شدن خود گام برداشته است. و باز اگر فرد تنها به-جای ثابت نگه-داشتن در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند آن-موقع است که باز قوی-تر خواهد شد. اگر قدرت اجراء یک تکرار حداکثر را در بخش مثبت آن (۱۰۰%) در نظر بگیریم قدرت در موقعیت استاتیک حدوداً (۱۲۰%) و در بخش منفی حرکت حدود (۱۴۰%) می-باشد.چرا این-گونه است؟ این به-دلیل مکانیزم دفاعی بدن می-باشد و اگر غیر از این بود ما حتماً با مشکل جدی روبه-رو می-شدیم.به-طور نرمال ما نمی-توانیم وزنه-ای را بلند کنیم که قدرت نگه-داشتن آن-را نداریم و در بدترین حالت هم تنها قدرت آن-را داریم که موقع پائین آوردن با کنترل آن-را جابه-جا کنیم.این دقیقاً کلید کارا بودن تمرینات منفی دوبل می-شود و به همین دلیل می-باید کاملاً مراقب باشید که آن-را با اطمینان انجام دهید. هنگامی-که من در حال اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل هستم همیشه وزنه را با سرعت آهسته (حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) پائین می-آورم البته زمان دقیق بستگی به میزان گرم کردن عضلات دارد. مهمترین نکته-ای که می-بایست به خاطر سپرد، پائین آوردن آهسته و با کنترل وزنه می-باشد.حتماً پیش از اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل حرکات کششی و یک ست با تکرار بالا با روش تمرینی متداول را اجراء کنید.در تمرین با تکنیک منفی دوبل عضلات مجبور هستند با وزنه-ای به مراتب سنگین-تر از حد توانشان مقابله کنند که به همین دلیل می-بایست بسیار مراقب آنها بود. با این تفاسیر رشد حاصله به-قدری هست که حتی با ورزش هم برای فرد دشوار می-باشد. با دانستن موارد فوق بهتر است در خصوص استراتژی نیز صحبت کنیم.● استراتژی موردنیاز برای تمرین با روش منفی دوبلهمانطور که پیش-تر ذکر کردم زمان پائین آوردن وزنه برای من به-طور معمول در هر تکرار حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه می-باشد که معمولاً هم من به-جای زمان گرفتن با صدای بلند و شمرده شروع به شمارش می-کنم این-کار به من کمک می-کند که نه تنها تمرکزم بیشتر شد بلکه ذهنم به درد عضلانی حاصله نیز هیچ واکنشی نشان ندهد.من عقیده دارم که زمان فوق نه تنها از آسیب-دیده-گی جلوگیری می-نماید بلکه زمان بسیار مناسبی برای حجم-سازی می-باشد. برای مثال یکی از حرکات مورد علاقهٔ من که آن-را به-وسیله تکنیک منفی دوبل نیز انجام می-دهم. حرکت کششی زیربغل با طناب (مخصوص پشت-بازو) می-باشد. (سیم-کش با طناب) برای اجراء این حرکت طناب مخصوص را از قرقره بالا به دستگاه سیم-کش متصل می-نمائید و برای شروع یک ست گرم-کردنی حرکت کشش زیربغل با طناب را اجراء می-کنید. و پس از آن ست-های اصلی را آغاز می-کنید به این منظور وزنه نرمال خود را طوری انتخاب می-نمائید که بتوانید آن-را برای ۸، ۱۰ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. که البته تعداد تکرار فوق را می-بایست بر دو تقسیم نمائید و برای هر دست نصف آن-را به طریق ذیل انجام دهید. هنگام پائین-آوردن طناب به سمت سینه تمام قدرت خود را بر روی دامنه کامل حرکتی متمرکز سازید و پس از رسیدن به پائین-ترین نقطه حرکت و شروع بخش منفی حرکت با وجودی-که با هر دو دست طناب را در میان دستان گرفته-اید ولی عمداً تحمل و مقاومت در مقابل وزنه را به یک سمت بسپارید و از دست دیگر تنها به-عنوان یک همراه استفاده کنید. بدین ترتیب یک تکرار کامل به انجام می-رسد. که می-بایست به همین شکل تعداد تکرار مساوی را برای هر دست اجراء کنید مثلاً برای ۱۲ تکرار مجموع می-بایست ۶ تکرار چپ و ۶ تکرار راست را اجراء کنید.من به شخصه دوست دارم که متناسب با میزان وزنه زمان مقاومت در مقابل وزنه را نیز تغییر دهم برای مثال اگر حرکت فوق را قرار باشد ۸ تکرار اجراء کنم آن-موقع است که زمان ۳۰ ثانیه برای هر تکرار را برای آن در نظر می-گیرم. و زمانی-که قرار است آن-را برای ۱۲ تکرار اجراء کنم آن-وقت است که زمان فوق را به ۱۰ ثانیه کاهش می-دهم.برای آن دسته از بدنسازان که به دنبال روش-های سنگین-تر کردن روش تمرینی فوق هستند باید گفت که باز هم می-توان این تکنیک را شدیدتر و سخت-تر نمود.از حرکت قبلی می-توان به-عنوان یک نمونه برای این مورد نیز استفاده کرد. پس از اجراء تعداد تکرارهای موردنظر با تکنیک منفی دوبل می-توان بدون استراحت و به-صورت ---- دوباره تکرارها را ادامه و این-بار حرکت را با دو دست و با تأکید بیشتر بر روی بخش منفی حرکت اجراء کرد. برای آن-دسته از بدنسازان که به-دنبال تکنیک-های فوق پیشرفته و سنگین هستند. اجراء سیستم-های تمرینی به روش فوق مفید می-باشد.از تکنیک منفی دوبل جهت اجراء حرکات ذیل استفاده کنید.۱. پشت-بازو با دستگاه پارالل: برای اجراء این حرکت داخل دستگاه پارالل قرار بگیرید و حرکت برای پشت-بازو اجراء کنید (در این نوع از اجراء حرکت پارالل بدن کاملاً در وضعیت عمود قرار دارد) جهت اجراء این حرکت با تکنیک منفی دوبل در قسمت منفی هر تکرار سعی کنید بیشتر وزن خود را بر روی یک دست متمرکز سازید و پس از اجراء تعداد تکرار مشخص برای هر دست تکرارها را به-صورت نرمال و با دو دست ادامه دهید.۲. جلوبازو با دستگاه: این حرکت برای عضلات جلوبازو بی-نظیر می-باشد. ضمن اینکه می-توانید با چرخش مچ-دست این حرکت را برای ساعد نیز اجراء کنید. از تکنیک منفی دوبل برای هر دو حالت استفاده کنید.۳. ساق پا ایستاده و یا نشسته با دستگاه: درد عضلانی حاصله با به-کارگیری تکنیک منفی دوبل در این حرکت فراتر از حد تحمل خیلی از افراد می-باشد. به-هر حال اگر به-دنبال عضلات ساق حجیم هستید این حرکت را می-بایست اجراء کنید.۴. جلوپا با دستگاه، پشت-پا با دستگاه: اگر به دنبال چهارسرران و پشت-پای کات هستید پس تکنیک منفی دوبل را در این حرکات به-کار ببندید.۵. جلوبازو با طناب چکشی: اگر به-دنبال عضلات ساعد ۳ بعدی هستید این حرکت را با تکنیک منفی دوبل اجراء کنید.۶. جلوبازو را طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.۷. پشت-بازو با طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.● ****ست صُلب (استاتیک)این سیستم بدون شک یکی از بی-نظیرترین روش-ها برای افزایش --- عضلانی محسوب می-گردد. منظور از پیک، وضعیت و شکل عضله در منقبض-ترین حالت آن می-باشد.با بهره-گیری از این تکنیک توانائی-تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت. هنگامی-که از این تکنیک در حرکات-تان استفاده می-کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده-اید. با ارتقاء --- عضلانی می-توان عضله را طوری نشان داد که از سایز، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند.در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به-صورت ****ست اجراء می-شود. و تنها فرقش با ****ست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی-گیرد. و تنها حرکت را برای مدت زمان معین در وضعیت انقباض صُلب نگه-می-داری� �. به-هر حال مثل ****ست-های دیگر توصیه می-شود که انقباض صلب را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خود در عضلهٔ موردنظر اجراء کنید.از آنجائی-که اصولاً این سیستم هم یک ****ست محسوب می-شود می-توانید آن-را به روش-های ذیل اجراء کنید.۱. ****ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صُلب۲. ****ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب۳. ****ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صُلب۴. ****ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب****ست حرکت پرس سینه با هالتر با حرکت پرس-سینه با دمبل به-صورت انقباض صُلب● ****ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صلببرای هر دو حرکت فوق از وزنه-ای سنگین استفاده کنید. برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس-سینه قرار دهید. پس از اجراء تکرارهای موردنظر برای حرکت پرس-سینه با هالتر آن-را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل-ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه متمرکز سازید) نگه-دارید.● ****ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صلبیکی از بهترین ترکیب-ها برای اجراء این ****ست، اجراء حرکت جلوبازو با هالتر و جلوبازو با سیم-کش از بالا بوسیله دستگاه کراس-اور می-باشد (برای اجراء حرکت جلوبازو سیم-کش از بالا وسط دستگاه کراس--اور قرار بگیرد و دسته-ها را از قرقره بالا به-وسیله هر دست محکم گرفته و شبیه به فیگور جفت بازو از جلو آن-را انجام دهید. با اجراء این ****ست به --- باورنکردنی در عضلات جلوبازو دست خواهید یافت.یکی از دردناک-ترین ****ست-ها در این روش ****ست حرکت اسکوات با هالتر با جلوپا با دستگاه می-باشد. در این ****ست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلوپا با دستگاه رفته و با بالاآوردن پا عضلهٔ چهارسرران را در منقبض-ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه-می-داری د.****ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صلباگر دوست دارید عضلات ترپزتان (کول) مثل قله کوه به-نظر برسند این ****ست را یک تستی بکنید. ****ست شراگ با دمبل نشسته با کول دست جمع با سیم-کش.پس از اجراء تکرارهای مشخص برای حرکت شراگ بلافاصله سراغ دستگاه سیم-کش بروید و دسته آن-را از قرقره پائین با فاصله کم دست از یکدیگر گرفته و حرکت کول را از پائین-ترین نقطه به سمت بالا آورد و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف خود را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه) متمرکز سازید.● ****ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلببرای این ****ست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است.● ****ست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد با هالتر ایستادهبرای اجراء این ****ست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری (مثل همان جلوبازو لاری می-باشد با این تفاوت که دست از رو میله هالتر را می-گیرد) را تا رسیدن به خستگی نهائی عضله اجراء می-کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به-صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر (مثل حرکت جلوبازو می-ماند با این تفاوت که دست از رو هالتر را می-گیرد) را از پائین-ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض-ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه-می-داری د.****ست ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت بیرون با ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت داخل.امیدوارم که با استفاده از تکنیک-های شوک-دهنده ارائه شده در این مقاله بتوانید به سطوح بالاتری در بدنسازی دست یابید. در این مطلب سیستم-های ****ست، تکرارهای تقلبی، انقباض صلب و منفی دوبل توضیح داده شد .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:32  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتانواع سیستم های تمرینیانواع سیستم های تمرینیسیستم اچ.آی.آی.تی HIIT training systemسیستم اچ.ای.آی.تی در دوره ی کات:1)کالری مورد نیاز شما در روز باید زیر 500 کالری باشد2)پروتئین دریافتی باید در میزان بالایی قرار داشته باش به طوری که 40% از کالری مورد نیاز روز شما را تشکیل دهد3)کربوهیدرات باید در میزان پایینی قرار داشته باش (20% از کالری )4)چربی باید در میزان بالایی باشد به طوری که 40% دیگر کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهددر بررسی که انجام شد معلو شد که وقتی شما در دوره کات هستید و کربوهیدرات کمی مصرف می کنید (چنان چه در سیستم تمرینی اچ.آی.آی.تی تمرین کنید چربی های شما بیشتر اکسیداسیون می شوند و در طول تمرین 70 % انرزی شما از اب شدن چربی ها است!ولی در طول رژیم های پر کربوهیدرات(حجم) 80 الی 90 % این انرژی از شکسته شدن کربو هیدرات ها می باشدمکمل های مورد نیاز این دوران : گلوتامین / بی.سی.ای.ای(آمینو اسید های شاخه دار)/پروتئین ویگرم کردن قبل از هر جلسه تمرینی اچ.ای.ای.تی:خم پا(از کمر خم می شویم تا ناخن های پا را احساس کنیم بعد دوباره می اییم به بالا /بالا تنه صاف)-------15 تکرارلانژ پا--------10 تکرارراه رفتن فیتنسی(بات کیکس)(به طریقی که دست ها به حالت ضربه زدن چکش در آ یند /وپا ها هم از ساق به این حالت در آیند/متناوب باهم)------25 یاردهای کنس(دست راست با پای چپ حرکت می دهیم (بالا می آوریم) . برعکس)----25 یاردسرشانه با میله چرخش-------20تکرارچرخش دست ها--------20 تکرارتمرین اصلی:هفته اول و دوم:نوبت صبح---تمرین باوزنه با سیستم های مورد استفاده در دوره ی کات-نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی به روش اچ.ای.ای.تی/30 ثانیه نرم و متعادل می دویم*30ثانیه سریع می دویماین جریان را 7 بار تکرار می کنیم تا 8 دقیقه شودهفته سوم و چهارم:نوبت صبح---در بالا ذیل شده است نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی دو /30 ثانیه متعادل می دویم*30 ثانیه سریع می دویماین جریان را 9 بار تکرار می کنیم تا 10 دقیقه شود کل تمرینهفته پنجم و ششم:نوبت صبح---دربالا ذیل شده گفتیمنوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو /30 ثانیه آرام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویماین جریان را 11 بار انجام می دهیم تا 12 دقیقه به طول انجامدهفته هفتم و هشتم:نوبت صبح---گفته شدنوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو / 30 ثانیه ارام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویماین جریان را 14 بار تکرار می کنیم تا 15 دقیقه کل تمرین ما به طول انجامد.سیستم با کمی شدت بیشتر :در قسمت تمرین عصر(بعد از ظهر) این تکامل را انجام می دهیم1)دقیقه 1 تا4 :می دویم آرام/ با50% توانایی2)دقیقه 5/6/7/8 :* نیمه اول *به مدت 20 ثانیه سریع می دویم/تمام توانایی/10 ثانیه راه می رویم *نیمه دوم*به مدت 20 ثانیه می دویم/با تمام توانایی خود/10 ثانیه راه می رویم3)دقیقه 9/10/11/12 : اهسته می دویم /50% تواناییبرای استفاده از مکمل ها ترجیحا:قبل از تمرین هوازی / 5 گرم گلوتامین ویا 2 تا 4 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید/وبعد تمرین نیز 5 گرم یا 1 تا2 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:30  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتمعرفی سیستم تقدمیمعرفی سیستم تقدمیاگر بخواهیم به شکل بسیار ساده « سیستم تقدمی » را شرح دهیم باید اشاره کرد که نحوه استفاده از این سیستم تمرینی بسیار کاربردی این است که شما در طراحی برنامه-های تمرینی روزانه خود برای ورزشکار با توجه به ضعف عمده ورزشکار در یک عضله یا چند عضله خاص نواحی ضعیف را در ابتدای برنامه تمرینی در یک روز خاص قرار دهید .به عنوان مثال ورزشکاری که در عضلات زیر بغل خود دارای ضعف مشهودی می-باشد باید در طراحی برنامه تمرینی این شخص عضلات زیر بغل در ابتدای برنامه تمرینی روز اول قرار گیرد . به عنوان نموده : روز شنبه از شروع هفته .حال چرا باید اینچنین باشد ؟ به 2 دلیل که عبارت است از :دلیل اول : بدن ورزشکار در 2 روز آخر هفته استراحت کرده و در صورت داشتن تغذیه ای صحیح و استراحتی کافی ذخایر گلیکوژنی او کاملا پر شده و عضلات بدن کاملا ریکاوری شده و به حالت اول بازگشته و سرشار از انرژی می-باشد .دلیل دوم : بخش اعظم انرژی برای تمرین بر روی این عضله خاص سوخت خواهد شد و به تبع آن تمرکز بر روی عضله خاص بیشتر خواهد بود .نمونه-هایی از تقسیم بندی عضلات در برنامه-های تمرینی 3 روزهنکته مهمی که از اینجا به بعد باید توسط مربیان و طراحان برنامه-های تمرینی مد نظر قرار گیرد توجه به استفاده از یکی از مهمترین سیستم-های تمرینی به نام ل سیستم تقدمی » می-باشد که یک امر بسیار ضروری خواهد بود .7 نمونه مناسب از تقسیم بندی برای برنامه-های تمرینی 3 روزه ارائه می-گردد .نمونه 1یکی از قدیمی ترین و در عین حال کاربردی-ترین و بهترین تقسیم بندی-های 3 روزه در برنامه-های تمرینی می-باشد .روز اول : سینه . سرشانه . پشت بازوروز دوم ، زیر بغل . جلوبازو . شکمروز سوم : جلو پا ، پشت پا ، ساق پادر روز اول از این برنامه ابتدا بر روی عضلات سینه کار می-کنید و یاد آوری می-شود که در خلال تمرین بر روی عضلات سینه ، عضلات ککی اولیه تمرین بر روی عضلات سینه ،- عضلات کمکی « بخش قدامی عضلات سرشانه » و عضلات کمکی ثانویه « عضلات پشت بازو » می-باشند که پس از عضلات سینه نوبت به تمرین برای این قسمت-ها می-رسد .در روز دوم از این برنامه ابتدا بر روی عضلات زیر بغل کار خواهید کرد و خاطرنشان می-شود که عضلات کمکی در تمرینات زیر بغل عضلات جلو بازو می-باشد که پس از زیر بغل بر روی آن-ها کار خواهد شد تا فشار تمرینی بر روی این عضلات نیز کامل شود .تمرین در روز سوم از این برنامه نیز به طور کامل مختص پایین تنه انجام می-شود .نمونه 3 :روز اول : سینه ، سرشانه ، ساق پا .روز دوم : زیر بغل ، جلو بازو ، شکم .روز سوم :-جلو پا ، پشت پا ، بازو .نکته جالب در مقایسه این نمونه با نمونه اول خارج کردن تمرین بر عضله پشت بازو از روز اول برای توجه اختصاصی به این عضله می-باشد تا هم به شکل کامل تری بتوان بر روی عضلات سینه و سرشانه در روز اول - تمرین کرد و هم بتوان به عضله پشت بازو در روز سوم به شکل ویژه-ای پرداخت .در همین خصوص قابل ذکر است که اگر در روز تمرین عضلات جلو پا و پشت پا بخواهیم عضله دیگری را تمرین دهیم تنها در صورتی مجاز به در نظر گرفتن عضلات بزرگی مثل « سینه ، سرشانه و زیر بغل » در برنامه تمرینی هستیم که عضلات پای ورزشکار – به هر دلیلی – نیاز به تمرینات جامع و کاملی نداشته باشد و به همین دلیل است که در اکثر برنامه های تمرینی مربیان مجرب و طراحان حرفه-ای برنامه-های تمرینی پا را در یک روز خاص قرار می-دهند و با این که عضلات کوچکی همچون جلوبازو و پشت بازو را در کنار آن قرار می-دهند که در این نمونه مشهود است .نمونه 4روز اول : سینه ، زیر بغل ، شکمروز دوم : پشت بازو ، جلو بازو ، ساقروز سوم :-سرشانه ، جلو پا ، پشت پااین تقسیم بندی بر اساس تمرین بر روی عضلات متقابل در روزهای اول و دوم می-باشد در روز اول از این برنامه عضلات سینه و زیر بغل در یک روز تمرین داده می-شود و بعضی-ها با توجه به سیستم « تقدمی » اول زیر بغل و سپس سینه را در نظر می-گیرند و برخی افراد نیز از سیستم ---- ست نیز در طراحی برنامه بهره می-برند .در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم ---- ست مختص روز اول ( سینه ،-زیر بغل ، شکم )-را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم برای یک بدنساز نیمه حرفه-ای تنظیم گردیده است :1- پرس بالا سینه با هالتر 6-8-10-122- زیر بغل سیم کش از پشت 6-8-10-123- پرس سینه با هالتر + زیر بغل هالتر خم 6-8-104- پرس سینه دمبل + زیر بغل هالتر خم 6-8-105- زیر سینه با هالتر + زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع 6-8-106- کرانچ ( شکم میز 90 درجه ) 20*37- زیر شکم خلبانی 20*3در این برنامه تمرینی از 2 سیستم تمرینی ( ---- ست ) و ( هرمی ) استفاده گردیده که در حال حاضر از پرطرفدارترین و موثر ترین سیستم-های تمرینی در جهت افزایش حجم می-باشد .در روز دوم از این برنامه عضلات متقابل پشت بازو و جلو بازو در یک روز و با هم تمرین داده می-شود .این روش یکی از پرطرفدارترین روش-ها برای افزایش حم بازوها می-باشد و در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم ---- ست مختص روز دوم ( پشت بازو ، جلو بازو ، ساق پا ) را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم بازو تنظیم گردیده است :1- پشت بازو سیم کش ایستاده 12*32- جلو بازو سیم کش ایستاده 12*33- پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-104- پشت بازو هالتر لاری بالای سر + جلو بازو هالتر لاری 6-8-105- پشت بازو تک دمبل خم + جلو بازو تک دمبل خم 6-8-106- ساق پا ایستاده 10-15-207- ساق پا نشسته 10-15-20در تقسیم بندی روز سوم از این برنامه که اختصاص به عضلات سرشانه و پا دارد ابتدا بر روی عض لات سرشانه کار می-کنید و پس از 3 دقیقه استراحت تمرین سبکی را برای عضلات جلو پا و پشت پا انجام خواهید داد .در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقدمی برای عضلات سرشانه و با هدف افزایش حجم در روز سوم ( سرشانه ، جلو پا ، پشت پا ) را مشاهده می-کنید :1- سرشانه هالتر از پشت 6-8-10-122- نشر از جانب با دمبل نشسته 6-8-103- نشر خم با دمبل 8-10-124- اسکوات اسمیت 8-10-125- جلو پا ماشین 8-12-156- جلو پا ماشین 8-8-12-15نمونه 5روز اول : سرشانه ، پشت بازو ، شکمروز دوم : جلو پا ، پشت پا ، جلو بازوروز سوم : زیر بغل ،-سینه ، ساق پادر تقسیم بندی روز اول عضلات سرشانه و پشت بازو به همراه عضلات شکم در یک روز تمرین داده می-شود در خلال تمرین بر روی عضلات سرشانه عضلات کمک در اکثر حرکات عضلات پشت بازو می-باشد و به همین دلیل عضلات سرشانه و پشت بازو در یک روز تمرین داده می-شوند .نمونه 6روز اول : زیر بغل ،-پشت بازو ، ساق پاروز دوم : سینه ، جلو بازو ، شکمروز سوم : سرشانه ،-جلو پا ،-پشت پااین تقسیم بندی یکی از هنرمندانه ترین تقسیم بندی-های رایج است عضلات کمکی در ترمینات زیر بغل عضلات جلو بازو می-باشد اما جلو بازو در این روز تمرین داده نمی-شود تا به شکل کامل زمانی که به ریکاوری کامل رسیده و سرشار از انرژی بوده در روز دیگری تمرین داده شود و طراحی هنرمندانه این برنامه نیز همین موضوع بود .بعد از عضلات زیر بغل ورزشکار باید بر روی عضلات پشت بازو که سرشار از انرژی می-باشد تمرین کند و بدون پیش خسته شدن به ادامه تمرین می-پردازد .در روز دوم نیز ابتدا بر روی عضلات سینه و سپس بر روی عضلات جلو بازو کار خواهد کرد و در این رابطه به نمونه ای از طراحی میلوس سارکف توجه کنید :مربی نامدار و معروف حال حاضر دنیا برنامه -ای را برای سیلویو ساموئل در نظر گرفته بود که به شکل عجیبی طراحی شده بود روز اول برنامه سیلویو ساموئل این چنین طراحی شده بود : پشت بازو ، زیر بغل !شاید در نگاه اول این طراحی نامعقولانه به نظر برسد اما وقتی کمی در آن تفکر کنید متوجه نکات ارزشمندی می-شوید و به عقیده نگارنده یکی از دلایلی که میلوس سارکف به یکی از معروف ترین مربیان حاضر جهان تبدیل شده همین سنت شکنی ها و نگاهی جدید به طراحی نوین برنامه-های تمرینی می-باشد .روز دوم از این برنامه نیز این چنین می-باشد .جلو بازو – سینه !اکثر مربیان و طراحان برنامه-های تمرینی بر این عقیده استوار هستند که اگر قرار است 2 یا چند عضله در یک جلسه تمرین داده شود باید عضلات بزرگتر را در ابتدای جلسه قرار داد این در حالی است که شما با توجه به سیستم-های تمرینی موجود می-توانید با هدفمندی خاصی این قواعد را به شکل حساب شده ای تغییر دهید و درهمین خصوص .همان طور که گفته شد « سیستم تقدمی » یکی از سیستم-های مناسب در جهت رفع عیب-های بدن می-باشد که به خوبی جواب می-دهد و یکی از دلایل و استدلال-های برنامه طراحی شده «-میلوس سارکف » نیز استفاده از همین سیستم تمرین بوده است .نمونه 7روز اول :-زیر بغل ، جلو بازو ، پشت بازوروز دوم :-جلو پا ، پشت پا ، شکمروز سوم : سینه ، سرشانه ، ساق پانکته قابل توجه در این تقسیم بندی طراحی روز اول می-باشد که پس از تمرین بر روی عضلات زیر بغل تمرین بر روی عضلات جلو بازو وپشت بازو به شیوه « ---- ست انجام می-گردد در زیر یک نمونه از برنامه-های تمرینی مرتبط با روز اول از این برنامه را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم طراحی شده است :1- بارفیکس با وزنه 10-10-122- -زیر بغل هالتر خم 8-10-123- زیر بغل کششی h + زیربغل قایقی 8-8-104- فیله کمر با وزنه 12*35- جلو بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر خوابیده 6-8-86- جلو بازو سیم کش فیگوری جفت + پشت بازو سیم کش جفت بالای سر 8-8-107- جلو بازو هالتر لاری + پشت بازو دیپ با وزنه 6-8-88- جلو بازو تک دمبل خم + پشت بازو سیم کش تک خم 12- 12گفتنی است که در یکی از برنامه-های طراحی شده چارلز گلاس – دیگر مربی نامدار حال حاضر جهان – طراحی به شکل معکوس روز سوم از این برنامه بوده است یعنی سرشانه ، سینه .توجیه چارلز گلاس از این طراحی عبارت بود از :همیشه شما اول بر روی عضلات سینه کار می-کنید و سپس به تمرین بر روی عضلات خسته شده سرشانه می-پردازید و در اکثر مواقع نمی-توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید اما در این طراحی شما می توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید و البته باید به میزان 10 تا 20 درصد از میزان وزنه-های در نظر گرفته شده برای تمرینات سینه را بکاهید چرا که عضلات کمکی ( عضلات سرشانه ) توانی برای کمک به شما در تمرینات سینه ندارند نگران کاهش وزنه-ها نیز نباشید چرا که بعد از این برنامه شما دارای عضلات سرشانه قوی تری خواهید شد ضمن این که به عضلات سینه ای حجیم تر و پر قدرت تر دست خواهید یافت .تقسیم بندی 3 روزه در برنامه-های چند روزهاستفاده از تقسیم بندی های 3 روزه در قالب برنامه-های تمرینی 4 روز در هفته ، 5 روز در هفته و حتی 6 روز در هفته برای ورزشکار در نظر گرفته می-شود به عنوان مثال اگر تعداد روزهای تمرینی برای یک ورزشکار را 4 روز در هفته در نظر بگیریم نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقسیم بندی 3 روزه به شکل زیر خواهد بود ضمن این که حروف لاتین برای 3 روز را این گونه فرض می-کنیم :a : روز اول - b : روز دوم c : روز سومهفته اولشنبه : برنامه aیکشنبه : برنامه bدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه cچهارشنبه : برنامه aپنجشنبه : استراحتجمعه : استراحتهفته دومشنبه : برنامه bیکشنبه : برنامه cدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه aچهارشنبه : برنامه bپنج شنبه : استراحتجمعه : استراحتهفته سومشنبه : برنامه cیکشنبه : برنامه aدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه bچهارشنبه : برنامه cپنج شنبه : استراحتجمعه : استراحتهفته چهارمشنبه : برنامه aیکشنبه : برنامه bدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه cچهارشنبه : برنامه aپنجشنبه : استراحتجمعه : استراحتهفته پنجمشنبه : برنامه bیکشنبه : برنامه cدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه aچهارشنبه : برنامه bپنج شنبه : استراحتجمعه : استراحتهفته ششمشنبه : برنامه cیکشنبه : برنامه aدوشنبه : استراحتسه شنبه : برنامه bچهارشنبه : برنامه cپنج شنبه : استراحتجمعه : استراحتدر پایان قابل اشاره است که طور دوره اجرایی سیستم تقسیم بندی 3 روزه برای 4 تا 6 هفته برای ورزشکاران طراحی می-گردد قانون تمرینی ویدرجو ویدر یکی از شاخص-ترین افرادی است که باعث شکوفایی پرورش اندام شده و طی خلاقیت-هایی که داشته توانسته که رشد بسیار چشمگیری را در این رشته ورزشی پر طرف دار اعمال کند .یکی از موضوعات تحقیقی گروه «ویدر» توجه به اصول تمرینی بوده که بسیار مفصل و کامل است ولی در این مقاله سعی نمودیم تا فقط بخش کوچکی از این قوانین عملی و ثابت شده را در اختیارتان قرار دهیم .12قانون تمرینی1-از تکرارهای کمکی استفاده کنید .تکرارهای کمکی یکی از راه-ها برای توسعه یک ست برای پیش بردن شدت تمرین و بدن فراتر از ناتوانی است .وقتی شما به ناتوانی اولیه در یک ست می-رسید یار تمرین تان باید تنها در حدی به شما کمک دهد که بتوانید 2 تا 3 تکرار بیشتر اجرا کنید با ادامه ست پس از ناتوانی معمول فشار وارد شده بر فیبرهای عضلات را افزایش می-دهد و در نتیجه فشار کلی وارد شده بر عضله را افزایش می-دهد .از تکنیک تکرارهای کمکی تنها در آخرین ست از هر حرکت استفاده کنید . تحقیقات تایید می-کند که تکرارهای کمکی باعث افزایش سطوح هورمون رشد در بدن می-شود و چربی سوزی را ارتقا دهد .2-قانون اضافه بار را جهت تحریک رشد عضلات به کار گیرید .کلید دستیابی به رشد عضلانی این است که عضله را در برابر بار کاری بیشتر قرار دهید تا مجبور شود در عکس العمل برای تحمل فشار بیشتر رشد کند . استفاده مداوم از قانون اضافه بار عضله را مجبور می-کند برای واکنش نشان دادن و وفق یافتن به فشار بیشتری که بر آن وارد می-شود و تنها راهی که می-تواند از عهده فشار بیشتر برآید این است که قدرتش افزایش یابد و رشد کند .3-وقتی روی عضلات بزرگتر کار می-کنید از تکنیک پیش خستگی استفاده کنید .برای مثال وقتی روی پاها کار می-کنید پیش از اجرای حرکت پرس پا سه ست جلو پا ماشین برای خسته کردن عضلات چهار سر را اجرا کنید در این صورت مجبور می-شوید در حکت پرس پا از وزنه-ای سبک تر از معمول استفاده کنید . حتی استفاده از وزنه کمتر برای اجرای پرس در این حالت باعث می-شود عضلات چهار سر شما به حداکثر خستگی برسد بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل تاندون-ها و لیگامنت-ها وارد شود .4-از برنامه تقسیم بندی شده مناسب استفاده کنید .برنامه تمرین خود را به تمرین عضلات مختلف تقسیم بندی کنید که در نتیجه باید بخش-هایی از بدن را در روز دوم و سایر بخش-ها را در روز سوم تحت فشار قرار دهید این به شما امکان می-دهد در روزهای متوالی تمرین داشته باشید و در حالیکه بخش-هایی از بدن شما در حال استراحت است و روی بخش-های دیگری کار می-کنید .5-از روش استراحت-های کوتاه استفاده کنید .به غیر از روش تکرارهای کمکی می-توانید از تکنیک افزایش دهنده قدرت هم در انتهای ست 15 ثانیه استراحت کنید برای اینکه مقداری از انرژی عضله بازسازی شود سپس چند تکرار دیگر اجراکنید باز هم 15 ثانیه استراحت کنید و در نهایت هر چند تکرار دیگر که می-توانید اجرا کنید .6-از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر ب عضلات بهره گیرید.وقتی استفاده از تکرارهای کمکی برایتان مقدور نیست می-توانید از تکرارهای نیمه برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید . پس از رسیدن به ناتوانی معمول در دامنه کامل حرکتی به انجام حرکت در حداکثر دامنه-ای که برایتان مقدور است ادامه دهید یعنی سه چهارم دامنه نصف دامنه و یک هارم دامنه تا وقتی که نتوانید وزنه را حرکت دهید .7-استفاده از تکرارهای منفی .یکی دیگر از راه-ها برای توسعه یک ست فراتر از ناتوانی مقاومت در مقابل حرکت وزنه در طول بخش منفی ( اکسنتریک ) از هر تکرار است . برای به حداکثر رساندن فشار اعمال شده بر فیبرهای عضله وزنه را با حداقل سرعت ممکن پایین بیاورید .8-استفاده از تکنیک-های ست-های نزولی راه مناسب دیگری است برای تقویت شدت تمرین .استفاده از ست-های نزولی یکی دیگر از روش-های خوب برای کسانی است که به تنهایی تمرین می-کنند یا در حرکاتی که استفاده از تکرارهای کمکی میسر یا مناسب نیست .به عنوان مثال در حرکت جلو بازو دمبل نشسته پس از رسیدن به ناتوانی وزنه را زمین بیاندازید و دمبل-هایی با 20 تا 30 درصد وزن کمتر بردارید و ست را ادامه دهید می-توانید این کار را برای دو تا 3 مرتبه ادامه دهید .9-از حرکات سیم کش برای اعمال فشا ممتد بر عضلات استفاده کنید .وقتی از دمبل یا هالتر استفاده می-کنید حداکثر فشار تنها در بخش محدودی از دامنه حرکت بر عضله وارد می-شود . به عنوان مثال در حرکت نشر طرفین در نیمه بالایی دامنه حرکت فشار بیشتری بر دلتوئید وارد می-شود همین طور در حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری تنها در نیمه پایینی دامنه فشار زیادی روی عضله اعمال می-شود ولی وقتی از سیم کش استفاده می-کنید در تمام طول دامنه حرکت فشار ممتدی روی عضله قرار دارد .حرکات با سیم کش رادر تمرین تمام عضلات اصلی به کار گیرید تا برای رشد بهینه انواع مختلف فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند .10-یاد بگیرید که چه طور از روش تقلب دراجرای حرکات استفاده کنید .از روش تقلب تنها زمانی استفاده کنید که در انتهای یک ست به ناتوانی معمول رسیده اید یعنی وقتی دیگر نمی-توانید ترار کاملی را با فرم کامل اجرا کنید .به عنوان مثال در حرکت جلو بازو کمی به جلو خم شوید و با ضربه ملایمی توسط حرکت بالا تنه به عقب میله را بالا بیاورید این کار باعث ادامه ست و افزایش فشار بر عضله می-شود .از تکرارهای تقلبی تنها د آخرین ست از یک حرکت استفاده کنید و تنها برای 2 تا 3 تکرار آخر .11----- ست روشی پر طرف-دار .کمتر روش شدت دهنده تمرینی به اندازه سیستم ---- ست پر طرف دار است تکنیکی که طی آن شما دو حرکت را پشت هم و بدون استراحت اجرا می-کنید در این تکنیک می-تواندی روی یک عضله یا دو عضله متضاد کار کنید .عدم وجود استراحت بین ست-ها باعث تقویت شدت و سطوح هورمون رشد خواهد شد که نتیجه آن رشد عضلانی بیشتر است و در زمان کوتاه-تری تمرین تمام می-شود .12-ژیانت ست برای پمپاژ فوق العاده خون در عضلات .یک ژیانت ست عبارت است از اجرای چها تا شش حرکت مختلف برای یک بخش از بدن به صورت پشت سر هم و بدون استراحت .بهعنوان مثال برای سینه می-توانید یک ژیانت ست شامل پرس بالا سینه باهالتر پول اور بادمبل قفسه سینه با دمبل و پارالل را اجرا کنید فاصله زمانی بین هر حرکت تنها در حدی است که نیاز باشد تا از حرکتی سراغ حرکت دیگر روید این روش حجم بالایی از خون را به سمت عضله -ای که در حال کار بر روی آن هستید منتقل می-کند و شدت و تاثیر تمرین را به مقدار زیادی افزایش می دهد .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:22  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظرات6سیستم ست های کم کردنی6سیستم ست های کم کردنیسیستم ست های کم کردنی من بدنسازی را حدود 20سال پیش شروع کردم و در طول این مدت با روش های تمرینی متعددی همچون پیش خستگی ،**** ست ،تکرارهای نیمه ،انقباض صلب ،فشار مستمر ،تکرارهای منفی ،ست ها ی 5×5،8×8،،وروش 20تکرار در هر ست به تمرین پرداختم .ولی اگر برای افزایش حجم تنها یک انتخاب پیش رویم باشد من سیستم تمرینی ست های کم کردنی را ترجیح می دهم .من به شخصه اعتقاد دارم که سیستم تمرینی ست های کم کردنی بهترین روش برای وارد آوردن فشار مضاعف بر عضلات می باشد .ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که من چطور 12مدل مختلف ست کم کردنی را برای پیشرفت عضلات در تمریناتم لحاظ می کنم .سیستم ست های کم کردنی چه هست و چه کسی پایه گذار آن بودهست کم کردنی یک تکنیک ساده می باشد .فرد وزنه مورد نظر را برای تکرارهای معین پرس می کند وبه محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله ازمقدار وزنه می کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می کند در کتاب دایرة المعارف بدنسازی آرنولد نوشته شده است که (هنری اتکینز)آنرا در سال 1974ابداع کرد ونام آنرا (multi poundage system)نهاد.از آن پس این سیستم تمرینی نام های زیادی پیدا کرد مثل:ست های کم کردنی ،ست های نزولی ،(strip)،(down the rack)و...چرا بدن سازان عاشق سیستم های کم کردنی هستندبدنسازان با ورزشکاران رشته های دیگر متفاوت هستند زیرا برای بدنسازان بدست آوردن یک ظاهر مناسب مهمترین هدف بشمار می آید .در صورتی که در ورزش های دیگر توانایی فرد در اجرای تکنیک مربوط به آن ورزش و نمایش دادن آن به نحو احسن بالاترین اولویت را دارد .بهمین دلیل است که بدنسازان ست های کم کردنی را دوست دارند زیرا بدین طریق می توانند به حداکثر هایپر تروفی عضله (بزرگ تر شدن )دست یابند .ولی ورزشکاران رشته های همچون دوی سرعت ،فوتبال ،در تمرینات با وزنه بندرت از این سیستم استفاده می کنند .ست های کم کردنی در افزایش قدرت ویا سرعت ورزشکار تاثیری ندارد زیرا این ورزشکاران می بایست سرعت و قدرت را بدون افزایش وزن بدست آورند .در صورتی که ست های کم کردنی بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی یا همان وزن دارد .پس اگر هدفتان تنها افزایش توده عضلانی است سراغ این سیستم تمرینی بروید .چطور سیستم تمرینی ست های کم کردنی ،عضلات را وادار به رشد می کندبیائید فرض کنیم که در حال اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با وزنه 55کیلو گرمی برای 8تکرار تا 12تکرار هستید .از تکرار دهم حرکت سخت می شود ودر تکرار یازدهم با اندکی تقلب حرکت را اجرا می کنید .ودر دوازدهمین تکرار تمام نیروی خود را بکار می بندید ودیگر قادر نیستید که تکرار سیزدهم را انجام دهید زیرا به نهایت خستگی رسیده اید اما اگر بلا فاصله از مقدار وزنه حدود 15تا20٪کم کنید قادر خواهید بود که دوباره حرکت را برای چند تکرار اجرا کنید با وجودی که در تکرار 8تا12سیستم تمرینی ست های ثابت به نقطه خستگی دست یافته اید ولی به خستگی مطلق عضلات دست نیافته اید وتنها به خستگی مرتبط به آن مقدار وزنه رسیده اید در یک ست متداول تمرینی تنها توانسته اید یک گروه از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید و تنها از تعداد فیبرهای که شما را قادر می سازند تا آن وزنه را جابه جا کنید بهره گرفته اید ولی با کاهش وزنه وادامه دادن ست بصورت فزاینده فیبرهای عضلانی بیشتری را در گیر کرده اید و فیبرهای بیشتر و بیشتری را وادرکرده اید وارد عمل شوند در سیستم ست های کم کردنی به عمق فیبر های عضلانی فشار وارد می کنید در صورتی که این کار با انجام ست های متداول یا ثابت غیر ممکن می باشد.سیستم ست های کم کردنی ،یک خلاقفکر می کنم آرنولد بیشتر از همه این سیستم تمرینی را دوست داشت واو بود که این سیستم تمرینی را متداول کرد الان به هر باشگاهی که بروید میبینید چند نفری در حال انجام تمرین با سیستم ست های کم کردنی هستند .البته این روش عادی ترین نوع این سیستم بشمار می آید در ادامه دوازده مدل متفاوت این سیستم تمرینی را برایتان بازگو می کنم .1-ست های کم کردنی بوسیله هالتردر این روش از وزنه های سبک مثل 5/2 کیلو و یا 5 کیلو برای اجرای حرکت استفاده می کنید و میله هالتر را با این وزنه ها پر کنید . برای مثال در هر طرف 4 عدد وزنه 5 کیلو یی قرار داده اید و می خواهید حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کنید به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه کم می کنید و دوباره حرکت را از سر می گیرید و دوباره به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه دیگر بر می دارید .2-ست های کم کردنی بوسیله دستگاه هایی با قابلیت تنظیم وزنهانجام ست های کم کردنی بوسیله ماشین خیلی ساده تر می باشد زیرا در اجرای ست های کم کردنی با هالتر می بایست حتما حریف تمرینی داشته باشید در صورتی که با اجرای حرکت بوسیله دستگاه دیگر نیازی به حریف تمرینی نیست و تنها کاری که می بایست انجام دهید در آوردن پین و جازدن آن می باشد . برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین هیچ احتیاجی نیست که حتی از سرجایتان تکان بخورید و تنها با کمک دست قادر هستید جای پین را تغییر دهید و بدون مکث حرکت را ادامه دهید .3-ست های کم کردنی بوسیله دمبلاین روش حرکاتی همچون جلو بازو ، نشر جانب ، پرس سر شانه ، بسیار موثر می باشد . برای مثال در حرکت نشر جانب با دمبل ، با دمبل 5 / 12 کیلویی شروع کرده و آنرا برای 8 تکرار اجرا می کنید سپس دمبل را روی زمین گذاشته و دمبل های 10 کیلویی را بر می دارید و بهمین ترتیب ادامه می دهید حتما در تمرین بعدی سرشانه و جلو بازو این سیستم را آزمایش کنید و ببینید چطور عضلات پف می کنند .4-ست های کم کردنی سختدر این روش به مقدار خیلی کم از وزنه می کاهیم و از همین رو این سیستم خیلی مشکل می باشد در این سیستم حداکثر 15 ٪ از مقدار وزنه می کاهیم برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 120 کیلو گرمی را برای ست اول انتخاب کرده اید و آن را برای 8 تکرار پرس می کنید سپس بلافاصله 18 کیلو از وزنه کم می کنید و حرکت را ادامه می دهید و در ست بعدی وزنه را برای 12 ٪ کم کنید . البته در سیستم ست های کم کردنی سخت بسته به نوع حرکت چند مفصلی یا تک مفصلی می توان 5 تا 15 ٪ از مقدار وزنه کم کرد . مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر برای شروع با وزنه 25 کیلو شروع می کنید سپس 5 ٪ از مقدار وزنه می کاهید و ست دوم را باوزنه 23 کیلو گرمی اجرا می کنید و برای ست سوم دوباره 5 ٪ دیگر کم می کنید و با وزنه 20 کیلویی حرکت را ادامه می دهید .5-ست های کم کردنی با درصد بالادر ست های کم کردنی با درصد بالا در هر ست به مقدار زیادی از وزنه ها کم می کنیم . این سیستم از سیستم های ست های کم کردنی سخت راحت تر می باشد و به فرد اجازه می دهد که تکرارهای بیشتری را اجرا کند . بدلیل بالا بودن تکرار در این سیستم فرد از لحاظ سیستم تنفسی زودتر دچار خستگی می شود و از همین رو در حرکاتی همچون اسکوات ، زیر بغل هالتر خم و پرس پا با دستگاه بسیار کار آمد می باشد . برای مثال در حرکت اسکوات ست اول را با وزنه 150 کیلو گرمی شروع می کنید و آنرا برای تکرار تعداد معین انجام می دهید سپس به مقدار 50 کیلو از مقدار وزنه می کاهید و دوباره آنرا انجام می دهید و برای ست بعد دوباره 30٪ دیگر از مقدار وزنه کم کرده و یک ست کم کردنی با درصد بالا را به اتمام می رسانید .6-ست های کم کردنی 50 ٪این سیستم به فرد اجازه می دهد که یک حرکت را با تکرارهای کاملا متضاد اجرا کند و از این جهت باعث فشار آمدن کامل به تمام فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت بیشترین رشد و پمپ عضلانی ممکن را برای فرد در پی خواهد داشت . بعد از گرم کردن کامل عضله مورد نظر سراغ سنگین ترین وزنه ای که قادر هستید برای 6 تکرار آنرا اجرا کنید ، و بروید و بلافاصله بعد از اجرای آن بدون استراحت دقیقا پنجاه درصد از مقدار وزنه بکاهید ست دوم را برای 20 تکرار اجرا کنید . برای مثال حرکت زیر بغل با دمبل تک خم را در نظر بگیرید برا ی ست اول قادر هستید با دمبل 40 کیلو گرمی 6 تکرار اجرا کنید سپس بدون استراحت دمبل 20 کیلو گرمی را برادشته و آنرا برای 20 تکرار اجرا کنید بعد از اجرای این حرکت احساس درد و سوزش در عضلات زیر بغل غیر قابل تصور خواهد بود .7-ست های کم کردنی قدرتی ( تکرار کم ، اختلافات وزنه ای ناچیز )این سیستم مورد علاقه لاری اسکات بود . لاری اسکوات اولین مستمر المپیا می باشد و از این روش برای توسعه دادن عضلات دلتو ئید و بازو استفاده می کرد او معتقد بود حتی برای افرادی که ژنتیک مستعدی ندارند هم وزنه سنگین و ست 6 تکراری بهترین راه افزایش حجم قدرت عضلات می باشد .تکرارهای پائین این اجازه را به فرد می دهد تا بتواند از وزنه های سنگین تر استفاده کند و بدین ترتیب در عین حال که سطح قدرت فرد ثابت می ماند عضلات هم ضخیم تر می گردند . حداکثر برای شش تکرار وزنه را جا به جا کنید سپس به مقدار ده تا پانزده درصد از مقدار وزنه بکاهید و حرکت را ادامه دهید و دوباره آنرا برای 6 تکرار اجرا کنید .8-تکرارهای افزودنی 6- 12 – 20 یا تکرارهای کم کردنی 12 – 8- 4 – 2در تکرارهای افزودنی به مقدار قابل ملاحظه ایی در هر ست از وزنه می کاهیم بدین ترتیب هر ست نسبت به ست قبل تعداد تکرارها را بیشتر انجام خواهید داد برای مثال در حرکت پشت بازو با سیم کش برای ست اول وزنه 45 کیلویی را انتخاب می کنید و آن را برای 6 تکرار پشت بازو می زنید سپس آنرا 25 ٪ کاهش می دهید بدلیل سبک کردن قابل ملاحظه قادر هستید آنرا 10 تا 12 تکرار اجرا کنید و برای بار آخر دوباره 25 ٪ دیگر از وزنه بکاهید و آن را به 22 کیلو می رسانید و 20 تکرار حرکت را اجرا می کنید . در تکرارهای کم کردنی برای ست اول ابتدا با یک وزنه سبک شروع می کنید و در هر ست به مقدار وزنه بدون استراحت بین ست می افزائید برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر برای شروع با وزنه 80 کیلویی شروع می کنید پس از انجام دوازده تکرار که برایتان سبک هم می باشد به مقدار 5 تا 10 ٪ بر وزنه ها می افزائید و این بار حرکت را برای 8 تکرار دیگر ادامه می دهید سپس یکبار دیگر به مقدار وزنه می افزائید آنرا برای 4 تکرار دیگر پرس سینه می زنید و برای آخرین ست دوباره بر مقدار وزنه افزوده و 2 تکرار دیگر را انجام می دهید .9-ست های کم کردنی متغیر در گرفتن دست و یا فاصله پااین روش مورد علافه من می باشد . بدلیل اینکه عضله مورد نظر را از زوایای مختلف می توان در یک حرکت تحت فشار قرار داد . برای مثال در حرکت پرس پا با ماشین نحوه قرارگیری کف پا بر روی صفحه دستگاه مشخص می کند که فشار بر قسمت پائینی ، بالایی ، خارجی و یا داخلی عضلات پا است . یک نمونه از این سیستم تمرینی با حرکت پرس پا بدین شکل می باشد . برای ست اول وزنه ای را انتخاب می کنید که قادر باشید حداقل 6 و حداکثر 12 تکرار آنرا جابه جا کنید محل قرارگیری پا در وسط صفحه دستگاه و فاصله کف پاها به اندازه عرض شانه می باشد پس از اجرای این ست بلافاصله از مقدار وزنه می کاهید و این بار کف پاها را در قسمت بالای صفحه قرار می دهید و دوباره آنرا برای 6 تا 12 تکرار اجرا می کنید و بلافاصله بعد از اجرای ست از مقدار وزنه کاسته و اینبار کف پاها را در قسمت پائین صفحه و نزدیک به هم قرار می دهید و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار دیگر ادامه می دهید . برای ست آخر کف پاها را از هم بازکرده و پنجه پاها بسمت بیرون باشد و محل قرارگیری کف پا در قسمت بالای صفحه باشد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار اجرا کنید بدین ترتیب در یک حرکت از بالا تا پائین عضلات پا را تحت فشار قرار داده اید و رشد در تمام بخش های عضلات پا را تضمین خواهید کرد.10-ست-های کم کردنی بدون استراحت ( صفر ثانیه )ست-های کم کردنی بدون استراحت برای تمام بدنسازان به عنوان یک سیستم تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا تلقی می-شود در این سیستم استراحت بین ست-ها را می-بایست به صفر ثانیه رساند برای انجام دادن صحیح این سیستم به یک حریف تمرینی نیازمند هستید برای مثال اگر در حال انجام حرکت پرس پا با دستگاه با این سیستم تمرینی باشید اگر به تنهایی بخواهید از این سیستم پیروی کنید مجبور هستید که برای کاستن وزنه بلند شوید و بدین ترتیب زمان زیادی را صرف این کار خواهید کرد ولی اگر حریف تمرینی در این حرکت با شما همراه باشند بدون هیچ استراحتی خواهید توانست این سیستم را انجام دهید و استراحت بین دو دست را به صفر ثانیه برسانید فرق بین صفر ثانیه و ده ثانیه استراحت را می توان مثل تفاوت شب و روز عنوان کرد .11-ست-های کم کردنی با استراحت معیناین سیستم تمرینی دقیقا عکس سیستم تمرین قبل می باشد و فرد عمدا زمان معینی را بین دو ست به استراحت اختصاص می-دهد برای مثال 5 تا 10 ثانیه و حتی در بعضی موراد 15 ثانیه دلیل این کار هم دست یافتن به یک ریکاوری موقتی برای انتخاب وزنه های سنگین-تر می-باشد .12-ست-ها یکم کردنی ----اگر از ست-های کم کردنی به عنوان بهترین روش تمرینات با فشار مضاعف نام برد پس دومین روش به عقیده من سیستم ست-های کم کردنی ---- می-باشد و چه چیزی بهتر از این این دو که تا از بهترین سیستم-ها را با هم میکس کنید برای اجرای این سیستم به طریق ذیل عمل می-کنید ابتدا دو حرکت برای ---- ست انتخاب کنید برای مثال اگر روز تمرین سرشانه باشد احتمالا حرکت نشر جانب و پرس سرشانه با دمبل را انتخاب خواهید کرد که یک سیستم ---- پیش خستگی می-باشد برای شروع حرکت نشر از جانب را آغاز کنید و آن را برای حداکثر 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فرضا با وزنه 15 کیلوگرمی ) سپس بلافاصله سراغ حرکت پرس سرشانه با دمبل بروید و آن را برای 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فقط یادتان باشد که مقدار وزنه-تان می-بایست به یک ست عادی سرشانه اندکی کمتر باشد ) سپس با پایان پرس سرشانه باز بدون استراحت سراغ حرکت نشر از جانب با دمبل بروید و البته این بار از دمبل-های سبک تر ساتفاده کنید و سپس از اجرای حداکثر تکرار باز سراغ پرس سرشانه با دمبل بروید و برای این ست هم وزنه پرس سرشانه را سبک تر انتخاب کنید و برای آخرین ست هم از هر دو وزنه بکاهید به دلیل شرایط فشار بسیار بالا این سیستم توصیه می-شود از آن هر از گاهی در برنامه تمرینی بهره بجوئید .13-چطور تاثیر ست-های کم کردنی را به حداکثر برسانید1- استراحت بین ست-ها را به حداقل برسانید2- از قبل دمبل-ها یا وزنه های مورد نظر خود را کنارتان بچینید3- زمانی که از این سیستم تمرینی استفاده کنید که باشگاه خلوت است زیرا دسترسی به وسایل و وزنه ها برایتان راحت خواهد بود4- در یک ست کم کردنی دوبار از وزنه-ها بکاهید و هر ست کم کردنی را حداکثر برای 3 ست پشت سر هم برنامه ریزی کنید5- در اکثر مواقع تکرارها را بین 6 تا 12 تنظیم کنید6- از سیستم-های ست-های کم کردنی به صورت موقتی استفاده کنید زیرا این قبیل سیستم-ها باعث وارد آمدن فشار زیاد بر روی عضلات و سیستم عصبی بدن می-شود .نتیجه گیریسیستم-های تمرینی بسیار زیادی برای وارد کردن فشار روی عضلات وجود دارد ولی ست-های کم کردنی یکی از بهترین سیستم ها به شمار می-آید زیرا دارای تنوع فراوانی می-شد ضمن اینکه در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را برای فرد به ارمغان می-آورد . فقط به خاطر داشته باشید که نمی-بایست تنها به یک نوع سیستم ست-های کم کردنی بسنده کرد و همیشه با آن روش به تمرین پرداخت و انواع مختلف این سیستم را در برنامه تمرینی لحاظ کرد .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:20  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتشرح سیستم- های تمرینی ویدرشرح سیستم- های تمرینی ویدرسیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می-گیرد و در طول این سال-ها به سمتی رشد کرده است که با بکارگیری ایده-های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد در یک تعریف صر نمی-توان اسم سیستم را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری ، تجربه ، اهداف ، میزان قدرت و ضعف-های مختص به شخص نام برد .سیستم ویدر یا همان راهنمای تمرینی به صورت یکسری روش-های تمرینی و با نام-های خاصی در طول سال-ها توسط جو ویدر انتخاب گردیده است و به همین دلیل بنام اصول تمرینی ویدر شناخته شده است در واقع در بین اصول تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آن-ها نقش مهمی داشته تمرین یک بخش عضلانی ( تک عضله ) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تاثیر-ها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است .سیستم-های تمرین اسپلیت ( split ) اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به عنوان شناخته ترین سیستم-های تمرینی هستند که جو ویدر در اعتلا و معرفی آن-ها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است .اصول تمرینی ویدر را می-توان به صورت کلان به سه قسمت دسته بندی کرد :1- اصولی که از آن-ها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرینی کمک گرفت .2- اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند .3- اصولی که کمک می کنند تا چه طور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .تشخیص و تمیز دادن این روش-های تمرینی چه در مجموع و چه به صورت جداگانه کار آسانی می-باشد و تنها کافیست که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید در واقع هر یک به تنهایی کار انجام نمی-دهند و وقتی آن-ها در مجموع و به صورت راهنمایی که چه وقت و چه طور آن را به کار گرفت نگاه می-کنید آن زمان است که به طور مسلم می-توان بهترین نتیجه را از آن بدست آورد .به طور کل از تمرینات این طور استنباط می-شود که فرد میداند :1- به رشد عضلانی دست خواهد یافت .2- به صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت .3- تمرینات با وزنه موثرترین روش برای دستیابی به موارد 1 و 2 در قیاس با مثلا دوچرخه سواری به عنوان تمرین می-باشد .نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می-توان به صورت موثر و پربازده از یک ارگانیسم بکار برد .هر یک از روش-های لیست شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می-یابد بنابراین می-بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش-ها استفاده کرد .در مجموع لیست روش-های تمرینی منعطف می-باشد در توضیحی که برای هر یک از روش-ها آورده شده دستورالعمل-هایی آمده که به فرد کمک می-کند تا تشخیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات بکار بندد .در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته بدنی وجود دارند که اصل تمرین ذاتی می-باشد به طور ساده می-توان گفت از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ دهی بدن-تان به تمرین برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی استفاده کنید .این مسئله می-بایست در طراحی سیکل های تمرینی روزهای تمرینی و به طور واضح تر دقیقه به دقیقه تمرین اجرا گردد .اصولی که از آن-ها می-توان برای طراحی سیکل های تمرین کمک گرفت :1- اصل سیکل بندی تمرینات : بخش بندی سال تمرینی به سیکل-ها افزایش قدرت افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری .2- اصل تمرینی سیستم اسپلیت : تفکیک برنامه-های تمرینی به تمرین مربوط به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می-گردد .3- اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل : عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می-باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می-دهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می-سازید می-بایست به طور مرتب نوع حرکت ست-ها و تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید .4- اصل افزایش تدریجی وزنه : پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت-تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود .5- اصل تمرینی هالستیک (HOLISTIC ) : هر یک از سلول-ها ی عضلانی به صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می-دهند بنابراین بکارگیری انواع تکرارها و ست-ها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آن-ها خواهد شد .6- اصل تمرینی بهترین-ها : ترکیب تکنیک-های تمرینی حجمی قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می-شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می-گردد .7- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست می-یابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، سیکل-ها ، سطح شدت تمرین ، تعداد تکرارها و ست-ها را برای خود برگزینند.اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می-نمایند :1- اصل تمرینات ست سیستم : اجرای یک ست تمرینی برای هر یک از گروه-های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می-گردد در صورتی که ست سیستم بر اجرای چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم استرس تاکید می-نماید .2- اصل تمرینی ---- ست : اجرای حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلو بازو و پشت بازو .3- اصل تمرینی ست-های ترکیبی : اجرای دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالا سینه .4- اصل تمرین تری ست : اجرای سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم کش دست باز + روینگ5- اصل تمرینی ست-های مرکب : اجرای 4 تا 6 حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل 9 جلو بازو لاری + جلو بازو تمرکزی6- اصل تمرینی ست-های متناوب یا گیج کننده : قرار دادن 10 ست از حرکات خسته- کننده ای همچون ساعد ، شکم و ساق در بین ست-های تمرینی عضلاتی همچون پا و یا سینه .7- اصل تمرینی رست پاز ( REST – PAUSE ) : انتخاب وزنه ای حدود 85 تا 90 درصد یک تکرار حداکثر و اجرای آن برای 2 تا 3 تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت 3 تا 5 ثانیه ای اجرای 2 تا 3 تکرار دیر و دوباره استراحت و باز اجرای 2 تا 3 تکرار و انجام این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست پاز اطلاق می-شود استراحت کوتاه مدت در بین ست-های تمرین رست پاز به عضلات فرصت کافی می-دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنند .8- اصل تمرینی اولویت بندی عضلات : در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به دلیل بالا بودن سطح انرژی و سرحال-تر بودن به طور متناوب به تمرین عضلات بزرگ-تر اولویت بدهید .9- اصل تمرینی پیش خستگی : در این روش تمرینی به صورت ---- ست ابتدا یک حرکت تک عضله ای و یا همان تفکیکی را اجرا کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجرا می-کنید برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجرای این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آن-ها می-باشد .10- اصل تمرینی هرمی : در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریبا سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می-شود که به طور معمول پس از 3 یا 4 ست می-بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر 5 تا 6 تکرار را بتوان با آن اجرا کرد .11- اصل تمرینی ست-های کم کردنی ( نزولی ) : در این روش با یک وزنه تقریبا سبک شروع کرده و پس از اجرای حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان 20 درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجرا نموده و به همین منوال 2 تا 3 بار دیگر ادامه دهید .12- اصل تمرینی ست-های گیج کننده ( متناوب ) : در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست-های اصلی برنامه تمرینی مثلا حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجرا می-کنید .13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند و بهترین رژیم غذایی ،-برنامه تمرینی ، سیکل تمرینی ، شدت تمرینی ، تکرارها و ست-ها را برای خود بر می -گزینند .اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد :1- اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله-ای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می-نمایند .2- اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت بین ست-ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده می-شود اساس این اصل را تشکیل می-دهد .3- اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش-های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می-شود از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن می-بایست تنها در 2 تا 3 تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد .4- اصل تمرینی فشار ممتد : با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند .5- اصل تمرینی تکرارهای کمکی : در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین کننده کمک می-کند تا 2 تا 4 تکرار دیگر را نیز اجرا کند .6- اصل تمرینی فلاشینگ اجرای 3 تا 4 حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر .7- اصل تمرینی تکرار های یک چهارم یا همان تکرارهای سوزشی : در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی درآخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا 6 تا 10 سانت بسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت .8- اصل تمرینی تکرارهای نیمه : به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطعی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد یک روش موثر جهت به حداکثر رسانی استرس عضلانی خواهد بود .9- اصل تمرینی تکرارهای منفی : تکنیک تکرار منفی به این دلیل که در بخش پایین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل 30 تا 40 درصد وزنه ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می-باشند این امکان را فراهم می-سازد که سلول-های عضلانی بیشتری تحریک شوند .10- اصل تمرینی انقباض نهایی : نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شد فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می-گردد ضمن اینکه یکی از راه-های شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می-گردد.11- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی : اجرای عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیده گی یکی از تکنیک-های موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می-باشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند .12- اصل تمرینی ایزومتریک : به کارگیری شیوه-هایی همچون فیگور گیری انقباض ایزومتریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان 6 تا 10 ثانیه به تعداد مجموع حدود 30 تا 40 انقباض در موقعیت-ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک-های موثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می-گردد .13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند که بهترین رژیم غذایی برنامه تمرینی سیکل تمرینی شدت تمرینی تکرارها و ست-ها را برای خود برگزینند .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:9  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتمعرفی روش نوین تمرینی edtمعرفی روش نوین تمرینی edtیا دوست دارید تمرینی کاملا متفاوت با آنچه تا به حال داشته اید انجام دهید ؟تمرینی که مثل جلسات تمرین رایج شامل 30 تا 40 ست نباشد یا ناتوانی کامل به اندازه یک دو ماراتن زجر آور است در عوض شاهد بزرگتر و خشک تر شدن بدنتان هم باشید ؟این جلسات تمرینی که در ادامه به شما توصیه می-کنیم به اندازه تکرارهای کمکی ست-های نزولی یا سیستم توقف کوتاه فرسایشی نیست ولی باز هم به شما امکان می-دهد تا با شدت بالایی تمرین کنید در واقع تجربه کردن درد کمتر یکی از خصوصیت-های روش تمرین پلکانی متراکم ( edt ) است روشی که توسط مربی مطرح تمرینات قدرتی چارلز استیلی ابداع شده .استیلی می-گوید : بسیاری از مردم مقدار کارآمدی یک جلسه تمرین را بر اساس مقدار کوفتگی تولید شده توسط آن ارزیابی و این اشتباه است دستیابی به تناسب اندام نتیجه کاری است که انجام می-دهید نه چیزی که حس می-کنید تمرکز شما باید روی کیفیت کاری باشد که انجام می دهید وقتی جلسات تمرین edt را اجرا می-کنید شاید باز هم احساس کوفتگی کنید ولی در این روش رسیدن به دید یک هدف به حساب نمی-آید اگر روز بعد دچار کوفتگی عضلانی شدید تنها به این دلیل است که به کیفیت تمرین بیش از درد اهمیت داده اید .شاید کمی گیج شده اید ؟ ولی صبر کنید بزودی سوالات شما برطرف می-شود .edt چیست ؟در این روش تمرین 2 حرکت را برای 2 عصله متضاد انتخاب می-کنید ( مثل سینه و پشت یا پا و سرشانه ) و ست-هایی را برای این دو به مدت 15 دقیقه به صورت یک در میان اجرا می-کنید این یک محدوده pr4 ( رکورد شخصی ) است باید دقت کنید که در این محدوده چه مقدار وزنه و چند تکرار می-توانید برای هر حرکت اجرا کنید و این رکورد شخصی را ثبت کنید یک هفته بعد در جلسه ای که مجددا این دو حرکت را اجرا می-کنید باید سعی کنید همین رکورد را بشکنید این کمک می-کند تا کمیت کاری که انجام داده اید را تعیین کنید اگر دفعه بعد تعداد تکرارهای بیشتری را برای هر یک از این دو حرکت با مقدار وزنه-ای مشابه در همان زمان 15 دقیقه اجرا کنید یعنی رکورد شخصی خود را ارتقا داده اید و تمرین موفقی داشته اید در واقع تمرین با روش edt کاملا قابل اندازه گیری و عینی است و این یک خصوصیت بسیار خوب است .این روش چگونه عمل می-کند ؟برنامه های تمرین edt با این هدف طراحی شده اند که ترکیب بدنی را ارتقا دهند یعنی کمک کنند به ساختن عضله بیشتر و کاهش ذخایر چربی از طریق جلسات تمرین شدید و هر چند مختصر از این روش می-توانید برای افزایش قدرت هم استفاده کنید تنها کافیست برای این کار از وزنه-های بیشتری استفاده کنید و از تعداد تکرارها بکاهید ولی آیا واقعا می-توان تنها با 15 دقیقه تمرین بزرگتر ، قویتر و خشک تر شد ؟استیلی یم-گوید : شکی وجود ندارد و این روش تنها با هدف تغییر ترکیب بدنی طراحی شده edt می تواند شما را بزرگتر ، قوی تر ، خشک تر کند این روش بسرعت پاسخ می-دهد و هر چند سخت تمرین می-کنید ولی لذت بخش است چون تمرین با این روش در اصل نوعی رقابت واقعی با خودتان است ضمن اینکه مزایای تمرین هوازی را هم دارد .edt چه چیزی نیست ؟در این روش ، تمرین تا رسیدن به ناتوانی یک هدف نیست حداقل نه تا وقتی در اواخر تمرین خود هستید برای مثال اگر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید با آن حداکثر 10 تکرار اجرا کنید د رهر ست بیش از 5 تکرار اجرا نخواهید کرد و حداقل در اوایل این 15 دقیقه در واقع با فاصله زیادی پیش از ناتوانی ست-ها متوقف می-شوند .استیلی چنین شرح می-دهد که : اگر آهسته و پیوسته پیش روید – می توانید کار بیشتری انجام دهید و یکی از فاکتورهای مهم در هایپرتروفی عضلات کار مکانیکی است اگر در ست اول تا ناتوانی پیش روید به طور چشمگیری مقدار کاری را که در ادامه قابل انجام است محدود نخواهید کرد با این اوصاف در انتهای pr تمرین تا رسیدن به ناتوانی بلامانع است .در اوایل تمرین شاید بین هر ست 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید ولی وقتی که به اواخر 15 دقیقه نزدیک می-شوید شاید مقدار استراحت طولانی تری نیاز پیدا کنید مطمئن شوید در تمام طول تمرین فرم اجرای خوبی داشته باشید جذابیت edt این است که باید خودتان تصمیم بگیرید در واقع باید یاد بگیرید که به بهترین وجه آهــنگ تمرین را تنظیم کنید .چگونه باید از این روش استفاده کرد ؟آنچه باید در محدوده رکورد شخصی خود انجام دهید از این قرار است :دو حرکت را برای دو گروه عضلانی متفاوت انتخاب کنید البته نیازی نیست که دقیقا دو عضله متضاد باشند مثل سینه و پشت ، جلو بازو و پشت بازو ، چهار سر ران و همسترینگ یا شکم و فیله می-توانید پا و سرشانه را انتخاب کنید یا چهار سر ران و جلو بازو را آنچه اهمیت دارد این است که مطمئن باشید هر حرکتی که انتخاب می-کنید تنها گروه عضلانی مورد نظر را خسته می-کند و روی عضله مقابل فشاری نمی آورد برای مثال اگر پرس سینه را با پرس سرشانه انتخاب کنید سرشانه شما خیلی پیش سینه و پیش از اتمام 15 دقیقه به ناتوانی می-رسد و نمی-توانید 15 دقیقه را تکمیل کنید .برای هر حرکت مقدار مقاومت مشابهی را انتخاب کنید از وزنه-های سنگین ( در حد 4 تکرار حداکثر ) تا وزنه-های متوسط ( 10 تا 12 تکرار حداکثر ) تا وزنه-های سبک ( 40 تکرار حداکثر ) بسته به اینکه بخواهید روی چه چیزی تمرکز کنید قدرت ، سایز یا استقامت .هر مقدار وزنه ای که بر این اساس انتخاب کردید تمرین را با نیمی از تکرارهای مذکور شروع کنید برای مثال اگر وزنه-ای که با آن می-توانید حداکثر 10 تکرار اجرا کنید برای پرس بالا سینه و کشش زیر بغل سیم کش انتخاب کردید با 5 تکرار از هر کدام شروع کنید .ساعت خود را تنظیم کنید برای مثال با وزنه معادل 10 تکرار حداکثر خود در پرس بالا سینه و کشش زیر بغل سیم کش تمرین شروع می-شود 5 تکرار برای پرس بالا سینه اجرا کنید به اندازه نیاز استراحت کرده ( که در اوایل 15 دقیقه بسیار مختصر خواهد بود ) و سپس 5 تکرار برای کشش سیم کش اجرا کنید با این روش تمرین را ادامه دهید تا وقتی 5 تکرار بنظرتان خیلی سخت بیاید .سپس برای هر حرکت تکرارها را به چهار عدد کاهش دهید وقتی چهار تکرار هم خیلی سخت شد تکرارها را به سه کاهش داده و همین روند را ادامه دهید در انتهای محدوده pr شاید هنوز بتوانید برای هر حرکت 5 تکرار اجرا کنید یا برعکس مجبور باشید پس از هر تکرار سراغ حرکت دیگر بروید به هر حال وقتی ساعت شما زنگ 15 دقیقه را زد وقت تمام است مقدار وزنه و تعداد کل تکرارهای خود را ثبت کنید یک محدود رکورد pr معمول می-تواند به این شکل باشد 6 ست 5 تکراری 3 ست 4 تکراری 3 ست 2 تکراری و 2 ست 1 تکراری و در مجموع 59 تکرار برای هر حرکت . این رکورد شخصی شما برای این جفت حرکت است .حدود یک هفته بعد همین دو حرکت را اجرا کنید با استفاده از وزنه-ای مشابه با همین هفته و سعی کنید تا در همین 15 دقیقه بیش از 59 تکرار اجرا کنید و رکورد شخصی خود تازه ای را ثبت کنید مهم نیست که چطور این کار انجام می دهید با انجام ست-های پنج تکراری بیشتر در ابتدا با اجرای ست-های سه تکراری بیشتر در اواسط 15 دقیقه .استیلی می گوید : چیزی به عنوان درست و غلط در این مورد وجود ندارد نهایت کار مهم است من به طور محض توجهم به تعداد تکرارها و ستهای انجام شده نیست بلکه تمرکز اصلی روی مقدار کاری است که در 15 دقیقه انجام می-شود ست-ها و تکرارهای تنها معیاری است برای سنجش کار انجام شده .چطور باید پیشرفت کرد ؟در روش edt اولویت اصلی این است که توانایی شما برای مقدار کاری که می-توانید در یک دوره زمانی مشخص اجرا کنید افزایش یابد به عبارت دیگر هدف پیشرفت است انجام تکرارهای بیشتر با وزنه-ای مشابه به تنهایی به معنی پیشرفت است اما به طوری لازم است بر مقدار وزنه خود هم بیافزایید .استیلی فرمول ساده ای برای تعیین زمان افزایش وزنه دارد قانون 20/5 وقتی شما از محدوده رکرود شخصی خود گذشتید و این بهبود رکورد به 20 درصد یا بیشتر از تعداد تکرارهایی رسید که در اولین جلسه تمرین اجرا کردید مقدار وزنه را به اندازه 5 درصد یا 5 پوند ( 2.5 کیلوگرم ) افزایش دهید هر کدام که کمتر است شاید 2 ، 3 یا 4 هفته طول بکشد تا اینکه بر مقدار وزنه بیافزایید یا اینکه در همان هفته دوم این کار را انجام دهید به هر حال وقتی وزنه را اضافه کردید باید رکورد خود را از آنجا در نظر بگیرید و مسیر را ادامه دهید .اگر نتوانید رکورد پیشین خود را بهبود دهید آن وقت باید قانون 20/5 را برعکس اجرا کنید یعنی اگر تعداد ترارهایی که جلسه بعد اجرا کردید 20 درصد کمتر از رکورد حال حاضرتان باشد باید وزنه خود را 5 درصد یا 5 پوند ( هر کدام که بیشتر است ) کاهش دهید .استیلی می-گوید : کارایی بالاتر نشان دهنده این است که بخوبی ریکاوری شده اید و خود را با افزایش توان تان برای استفاده از وزنه-های بیشتر نشان خواهد داد اما در مقابل کارایی پایین تر نشان دهنده این است که ریکاوری مناسبی نداشته اید بنابراین لازم است تا از وزنه سبک تری استفاده کنید به عنوان یک ریکاوری فعال البته شاید این مخالف خواست اغلب شما باشد ولی اگر می-بینید که کارایی تان کاهش یافته نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید نه سنگین تر کردن تمرین .چند وقت یک بار باید از این روش استفاده کرد ؟برای اینکه شاه پیشرفت محسوسی در رکورد شخصی خود باشید هر جفت حرکت را به طور هفتگی برای حداقل 3 تا 4 هفته مورد استفاده قرار دهید قبل از اینکه حرکت را تغییر دهید ولی به یاد داشته باشید اگر چهار روز در هفته تمرین می کنید باید هر جلسه حرکات متفاوتی را اجرا کنید ( در نهایت برنامه نمونه-ای را در اختیارتان گذاشته ایم ) فرض کنید روز شنبه پرس بالا سینه هالتر و کشش زیر بغل سیمکش را اجرا میکنید روز سه شنبه دوباره سینه و پشت را اجرا می-کنید و لی با دو حرکت متفاوت مثلا پارالل و بارفیکس در این مورد هر چند 2 بار روی این عضلات کار کرده اید ولی هر جفت حرکت را باز هم تنها یک بار در هفته اجرا می-کنید .چطور edt را تغییر دهید ؟این روش قابلیت انعطاف بالایی دارد هر چند که زمان انجام آن محدود است ولی اینکه هر محدوده زمانی برای ثبت رکورد شخصی تنها 15 دقیقه است هم دلیل خاصی دارد استیلی می گوید من بر این باورم که زمان بیش از این مقدار فشار بیش از اندازه ای بر عضله وارد می-کند و اعتقاد دارم باید همواره در تمرین محدودیت زمانی مشخصی داشته باشید یکی از بهترین راه-ها برای نظم و جدیت بیشتر در تمرین است ولی با افرادی هم که در روش من خلاقیت به خرج می-دهند مخالفتی ندارم اگر می-خواهید زمان طولانی تر یا کوتاه تری برای هر جفت عضله تجربه کنید یا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش دهید مخالفتی ندارم ولی توصیه می-کنم قبل از اینکه هر تغییری در این روش ایجاد کنید دقیقا آنچه من گفتم را تجربه کنید .کلیات برنامه تمریندر ادامه برنامه تمرینی 12 هفته ای را مشاهده می کنید بر اساس الگوی چهار روز در هفته بر پایه روش edt .در هر فاز چهار هفته ای حرکات جفت شده یک بار در هفته اجرا می-شوند هر جلسه تمرین شامل یک محدوده pr اجباری و یک محدوده pr اختیاری است که هر یک 15 دقیقه به طور می انجامد بدون ست-های گرم کردنی . اینکه محدوده اختیاری را کامل کنید یا نه بستگی به سطح تجربه و خستگی شما دارد افراد مبتدی باید تنها با محدوده اجباری کار خود را شروع کنند افراد پیشرفته می-توانند هر 2 را اجرا کنند ولی باید سطح خستگی خود را تحت نظر داشته باشند و اگر احساس کردند در جهت تمرین زدگی حرکت می-کنند از اجرای محدوده اختیاری چشم پوشی کنند .برنامه طوری طراحی شده که در هر چهار هفته روی بخشهایی از بدن فشار بیشتری اعمال می-شود و در مقابل برای بخش-های دیگر که ممکن است در ماه قبلی یا بعدی بیشتر تحت فشار قرار گیرند تاکید کمتری در نظر گرفته می-شود .برای مثال در هفته اول تا چهارم در هر جلسه تمرین فشار روی سرشانه وجود دارد ( چون در جلسات تمرین سینه / پشت هم سرشانه فشار زیادی تحمل می-کند ) که می-تواند منجر به تمرین زدگی شود بنابراین در هفته-های پنجم تا هشتم کار مستقیم روی سرشانه ها به حداقل می-رسد و به طور مجدد در هفته نهم تا دوازدهم تمرین سرشانه از سر گرفته می-شود .برای هر محدوده pr معیار انتخاب وزنه در پرانتز ذکر شده ( از 6 تا 20 تکرار حداکثر ) برای هدف قرار دادن سایز ، قدرت ، استقامت یا افزایش چربی سوزی ، در طول 12 هفته برنامه همواره با نیمی از وزنه حداکثر خود شروع کنید مثلا وقتی با وزنه معادل 10 تکرار حداکثر شروع می-کنید با پنج تکرار کار خود را انجام دهید یا وقتی حرکت را با وزنه-ای معادل 20 تکرار حداکثر خود شروع می-کنید برای هر حرکت تنها 10 تکرار اجرا کنید .در هر محدوده- 15 دقیقه 2 حرکت را به صورت یک در میان اجرا کنید استراحت شما هم در حد نیاز تان خواهد بود تا وقتی 15 دقیقه به پایان برسد کل تعداد تکرارهایی را که برای هر حرکت اجرا می-کنید ثبت کنید این رکورد شخصی شما خواهد بود و در جلسه بعدی که همین دو حرکت را اجرا می-کنید و یک هفته بعد خواهد بود باید سعی کنید آن رابشکنید .هفته اول تا چهارمروز اولمحدوده اجباری پارالل / بارفیکس * ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : جلو بازو چکشی با دمبل / پشت بازو هالتر خوابیده ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز دوممحدوده اجباری : اسکوات از جلو / پرس سرشانه با هالتر ( با وزنه ای معادل 10تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : فیله کمر / بالا آوردن پا در حالت آویزان ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز سوممحدوده اجباری : پرس بالا سینه با دمبل / کشش قایقی با سیمکش ( با وزنه -ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : جلو بازو با هالتر /پشت بازو سیمکش جفت ایستاده ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز چهارممحدوده اجباری : ددلیفت /نشر روبرو با دمبل ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : بالا رفتن از سکو ( با پای راست ) بالا رفتن از سکو ( با پای چپ ) ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )هفته پنجم تا هشتمروز اولمحدوده اجباری : اسکوات از جلو / کشش قایقی سیمکش ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : ساق پا ایستاده / شراگز با هالتر ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز دوممحدوده اجباری : پرس سینه با دمبل / جلو بازو دمبل چکشی ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : پشت بازو هالتر خوابیده / جلو بازو دمبل چکشی ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز سوممحدوده اجباری : ددلیفت / بارفیکس ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : کرانچ روی توپ طبی / نشر طرفین با دمبل ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز چهارممحدوده اجباری : پارالل / جلو بازو هالتر ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : فیله کمر / شنا سوئدی ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )هفته نهم تا دوازدهمروز اولمحدوده اجباری : بارفیکس دست برعکس / اسکوات از جلو ( با وزنه ای معادل 6 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : جلو بازو چکشی با دمبل /ساق پا ایستاده ( با وزنه ای معادل 16 تکرار حداکثر )روز دوممحدوده اجباری : پرس سرشانه با دمبل / کشش قایقی سیمکش ( با وزنه ای معادل 10 تکرار )محدوده اختیاری : جلو بازو هالتر دست برعکس / کرانچ با سیمکش ( با وزنه ای معادل 20 تکرار حداکثر )روز سوممحدوده اجباری :پرس سینه با دمبل / اسکوات با هالتر ( با وزنه ای معادل 10 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : پشت بازو خوابیده با دمبل / شراگز با هالتر ( با وزنه ای معادل 16 تکرار حداکثر )روز چهارممحدوده اجباری : بارفیکس / شنا سوئدی ( با وزنه ای معادل 8 تکرار حداکثر )محدوده اختیاری : لانگ ( پای راست ) و لانگ ( پای چپ ) ( با وزنه ای معادل 12 تکرار حداکثراگر می-توانید با وزن بدن بیش از 10 تکرار پارالل یا بارفیکس اجرا کنید از وزنه اضافی استفاده کنید اما اگر نمی-توانید بال وزن بدنتان 10 تکرار پارالل یا بارفیکس اجرا کنید از دستگاه-هایی که امکان کمک دادن را فراهم می-کنند استفاده کنید .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:2  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتهرمی یا هرمی معکوس؟هرمی یا هرمی معکوس؟سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس جزء رایج-ترین و موثرترین سیستم-های تمرین به حساب می-آیند که به روش-های مختلفی قابل استفاده و اجراء هستند. تأثیر هر دو این روش-ها از نظر علمی به اثبات رسیده و آزمایشات مختلف نشان-دهنده اثر مثبت آنها در افزایش حجم و قدرت عضلات است. به این سیستم-ها هرمی می-گویند چون در طول ست-های متوالی تعداد تکرارها یا وزنه کاربردی به-صورت هرمی کم یا زیاد می-شود. این روش-ها برای نسل-های متوالی بین بدنسازان و حتی پاورلیفترها رایج بوده و هست ولی سؤال اینجاست که واقعاً کدام-یک از این دو روش در افزایش حجم و قدرت مؤثرتر است و کاربرد بهینه هرکدام در چه مواقعی است؟ در ادامه نگاهی خواهیم داشت بر دو تحقیق معتبر علمی که در مورد هر یک از این روش-ها انجام شده و اینکه بهترین کاربرد آنها در کجاست.دو نوع روش اصلی برای تمرینات هرمی وجود دارد که به اسامی مختلفی رایجند: یک روش هرمی صعودی و نوع دیگر هرمی نزولی که هرمی معکوس هم نامیده می-شود. برای مثال: در مورد هرمی صعودی برای حرکت پرس بالاسینه با هالترست اول می-تواند با ۷۰ کیلوگرم، ست دوم با ۱۰۰ کیلوگرم و ست سوم با ۱۳۰ کیلوگرم وزنه اجراء شود. و هرمی معکوس با همین وزنه-ها به-صورت معکوس.هر یک از این تکنیک-ها به روش-های مختلف قابل اجراء هستند. یکی از روش-های راج هرمی صعودی، روش دی-لورم است :نحوهٔ اجراء این روش به این-صورت است که حرکتی را انتخاب کنید، حداکثر مقدار وزنه-ای را که می-توانید برای ۱۰ تکرار به-کار برید بنابر تجربه ****ن بزنید فرض کیند این مقدار ۱۰۰ کیلوگرم باشد. حال برای ست اول تمرین ۵۰ درصد این مقدار را در نظر بگیرید یعنی ۵۰ کیلوگرم و تنها ۱۰ تکرار با آن اجراء کنید، در ست دوم ۷۵ درصد از این مقدار یعنی ۷۵ کیلو و باز هم ۱۰ تکرار اجراء کنید و در ست سوم حداکثر وزنه یعنی با ۱۰۰ کیلوگرم حداکثر تکراری که می-توانید اجراء کنید.البته این روش در رنج تکرارهای مختلف قابل اجراست، چنانچه بسیاری از پاورلیفترها از این روش هرمی با ۳ تکرار حداکثر، ۴ تکرار حداکثر، ۵ تکرار حداکثر، و ۶ تکرار حداکثر برای تأکید بیشتر بر افزایش قدرت استفاده می-کنند. در مقابل، روش رایج تکنیک هرمی نزولی (هرمی معکوس)، روش آکسفورد است. در اینجا، اولین-ست با ۱۰۰ درصد وزنه حداکثری که برای ۱۰ تکرار می-توان به-کار برد اجراء می-شود. برای ست دوم و سوم، وزنه تنها به اندازه-ای کاهش داده می-شود که امکان تکمیل حدود ۱۰ تکرار در هر ست فراهم شود. و باز هم تعداد حداکثر مورد استفاده متغیر است. و معمولاً این روش با رنج تکرارهای ۶ تکرار، ۸ تکرار، ۱۲ تکرار و ۱۵ تکرار استفاده می-شود جالب است که مطالعات علمی نشان داده هر یک از این روش-ها در مواردی بهتر از دیگریست.برای مشخص نمودن اینکه کدامیک از این دو روش برای افزایش قدرت بهتر است، دانشمندان دانشگاه جان هاپکینز این دو روش را با هم مقایسه کردند. آنها ۵۰ مرد را در یک برنامه نه هفته-ای تمرین با وزنه شامل حرکت جلوپا با ماشین، سه-روز در هفته قرار دادند. همه آنها سه ست ۱۰ تکراری اجراء می-کردند، نیمی از افراد با روش دی-لورم هرمی صعودی (۵۰، ۷۵ و ۱۰۰ درصد حداکثر وزنه ۱۰ تکرار در ست اول، دوم و سوم) و بقیه با روش هرمی معکوس آکسفورد (۱۰۰ درصد ۱۰ تکرار حداکثر برای اولین ست و ست دوم و سوم کاهش وزنه تنها در حدی که بتوان ۱۰ تکرار را اجراء کرد.) مقدار وزنه-ای که این افراد توانستند برای ۱۰ تکرار در حرکت پرس-پا استفاده کنند قبل از شروع این برنامه و پس از نه هفته تمرین اندازه-گیری شد.محققان دانشگاه جان هاپکینز مشاهده کردند افرادی-که با روش دی-لورم تمرین کرده بودند توانستند ۱۰ پوند (حدود ۵/۴ کیلوگرم) بیش از افرادی-که از روش آکسفورد استفاده کرده بودد قدرت پای خود را افزایش دهند. هر چند در مطالعات علمی، تفاوت ۱۰ پوندی مقدار قابل-توجهی برای اعلام برتری یک روش بر دیگری به حساب نمی-آید. ولی برای بدنسازان این مقدار در طول نه هفته چندان هم کم نیست. این مطالعه نشان می-دهد هرچند هر دو روش در افزایش قدرت مؤثرند ولی روش هرمی صعودی دارای تأثیر بیشتری در افزایش قدرت است. البته با تحلیل بیشتر این مطالعه چنین نتیجه-گیری شد که هر چند به-نظر می-آید روش هرمی صعودی دی-ـلورم برای افزایش قدرت بهتر است. ولی روش هرمی معکوس آکسفورد برای افزایش حجم عضلانی بهتر است. چرا؟دلیل این مسئله برمی-گردد به تعداد دفعاتی که فرد تا مرز ناتوانی پیش می-رود. با تکنیک دی-ـلورم، ناتوانی تنها یک-بار حاصل می-شود، ولی با روش آکسفورد در هر سه ست تمرین تا مرز ناتوانی پیش می-رود. مطالعه-ای در استرالیا نشان می-دهد که تمرین تا مرز ناتوانی برای تنها یک ست به میزان بیشتری باعث افزایش قدرت نسبت به تمرینی که در دو تا چهار ست تا مرز ناتوانی ادامه یابد، می-شود. با این-حال ناتوانی عضلانی برای دستیابی به رشد عضلانی مهم است چون به مقدار بیشتری ترشح هورمون رشد و ۱ـIGF را تحریک می-کند. دو فاکتور آنابولیک مهم برای رشد عضلانی در مجموع بهتر است، بدنسازان از هر دو این روش-ها در برنامه تمرینشان استفاده می-کنند. یک روش خوب این است که از دوره شامل ۱۲ هفته جهت استفاده از هر دو این روش-ها استفاده کنید؛ به این صورت که در شش هفته اول دوره در تمام حرکات از روش هرمی صعودی دی-ـ-لورم استفاده می-کنید. در این فاز برنامه هر بخش بدن را دوبار در هفته تمرین دهید. چون در صورت تمرین با این روش زمان کمتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین نیاز است، از آنجائی-که در هر جلسه در مجموع تعداد ست-های کمتری انجام می-شود، و تنها سه ست برای هر عضله را تا رسیدن به ناتوانی پیش می-روید. سپس، از افزایش قدرت به-دست آمده در طول شش هفته اول برای جابه-جائی وزنه-های سنگین-تر در طول شش هفته دوم استفاده کنید. شش هفته دوم از روش هرمی معکوس آکسفورد استفاده می-کنید، کاهش مقدار کمی از وزنه در هر ست و رسیدن به ناتوانی عضلانی همانطور که در توضیح این روش ذکر شد.در طول این فار، هر بخش بدن را تنها یک-بار در هفته تمرین دهید. ریکاوری کافی اهمیت زیادی دارد. از آنجائی-که در مجموع تعداد ست-های بیشتری انجام می-دهید و در هر ست تا رسیدن به ناتوانی پیش می-روید. در پایان دوازده هفته می-توانید سراغ تکنیک تمرینی دیگری روید یا اینکه از همین دو روش جهت ادامه افزایش قدرت و حجم عضلانی برای دوره-ای دیگر استفاده کنید.نکته: در محاسبه ۵۰ و ۷۵ درصد وزنه حداکثر چنانچه به عدد روندی دست پیدا نکردید، عدد به-دست آمده را به نزدیک-ترین عـدد ممـکن رونـد کنیـد. به-عنـوان مثال اگر ۱۰۰ درصد وزنه کاربردی برای ده تکرار ۱۳۵ کیلوگرم است. ۷۵ درصد آن می-شـود ۲۵/۱۰۱ کیلوگرم که به-جای آن از مقدار ۱۰۰ کیلو استفاده کنید.|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 5:0  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظرات11روش برای نتیجه-گیری بهتر از هر تکرار11روش برای نتیجه-گیری بهتر از هر تکرار1 - آهسته-تر نه سریع-تربنابر تحقیقاتی که توسط دکتر wayne در خصوص سرعت اجراء تمرین انجام گردیده شش دلیل مبنی بر اینکه چرا تمرین با سرعت آهسته در قیاس با تمرین با سرعت به منظور افزایش حجم عضلانی و قدرت ارحج می-باشد وجود دارد.در ادامه مطلب به-صورت جداگانه هر یک از شش مورد توضیح داده شده است.۱.۱. فشار عضلانی بیشتر: اجراء تکرارهای آهسته باعث تولید فشار مستمر طولانی-تری بر روی عضلات می-شود. برای مثال برای اجراء یک تکرار سریع که در آن یک ثانیه برای بخش مثبت تکرار و یک ثانیه برای بخش منفی هر تکرار زمان نیاز است می-توان ۱۰ تکرار را تنها در عرض ۲۰ ثانیه به انجام رساند. در صورتی-که برای اجراء یک تکرار آهسته که در آن بخش مثبت هر تکرار ۲ ثانیه و بخش منفی چهارثانیه به-طول بیانجامد برای به اتمام رساندن ۱۰ تکرار به حداقل ۶۰ ثانیه زمان نیاز می-باشد.با در نظر داشتن این نکته که در هر دو حالت میزان وزنه تمرینی مساوی بوده شاید کار انجام شده (یعنی انجام ده تکرار) یکی باشد ولی در نوع دوم که با سرعت آهسته-تر انجام گرفته عضلات محبور هستند که سعی و تلاش به مراتب بیشتری را جهت انجام به-کار ببندند و همان-طور که می-دانید کار و تلاش عضلانی یکی از کلیدی-ترین موارد جهت رشد عضلانی محسوب می-گردد.۲.۱. نیروی بیشتر عضلانی: برآوردهای ایزوکنتیک (Isokinetic) به-عمل آمده در خصوص حداکثر قدرت عضلانی به-طور قطع حاکی از این مسئله می-باشد که بیشتری نیروی عضلانی در موقع اجراء حرکات با سرعت آهسته تولید می-شود. به-طور حتم بین سرعت اجرای حرکت و قدرت عضلانی یک رابطه معکوس وجود دارد. حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۶۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه می-باشد و همین-طور حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۸۰ درجه در هر ثانیه می-باشد، به-دلیل اینکه هر چه سرعت حرکت بیشتر شود نیروی عضلانی کمتر می-شود. اجراء تمرینات قدرتی با روش سرعتی به منظور دستیابی به حداکثر قدرت عضلانی نتیجه معکوس دارد.۳.۱. فیبرعضلانی بیشتر: دو فاکتور اساسی در تولید قدرت عضلانی نقش دارند: تعداد فیبرهای عضلانی درگیر و نسبت موتور یونیت-های عصبی فعال شده. قدرت عضلانی با درگیر شدن تعداد بیشتر فیبرهای عضلانی و یا فعال شدن رشته-های عصبی و یا هر دو افزایش می-یابد. تحقیقات نشان داده است که در ماکزیمم انقباض عضلانی هر دو نوع فیبر ضلانی (تارهای عصبی و صوتی) به-کار گرفته می-شوند.به-همین خاطر به-نظر می-رسد که تمرینات آهسته زمان بیشتری را برای درگیر کردن هر دو نوع فیبرهای عضلانی فراهم می-سازد که در نهایت منجر به تولید قدرت بیشتر می-شود.۴.۱. قدرت عضلانی بیشتر: قدرت ماحصل نیروی تولید شده در مقیاس زمان می-باشد. قدرت را می-توان با افزایش نیرو عضلانی، سرعت اجراء حرکت و یا هر دو ارتقاء داد. برای تولید حداکثر قدرت به ماکزیمم سرعت اجراء حرکت و نیروی عضلانی نیاز می-باشد. با این تفاسیر برای حصول بهترین نتیجه، هر یک از موارد فوق می-بایست به-صورت مجزا تمرین شود. ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات سرعتی روش مؤثری برای افزایش فاکتور قدرت و یا فاکتور سرعت محسوب نمی-شود. برای مثال یک ورزشکار رشته پرتاب وزنه در نظر دارد بر فاصله پرتاب خود بیفزاید. این ورزشکار قادر است با وزنه-ای ۲۰۰ پوندی ۱۰ تکرار حرکت پرس بالاسینه را با سرعت آهسته اجراء کند. مربی این ورزشکار به او توصیه می-کند که برای افزایش قدرت انفجاری-اش پرس بالاسینه را با وزنه-ای ۵۰ پوندی و با سرعت زیاد اجراء کند. متأسفانه این روش تمرینی باعث افت رکودهای فرد خواهد شد. وزنه ۵۰ پوندی نه تنها خیلی سبک-تر از آن است که باعث تحریک منجر به قوی-تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت منجر به قوی-تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت فرد نیز خواهد شد. درست است که هالتر ۵۰ پوندی سه تا چهار برابر سنگین-تر از وزنه (پرتاب وزنه) می-باشد ولی به هیچ-وجه نمی-شود آن-را با همان شیوه و الگوی حرکت پرتاب وزنه جابه-جا کرد.در نتیجه اجراء تکرارهای سریع با وزنه (هالتر و دمبل) هیچ سودی برای سرعت-بخشی به ورزش شخص نخواهد داشت و بیشترین احتمالی که از اجراء تمرین به این شیوه حاصل می-گردد آسیب-دیدگی بافت-های نرم می-باشد.شما می-توانید وزنه-ای سنگین را با سرعت آهسته جابه-جا کنید و یا اینکه وزنه-ای سبک را با سرعت زیاد، ولی نمی-توانید وزنه-ای سنگین را با سرعت زیاد جابه-جا کنید. به-دلیل اینکه بیشترین مقاومت در مقابل وزنه یک نیاز مبرم برای دست-یابی حداکثر قدرت محسوب می-گردد.جهت افزایش فاکتور نیرو توصیه می-شود که با وزنه-ای تقریباً سنگین و با سرعت آهسته به تمرین بپردازید و همین-طور که بر قدرت عضلانی افزوده می-شود فاکتور نیرو به تبع آن ارتقاء یافته و در نهایت قدرت کلی افزایش می-یابد.۵.۱. آسیب-دیدگی کمتر بافت-ها: سرعت یکی از ضروری-ترین اجزاء فعالیت-های قدرتی محسوب می-گردد. اما اکثر فعالیت-های قدرتی با وزن بدن به انجام می-رسند که برای نمونه می-توان از پرش طول نام برد. فعالیت-های ورزشی با مقاومت زیاد در مقابل وزنه مثل حرکت دوضرب وزنه-برداری، پرس-سینه و ددلیفت باعث وارد آوردن فشار بسیار زیادی بر روی ساختار مفصلی می-گردد و به همین خاطر ریسک آسیب-دیدگی بافت-ها نیز افزایش می-یابد.هر چه قدرت شتاب بلند کردن یک جسم بیشتر باشد به همان نسبت استرس اولیه وارد بر تاندون-ها و لگمنت-ها و تارهای عضلانی درگیر بیشتر خواهد بود. برای مثال یک کامیون را در نظر بگیرید که قرار است با یک طناب ماشین دیگری را بکسل نماید. حال هر چقدر قدرت شتاب اولیه برای حرکت بیشتر باشد به همان نسبت استرس وارده و احتمال پارگی بر روی طناب متصل کننده این دو ماشین بیشتر خواهد بود.این مسئله حتی در شتاب منفی نیز سنخیت دارد یعنی پس از به راه افتادن کامیون و حرکت دادن ماشین خراب. حال اگر کامیون بخواهد به-صورت آنی ترمز کند آن-موقع است که دوباره کنترل ماشین عقبی بسیار مشکل خواهد بود. بلند کردن وزنه با سرعت آهسته نه تنها همان میزان کار را به انجام می-رساند بلکه باعث وارد آمدن فشار بیشتر عضلانی در قیاس با بلند کردن سریع وزنه می-شود. البته با این توضیح که در بلند کردن وزنه با سرعت آهسته احتمال آسیب-دیدگی بافت-ها در ابتدا و انتهای حرکت بسیار کمتر خواهد شد و تنها به همین یک دلیل بلند کردن و پائین آوردن وزنه با سرعت آهسته می-بایست به-عنوان یک تکنیک ارجح برای ساخت عضلات در نظر گرفته شود.۶.۱. شتاب لحظه-ای کمتر: شتاب لحظه-ای تقریباً در تمامی تمرینات با وزنه نقش دارد. هر چقدر سرعت بلند کردن وزنه بیشتر باشد به همان نسبت شتاب لحظه-ای نیز افزایش خواهد یافت. شتاب لحظه-ای جزء موارد بسیار مهم می-باشد و به همین دلیل ملاحظات خاص خود را طلب می-نماید چون هر چقدر اجزاء شتاب لحظه-ای افزایش یابند از تعداد عضلات درگیر کاسته می-شود. و به همین خاطر شما قادر خواهید بود وزنه سنگین-تری را با سعی و تلاش کمتر عضلات جابه-جا کنید. یکی از شایع-ترین تکنیک-ها برای تولید شتاب لحظه-ای کمک گرفتن از عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه می-باشد. خم شدن به جلو و کمک از کمر و هیپ برای بالا آوردن هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده یک مثال مناسب در این رابطه می-باشد. با وجودی-که بدین ترتیب امکان بلند کردن وزنه-ای سنگین-تر فراهم می-شود. ولی به عضلات موردنظر (جلوبازو) به-دلیل وجود فاکتور شتاب لحظه-ای فشار کمتری وارد می-شود.از یک نمونه دیگر در این خصوص می-توان از حرکت پرس سینه نام برد که فرد در پائین-ترین بخش حرکت با ضربه زدن میله هالتر به سینه آن-را به سمت بالا می-برد. این-کار جدای از اینکه احتمال آسیب-دیدگی را بسیار بالا می-برد باعث می-شود که از فشار وارده بر روی عضلات پکتورال سینه دلتوئید و پشت-بازو نیز کاسته شود. با وجودی-که شتاب لحظه-ای در فعالیت-های ورزشی دارای جایگاهی می-باشد ولی همیشه می-بایست آن-را به-عنوان یک فاکتور فرعی و کم-ارزش در نظر گرفت.بنابراین اگر در خصوص سرعت اجراء حرکاتتان شک دارید سعی کنید حرکات را آهسته-تر اجراء کنید و نه سریع-تر.۲. تفکیک عضله-ای تحت فشارسیستم عضلانی بدن بسیار پیچیده می-باشد و به انسان اجازه می-دهد که در چندین بُعد و زاویه حرکت نماید. در هر حرکتی به-طور معمول بیشتر از یک عضله درگیر است و به همین دلیل عملاً توانائی انجام یک حرکت تنها به-وسیله یک عضله ممکن نیست زیرا عضلات متعادل کننده و تشریک مساعی بین عضلات همیشه و در هر حرکتی وجود دارد.این مسئله علی-الخصوص در مورد حرکاتی که با هالتر و دمبل اجراء می-شود سنخیت دارد و به همین خاطر هم هست که دستگاه-هائی همچون ناتیلوس ساخته شده-اند.با این-حال به نفع بدنسازان است که در قیاس با حرکات چند مفصلی وقت بیشتری را بر روی حرکات تک-عضله-ای به-دلیل ایزوله کردن یک عضله خاص بگذراند. حرکات تک مفصلی به-طور معمول، تنها حرکت یک مفصل را طلب می-نمایند. در صورتی-که برای اجراء حرکات چندمفصلی و پایه به دو یا چند مفصل نیاز می-باشد.از حرکات تک مفصلی می-توان به-عنوان نمونه از جلو پا با دستگاه نشر جانب با دمبل و پشت بازو سیم-کش نام برد. در این قبیل حرکات عضله موردنظر به-صورت مجزا تحت فشار قرار می-گیرد.حرکاتی همچون بارفیکس، پرس سرشانه و ددلیفت جزء حرکات چند مفصلی و پایه محسوب می-شوند. در یک حرکت مثل ددلیفت تقریباً پنج مفصل درگیر می-باشند (پاشنه، زانو، هیپ، کمر و سرشانه) در حرکت ددلیفت چند عضله کار می-نمایند ولی از هیچکدام به-صورت کامل کار کشیده نمی-شود.بهترین حرکات تک-مفصلی (تفکیکی) و حرکات چند مفصلی (پایه) که توسط دستگاه-های متداول اجراء می-شوند در ذیل آورده شده است..3تمرین تا حد ناتوانی لحظه-ای عضلانیناتوانی لحظه-ای عضلانی به عدم توانائی ادامه دادن به حرکت با فرم صحیح آن اطلاق می-شود و زمانی ظاهر می-گردد که فرد حداکثر تلاش خود را در مقابل وزنه به-کار می-بندد ولی هیچ حرکتی حاصل نمی-شود. در این شرایط به رغم وارد کردن نیرو دیگر وزنه بالا نمی-رود به بیان دیگر یعنی بروز انقباض ایزومتریک و یا انقباض صُلب.در سال ۱۹۶۰ انقباض ایزومتریک (منقبض کردن عضله بدون اینکه در طول عضله تغییری حاصل شود مثل ایستادن جلوی دیوار و با دو دست فشار وارد کردن به دیوار) به-عنوان آخرین یافته تمرینات قدرتی تلقی می-شد.برپایه این تئوری تمام آن-چیزی که برای حداکثر رشد عضلانی موردنیاز بود به-کارگیری بیشترین درصد قدرت در برابر یک جسم غیرقابل حرکت و از چندین جهت بود.به-صورت تئوریک نتایج خیره-کننده-ای می-بایست حاصل می-شد. ولی در حقیقت نتایج نه تنها قابل توجه نبود بلکه ناامیدکننده بود.هنوز تئوری که تمرینات ایزومتریک از آن پیروی می-کند اساساً صحیح می-باشد. ولی متأسفانه نتیجه-گیری-هائی که از حقایق تشکیل-دهنده این تئوری به-دست آمده بدون در نظر گرفتن چندین واقعیت محرز دیگر به-عمل آمده.یک عضله در حال سرد شدن توانائی انقباض حداکثر را ندارد و به همین ترتیب کمترین نتیجه حاصل خواهد گردید. یک عضله قبل از اینکه توانائی انجام ماکزیمم فشار را داشته باشد می-بایست با اجراء چند تکرار سبک و متوسط کاملاً گرم شده باشد در غیر این-صورت عضله به-طور حتم در نقطه پائین-تر از قدرت واقعی-اش عمل خواهد کرد.این دقیقاً همان-کاری است که انقباض ایزومتریک برای فرد انجام می-دهد.یک فرد می-تواند به-طور مکرر از یک عضله تا نقطه ناتوانی آن کار بکشد در صورتی-که به هیچ نتیجه قابل توجهی هم دست نیابد.البته این بدان معنا نمی-باشد که مفهومی که انقباض ایزومتریک برپایه آن استوار شده بی-ارزش می-باشد. بلکه بالعکس این یک مشخصه باارزش است که می-بایست به تمام تمرینات بدنسازی افزوده شود. بیشتری سعی می-بایست در مقابل یک جسم صلب در هر ست و هر حرکت به-کار گرفته شود ولی با علم بر اینکه پس از اجراء تکرارها به خستگی نهائی رسیده باشند و دیگر به-رغم صددرصد تلاش-شان توانائی بلند کردن و مقاومت در مقابل وزنه را نداشته باشند است که می-بایست از انقباض ایزومتریک بهره گرفت چون در غیر این-صورت ماکزیمم تحریک منجر به رشد غیرممکن خواهد بود.شما نخواهید توانست بر قدرت و سایر عضلانی-تان به-وسیله اجراء حرکاتی که قبلاً آنها را به-راحتی اجراء می-کرده-اید بیفزائید. بلکه می-بایست به-طور مرتب درصدد آن برآئید که تلاش مضاف-تری را به-کار ببندید. و این سعی می-بایست با ماکزیمم تلاش توأم باشد. بنابراین به-خاطر داشته باشید که همیشه می-بایست تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید.۴. تأکید بر روی بخش منفی حرکتهنگامی-که در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را با جدیت شروع کردم هیچ-کس به بخش منفی حرکت (مقاومت در مقابل پائین آمدن وزنه) توجهی نمی-کرد. در آن زمان ما بخش مثبت حرکت (بلند کردن وزنه) را با شدت تمام اجراء می-کردیم و در عوض بخش منفی حرکت را بدون هیچ توجهی انجام می-دادیم. به همین خاطر بعضی اوقات می-شد که وزنه در بخش منفی حرکت حالت افتادن به-خود می-گرفت. بخش اعظم تمرینات من تا سال ۱۹۷۳ به همین منوال انجام شد.در بهار سال ۱۹۷۲ یک مقاله از مجله آیرون من (Iron man) که نویسنده آن آرتور جونز (Arthur Jones) بود را خواندم.آرتور در آن مقاله با مطرح کردن تأکید بر روی بخش منفی بدنسازان را غافلگیر کرده بود آرتور به بدنسازان توصیه کرده بود که به-جای فکر کردن بر روی مقدار وزنه-ای که می-توانند بلند کنند بر روی مقدار وزنه-ای که می-توانند در مقابل آن مقاومت کنند فکر کنند. این مبحث تأثیر ماندگاری بر روی من داشت.چند ماه بعد من برای دیدن مسابقات المپیک ۱۹۷۲ مونیخ به آلمان-غربی رفتم. در آن-جا کنگره-ای برپا شده بود که در خصوص مزایای تمرین با تاکید بر روی بخش منفی حرکت مباحثی توسط دکترها و پروفسورها عنوان می-گردید. در یکی از این گزارشات دکتر کامی (Dr. Komi) از اسکاندیناوی عنوان کرد که تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی را بر روی وزنه-برداری�� �هایش به-کار بسته و کاملاً هم بر این قضیه مسر بود که تمرین با این روش باعث قهرمان شدن آنها می-شود.درست چند روز بعد بود که در مسابقات وزنه-برداری یکی از ورزشکاران اسکاندیناوی اول شد و دو تا دیگر هم به مقام دوم و سوم دست یافتند.پس از بازگشت از اروپا من به دیدار آرتور جونز رفتم و با او در خصوص مباحث دکتر Komi صحبت کردم. برای من خیلی جالب بود چون خود آرتور در این خصوص مطالعات و تحقیقات به مراتب بیشتری از دکتر کامی و یا هر کس دیگری در این جهان انجام داده بود. جونز دستگاه-های مخصوص زیادی ساخته بود و در ابعاد بسیار بزرگ نیز آنها را آزمایش نموده بود. او واقعاً مبدل شده بود به یک حامی بزرگ تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی.تا اواسط دهه ۷۰ میلادی بدنسازان اندکی بودند که تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی حرکت را انجام می-دادند. اما امروزه و با سپاس از یافته آرتور جونز تقریباً تمام بدنسازها در سراسر جهان با این سیستم به تمرین می-پردازند. تمرینات با تأکید بر بخش منفی هر تکرار و انشعاب-های آن هنوز به-عنوان یکی از بهترین روش-های تحرک منجر به رشد عضلات محسوب می-گردد.در تمرین با تأکید بر روی بخش منفی هر تکرار به-دلیل اینکه وزنه تمرینی می-بایست حدود ۴۰ درصد سنگین-تر از مقدار وزنه-ای باشد که فرد در حالت نرمال می-تواند آن-را برای ده تکرار جابه-جا کند، می-بایست توسط یک یا دو حریف تمرینی از روی پایه بلند شود و از آن پس تمرین کننده می-بایست آهسته و با کنترل در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند و پس از رسیدن به پائین-ترین نقطه دوباره توسط حریف و یا حریفان تمرینی بالا آورده شود و دوباره فرد روند قبلی را ادامه دهد. هدف اجراء تمرین با سیستم کنترل وزنه و آهسته پائین آوردن می-باشد که البته می-بایست بدون مکث مابین اجراء شود.در تکرارهای اول و در ابتدای شروع پائین آمدن وزنه اگر فرد بخواهد باید بتواند جلوی پائین آمدن وزنه را بگیرد ولی لزومی برای این-کار نمی-باشد. پس از اجراء ۶ تا ۷ تکرار فرد دیگر به-رغم به-کار گرفتن حداکثر توانش نباید توانائی مقاومت در مقابل پائین آمدن وزنه را داشته باشد.سرانجام پس از اجراء ۲ تا ۳ تکرار بدین منوال دیگر می-بایست برای فرد، کنترل و راهنمای وزنه به سمت پائین غیرممکن باشد. در این مقطع فرد می-بایست به ست خاتمه دهد. در صورت اجراء تمرین با سیستم منفی و با فرم کاملاً صحیح آن، تمرین بسیار کامل-تری برای عضلات به-دلیل عدم از دست دادن مقاومت عضلانی انجام خواهد گرفت و به-دلیل اینکه در این سیستم کنترل وزنه همیشه با سرعت آهسته و موزون انجام می-گیرد در نتیجه زمینه کافی برای درگیری کامل فیبرهای عضلانی فراهم می-گردد. با این اوصاف چند مسئله در خصوص تمرین با این سیستم وجود دارد.۱. اولین مسئله قدرت فرد می-باشد. پس از اجراء تمرین با این شیوه فرد خیلی سریع قوی-تر خواهد گردید. در نتیجه فرد به دو حریف تمرینی قوی جهت کمک کردن برای بلند کردن وزنه نیاز دارد و یک-چنین وزنه زدنی حتی برای باعلاقه-ترین حریف-های تمرینی نیز خیلی زود تکراری و خسته-کننده می-گردد. ضمن اینکه در تمرین با این شیوه در حرکاتی مثل اسکوات نیز به هماهنگی بسیار بالا می-باشد که در صورت عدم دقت به آن حرکت بسیار خطرناک خواهد شد.۲. دومین مسئله ثتب دقیق شدت تمرین با سیستم تأکید منفی می-باشد. استراحت طولانی-مدت در بین تکرارها از آن مواردی است که خیلی زود فرد به آن عادت می-کند. استراحت ۲ تا ۳ ثانیه بین هر تکرار برای ریکاوری موقتی عضلات کافی می-باشد. و استراحت بیش از این به-منزله تقلب و کاستن از سطح شدت تمرین می-باشد. ضمن اینکه استراحت بیشتر خطرناک خواهد بود. یک استراحت ۳ ثانیه-ای بین هر تکرار یعنی اجراء سری-وار یک تکرار با حداکثر وزنه و یک-چنین تکرارهائی می-تواند منجر به بر هم خوردن فرم صحیح حرکتی و در نهایت آسیب-دیدگی می-شود.هر دو مورد فوق در صورتی-که از تمرین با سیستم تأکید منفی به-صورت مقطعی استفاده گردد قابل حل می-باشد. اجراء هفته-ای یک-بار و یا دو هفته یک-بار این سیستم در کنار تمرین با روش متداول کافی می-باشد. در این روش فرد می-بایست دو برابر زمانی-که برای بلند کردن وزنه صرف می-شود را برای پائین آوردن آن صرف کند. در تجربیات عملی به-دست آمده در این روش تمرینی مشخص گردیده که بهترین زمان برای بلند کردن وزنه ۲ ثانیه و برای پائین آوردن آن ۴ ثانیه می-باشد.۵. مکث در نقطه انقباض عضلانیتقریباً تمامی افراد بر اهمیت اجراء حرکات در دامنه کامل حرکتی آنها اتفاق-نظر دارند که به-طور معمول تأکید بر روی کشش عضله به جهت جلوگیری از کاهش قابلیت انعطاف-پذیری آنها می-باشد. بسط دادن طول عضله در بخش منفی هر تکرار بسیار لازم و ضروری می-باشد. اما به همان نسبت منقبض کردن کامل عضله در بخش مثبت هر تکرار نیز بسیار با اهمیت می-باشد. در واقع هر وقت یک گروه عضلانی منقبض می-گردد گروه عضلانی مخالف آن منبسط می-گردد.عمده-ترین مزیت اجراء هر تکرار تا نقطه انقباض کامل عضلانی ارتقاء تحریک منجر به رشد عضلانی می-باشد. یک مکث در حالتی-که عضله در کوتاه-ترین وضعیت قرار دارد باعث می-گردد که یک انقباض استاتیک کوتاه در نقطه-ای نزدیک به ماکزیمم اتصال بین اکتین (actin) و میوزین (myosin) در سطح سلولی به-وجود آید.بنابر مکانیک انقباض عضلانی این وضعیت باعث به-وجود آمدن مؤثرترین تحریک منجر به رشد می-گردد. بنابراین به نفع فرد می-باشد که در حرکات تک-مفصلی برای یک لحظه کوتاه مکث در نقطه انقباض کامل عضلانی را انجام دهد. این مکث چه مدت می-بایست به-طول انجامید؟ نیم ثانیه تا یک ثانیه کافی می-باشد.در حرکات چند مفصلی (پایه) به-دلیل اینکه چند مفصل در حال حرکت می-باشند انقباض کامل عضلانی برای عضلات درگیر وجود ندارد و در عوض قفل مفصل استخوان به استخوان وجود دارد. بنابراین نمی-بایست در نقطه قفل مفصل هیچ مکثی انجام داد و به-جای آن با سرعت موزون و به آرامی از موقعیت عبور کرد..6برای دست-یابی به رشد بهتر بدن را همیشه هیدراته نگه-دارید.تقریباً برای یک بدنساز غیرممکن است که آب بسیار زیادی بنوشد. در واقع اکثر بدنسازانی که با شدت و سخت تمرین می-کنند در صورتی-که آب بیشتری بنوشند رشد بهتری خواهند کرد.آب برای بدنسازان به سه دلیل عمده، مفید و سودمند می-باشد:اول: آب در طول تمرین به-وسیله تعرق کمک می-کند که بدن سرد شود. اجراء تمرینات سنگین باعث می-شود که خون گرم به زیر پوست راه یابد و در آنجا گرمای خود را به طریق جابه-جائی انرژی از دست دهد. غدد عروقی شروع می-کنند به ترشح آب و بدن با تبخیر آب حاصله بر روی پوست خنک می-شود. در هوای سرد گرما به-راحتی از دست می-رود. ولی در هوای گرم بدن برای اینکه سرد شود می-بایست تعریق زیادی انجام دهد خیلی از بدنسازان تنها در صورت اجراء یک جلسه تمرین کوتاه و با شدت، آب بسیار زیادی را از طریق تعریق از دست می-دهند.اگر این آب از دست رفته بلافاصله جایگزین نگردد روند کیفی فعالیت تمرینی سیر نزولی خواهد یافت بنابراین نوشیدن آب قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین در تمامی جلسات تمرینی بسیار مهم می-باشد.دوم: آب در طول پروسه عضله-سازی بسیار مهم می-باشد. ۷۰ درصد ساختار شیمیائی عضله را آب تشکیل داده است. برخلاف تصور اکثر بدنسازان بخش عمده عضله از پروتئین تشکیل نیافته است. بلکه بخش اعظم از آب تشکیل یافته است. آب در داخل تمام سلول-های عضلانی وجود دارد اما نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب باعث نخواهد شد که عضلات-تان بزرگ-تر شوند. مگر اینکه ابتدا آنها را در سطح سلولی و توسط اجراء حرکات تمرینی صحیح تحریک منجر به رشد نمائید. بنابراین حتی در صورت اجراء بهترین نوع تمرین نیز در صورت نرساندن آب کافی به بدن عضلات به رشد در خور توجه دست نخواهند یافت.سوم: آب به نحو قابل توجهی به بدن کمک می-کند که از دست چربی خلاص شود. در یک رژیم غذائی کم کالری آب زیاد باعث می-شود که میزان تولید ادرار افزایش یابد و بدین ترتیب اجازه می-دهد که به نحو مؤثرتری چربی را از خود خارج نماید. علاوه بر این افزایش حجم ادرار یک روش مؤثر برای دفع کردن حرارت بدن می-باشد.۷. به گرم کردن بدن اهمیت بدهیدنیازی نیست که قبل از شروع تمرین حتماً به اندازه یک جلسه تمرین حرکات گرم-کردنی اجراء کنید در حقیقت هر ست ۸ تا ۱۲ تکراری دارای خاصیت گرم-کردنی می-باشد. ۶ تا ۷ تکرار اولیه شما یک روش بسیار مؤثر برای اجراء چند تکرار آخرتان یا همان سخت-ترین تکرارها می-باشند. بیائید برای نمونه در نظر بگیریم که شما قادر هستید ۱۲ تکرار کامل حرکت جلوپا با دستگاه را با وزنه ۱۰۰ پوندی با فرم صحیح اجرا ء کنید. اگر برای اجرای هر تکرار به شش ثانیه زمان نیاز باشد برای اجراء ده تکرار به یک دقیقه زمان نیاز می-باشد. در طول این مدت عضلات چهارسرران به-صورت خاص گرم شدن را تجربه می-نمایند و برای اجراء ۲ تکرار آخر کاملاً آماده می-باشند. در این زمان عضلات چهارسرران حداکثر تلاش-شان را به-کار می-بندند چون حدود ۶۰ ثانیه زمان دشوار را برای اجراء تکرارهای قبلی و تطبیق فیزیولوژیکی سپری کرده--اند. در صورتی-که وزنه-برداران رقابتی به این نیازمند می-باشد که قبل از بلند کردن ماکزیمم وزنه-شان به-صورت افزایش تدریجی وزنه ست-های گرم کردنی سنگین خود را انجام دهند. گرم کردن بدین شکل به لحاظ روانی می-تواند برای وزنه-بردار سودمند باشد.۸. با دهان باز نفس بکشیدافراد مبتدی معمولاً در خصوص نحوه-ای صحیح تنفس در هنگام بلند کردن و پائین آوردن وزنه تردید دارند. در گذشته مراجع ورزشی تکنیک-های متنوعی از تنفس را برای اجراء حرکات ورزشی توصیه می-کردند. بعضی از آنها پیشنهاد می-کردند موقع بلند کردن وزنه عمل دم و موقع پائین آوردن آن عمل بازدم را انجام دهید و برخی دیگر هم توصیه می-کردند موقع بلند کردن وزنه عمل بازدم و موقع پائین آوردن آن عمل دم را انجام دهید. به-دلیل وجود همین گوناگونی جای تعجبی نبود که افراد مبتدی در خصوص نحوه صحیح تنفس دچار سردرگمی بشوند. به-عقیده من فرد می-بایست در طول اجراء حرکت بر روی عضلات درگیر تمرکز نماید و نه بر روی نحوه تنفس. به-صورت ساده می-توان این-طور بیان کرد که اگر نحوه تنفس را فراموش کنید آن-موقع است که تنفس خود راه خودش را پیدا کرده و اکسیژن کافی برای بدن را تأمین خواهد کرد.علی-الخصوص که ضربان قلب هم بالا باشد. در طول دامنه حرکتی هر حرکت نقاطی وجود دارد که دم و بازدم در آنها آسان-تر می-باشد. ضمیر ناخودآگاه فرد خود این نقاط را شناسائی نموده و تنفس مؤثر و طبیعی را با آن هماهنگ می-سازد.به-هر حال بسیار ضروری می-باشد که از حبس کردن نفس در طول اجراء تمرینات با شدت خودداری نمائید حبس کردن هوا و بستن راه-های خروج هوا از بدن در زمان اجراء فعالیت-های فیزیکی شدید سبب بروز پدیده والسالوا (Valsalva) می-گردد. بنابراین نفس خود را حبس نکنید و با دهان باز و آزاد تنفس کنید.۹. تقلب (ضربه زدن) را به حداقل برسانیداکثر بدنسازان در هر دو حالت عمدی و غیرعمدی به مرور زمان به به-کارگیری تکنیک تقلب در هر حرکتی عادت می-نمایند. بخش عمده این تکنیک-های تقلب را می-توان در چهار گروه طبقه-بندی کرد:ـ ایست حرکت قبل از اتمام واقعی حداکثر نیروـ انجام سریع حرکت علی-الخصوص در ابتدای شروع تکرارـ کوتاه کردن دامنه حرکتـ کمک گرفتن و درگیر کردن عضلات دیگر جهت اجراء حرکتهر یک از چهار فاکتور فوق باعث سهولت در اجراء حرکت می-گردند. ترکیب هر چهار فاکتور فوق با یکدیگر باعث می-شود که نتیجه حاصله به-نحو قابل توجهی کاهش یابد.به-خاطر داشته باشید که بهترین نتیجه ممکن در صورت اجراء تمرینات سخت-تر به-دست می-آید و نه تمرینات آسان-تر. وسوسه تقلب کردن در هر تکرار و هر ست را تا حد ممکن به حداقل برسانید.۱۰. استراحت بین حرکات را به حداقل برسانیددر اکثر حرکات نمی-بایست بیشتر از ۶۰ ثانیه بین ست-ها استراحت کرد حتی در صورت کاستن زمان استراحت به ۳۰ ثانیه و کمتر از آن نتایج بهتری حاصل خواهد گردید.در بعضی از سیستم-های تمرینی همچون پیش-خستگی و پیش-خستگی دوبل ایجاب می-کند که در زمان کمتر از ۳ ثانیه از یک حرکت سراغ حرکت بعد رفت. هنگامی-که به سرعت از یک حرکت سراغ حرکت دیگر می-رویم دو مورد خوشایند بروز می-نماید.اول: ضربان قلب در حد بالاتری حفظ می-گردد و ماندن ضربان قلب در محدوده بالا نتیجتاً باعث ارتقاء سیستم تنفسی می-گردد که یک مزیت به حساب می-آید.دوم: جابه-جا شدن سریع از یک حرکت به حرکت دیگر بدین معنا می-باشد که می-بایست مقداری از وزنه تمرینی کاسته گردد حتی با وجودی-که از مقدار وزنه تمرینی کاسته شده ولی باز فرد همان احساس را در عضلات درگیر خواهد کرد و همان تأثیری را دارد که با وزنه-ای سنگین-تر و استراحت بیشتر بین ست-ها بود.به هر حال از نقطه-نظر مراقبت از بدن و آسیب ندیدن می-بایست به تمرین با وزنه-ای سبک-تر همیشه به-عنوان یک اولویت نگاه کرد.۱۱. بهترین محدوده تکرار خود را معین سازیدمن به شخصه همیشه در اکثر حرکاتم از اجراء تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ بهترین نتیجه را به-دست آورده-ام. اکثر افرادی که در طول بیست سال گذشته با آنها کار کرده-ام نیز از این محدودیت تکراری احساس رضایت داشته-اند. ولی در همین مدت هم تعدادی بدنساز را می-شناختم که بدنشان به ۴ تا ۶ تکرار بیشترین جواب را می-داد و تعداد اندک دیگری نیز بودند که تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ برایشان سودمند واقع می-شد.چرا تعدادی از بدنسازها به تکرارهای پائین نیاز دارند در صورتی-که گروهی دیگر به تکرارهای متوسط و برخی هم به تکرارهای بالا؟ آیا این هم یک ایده کذائی دیگری است که خیلی از بدنسازها به-صورت مکرر به آن پایبند شده-اند.فی-الواقع تا قبل از سال ۱۹۸۶ هیچ-کس نمی-توانست جواب این پرسش را به-صورت صحیح بدهد. در این سال آرتور جونز با کمک گرفتن از یک-سری ابزار اندازه-گیری دقیق هزاران نفر را با دستگاه جلوپای ابداعی خودش مورد آزمایش قرار داد. جونز و دستیارانش دریافتند که ۷۰ درصد افراد مورد آزمایش-شان قادر هستند بین ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر را انجام دهند در این خصوص من لیستی را تهیه کرده-ام که به-وسیله یک پروسه ساده فرد می-تواند در هر حرکت تک مفصلی که توسط هالتر و یا دستگاه انجام گیرد محدوده تکرار مناسب خود را تعیین نماید. در ادامه مراحل مورد نیاز جهت اینکار آورده شده است.۱. حداکثر وزنه خود را در یک حرکت تک-مفصلی معین سازید.۲. حداقل ۵ دقیقه استراحت نمائید.۳. ۸۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثرتان را برداشته و بدون به-کارگیری تکنیک تقلب هر چند تکرار که می-توانید آن-را اجراء کنید.۴. تعداد تکرار انجام شده را یادداشت نمائید.۵. عدد به-دست آمده را ضرب در 0.15 نمائید.۶. جواد به-دست آمده را گرد کنید و به عدد صحیح مبدل سازید.۷. عدد صحیح فوق را به تعداد تکراری که با ۸۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر اجراء کرده-اید اضافه کنید عدد حاصله نشانگر بالاترین محدوده تکراری-تان می-باشد.۸. این-بار عدد صحیح را از تعداد تکراری که با ۸۰% وزنه یک حرکت حداکثر اجراء کرده-اید کم کنید عدد حاصله نشانگر پائین-ترین محدوده تکراری-تان می-باشد.برای فهم بهتر موارد فوق، حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را به-عنوان مثال در نظر می-گیریم.فرض کنیم که قادر هستید ۱۳۵ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم می-باشد) را برای حداکثر یک تکرار جلوبازو بزنید. بنابراین ۸۰ درصد وزنه فوق می-شود ۱۰۸ پوند که در صورت گرد کردن می-شود ۱۱۰ پوند. سپس شما آن-را با فرم صحیح برای ۷ تکرار اجراء کنید. حالا ما عدد 0.15 را در ۷ ضرب می-نمائیم که جواب می-شود 1.05 این عدد را نیز گرد کرده و به عدد صحیح تبدیل می-نمائیم که می-شود ۱ حال این عدد را به ۷ تکرار اجراء شده اضافه می-کنیم که می-شود ۸ و بار دیگر همین عدد را از ۷ تکرار کم می-کنیم و جواب می-شود ۶ بنابراین محدوده حرکتی شما می-شود ۶ تا ۸ تکرار|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:59  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتبرنامه-های سنگین برای ایجاد شوک عضلانیبرنامه-های سنگین برای ایجاد شوک عضلانیزیربنا و اصول بنیادی می-گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می-زند. می-توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی می-باشد.شاید تا به حال مقالات زیادی در مورد بهترین تکنیک-های تمرینی جهت ساختن فیزیکی بزرگ، قدرتمند، حجیم و عضلانی خوانده باشید. زیربنا و اصول بنیادی می-گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می-زند. می-توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی می-باشد.آنچه بدنسازان حرفه-ای و سختکوش را با انگیزه نگه می-دارد. حجم است. همان فاکتوری که آنها را وادار می-سازد جهت رسیدن به آن تمام تلاش خود را به-کار بگیرند. اگر شما یکی از اهداف اصلی-تان از بدنسازی کسب سایز و حجم عضلانی نیست. پس می-توان گفت بدنساز و حرفه-ای نیستید. پس از سال-ها تجربه به این نتیجه رسیده-ام که تمام بدنسازان چه حرفه-ای، چه آماتور و چه شاغلانی که در سخت-ترین شرایط به باشگاه می-آیند. همگی در آرزو و طلب کسب حجم و سایز عضلات خود هستند و با چنین هدفی دست به تمرینات می-زنند. در ادامه تکنیک-های تمرینی مختلفی از نظرتان خواهد گذشت که شاید بعضی از آنها را پیش از این امتحان کرده باشید یا اینکه برایتان جدید و جذاب باشد و چه بسا بتوانید با یکی از آنها پیشرفت-های چشمگیری کسب کنید.سیستم- ست-های پرشی در مدل قدرتیبه ندرت در باشگاه کسی را می-بینید که با سیستم ست-های پرشی تمرین کند. و این جای تأسف دارد چرا که شاید این تکنیک، بهترین انتخاب یا یکی از بهترین-ها برای کسب حجم عضلانی و رشد کردن باشد. این سیستم تمرینی به شما اجازه می-دهد در تمام طول تمرین قدرتمند باقی بمانید. استراحت زیادی بین ست-ها داشته باشید و همچنین به یک پمپاژ عضلانی فوق-العاده برسید. اولین بار در مورد این شیوه تمرین مقاله-ای از ”لئوکوستا“، ابداع کننده سیستم تمرینی رشد دیدم. که افرادی با سیستم ست-های پرشی تمرین می-کردند. در یک باشگاه کوچک، جائی که در دهه ۱۹۸۰ تمرین می-کردم چندین بدنساز و پاورلیفتر عظیم-الجثه حضور داشتند. اما یکی از آنها از لحاظ حجم و سایز عضلانی از دیگران پیشرفته-تر بود. به-خاطر دارم که روزی او را در باشگاه دیدم که مشغول اجراء تمرینات سینه و زیربغل بود و فکر کردم که سیستم تمرینی او منحصر به فرد است. او یک ست پرس سینه اجراء می-کرد و پس از ۲ الی ۴ دقیقه استراحت ۱ ست بارفیکس می-رفت. مجدد بعد از ۲ الی ۳ دققه استراحت سراغ پرس سینه می-رفت و... او همیشه قدرتمند بود و به نظر نمی-رسید در هیچ یک از ست-های مذکور دچار کاهش قدرت گردد. پس از دیدن چنین تکنیکی تصمیم گرفتم جلسه بعدی تمرینم را با روش مذکور اجراء کنم که به نظر خودم یک نوع ****ست بود اما با روند کندتر، زمانی که تمرین را آغاز کردم، پس از گذشت چند ست از پرس سینه با هالتر و زیربغل خم در شیوه مذکور، باورم نمی-شد که در میان تمرین هنوز پرقدرت بودم. تعداد تکرارهایم در ست-های آخر کاهش پیدا نمی-کردند و در واقع باید اعتراف کنم که در ست-های پایانی تا حدودی موفق شده بودم که نسبت به قبل تعداد تکرارها را افزایش دهم. این سیستم همزمانی قدرت و حجم عضلات را بهبود می-دهد و به همین خاطر یکی از شیوه-های مورد علاقه-ام به حساب می-آید. حال، چرا این شیوه تمرین، فوق-العاده و کارآمد می-باشد؟ در دهه ۱۹۷۰ آرنولد جونز که پدر سیستم Hit به حساب می-آید. شیوه تناوبی یا همان ست-های پرشی را یک روش خوب برای تمرین معرفی کرد. دلیلش ساده است. زمانی که شما به-صورت پشت سر هم و بدون استراحت ست-های عضلات مخالف را اجراء می-کنید (مثلاً ابتدا یک ست جلوبازو با هالتر و بعد از آن بلافاصله پشت بازو ایستاده با کابل) انقباض-های هر دو ست تمرینی شدت بیشتری می-یابد و علاوه بر آن در عین اینکه بدون استراحت هستید، اما عضلات مخالف در حال استراحت هستند.با چنین شیوه-ای شما قادر هستید که کلیه عضلات مخالف خود را از جمله جلوپا همراه پشت پا، جلوبازو و همراه پشت بازو، سینه همراه زیربغل و جلو سرشانه همراه با پشت سرشانه را تمرین دهید. اگر این شیوه را آزمایش کنید پشیمان نخواهید شد.سیستم تمرین با سوزشاگر با یک حریف تمرینی به باشگاه می-روید. تمرین کردن با کمک سیستم ”تمرین با سوزش“ باعث خواهد شد تا سطح کیفی جلسات تمرینتان به بهترین شکل ممکن برسد. این سیستم برایتان یک پمپاژ قوی خون در عضلات ایجاد می-کند و اگر در این مدل تمرینی حرکات سختی مثل اسکوات را اجراء کنید، پمپاژ خون فوق-العاده بیشتر خواهد شد. خودم زمانی این سیستم را در برنامه-هایم گنجاندم که حریف تمرینی-ام پیشنهاد کرد. ما تصمیم گرفتیم جلوبازو با هالتر ایستاده را انجام دهیم. اما به شکلی که پس از اجراء هر ست بدون زمین گذاشتن وزنه هالتر را به دیگری بدهیم و این کار را تا حائی ادامه دهیم که دیگر توانی برایمان باقی نمانده باشد. به حدی این ست-ها را بدون استراحت ادامه دادیم که دیگر در نهایت توان اجراء حتی ۱ تکرار را هم نداشتیم. واقعاً این شیوه تمرینی شکنجه خالص بود. یار تمرینی-ام بعد از آن جلسه تمرین اظهار داشت که با همان جلسه تمرین توانسته ۵/۰ سانتی-متر به قطر بازوهایش اضافه کند. حال تا چه حد گفته او حقیقت داشت را نمی-دانم. اما موضوعی که برایم واضح است این است که شیوه تمرین تا ناتوانی یک شیوه فوق-العاده برای تمرین است به شکلی که وقتی از آن استفاده می-کنید، حس می-کنید در این دنیا حضور ندارید. کوین لورون یک گفته جالب تحت این عنوان دارد که: ”شدت، کثرت می-آورد“. و این اظهارنظر در مورد سیستم تمرین تا ناتوانی ---- است.سیستم تمرینی مقدار متناوبمن این سیستم تمرینی را از فیزیولوژیست تمرینی یاد گرفتم، کسی که معتقد است تمرین با مقدار متناوب (یا همان سیستم Svt) یک تکنیک فوق-العاده برای به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد در بدن می-باشد. نمی-دانم آیا این سیستم می-تواند بهترین نوع برای تمرین باشد یا خیر، اما تصور می-کنم اگر در حال حاضر با سیستم-های کم مقدار، شدید و یا به شیوه-های معمول امروزه تمرین می-کنید، این سیستم می-تواند برای چند هفته یک تنوع و انتخاب خوب برایتان به حساب آید. این سیستم تمرینی دارای ۳ فاکتور مهم و کلیدی بدین شرح می-باشد:۱. هر برنامه تمرین با سیستم مذکور شامل حرکاتی برای تمرین کل عضلات بدن می-باشد. بنابراین شما ۳ روز در هفته (یا کمتر) تمرین می-کنید و بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت خواهید داشت.۲. برای هر گروه عضلانی بدن، تنها یک حرکت تمرینی انجام می-دهید. به-عبارت دیگر مثلاً برای عضلات ران فقط حرکت اسکوات را اجراء می-کنید یا برای عضلات سینه فقط حرکت پرس سینه را انجام می-دهید و یا برای عضلات پشت و زیربغل، بارفیکس دست باز را باید اجراء کنید. از آنجائی که برای هر عضله تنها یک حرکت باید اجراء کنید، بنابراین باید مشکل-ترین حرکت را برای تمرین انتخاب کنید و از برگزیدن حرکات ساده-تر یا همان حرکات تک مفصلی خودداری کنید. به-عنوان مثال باید از انتخاب حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، نشر از جانب قفسه سینه با دمبل، زیربغل سیم-کش، جلوبازو با دمبل تمرکزی و دیگر حرکات تک مفصلی خودداری کنید.۳. از آنجائی که مقدار تمرین (تعداد ست-ها و تکرارها) در این سیستم تمرینی باید بالا باشد. بنابراین تحریک عضلانی بیشتر به-وجود می-آید که در نهایت منجر به ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می-گردد. در این سیستم باید هر حرکت را حداقل ۸ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید و ست-ها را باید در یک مدل نیمه پرشی انجام دهید. خوب یعنی چه که در یک مدل نیمه پرشی؟ یعنی اگر قرار است ۸ ست از حرکت پرس سینه اجراء کنید، باید ۴ ست اول آن را اجراء کنید. سپس ۴ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. مجدد بعد از آن ۴ ست دوم از حرکت پرس سینه را اجراء کنید و در آخر هم ۴ ست دوم از حرکت بارفیکس را. در این شیوه باید همگی عضلات مخالف را با هم تمرین دهید. از هیچ تکنیکی که شدت را افزایش می-دهد استفاده نکنید و همچنین هیچ یک از ست-های تمرینی را تا ناتوانی کامل انجام ندهید، در عوض یک یا دو شماره مانده تا به توانائی برسید توقف کنید. مقدار زیاد تمرین خودش باعث تضمین هایپرتروفی عضلات یا همان رشد خواهد شد. سیستم تمرینی مذکور یا همان Svt، شیوه ساده-ای برای اجراء تمرین به حساب نمی-آید. اگر بخواهید کل بدن را با کمک این شیوه تمرین دهید باید از خودگذشتگی و تحمل زیادی داشته باشید. اما در مجموع می-توانید برای خلاص شدن از وزنه-های سنگین چند هفته-ای را با این شیوه تمرین کنید، چرا که در این روش شما از وزنه-های متوسط استفاده خواهید کرد و وزنه-های متوسط هم به اندازه وزنه-های سنگین به سیستم عصبی بدن فشار وارد نمی-کنند.مجله دانش ورزش|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:53  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتمرینات با شدت مضاعتتمرینات با شدت مضاعتخیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد.خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست-ها و تکرارها) حاصل نمی-شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می-کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه-های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی-تر و قوی-تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی-تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده-های سرعتی و استقامتی اشاره کرده-اند. آنها می-گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده-های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می-کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه-ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت-تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می-کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش-هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی-آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می-گوید: بازتاب یا عکس-العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می-باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به-عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می-شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می-کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به-عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده-روی هم تمرین-زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می-آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:۱. استفاده از وزنه-های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می-کند. با گذشت سال-ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه-های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می-کرد تا به بهترین نتایج برسد.مجله دانش ورزش|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:52  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتسیستم تمرینی زیگزاگتمرینات زیگزاگیک برنامه تمرینی معمولی تشکیل شده از چندین حرکت می-باشد که به-صورت پشت سر هم و درست-های معین اجراء می-شود.مقدمه: یک برنامه تمرینی معمولی تشکیل شده از چندین حرکت می-باشد که به-صورت پشت سر هم و درست-های معین اجراء می-شود. در یک برنامه بدین شکل معمولاً حرکت اول در ست دوم و... هیچ وقت دوباره در آخر برنامه تکرار نمی-شود که برای نمونه یک برنامه تمرینی پا می-تواند به این ترتیب باشد که برنامه تمرینی با حرکت اسکوات شروع شده و سپس برای حرکت دوم پرس پا با دستگاه و برای حرکت سوم هاگ اسکوات با دستگاه و یا جلو پا با دستگاه و غیره باشد.به-طور معمول در یک چنین برنامه-ای فرد دوباره پس از اجراء جرکت بعدی سراغ حرکت اسکوات نمی-رود با این وجود من به یک موضوع مهم در این خصوص دست یافته-ام که هر وقت به-صورت زیگزاگ یک حرکت را در تمرین اجراء می-کنم از لحاظ تأثیر وارده به آن عضله به نتایج قابل توجهی می-رسم من نام این سیستم تمرینی را تمرینات زیگزاگ نامیده-ام و قصد دارم آن را برای شما شرح دهم.کوتاه کردن یک جلسه تمرینی معمولیهنگامی که یک حرکت را با وزنه سنگین اجراء می-کنید به-طور معمول آن عضله را با خستگی شدیدی روبه-رو می-سازید به-طوری که اگر قرار باشد برای حرکت بعد هم دوباره به همان عضله فشار زیادی را وارد کنید آن عضله به-دلیل خستگی قبلی قادر نخواهد بود فشار وارده را متحمل شود. از یک نمونه بسیار واضح برای این نوع خستگی عضله می-توان از خستگی عضلات جلوبازو قبل از عضله زیر بغل در حرکت سیم-کش دست بازو یا روینگ و یا کم آوردن پشت بازو قبل از سینه در حرکت پرس سینه نام برد.با اجراء حرکات پایه-ای و یا همان چند مفصلی قبل از اجراء حرکات تکه عضله-ای می-توان تا حدود زیادی این مشکل را مرتفع ساخت. به هر حال در خیلی از مواقع این خستگی ایجاد شده به-دلیل خستگی عضلات ثانوی درگیر در حرکت نمی-باشد و بلکه به-دلیل خستگی همان عضله اصلی در حال تمرین می-باشد. این نوع خستگی می-تواند به دو شکل ایجاد شود:۱. خستگی یکی از عضلات آن گروه عضلانی.۲. خستگی یک بخش (برای مثال یکی از سرهای عضله) از عضله.در ادامه مقاله در خصوص هر دو نوع خستخگی عضلانی بحث خواهیم کرد برای مثال در تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران احتمال دارد که بخواهیم یک حرکت را برای چند ست متوالی و تا خستگی نهائی یکی از عضلات تشکیل-دهنده آن ادامه دهیم در صورتی که عضلات دیگر هنوز از توان بالقوه-ای برخوردار هستند. برای مثال در حرکت پرس پا شاید عضله و ستاس لتریالیس. (Vastus Lateralis) به خستگی کامل برسد در صورتی که عضله رکتاس فموریس (Rectus Femoris) هنوز از قدرت زیادی برای ادامه حرکت برخودار باشد. با اجراء حرکت هاگ اسکوات با دستگاه می-توان این وضعیت را دقیقاً به شکل معکوس درآورد یعنی بیشترین فشار را متوجه رکتاس فیموریس ساخت. رسیدن به یک چنین شرایطی در یک جلسه تمرینی می-تواند تا حدود زیادی در میزان تأثیر یک جلسه تمرینی نقش داشته باشد.خستگی کامل یکی از عضلات یک گروه عضلانی می-تواند به نحو قابل توجهی در محدود کردن توانائی یک گروه عضلانی نقش داشته باشد. یک چنین شرایطی در موقع اجراء حرکت برای یک عضله نیز می-تواند مصداق پیدا کند. برای مثال در حرکت مربوط به جلوبازو و پشت بازو. البته اتفاقی که در این حالت می-افتد باعث نمی-شود که کل عضله از کار بیافتد. با بیان کردن یک مثال می-توان این موضوع را بهتر درک کرد. برای نمونه حرکت پشت بازوها با هالتر خوابیده را در نظر بگیرید. در این حرکت بیشترین فشار بر روی سر میانی و سر بلند در قیاس با سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو وارد می-شود. در صورتی که در حرکت پشت بازو با دستگاه سیم-کش و با طناب مخصوص تأکید بیشتر بر روی سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو می-باشد. در هر دوی این شرایط اجراء این حرکت می-تواند به نحو قابل توجهی در کاهش بازدهی حرکت بعدی تأثیرگذار باشد.به کارگیری سیستم زیگزاک در تمرینات پایک انتخاب ایده-آل برای اجراء تمرین به روش زیگزاگ اجراء حرکت پرس با حرکت هاگ اسکوات می-باشد برای مثال: در یک جلسه تمرینی به این روش ابتدا ۳ ست حرکت پرس پا را انجام می-دهید و سپس سراغ اجراء ۳ ست حرکت هاگ اسکوات، در طول تمرین متوجه می-شوید که وزنه تمرینی-تان یک روند نزولی دارد. دلیل یک چنین وضعیتی این است که شما می-خواهید یک عضله را با خستگی فراتر از حد معمول آن با اجراء همان حرکت برسانید. به هر حال در مورد عضله این را در نظر داشته باشید که جواب خواهند داد. چون عضلات مستعد هر نوع تغییر و شوکی در جهت پیشرفت هستند. در این نوع سیستم شما می-توانید حتی به-جای اجراء دو حرکت، سه حرکت را انتخاب کنید و به رغم سیر نزولی وزنه-ای که با اجراء دو حرکت به-وجود می-آید می-توانید چهار حرکت را انتخاب کنید و با اجراء یک ست از هر کدام بر این مشکل فائق شوید. کلید اصلی این سیستم در تغییر می-باشد و تنها کاری که شما می-بایست انجام دهید پیدا کردن بهترین تلفیق حرکتی مناسب خودتان می-باشد.در ضمن برخلاف سیستم ****ست که در آن استراحت بین ست-های حرکتی خیلی کم است. در این سیستم به اندازه کافی می-بایست بین ست-ها استراحت کرد. استراحت کوتاه بین ست-ها در این سیستم نتیجه-ای معکوس خواهد داشت پس در این سیستم حتماً از همان روند استراحت معمولی پیروی کنید.حرکات پیشنهادی برای تمرین به روش زیگزاگسینه: پرس سینه با هالتر ـ پرس سینه با دمبل ـ قفسه سینه با دستگاه پرس سینه با دستگاهپشت بازو: پشت با هالتر خوابیده، پرس سینه با هالتر دست جمع، پشت بازو سیم-کشپشت: سیم-کش دست بازو از جلو، روینگ (پاروئی)، بارفیکسجلوبازو: جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل، جلوبازو لاری به-وسیله سیم-کش (برای اجراء این حرکت میز لاری را روبه-روی دستگاه سیم-کش قرار دهید و دسته را به قرقره پائین سیم-کش وصل کنید).پا: اسکوات، پرس پا، هاک اسکوات، جلوپا با دستگاه، لانچسرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو، کول با هالتر دست به اندازه عرض شانه، نشر جانب.ریکاوریاز آنجائی که این نوع تمرین یک نوع تمرین شوک-دهنده به حساب می-آید بنابراین می-بایست زمان ریکاوری (بازیابی) عضلات نیز به اندازه کافی در نظر گرفته شود. فلسفه کلی استراحت بین هر ست که در تمرین به این شیوه می-بایست از آن تبعیت کنید بدین شکل می-باشد که به عضله مورد تمرین بین هر ست به اندازه-ای استراحت بدهید که احساس درد و سوزش در آن به حداقل رسیده باشد و پس از آن ست بعدی را آغاز کنید.ضمناً در این روش هرگز برای حرکت دوم و یا سوم حرکتی را انتخاب نکنید که آن عضله به-عنوان عضله ثانوی در حرکت درگیر باشد. اگر پس از اجراء ست حرکتی و با وجود ناپدید شدن درد و سوزش عضلانی در عضله موردنظر احساس کردید که عضله-تان قدرت معمول خود را ندارد از ادامه دادن حرکت خودداری کنید.اگر در روز بعد از اجراء تمرین به روش زیگزاگ احساس خستگی کردید از اجراء هرگونه تمرین اجتناب کنید.در آخر: پیشنهاد می-شود که این سیستم تمرینی را به-صورت سیستم تمرینی همیشگی خود در نظر نگیرید بلکه از آن به-صورت مقطعی استفاده کنید چون تمرین به این روش بسیار سنگین و انرژی-بر می-باشد.مجله دانش ورزشنگاه المپیائی به تکنیک-های شوک-دهندهنگاه المپیائی به تکنیک-های شوک-دهنده :تکنیک-های زیادی در بدنسازی وجود دارد که از آنها برای تحت اضافه-بار قرار دادن عضلات استفاده می-شود. همان-طور که می-دانید اضافه-بار نیاز اصلی برای رشد عضلات می-باشد و قانون اصلی بدنسازی و رشد همین است که البته روش-های گوناگونی دارد. لی-هنی به برخی از این تکنیک-ها اشاره-ای کاربردی کرده است.تکنیک-های زیادی در بدنسازی وجود دارد که از آنها برای تحت اضافه-بار قرار دادن عضلات استفاده می-شود. همان-طور که می-دانید اضافه-بار نیاز اصلی برای رشد عضلات می-باشد و قانون اصلی بدنسازی و رشد همین است که البته روش-های گوناگونی دارد. لی-هنی به برخی از این تکنیک-ها اشاره-ای کاربردی کرده است. اضافه-بار دادن به عضله زمانی لازم می-شود که عضله با فشار فعلی عادت کرده باشد. این اضافه-بار را می-توان به طریق افزایش دادن وزنه، یا اضافه کردن تعداد تکرارهای تمرین برای یک وزنه خاص، افزایش دادن کل ست-ها یا حرکات انجام شده برای یک عضله و یا کاهش زمان استراحت بین ست-ها روی عضلات اعمال کرد. تاکتیک-های نامبرده شده عضلات را وادار به رشد می-کنند و در نهایت منجر می-شوند به این-که وزنه-های بیشتری را در تمرین مورد استفاده قرار دهید.به اعتقاد بعضی-ها باید از روش تقلب کردن برای اعمال اضافه-بار استفاده کرد. اما برخی دیگر می-گویند که تکرارهای تقلبی باعث درگیر شدن عضلات نمی-شوند و اضافه-بار صرفاً با استفاده از روش تکرارهای اضافی، ست-های کم کردنی یا تکرارهای آهسته حاصل می-شود. این تفاوت نظرها قابل بحث می-باشند. هدف هرکدام از تکنیک-های یاد شده شدت دادن به فشار اعمالی روی عضله است تا سوزش حاصل شود و از حد ناتوانی عادی که با تکرارهای کامل و عادی به-دست می-آید عبور شود.همه روش-هائی که نام برده شدند بسیار مؤثر هستند چراکه همه آنها را مورد استفاده قرار داده-ام. این که کدام روش را چه زمانی به کار می-بردم وابسته به هدفم در تمرین مشخص می-شد. البته عوامل دیگری هم از قبیل نوع احساسم در آن روز، گروه عضلانی موردنظر، هم-خوانی حرکات تمرینی با سیستم-های یادشده، فصل تمرین (حجم یا مسابقه)، تمرین به تنهائی یا همراه -یار تمرینی و .... در انتخاب نوع تکنیک تمرین مؤثر بودند.تنها با کسب تجربه است که می-توان کاربرد و زمان کاربرد هر یک از این روش-ها را پیدا کرد. در ادامه صرفاً به بیان تفاوت برخی از تکنیک-های شدت-دهنده به تمرین اکتفا می-کنم تا براساس شناختی که از خود دارید بتوانید از آنها استفاده ببرید.● تکرارهای تقلبیاستفاده از حرکات اهرمی بدن و کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن (به-غیر از عضلات هدف) جهت کامل کردن یک تکرار اضافی روشی است که به آن تکرارهای تقلبی گفته می-شود و یکی از درک نشده-ترین تکنیک-ها هم به حساب می-آید. بدنسازانی که از این روش به-درستی استفاده می-کنند خیلی کم-تعداد هستند. اغلب اوقات بدنسازان با استفاده از این تکنیک تمرین را به-جای این-که سخت-تر کنند ساده-تر می-کنند. برای داشتن یک تکرار تقلبی خوب باید وزنه بیشتر از حدی باشد که بتواند حرکت را به-درستی اجرا کنید سپس تکرار را خودتان کامل کنید. خاطرتان باشد همیشه تکرارهای تقلبی برای این اجرا می-شود که حرکت دشوارتر شود.● تکرارهای اضافیاین روش چیزی نیست به-غیر از داشتن یک یار تمرینی برای کمک دادن جهت اجرای تکرارهای تقلبی، ابتدا باید هرچند تکرار که می-توانید خودتان اجرا کنید و وقتی که به ناتوانی می-رسید با کمک یار تمرینی خود تکرارهای اضافی انجام دهید. کمک باید در حدی باشد که وزنه از نقطه-گیر عبور کند و بعد از آن-که وزنه به حرکت درآمد خودتان باید حرکت را کامل کنید. زمانی-که با اجرای تکرارها خسته می-شوید، میزان کمک یار تمرینی به مرور بیشتر می-شود اما باز هم کمک در حدی باید باشد که وزنه از نقطه-گیر عبور کند. پایان ست با تکرارهای اضافی زمانی است که دامنه کامل یک تکرار برایتان تبدیل به نقطه-گیر شود یعنی وزنه دیگر حرکتی با قدرت شما نداشته باشد که به آن می-گوئیم ناتوانی مطلق.● ست-های کم کردنیهدف در این سیستم نیز رسیدن به ناتوانی مطلق است، اما به-جای انجام تکرارهای اضافی ست-های پیاپی اجرا می-شود. برای حرکات با هالتر نیاز به دو یار تمرینی دارید تا هر کدام از یک طرف وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کاهش دهند. کم کردن وزنه ۳ یا ۴ بار می-تواند اتفاق بیافتد و هر بار باید تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید. روش ست-های کم کردنی با دمبل نیازی به یار تمرینی نیست بلکه فقط نیاز به چند جفت دمبل دارید که بتوانید بعد از ناتوانی دمبل سبک-تری بردارید و بهترین جای اجرای آن جلوی پایه دمبل-ها است. با این تکنیک می-توانید سوزش بیشتری در جلوبازو و یا سرشانه-های خود به وجود آورید.● کیفیت تمرینوزنه روی هالتر قابت می-ماند اما استراحت بین ست-ها در هر جلسه تمرین کمتر می-شود. هرکدام یا همه این تکنیک-ها را با تلاشی قهرمانانه ترکیب کنید تا به-طور ثابت بتوانید وزنه-های کاربردی خود را افزایش دهید. با این روش یا بدنسازی را ترک می-کنید یا به یکی از بهترین-ها تبدیل می-شوید.مجله دانش ورزش|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:48  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظرات۹ روش برای شدت بخشیدن به تمرین۹ روش برای شدت بخشیدن به تمرینمبتدی-ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به-وسیله سیستم-های متنوع تمرینی نمی-باشد، چون برنامه تمرینی به-خودی خود سخت است.مبتدی-ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به-وسیله سیستم-های متنوع تمرینی نمی-باشد، چون برنامه تمرینی به-خودی خود سخت است. اما برای آن دسته از افراد که چند سالی است که به بدنسازی می-پردازند. انجام دادن یک برنامه تمرینی ساده نه تنها برای آن-ها کافی نیست بلکه برای آن دسته از بدنسازها که در حال آماده ساختن خود برای شرکت در مسابقه هستند و از یک رژیم با کربوهیدرات پائین نیز پیروی می-کنند اضافه کردن و حتی حفظ عضلات در حرف، خیلی ساده-تر از عمل جلوه می-کند. واقعاً در این قبیل شرایط چطور می-بایست انرژی بدن را تأمین کرد؟ در یک چنین مواقعی است که مفاهیم پیشرفته تمرینی نقش آفرینی می-کنند.اینها روش-هائی هستند که می-توانید در همان برنامه تمرینی متداول-تان از آن-ها استفاده کنید و تنها کاری که می-بایست انجام دهید چند دست-کاری زیرکانه در برنامه تمرینی می-باشد. برای انجام اینکار نیازی به اضافه کردن مقدار وزنه تمرینی برای تجربه کردن باشدت-ترین برنامه تمرینی که تا به حال اجراء کرده-اید نمی-باشد. رویه فوق علی-الخصوص زمانی مؤثرتر است که فرد پس از چند سال بدنسازی دیگر به آسانی قادر به اضافه کردن وزنه تمرینی نباشد. یا این-که به-دلیل آسیب-دیدگی-� �ای قبلی اضافه کردن بر مقدار وزنه تمرینی کار دشواری برای او قلمداد شود. تمرین کردن با وزنه سنگین و سنگین-تر به-صورت مرتب و تلاش برای شکستن رکوردهای قبلی نهایتاً منجر به آسیب-دیدگی و عدم پیشرفت خواهد شد. با به-کارگیری تکنیک-های تمرینی پیشرفته فرد قادر خواهد بود حرکاتی مثل پرس سینه، جلو بازو با هالتر و... را بدون اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی با حداکثر شدت ممکن اجراء کند.● سرعت اجراء تکرارهابه-جای صرف یک ثانیه برای بخش مثبت و یک ثانیه برای بخش منفی تنها با دانستن این حقیقت که تغییر در سرعت اجراء تکرار باعث دو برابر شدن تأثیر هر حرکتی می-شود می-توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.نکته کلیدی در این خصوص پائین آوردن آهسته وزنه در بخش منفی حرکت می-باشد. با به-کارگیری همین یک نکته قادر خواهید بود بر تأثیر یک حرکت به میزان ۱۰۰% بیفزائید. بدین ترتیب عضلات نه تنها در بخش بالا آوردن وزنه (مثبت) بلکه (برخلاف یکسری از افراد که بخش پائین آمدن را به-عهده نیروی جاذبه می-گذارند) در بخش منفی حرکت نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت. با تغییر در سرعت اجراء تکرارها بر شدت تمرینی-تان بیفزائید.● تنوع در ریتمآیا تا به حال برنامه-های تمرینی را دیده-اید که به این شکل (۲-۳-۰-۴) لیست شده-اند. این یعنی ۴ ثانیه برای بخش منفی تکرار، صفر ثانیه مکث در پائین-ترین نقطه، ۳ ثانیه برای بخش مثبت و ۲ ثانیه مکث در انقباض نهائی عضله. برای این-که بتوانید کار کردن عضله در حال تمرین را کاملاً حس کنید می-توانید ریتم حرکتی را به طور دلخواه در آورید و بدین ترتیب بر شدت تمرین بیفزائید. برای نمونه یک ست حرکت با دستگاه پرس سینه با ریتم حرکتی (۲-۳-۰-۸) یعنی صرف ۸ ثانیه برای بخش منفی حرکت (پائین آوردن وزنه). از این ریتم نباید به-عنوان تمرین با سیستم تکرارهای فوق آهسته یاد کرد بلکه ریتم حرکتی کاملاً کنترل شده باشد. یعنی ۲ ثانیه مکث در بالاترین بخش از دامنه حرکت برای انقباض کامل عضلات سینه و احساس سوزش عضلانی در عضلات پکتورال سینه تمام آن شدت تمرینی است که بدون اضافه کردن وزنه اضافی به آن نیاز دارید.● فشار مستمردر برخی حرکات مثل نشر از جانب با دمبل زمانی-که دمبل-ها دقیقاً در پائین-ترین بخش از دامنه حرکت و پهلوی ران-ها قرار دارند. فشار عضلانی به-صورت کامل از روی عضلات دلتوئید سرشانه برداشته می-شود. با استفاده از تکنیک فشار مستمر عضلانی می-توان از این وضعیت جلوگیری نمود. برای مثال حرکت پرس پا با دستگاه را در نظر بگیرید، به-جای اینکه حرکت را به-صورت تکرار کامل اجراء کنید و آن را تا بالاترین نقطه از دامنه حرکت و قفل مفصل زانو ادامه دهید آن را بدین شکل اجراء کنید: ۴ ثانیه برای قسمت پائین رفتن در هر ثانیه، مکث در پائین نقطه و سپس ۳ ثانیه برای بالا آمدن وزنه و تنها بالا آوردن وزنه در حد ۷۵ درصد کل مسیر بالا آمدن آن و بدون استراحت در نقطه و ادامه تکرارها. این یعنی تداوم فشار بر روی عضلات که نه تنها موجب تشدید شدت تمرین می-شود بلکه در عین حال حرکت به-صورت کنترل شده و ریتمیک نیز انجام می-پذیرد.● حرکات کششیدر برخی از حرکات برای عضله این فرصت وجود دارد که یک کشش عمیق را با وزنه تمرینی تجربه کند در این خصوص حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یک مثال خوب می-باشد. تا به حال چند نفر را موقع اجراء احرکت ساق پا با دستگاه دیده-اید که با ضربه زدن و کمک از نیروی شتاب وزنه را به سمت بالا می-آورند. مطمئناً پاسخ-تان چندین نفر به بالا خواهد بود. دفعه بعد که سراغ اجراء این حرکت رفتید در پائین-ترین نقطه از دامنه حرکت و قبل از اجراء تکرار بعدی ۲ ثانیه مکث کنید و کشش کامل را در عضلات ساق احساس کنید.● حفظ انقباضدوباره و از حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه مثال می-زنیم. اگر می-خواهید این احساس به شما دست بدهد که یک نفر پشت پایتان یک مشعل آتش گرفته است، پس در بالاترین بخش از دامنه حرکت به-جای تعویض سریع مسیر حرکت ۵ ثانیه در وضعیت انقباض کامل عضلات ساق پا باقی بمانید و پیش خود فکر کنید که قرار است این فیگور را اجراء کنید. این کار را می-توانید در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت نیز انجام دهید و در بالاترین بخش حرکت ۲ ثانیه عضلات چهار سر ران را در انقباض کامل نگه دارید. این یعنی تغییر سازنده در روش-های قبلی تمرین.● ****ست در عضله موافق****ست یعنی تمرین با شدت بیشتر در زمان کمتر. بنابراین به-جای اینکه یک ست پرس سینه را اجراء کرده و سپس ۲ دقیقه استراحت و دوباره اجراء یک ست دیگر، بیائید بلافاصله پس از اجراء یک ست پرس سینه سراغ اجراء حرکت کراس اور بروید و پس از اجراء دو حرکت به-صورت پشت سر هم یک استراحت ۲ دقیقه-ای را در نظر بگیرید. با به-کارگیری سیستم ****ست قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاه-تر حرکات بیشتری را انجام دهید و بدین شکل بر شدت تمرین-تان می-افزائید.● تغییر در زمان استراحتهمان مثال قبل را در نظر بگیرید. به-جای استراحت ۳ دقیقه مابین ست-ها این زمان را کاهش داده و آن را به ۵/۱ دقیقه برسانید و با همین کاهش در میزان استراحت کم توانسته-اید بر شدت تمرینات-تان بیفزائید و دیگر لزومی به اضافه کردن وزنه نخواهید داشت. در تمرین با این سیستم خواهید دید که چطور یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه به یک جلسه ۴۵ تا ۵۰ دقیقه-ای مبدل می-شود. البته به خاطر داشته باشید که از این قبیل سیستم-ها معمولاً به-صورت مقطعی می-بایست در تمرینات استفاده کنید و به-کارگیری طولانی-مدت این سیستم-ها نه تنها نتیجه-ای مثبت به بار نخواهد داشت بلکه موجب تمرین زدگی و عدم پیشرفت خواهد شد.● تفکیک برنامهاین گزینه به درد بدنسازانی می-خورد که وقت کافی برای تمرین صبح و بعدازظهر دارند. برای مثال روز تمرین پا را در نظر بگیرید. تمرین عضلات چهار سر ران، پشت پا و ساق در یک جلسه تمرینی برای یک بدنساز سطح پیشرفته کار بسیار مشکلی می-باشد.حال اگر شرایط برای تمرین صبح و بعدازظهر مهیا باشد می-توانید تمرین مربوط به عضلات چهار سر ران را در صبح و تمرین مربوط به عضلات پشت پا و ساق را در بعدازظهر اجراء کنید و بدین ترتیب هر دو جلسه تمرینی با حفظ زمان مناسب تمرینی با حداکثر شدت تمرینی اجراء می-گردد. یکی از مزایای دیگر تمرین با این شیوه در تمرکز بیشتر بر روی عضله مورد تمرین می-باشد.یک روش دیگر تفکیک برنامه تمرینی برای آن دسته از افراد که شرایط-شان ایجاب نمی-کند در روز دو بار تمرین کنند بدین صورت است که عضلات چهار سر ران را در یک روز و جلسه تمرینی جداگانه و عضلات پشت پا و ساق را در روز تمرین دیگر اجراء کنند. در یک چنین مواقعی شاید لازم باشد روزهای آخر هفته را هم به تمرینات-تان اضافه کنید. به-هر حال بدنسازی در سطح پیشرفته الزامات خاص خود را طلب می-کند.● ست-های صعودی و نزولیست-های صعودی و نزولی به-صورت جداگانه چیزی به-غیر از اضافه کردن مقدار وزنه در هر ست و یا کاستن از مقدار وزنه در هر ست نمی-باشد که معمولاً هم برای ۳ تا ۴ ست متوالی و با کمترین استراحت مابین ادامه می-یابد.برای مثال در ست-های نزولی و یا همان کم کردنی در ست اول ۱۰ تکرار را اجراء کرده و بلافاصله از مقدار وزنه می-کاهید و ۸ تکرار دیگر را اجراء می-کنید و برای ست آخر دوباره از وزنه کاسته و ۶ تکرار دیگر را اجراء می-کنید. در مورد ست-های صعودی نیز تمرین دقیقاً برعکس می-باشد. برای این که بتوان بهترین نتیجه را از این دو سیستم به-دست آورد بهتر است از ترکیب هر دو سیستم در یک ست استفاده شود یعنی ابتدا حرکت را با ست-های صعودی آغاز کرده و هر ست بر مقدار وزنه افزوده و پس از رسیدن به ست سوم و یا چهارم سیستم تمرینی را عوض کرده و حرکت را به-صورت ست-های نزولی ادامه می-دهید.ترکیب دو سیستم فوق با یکدیگر یک سیستم تمرینی چند ستی را سبب خواهد شد که به لحاظ شدت تمرینی بسیار سنگین و دشوار می-باشد. با به-کارگیری این ۹ مورد فوق به-صورت مجزا و یا ترکیبی در تمرین می-توانید پیشرفت در بدنسازی را برای یک دوره تمرینی تضمین نمائید.نویسنده: مارک دیوید|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:46  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتجهیز برنامه تمرینی به انواع تکرارهاتجهیز برنامه تمرینی به انواع تکرارهاتقریباً هر روز از من این مسئول توسط مشتاقان تمرین با وزنه پرسیده می-شود که چرا دیگر رشد نی-کنم؟ در صورتی که بیشترها رشد منظم و منسجمی داشتم ناگهان این توقف ایجاد گردید.تقریباً هر روز از من این مسئول توسط مشتاقان تمرین با وزنه پرسیده می-شود که چرا دیگر رشد نی-کنم؟ در صورتی که بیشترها رشد منظم و منسجمی داشتم ناگهان این توقف ایجاد گردید. با وجودی که پاسخ به این سؤال کمی پیچیده و چندین فاکتور بر روی نتیجه آن تأثیرگذار هستند اما به وجه مشترکی در خصوص آنهائی که با این مشکل برخورد کرده-اند رسیده-ام استفاده از دامنه تکرارهای ثابت و تکراری به صورت مرتب و برای روزها هفته-ها و حتی ماه-ها عمده مشکل این قبیل بدنسازها محسوب می-شود. به رغم پذیرفته شدن تئوری تکرارهای ۱ تا ۵ برای افزایش قدرت و تکرارهای ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و سایر عضلات و تکراهای ۱۳ تا ۲۰ برای افزایش استقامت عضلانی با این وجود تعمیم دادن کلی آن خیلی پیچیده و خطا می-باشد. همانطور که می-دانید فیبرهای عضلانی به-طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می-شوند که از آنها به-عنوان فیبرهای سرعتی و استقامتی و یا نوع اول و نوع دوم نام می-برند اما می-بایست از این نکته مهم هم مطلع بود که هر یک از این فیبرها دارای زیر سرشاخه-هائی هستن.بنابراین با وجود واقعیت داشتن این موضوع که فیبرهای سرعتی بیشترین توانائی را برای رشد و افزایش حجم دارند. اگر نتوانید از فیبرهای عضلانی در دسترس تا حداکثر توان کار بکشید هرگز قادر به دستیابی به نهایت استعدادهای رشد عضلانی-تان نخواهید بود. مضاف بر اینکه اگر تنها از یک محدوده تکراری ثابت پیروی کنید بدنان خیلی زود با آن استرس وارده از طریق آن تطبیق پیدا خواهد کرد و در نتیجه تلاشتان را در تمرین بی-ثمر باقی خواهد گذاشت و آن موقع است که شروع به سؤال کردن خواهید نمود که چرا رشد نمی-کنم؟ شما می-بایست بر این مسئله واقف باشید که بدن انسان استاد انطباق دادن با شرایط است و عاشق شرایط هموستاسیز و حفظ وضعیت قبلی خود می-باشد. بنابراین اگر می-خواهید به رشدتان ادامه دهید. پس می-بایست از لحاظ روانی همیشه یک گام از بدنتان جلوتر باشید. به یاد داشته باشید که عضلات از طریق مکانیزم حرکتی رشد می-کنند و نه هایپرتروفی واقعی فیبرهای عضلانی، اجراء تکرارهای بالا باعث افزایش تعداد مویرگ-ها و ارتقاء توانائی سلول-های بدن برای ذخیره مواد مغذی بیشتر همچون گلیکوژن، آمینواسید و کراتین در خودشان و در نتیجه حجیم-تر ساختن آنها می-شود. علاوه بر این، دامنه تکرارهای متنوع همچنین موجب تحریک هورمون-های گوناگون می-شود و بدین شکل باعث می-شود که بدن تستوسترون هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین بیشتر ترشح کند. بدین-ترتیب آیا عقلانی نیست که تمامی هورمون-های موردنیاز برای رشد عضلات در بالاترین میزان در رگ جاری باشند به عقیده من تجلی یک چنین شرایطی آرزوی هر کسی است که با وزنه سروکار دارد. با وجودی که من می-توانم مبحث مربوط به فیزیولوژی تمرین را برای چند صفحه دیگر ادامه دهم. ولی ترجیح می-دهم آن را خلاصه کرده و جان کلام را به عوضتان برسانم.● دامنه تکرارها را تغییر دهیدشما می-بایست بخش اظم ست-های تمرینتان را در محدود ۷ تا ۱۲ تکرار استوار سازید. چون تحقیقات بی-شماری اهمیت این محدوده تکراری را در هایپرتروفی عضلانی به اثبات رسانده است و از افزودن محدوده تکرارهای پائین ۱ تا ۵ و محدوده تکرارهای بالا ۲۰-۱۲ در برخی از حرکات در ست-های تمرینی اطمینان حاصل کنید. شما می-توانید چارچوب برنامه تمرینی هر جلسه-تان را با استفاده از تکرارهای متفاوت تکمیل نمائید. البته نوع دیگر چیدمان برنامه تمرینی نیز وجود دارد که به ان برنامه دوره-بندی شده می-گویند که به صورت فازهای تمرینی (افزایش قدرت - افزایش حجم - افزایش استقامت و ....) می-باشد ولی در سیستم تمرینی ارائه شده در این مطلب تمم اصول این فازهای تمرینی را در یک جلسه تمرین تقسیم کرده-ایم. به جای اینکه یک ماه در محدوده ۱ تا ۵ تکرار تمرین کنیم در هر جلسه تمامی این فازها را پشت سر می-گذاریم و بدین ترتیب نه تنها بر سیستم متداول ۶ تا ۱۲ تکرار تلنگری می-زنیم و از سیستم تمرینات دوره-بندی نیز به صورت یکجا استفاده می-کنیم. در ادامه نمونه چیدمان برنامه تمرینی برای هر یک از عضلات بدن با استفاده از دامنه تکراری متنوع در یک جلسه تمرین آورده شده است.▪ سینهپرس سینه با هالتر و با دمبل/ ۳ ست / ۳ تا ۵ تکرارپرس بالا سینه با هالتر و یا دمبل/ ۲ ست / ۶ تا ۹ تکرارقفسه بالا سینه با دمبل/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرارکراس اور (سیم-کش)/ ۲ ست / ۱۳ تا ۱۵ تکرار▪ پشتزیربغل هالتر خم/ ۲ ست / ۳ تا ۵ تکرارروینگ (قایقی) دست موازی/ ۲ ست / ۶ تا ۹ تکرارکشش زیربغل دست متوسط مچ برعکس/ ۲ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرارپول اور با دمبل/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار▪ پااسکوات/ ۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرارپرس پا با دستگاه/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرارجلوپا با دستگاه/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرارلانچ/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرارپت پا خوابیده با دستگاه / ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرارپشت پا با هالتر ایستاده/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرارپشت پا تک با دستگاه ایستاده / ۳ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار▪ سرشانهپرس سرشانه با هالتر از جلو/ ۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرارکول با هالتر (دست بازتر از عرض شانه)/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرارنشر خم با دمبل/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرارنشر خم با دمبل/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار▪ بازوجلوبازو با هالتر/ ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکارجلوبازو لاری با هالتر/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرارجلوبازو با دمبل تناوبی (تک تک) / ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرارپرس پشت بازو (پشت بازو خوابیده دست جمع)/ ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرارپشت بازو سیم-کش/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکراربه خاطر داشته باشید که وقتی صحبت به بدنسازی می-رسد انجام مکرر یک کار و انتظار داشتن نتیجه-ای متفاوت مساوی است یا آب در هاون کوبیدن بنابراین اگر احساس ایست و عدم پیشرفت در برنامه تمرینی-تان نمایان شده است زمان کنار گذاشتن روش قبلی و ایجاد تنوع برای عضلات و ذهن فرا رسیده است.زمانی که با به-کارگیری دامنه تکراری متنوع در برنامه رشد جدید را احساس کردید اهمیت فاش شدن کارائی این سیستم تمرینی برایتان چند برابر خواهد شد.نویسنده: اریک بروسر|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:44  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتسورپرایز کردن عضلات به روشسورپرایز کردن عضلات به روششاون-ری در این مقاله از روشهایی حرف می-زند که در زمان قهرمانی از آنها جهت شوک دادن به عضلات خود استفاده می-کرده است......● تنوعچاشنی زندگی در دنیای بدنسازی-ام است. تنوع است که مرا در حال رشد باقی نگهداشت و همواره پیشرفت داد بدون توجه به اینکه در چه زمانی از سال داشتم. در تمرینات خود همواره تغییراتی ایجاد می-کردم. حتی تغییر در تمرینات شوک-دهنده-ا� � نیز وجود داشت. ست-های شوک-دهنده خودشان بدن را تحت فشاری غیرمنتظره قرار می-دهند اما من همین ست-ها را نیز تغییر می-دادم. در این مطلب می-خواهم برخی از تکنیک-های شوک-دهنده در تمرین را معرفی کنم.● ست-های هرمی نزولیبعد از اجراء اخرین ست تمرینی از حرکتی که آن را با روش هرمی اجراء می-کردم. بلافاصله وزنه را کاهش می-دادم و یک ست دیگر با همان تعداد تکرار انجام می-دادم. بعد از آن دوباره وزنه را کم می-کردم و این روش را آنقدر ادامه می-دادم تا به وزنه اولین ست هرمی خود می-رسیدم. این روش یک شوک تکان-دهنده به عضلاتم وارد می-کرد. بدن همیشه عادت دارد که در آخرین ست هرمی استراحت کند. اما با این رویه همه معادلاتش برهم می-خورد و ناچار می-شود به طرز شدیدی تحت فشار قرار بگیرد.● ست-های کم-کردنیاین روش نوعی از ست-های هرمی نزولی به حساب می-آید که در این شیوه فقط ۲ الی ۳ ست اجراء می-کنید. علاوه بر اینکه روش هرمی نزولی معمولاً تنها برای یک حرکت تمرینی مورد استفاده قرار می-گیرند در حالی که روش ست-های کم کردنی برای هر حرکت تمرینی مورد استفاده هستند.ست-های کم-کردنی را این-چنین اجراء کنید. به-عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. فرض کنید که در آخرین ست ۸ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی حرکت را اجراء کردید. بلافاصله بعد از آن باید حدود ۴۰ کیلو وزنه را کاهش دهید و ۸ تکرار دیگر را وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت را انجام دهید پس از آن هم بدون استراحت باید دوباره ۴۰ کیلو وزنه کم کنید و با وزنه ۶۰ کیلوئی ۸ تکرار اضافه انجام دهید. این روش را می-توانید برای همه حرکات تمرین خود مورد استفاده قرار دهید. به-طوری که ۳ ست اول را با روش هرمی عادی اجراء کنید، اما بعد از آخرین ست ۲ الی ۳ نوبت وزنه را بلافاصله کم کنید و تکرارها را ادامه دهید.ست-های هرمی نزولی و ست-های کم-کردنی برای حرکت زیربغل هالتر خم عالی هستند، حرکت مذکور حرکتی سنگین است اما وقتی با این روش آن را اجراء می-کنید در آخرین ست تکرارها حدود ۵۰ می-شود و همین باعث می-شود که شوک عجیبی به عضلاتتان وارد شود این روش برای ترمین بدون حضور یار تمرینی نیز مؤثر و کارآمد می-باشد.یک بوکسور یا کشتی-گیر برای تمرین خود حریف دارد. من هم برای تمرین خود حریف دارم و او را به چشم رقیب نگاه می-کنم نه به-عنوان یار تمرینی. هر وقت که او احساس راحتی کند او را به دردسر می-ندازم و به کار بیشتری وادارش می-کنم و بالعکس می-توانید از حس رقابت در تمرین بهره-گیری خوبی داشته باشم.● روش پر تکراربرای رسیدن به سوزش عضلانی نیاز به اجراء تکرارهای زیاد است. اکثر بدنسازان می-توانند وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی را در حرکت پرس یک یا حتی ۵ تکرار جابه-جا کنند. اما اجراء ۲۰ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوئی به مراتب (حدوداً ۱۰ برابر) دشوارتر است. این یک روش شوک-دهنده عالی است چرا که فیبرهای عضلانی جدیدی را به کار وادار می-کند.هر چه تکرارهای بیشتری اجراء کنید، ست سخت و سخت-تر می-شود. نمی-خواهم پاورلیفتینگ را تضعیف کنم. اما فکر می-کنم ست-های کم تکرار و سنگین به مراتب ساده-تر از ست-های پرتکرار بدنسازی هستند.● درد و سوزشهر چند تکرار که برای به سوزش انداختن عضلات کافی است را به ست-های خود اضافه کنید. یعنی گاهی لازم است به ۲۰ - ۲۵ یا حتی ۳۰ تکرار برسید. وقتی به-جائی می-رسید که ست تمرین را با همه بدن خود حس می-کنید، می-توانید مطمئن باشید که روی بدنتان تأثیر خواهد داشت.نکته مهمی در این رابطه وجود دارد که باید به آن توجه کنید. هر روش تمرینی پر شدنی باید صرفاً برای شوک دادن به عضلات مورد استفاده قرار بگیرد و نباید به صورت تمرینات معمولی-تان دربیاید.این روش ۲ بار در هفته بهترنی نتیجه را می-دهند و چنانچه بیشتر از آن مورد استفاده قرار بگیرند، فشاری بیش از حد به بدن وارد می-کنند.مجله دانش ورزش|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:42  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتدستکاری تکرارها برای افزایش حجم و قدرتدستکاری تکرارها برای افزایش حجم و قدرتپرواضح و مبرهن است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به-کار گرفته شده در مقابل وزنه می-باشد مقدار وزنه تعیین-کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه واهد داشت تعیین-کننده پاسخ عضلانی می-باشد.شاید مهمترین پارامتر در طراحی برنامه تمرینی نه تعداد ست-ها و نه ریتم اجراء حرکت و نه حتی به-کارگیری حرکات به-خصوص تمرینی بلکه تعداد تکرارهائی باشد که برای هر حرکت مورد استفاده قرار می-گیرد.پرواضح و مبرهن است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به-کار گرفته شده در مقابل وزنه می-باشد مقدار وزنه تعیین-کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه واهد داشت تعیین-کننده پاسخ عضلانی می-باشد. در حقیقت دستکاری زیرکانه در تعداد تکرارها می-تواند موجب تفاوت بین افزایش قدرت، افزایش سایز عضلانی و افزایش استقامت گردد.همچنین دستکاری اشتباه می-تواند منجر به ناکارآمد شدن ست و در مجموع بی-ارزش شدن کل جلسه تمرینی شود. به-طور مسلم تعداد تکرارهای انجام شده، تعیین-کننده مقدار وزنه-ای است که شخص می-تواند بلند کند. با دانستن این واقعیت من به اصولی پی برده-ام که در صورت به-کارگیری آنها فرد می-تواند تأثیرات محرزی را در برنامه تمرینی-اش مشاهده کند. خواه قصد برنامه نوشتن برای شخص دیگری راه دارید و یا نه می-خواهید برای خودتان یک برنامه بنویسید خیلی از این اصل-ها می-تواند شما را در دستیابی به هدفتان یاری دهد.۱) تعداد تکاررهای انجام گرفته برای مدت زمان مشخص، قرارگیری عضله تحت-تأثیر تمرینی را دیکته می-کندشدت تمرین را به دو روش می-توان تغییر داد:الف) تمرین با درصد وزنه-ای بالاترب) حرکت سریعتر وزنه در طول اجراء تمرین و یا همان پخش همگرائی (منفی) حرکت.با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینی اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجراء حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجراء تکرارها را به-عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می-گیرند.حتی بدتر از آن اینکه تعدادی از مربیان ریتم اجراء حرکت را نیز بسیار مهم تلقی می-کنند اینجا است که تئوری تکرارهای فوق آهسته روند یکنواخت پیدا می-کند تا آنجائی-که به علم تمرین مربوط می-شود هر کس بتواند بیشترین میزان فشار را در کوتاهظترین زمان بر روی عضله وارد سازد برنده است. اگر فرد قصد دارد حرکات (تمرین) خود را آهسته اجراء کند به بدنش آهسته-تر شدن و کندتر شدن را یاد می-دهد.کاهش سرعت اجراء حرکت تنها باعث افزایش مدت زمان قرارگیری عضله تحت فشار می-گردد و نه شدت آن البته از نظر ورزش بدنسازی این مسئله یعنی سرعت عملکرد عضلانی آنقدرها مهم و ضروری نمی-باشد. و باز با همین رویکرد استفاده مقطعی از سیستم تمرین فوق آهسته نیز به-نوبه خود و به-خصوص اگر فرد مدتی باشد که به اجراء تمرینات به-صورت انفجاری پرداخته باشد می-تواند موجب هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) گردد.به-طور کلی هر ست تمرینی که در آن زمان قرارگیری عضله تحت-فشار کمتر از ۲۰ ثانیه باشد بری منظور افزایش نیرو و قدرت تلقی می-شود در صورتی-که ست-هائی که در آن عضله حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار قرای می-گیرد هایپ رتروفی عضلانی ار مدنظر دارد.۲) حداکثر انقباض عمدی در پروسه افزایش قدرت ضروری می-باشد.برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به کار بستن حداکثر انقباض عمدی عضلانی لازم و ضروری می-باشد. در کلام مختصر می-توان این مسئله را در بسیج حداکثر موتور یونیت-های عصبی ممکن جهت تولید نیرو توصیف کرد. برخلاف تصور اکثریت، حداکثر انقباض عمدی همیشه برابر با انجام یک تکرار حداکثر نمی-باشد. بلکه انقباض عمدی عضلانی می-تواند تا ۴ و یا ۶ تکرار حداکثر و تا جائی-که اجراء یک تکرار اضافه-تر غیرممکن جلوه کند ادامه داشته باشد.از آنجائی که تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر فرد را قادر می-سازد که به حداکثر تحریک موتور یونیت-های عصبی دست یابد. زمان کافی و تطبیق سیستم عصبی نتیجتاً موجب افزایش قدرت می-گردد. به همین خاطر است که سیستم تمرینی رست باز یک شیوه تمرینی باارزش می-باشد. برای آن دسته از افراد که با سیستم تمرینی رست بازآشنائی ندارد توضیح مختصری از تمرین با این سیستم آورده شده در این سیستم تمرینی فرد حداکثر وزنه-ای را که می-تواند برای یک تکرار جابه-جا کند را انتخاب می-کند پس از اجراء آن وزنه را روی پایه گذاشته و به میزان ۲ تا ۵ درصد از مقدار آن می-کاهد و باز بلافاصله حرکت را از سر می-گیرد و پس از رسیدن به خستگی نهائی باز وزنه را روی پایه می-گذارد. معمولاً ورزشکار با ۳ تا ۵ بار این-کار را انجام می-دهد و یا نه وقتی توانست پس از چند بار کم کردن وزنه حداکثر به تکرار ۸ دست باید آن موقع است که حرکتش به پایان می-رسد.۳) یک ورزشکار می-بایست جهت توسعه ماکزیمم قدرت از ۷۰ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت-اش استفاده کندبا وجودی که بر سر درصد دقیق این مسئله بحث و جدل وجود دارد اکثر متخصصان رشته-های قدرتی بر این باو رهستند که بهترین روش برای توسعه ماکزیمم قدرت در استفاده از وزنه-ای است که به ورزشکار این اجازه را بدهد تا ۱ تا ۱۲ تکرار در حوزه ۷۰ تا ۱۰۰ درصد یک تکرار حداکثر را انجام دهد گروهی می-گویند تمرین در هر میزانی کمتر از ۷۵ درصد بهترین نتیجه را برای منظور افزایش استقامت عضلانی خواهد داشت. در صورتی که دسته-ای دیگر این میزان را ۶۰ درصد می-دانند. تجربه به من این-طور نشان داده است که این میزان کمتر از ۷۰ درصد است اما افراد مبتدی و به-خصوص خانم-ها می-تواند با به-کارگیری وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثرشان به پیشرفت قابل-ملاحظه�� �ای دست یابند.۴) تعداد تکرارها برای افزایش قدرت مورد نیاز می-باشد و با این که هایپرتروفی عضلانی یا افزایش سال-های تمرینی روند نزولی پیدا می-کند.سال-های تمرینی و یا تعداد سالی که ورزشکار مشغول به تمرین بوده بر روی روند پیوسته یک تکرار حداکثر تأثیرگذار است با وجودی که به-طور میانگین افراد مبتدی قادر هستند با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثرشان حدود ۲۰ تکرار را اجراء کنند اما برای نمونه همین فرد پس از گذشت یکسال با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر فعلی-اش تنها قادر است ۱۰ تکرار را انجام دهد. حال اگر همین ورزشکار را پنج سال دیگر مورد آزمایش قرار دهیم خواهیم دید که او با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر قادر است ۴ تکرار را اجراء کند چرا این موضوع اینقدر اهمیت دارد؟بیائید در نظر بگیریم که ورزشکار یکسال سابقه تمرین دارد و قادر است با وزنه ۱۴۰ پوندی که حدود ۷۰ درصد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او است ۱۲ تکرار را در حرکت پرس سینه اجراء کند، به احتمال قوی وقتی سابقه تمرینی این فرد به چهار سال برسد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او ۴۰۰ پوند خواهد بود و در این صورت او ممکن است قادر باشد تنها ۶ تکرار را با ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثرش (یعنی حدود ۲۸۰ پوند) اجراء کند.با دانستن این مسئله و با قبول داشتن این تئوری که حداقل وزنه برای رشد عضلانی و افزایش قدرت ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است. تجویز کردن و به-کارگیری وزنه کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر و با اجراء تکرارهای بیش از ۶ که عملاً وزنه-ای سبک برای فرد تلقی می-شود جهت افزایش قدرت حجم عضلانی کار صحیحی نمی-باشد.۵) قانون وزنه یک تکرار حداکثر بین گروه-های عضلانی تفاوت بسیار زیادی دارداگر یک ورزشکار در حرکت پرس سینه قادر به اجراء ۱۲ تکرار باشد به احتمال زیاد او در حال تمرین در محدوده ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر است در صورتی-که اگر همین فرد بخواهد ۱۲ تکرار را در حرکت پشت پا با دستگاه اجراء کند آن موقع است که در محدوده وزنه-ای ۵۷ درصد یک تکرار حداکثر تمرین خواهد کرد. محرزترین اختلاف-ها در مواقع تمرینات مربوط به پائین-تنه همچون پرس پا جلوه پیدا می-کند. برای نمونه خیلی از ورزشکارها قادر هستند با وزنه-ای حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر در حرکت پرس یا تا ۶۵ تکرار را اجراء کنند.۶) تعداد تکرارها سریع-ترین پارامتری است که ورزشکار با آن تطبیق پیدا می-کندتغییر دادن تعداد تکرارها به-دلیل اینکه بدن خیلی سریع با آنها تطبیق پیدا می-کند کار بسیار صحیحی می-باشد. در واقع به-طور میانگین بدن یک ورزشکار پس از گذشت ۶ جلسه تمرینی برای آن عضله با آن تعداد تکرار منطبق می-شود و زمانی که این انطباق ظاهر شد عملاً ادامه دادن با آن شیوه تکرارهای تمرینی بی-فایده خواهد بود. یک شیوه-ای که من در آن به موفقیت-های قابل توجهی دست یافتم به این صورت است که هر دو جلسه تمرینی (منظور از جلسه تمرینی تمرین برای آن عضله می-باشد مثلاً سینه) یک تکرار از تعداد تکرارها می-کاهم برای فهم بهتر این روش شرح کاملتری آورده شده است.ـ جلسه اول و دوم تمرینی سینه ۴ ست ۶ تا ۸ تکراریـ جلسه سوم و چهارم تمرینی سینه ۵ ست ۵ تا ۷ تکراریـ جلسه پنجم و ششم تمرینی سینه ۵ ست ۴ تا ۶ تکراری۷) ورزشکاران پیشرفته و سطح بالا می-بایست توجه خاصی به قدرت انقباض داشته باشندبه-طور کلی اجراء تکرارها بین ۱ تا ۵ تکرار (یک تکرار حداکثر) افزایش حداکثر قدرت و کمترین میزان هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) را در پی دارد. انجام تکرارهای بین ۸ تا ۱۵ به-طور معمول بیشترین هایپرتروفی عضلانی را موجب خواهد شد. در صورتی-که اجراء تکرارهای بین ۶ تا ۷ به-طور مساوی باعث افزایش قدرت و سایز عضلانی خواهد شد.با تمامی این اوصاف وقتی یک ورزشکاری که چندین سال سابقه ورزشی دارد را در نظر بگیریم تکرار پائین (۱ تا ۵) می-بایست با وزنه بالا چه به صورت افزایش نسبی و با افزایش مطلق قدرت صورت گیرد (یعنی ۸۵ درصد یک تکرار حداکثر و یا بیشتر) در صورتی-که تکرارهای میانه (حدود ۶ تا ۱۲) می-بایست در حدود ۷۰ تا ۸۴ درصد وزنه یک تکرار حداکثر برای افزایش صرف قدرت انجام گیرد. تکرارهای بالا می-بایست با وزنه تقریباً سبک (کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر) تلفیق شده و به-منظور افزایش استقامت عضلانی به-کار گرفته شود. در کلام دیگر می-توان این طور بیان کرد که ورزشکاران باسابقه-تر دارای این مزیت هستند که می-توانند با تنوع بیشتری تکرارهای خود را اجراء کنند و به قولی دستشان در انتخاب تعداد تکرارها بازتر است.در همین راستا تغییر دوره-ای تعداد تکرارها و اجراء تکرارهای غیرمعمول و خارج از فرم همیشگی می-تواند تأثیرات مثبتی را برای فر به ارمغان بیاورد. برای نمونه به-کارگیری مقطعی تکرارهای بین ۱ تا ۵ در تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی خواهد شد بلکه افزایش قدرت را نیز در پی خواهد داشت.۸) تکرارهای پائین را به-صورت پیوسته اجراء نکنیدمتخصص ورزش رابرت رومن به-طور جامع در خصوص تمرینات وزنه-بردارها ی مسابقه-ای مطالبی تحریر کرده است. در بخشی از کتابش او این-طور می-نویسد که موفق-ترین وزنه-بردارها آنهائی هستند که بیشترین ست-هایشان را در محدود ۳ الی ۴ تکرار اجراء می-کنند. این نتیجه به-وسیله مربی تیم وزنه-برداری کانادا پیر روی (Pierre Roy) که بر ۳ تکرار تأکید داشت نمود بیشتری یافت نتیجه-ای که باید از موارد فوق گرفت این است که اگر یک ورزشکار بخواهد برای مدت طولانی تنها به اجراء ست-های یک-تکراری و یا حداکثر ۲تکراری بپردازد مطمئناً به ایست و سکون خواهد رسید. این مسئله علی-الخصوص برای آن دسته از ورزشکاران که به دنبال هایپرتروفی عضلانی هستند، مصداق پیدا می-کند.نویسنده: چارلز پولیکین|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:41  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتگذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگرگذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیواز زبان آرنولد شوارزنگرفلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به-عنوان عکس-العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می-شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب-های میکروسکوپی می-شوند و ترمیم این آسیب-ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می-کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می-افتد.در حالی-که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب-های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می-کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می-کنند.سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می-دهد و به همین دلیل عکس-العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه-ای که هنگام پائین آمدن می-توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می-توانید برخلاف جاذبه جابه-جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می-کردم، همین-طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می-کردیم.از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون-ها و لیگامنت-ها ایده-آل هستند، که این می-تواند به اجتناب از آسیب-دیدگی-� �ا کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می-کند چون از وزنه-های بیشتر حد از معمول استفاده می-کنید. این کوفتگی نشان-دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب-های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می-دهد.البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه-ای را به-جای اولش باز می-گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می-دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به-جای این-که بگذارند وزنه با حالت سقوط به-جای اولش بازگردد. در این-جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده-ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به-صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن- این-که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.● تکرارهای منفی کمکیبرای اجرای این-گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه-ای را که سنگین-تر از حد معمول انتخاب کرده-اید در بخش مثبت هر تکرار جابه-جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به-خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می-شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می-کردم، یار تمرینی-ام کمک می-کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می-بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می-دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به-محض این-که به-حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.● تکرارهای منفی اجباریاین روش تمرینی فوق-العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین-زدگی و آسیب-دیدگی به-ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می-برید ولی وقتی وزنه را پائین می-آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می-آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این-قدر قوی که باعث آسیب-دیدگیتا ن شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این-قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش-ها استفاده می-کردم و هر دو، راه-های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه-هائی سنگین-تر از آن-چه به-طور معمول استفاده می-کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می-کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می-کند به این-که بتوانید به-زودی وزنه-های بیشتری را جابه-جا کنید و رشد عضلانی تازه-ای را تجربه کنید.فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه)مجله دانش یوگا|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:39  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتسیستم تمرینی شوک10× 10شوک10× 10روشی به نام 10 در10 وجود دارد که برخی از بدنسازان برای تمرین از آن استفاده می کنند. کاربرد اصلی این روش برای شوک کردن عضلات و تولید تنوع در تمرین است. در این روش شما یک ست از حرکتی را اجرا می کنید و بلافاصله بعد از آن یک ست از حرکت دیگری را اجرا می کنید. این دو حرکت می توانند برای یک گروه عضلانی یا برای 2 گروه مختلف باشند. البته خیلی خوب است که با این روش 2 عضله متضاد با هم مثل جلوبازو وپشت بازو را تمرین دهید چرا که عضلات متضاد دارای خاصیتی هستند که وقتی یک گروه منقبض می شود دیگری تحت کشش قرار می گیرد و بلعکس و به همین دلیل جریان خوبی از خون داخل عضلات هدایت می شود و این برای عضله سازی بسیار مفید است. به عنوان مثال به جای آن که اول 10 ست 10 تکراری از حرکت جلوبازو هالتر را اجرا کنید به صورت ****ست حرکت پشت بازو با کابل را با آن اجرا کنید و این روش تناوبی را ادامه دهید تا 10 ست کامل شود.این روش شوک دادن به عضلات را ضمانت می کند. هر زمان که رشدتان آهسته شد می توانید این روش را استفاده کنید تا عضلات شوک شوند. بعد از اجرای 10 ست از ****ست مذکور یک ست 15 الی 20 تکراری به عنوان ست پایانی اجرا کنید تا خون زیادی به طرف عضلات هدایت شود. گاهی اوقات هم می توانید یک ست بسیار پر تکرار(50 الی100 تکراری) اجرا کنید تا بدین شکل شدت تمرین را افزایش دهید و سوزش و رشد جدیدی را در عضلات خود تجربه کنید.منبع مجله دانش ورزش|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:37  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتیک برنامه تمرینی با سیستم hitیک برنامه تمرینی با سیستم hit▪ شنبهددلیفت/۲۰*۱(سیستم استراحت توقف)شراگ/۱۰*۱بارفیکس/۸-۶*۲▪ یکشنبهپرس سینه/۶-۴*۲پرس سرشانه با دمبل/۱۰*۱نشر از جانب با کابل/۱۵*۱▪ سه-شنبهاسکوات/۶-۴*۲پشت پا/۱۵*۱ساق پا/۱۵*۲▪ چهارشنبهپرس سینه دست جمع/۸-۶*۲+پشت بازو با کابل/۱۰*۱جلو بازو با هالتر نشسته/۱۰*۱جلو بازو با دمبل میز بالاسینه/۸-۶*۱کرانچ با کابل/۱۵*۲|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:36  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتشناخت اهمت تکرارشناخت اهمت تکرارClick the image to open in full size.برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می-شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می-بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم-کردنی، آسان، سبک و سنگین می-شودپایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه-برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می-شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می-شود.منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می-سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به-صورت ساده بنگریم بدین معنی می-باشد که بدن به-خودی-خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد. به-همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی-تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می-آید. حال هر چه این عضلات قوی-تر باشند به همان میزان قدرت-شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بیفزائید پس باید به-صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.تنها راه انجام اینکار به-وسیله اجراء تکرارها و ست-های تمرینی می-باشد که می-توان آنها را مطابق ذیل طبقه-بندی کرد:۱. افزایش مقدار وزنه تمرینی۲. افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه-ای ثابت۳. افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست-های بیشتر در یک جلسه تمرینی)۴. افزایش شدت ست-های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست-ها. بهره-گیری از تکنیک-های فشار مضاعف همچون ****ست-های کم-کردنی، تکرارهای کمکی و...)۵. تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه-زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می-شود.برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می-شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می-بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم-کردنی، آسان، سبک و سنگین می-شود.این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه-زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و... وجود دارند.این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک-ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه-داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین-ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک-چهارم)، تکرارهای سه-چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و... از همه مهم-تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت-های مابین آنها) آگاه نیستند و به-همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی-اطلاع هستند.اهمیت تکرار، بیشتر از ست می-باشد به-دلیل اینکه تعداد ست-هائی که می-توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می-باشد. بله. دو ست بهتر از یک-ست می-باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می-باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می-شوید. اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی-رسد. و بنابراین بیائید واقع-بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی-که از داروهای نیروزا استفاده می-کنند) آن چیزی-که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می-شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می-شود. در اکثر مواقع تنها چیزی-که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می-باشد. با این اوصاف دانسته-های خود را به-صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه-ای نمی-باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به-همراه دارد.مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به-طور دقیق هیچ-کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک-های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات-تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی-کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک-بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می-نمایند. این قبیل افراد همیشه ست-هائی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می-دهند و طبق روال همیشه آن-را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می-نمایند.عضلات آنها مدت-ها است که با نوع تمرینات-شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت-شان مثل راه-رفتن حلزون شده است. این-گونه افراد تشخیص نمی-دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می-شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می-شد.برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه-یافته�� �ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می-باشد.آیا هیچ می-دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنکین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک-تر را اجراء می-کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می-گذاشت و شروع می-کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن-را برای ۱۰ دقیقه ادامه می-داد.اگر از تام می-پرسیدند آن-روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می-گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می-کردید که او دارد شوخی می-کند.واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه-جور ستی انجام داده بسیار مهم می-باشد.فکر می-کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا...؟به-هر حال هر چند تکرار که بوده باشید. این مسئله محرز است که سوزش عضلات پای تام در حد غیرقابل تصور بوده.در یک جلسه تمرینی دیگر تام سراغ وزنه-های خیلی سنگین می-رفت و به-صورت هرمی از مقدار وزنه می-کاست. او برای سنگین-ترین ست خود سه تکرار اسکوات با وزنه-ای ۷۰۰ پوندی را اجراء می-کرد و بعضی اوقات نیز تکرارهایش را بین ۱۰ تا ۱۲ انجام می-داد.در زمانی دیگر ست-های ۵۰ تکراری را اجراء می-کرد. او هرگز خود را مقید نمی-ساخت و به همین خاطر هم بود که توانست پیشرفته-ترین عضلات پا را بسازد.تام با وارد کردن شوک-های پیاپی به عضلات ران هیچ فرصتی را برای عادت کردن عضلاتش به تکرارها و نحوهٔ اجراء تمرین نمی-داد.ادی رابینسون (Eddie Robinson) یک بدنساز حرفه-ای دیگر است که توانست تقریباً پاهای پیشرفته-ای در حد تام پلاتز بسازد. ادی نیز همچون تام برای تمرینات پا از تلفیق تمرین سنگین و سبک پیروی می-کرد و معمولاً هم تعداد تکرارهایش بسیار زیاد بود. پس از اینکه ادی و حریف تمرینی-اش با وزنه ۵۲۵ پوندی ۲۵ تکرار حرکت اسکوات را اجراء می-کردند وزنه (هالتر) ۱۷۵ پوندی را پشت گردن و بر روی شانه می-گذاشتند و شروع می-کردند به اجراء حرکت Parking Lunge (در این نوع از حرکت لانج فرد در هر تکرار به سمت جلو می-رود و بدین ترتیب یک مسافت مشخص را به جلو می-رود) و یک-بار طول زمین فوتبال را تا انتها لانج رفته و باز همان مسافت را باز می-گشتند. صدمتر، دویست-متر، بیشتر، ادی اصلاً به این مسئله توجه نمی-کرد. او جرأت بسیار زیادی داشت. چون برای یک فرد خیلی مشکل است که از قبل بداند که قرار است آخر تمرین براثر فشار شدید بالا بیاورد. و باز در اجراء آن ممارست بورزد به-هر حال آن-چیزی که در مورد ادی مسجل است اینست که او هرگز به عضلات و بدنش این اجازه را نمی-داد که با اجراء همان تکرارها و ست-های قبلی همیشه در یک محدوده متعادل و بی-دغدغه تمریناتشان را سپری کنند.این-روزها تمرینات ادی مثل سابق دیوانه-وار نیست و تا حدودی از شدت آن کاسته شده است ولی با این-وجود هنوز تکرارهای بالا را در برنامه تمرینی خود دارد. او گاهاً در یک حرکت از ترکیب ست-های کم-کردنی استفاده می-کند برای مثال برای عضله همسترینگ (پشت-پا) او بر روی میز پشت-پا می-خوابد و یک-عدد دمبل مابین مچ دو پایش قرار می-دهد (او دمبل را به ماشین ترجیح می-دهد چون بدین ترتیب می-تواند عضلاتش را بهتر احساس کرده و همچنین از تکنیک ضربه-زدن (تقلب) بیشتر هم کمک بگیرد).او برای شروع با دمبل ۹۰ پوندی شروع می-کند و شش تکرار آن-را ادامه می-دهد و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله جای دمبل ۹۰ پوندی را با یک دمبل ۶۰ پوندی عوض می-نماید و حدود ۱۲ تکرار آن-را پشت-پا می-زند و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله و جای وزنه ۶۰ پوندی را با وزنه ۴۰ پوندی جابه-جا می-نماید و این-بار آن-را برای ۴۰ تکرار پشت-پا می-زند.و بدین ترتیب یک ست تمرینی خودش را انجام می-دهد. ادی معمولاً ۴ ست این-چنینی را با کمترین استراحت برای پشت-پا در یک جلسه تمرینی اجراء می-کند. که به-طور متوسط هم حدود ۸ دقیقه به-طول می-انجامد. پس از این معمولاً دو ست حرکت پشت-پا با هالتر ایستاده را انجام می-دهد که در مجموع تمرینات همسترینگ-اش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه می-شود.امروزه اکثر بدنسازها به-جای اینکه به تمرین عضلات-شان بپردازند بیشتر توجه-شان به نمایش دادن و خودنمائی در داخل باشگاه می-گذرد.این قبیل افراد فکر می-کنند که تنها با اجراء یک ست سنگین اسکوات برای ۵ تا ۷ به حداکثر سایز عضلانی و پاهای نظیر تام پلاتز است دست خواهند یافت. بگذارید یک سؤال مطرح کنم. آیا تا به-حال یک وزنه-بردار و یا پاورلیفتر در سطح جهانی دیده-اید که پاهائی شبیه به تام پلاتز داشته باشد؟ مطمئناً پاسخ نه می-باشد. چطور می-شود که با اجرای وزنه-های خیلی سنگین برای یک تکرار، دو تکرار، سه تکرار، و یا شش تکرار، باز نه به لحاظ سایز و نه به لحاظ کات هیچ-کدام با تام برابری نمی-کنند. شاید باور نکنید ولی پاورلیفترهای در سطح جهانی بوده و هستند که عضلات پایشان آ-ن-قدر کم توسعه-یافته که تصور آن هم برایتان مشکل می-باشد.برای مثال عضلات پای فردریک هاتفیلد طوری به-نظر می-رسید که انگار او هیچ-وقت با وزنه سروکار نداشته است. بله در این شکی نیست که هاتیفلد با وزنه-ای بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات زده و باز درست است که ژنتیک یک عامل مهم و تأثیرگذار می-باشد.اما فردریک بیشتر اسکوات-هایش را با وزنه خیلی سنگین و تکرارهای کم انجام می-داد. به-هر حال بیشتر توجه هاتفیلد به-جای اینکه بر روی رشد و توسعه عضلات باشد بر روی قوی-تر ساختن تاندون-ها، گلمنت-ها و بافت-های متصل-کننده بود و وزنه-هائی که او جابه-جا می-کرد خود گواه بود.به-عقیده من اکثر بدنسازها به-دلیل انجام ندادن تکرارهای کافی علی-الخصوص برای پا در رسیدن به سایز و حجم عضلانی موردنظرشان شکست می-خورند.جان پاریلو (John Parillo) شاگردانی دارد که قادرند ۱۰۰ تکرار حرکت پرس-پا و یا ۱۰۰ تکرار اسکوات با دستگاه و یا ۱۰۰ تکرار ساق-پا ایستاده اجراء کنند. فکر می-کنید علت چیست؟آیا آنها اینکار را برای افزایش قدرت تنفس-شان انجام می-دهند؟ مطمئناً نه بلکه بدین ترتیب آنها قادر هستند عضلات حجیم-تر و بزرگ-تر بسازند.من هر وقت که با یک بدنساز طراز اول مصاحبه می-کنم همیشه از آنها این سئوال را می-پرسم که کدام-یک از دو مورد ذیل را ترجیح می-دهند.اجراء تکرارهای آهسته با وزنه-ای سنگین و تکرار کم یا اجراء تکرارهای زیاد با وزنه-ای سبک-تر و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات.شاید از پاسخ این قبیل افراد متعجب شوید ولی بیشتر این بدنسازها در پاسخ می-گویند من بیشتر از تمرین با وزنه-ای سنگین، از تکرار پائین و سرعت آهسته لذت می-برم.به-هر حال من هم به شخصه دوست دارم با وزنه سنگین تمرین کنم. ولی به این موضوع هم پی بردم که بیشترین رشدها را بر اثر اجراء تکرارهای بالادست می-آورم. بنابراین می-بینید که آن-چیزی که از آن لذت می-برید همیشه بهترین راه رشد و توسعه عضلات محسوب نمی-شود. و بعضی اجازه می-دهد وزنه-های سنگین-تر را جابه-جا کنید برای افزایش حجم-تان مؤثر نمی-باشد. برای پاورلیفترها شیوه-ای که عضلات پاهای-شان را مجبور می-سازد سخت-تر کار کنند شیوه-ای نیست که به آنها اجازه دهد تا بیشترین وزنه را با آن اسکوات بزنند.اسکوات با فاصله کم کف پاها از یکدیگر و گذاشتن میله هالتر در بالاترین نقطه پشت سرشانه و حفظ حالت عمودی بدن به-دلیل کمترشدن فشار بر روی **** و کمر بیشتر به منظور تفکیک عضلات چهارسرران مناسب می-باشد.در این شیوه عضلات چهارسرران بیشتر تحت فشار قرار می-گیرند ولی در عوض توانائی بلندکردن وزنه سنگین-تر پائین می-آید. اجراء حرکت اسکوات با فاصله بازتر از عرض شانه و قراردادن میله هالتر در قسمت پائین عضله ترپر (کول) و یک مقدار زاویه رو به جلو به بالاتنه باعث می-شود که فشار وزنه بر روی عضلات پا، ****، کمر و هیپ پخش می-شود و بدین ترتیب پاورلیفترها قادر خواهند بود وزنه-ای سنگین-تر را اسکوات بزنند.مجله دانش ورزشسیتم های تمرینیدوستان عزیز بهترین راه افزایش علم و دانش بحث و گفتگو و تبادل اطلاعات و نظریات است و ما در این مقاله قصد داریم از تجربیات و مقالات موجود در مجلات و بزرگان بدنسازی و دوستان عزیز استفاده کنیم :سیتم غریزی(حسی)قسمت نهایینداشتن تمرکز/خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:این واکنش میتواند نشانه تغذیه بد/کمبود خواب/تمرین بیش از حدو یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ایاز بروز ((ورزش زدگی)) است.میزان انرزی:تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستیدمیتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیحو کافی بوده است.اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجهبگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسبخود اشتباه کرده اید.تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موسر بودن یا نبودنانها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولاموجب بروز واکنشهای بزرگی در میزان انرزی/دم عضلانی/مقدار اب یا چربی بدن میشوند.پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خودکاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوعتمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد عضلات شمامناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی رابرای خود خواهید داشت.ویکتور ریچاردز که یکی از حجیمترین بدنسازان امریکا میباشدنوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.او میگوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز کهوارد باشگاه میشوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس میکنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار میدهم. اصلا به این توجهنمیکنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ایتحت فشار قرار گرفته است.به تعداد((تکرارها))و((ستها)) نیز توجهیندارم.گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی میشومو گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمیشوم.به طور مثال ئگاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظرمیگیرم گاهی و گاهی 70 ستتعداد ستها را هیچ گاه نمیشمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه میدهند.اما وزنه ها را طوری انتخاب میکنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین6 الی 25 باشند.در حین تمرین معمولا از سیستمهای هرمی/هرمی معکوس وکنترل تمرکز استفاده میکنم.توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا میکند.پنج تکنیک از دوریان یتس برای موفقیت در تمریناتتکنیک تکرارهای اجباری:در این روش پس از اجرای ست تمرینی و وقتی به مرز ناتوانی رسیدم که حتی دیگر یک حرکت نتوانستم انجام دهم یار تمرینی ام با کمک نا چیزی به من این فرصت پیش می اید که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .تکنیک تمرینی استراحت کوتاه :از این روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست میله را سر جایش می گذارم سپس ده ثانیه استراحت می کنم دوباره یک حرکت اجرا میکنم و دوباره ده ثانیه استراحت میکنم و حرکت نهایی را اجرا میکنم.تکنیک تمرینی ستهای نزولی:برای مثال در این روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسیدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمین میگذارم ویک جفت دمبل سبکتر در دست میگیرم و دو تکرار دیگر اجرا میکنم و پس از این دوتکرار که به ناتوانی رسیدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار دیگر اجرا میکنم.تکنیک تمرینی تکرارهای نیمه:در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نیست مانند نشر طرفین از این تکنیک استفاده میکنیم مثلاْ پس از رسیدن به ناتوانی در این حرکت تاجایی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا میکنم و به گونه ای میشود که در نهایت تا یک چهارم دامنه حرکت بیشتر نمیتوانم وزنه را بالا ببرم.تکنیک تمرینی تکرارهای منفی:به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سیم کش وقتی به ناتوانی میرسم یار تمرینی امدر اجرای حرکت در بخش مثبت مرا یاری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خیلی آرام حرکت را انجام میدهم.نکته قابل توجه این است که انجام این حرکات برای افراد مبتدی مجاز نمیباشد.گذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگرفلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به-عنوان عکس-العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می-شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب-های میکروسکوپی می-شوند و ترمیم این آسیب-ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می-کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می-افتد.در حالی-که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب-های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می-کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می-کنند.سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می-دهد و به همین دلیل عکس-العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه-ای که هنگام پائین آمدن می-توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می-توانید برخلاف جاذبه جابه-جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می-کردم، همین-طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می-کردیم.از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون-ها و لیگامنت-ها ایده-آل هستند، که این می-تواند به اجتناب از آسیب-دیدگی-ها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می-کند چون از وزنه-های بیشتر حد از معمول استفاده می-کنید. این کوفتگی نشان-دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب-های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می-دهد.البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه-ای را به-جای اولش باز می-گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می-دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به-جای این-که بگذارند وزنه با حالت سقوط به-جای اولش بازگردد. در این-جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده-ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به-صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن- این-که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.● تکرارهای منفی کمکیبرای اجرای این-گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه-ای را که سنگین-تر از حد معمول انتخاب کرده-اید در بخش مثبت هر تکرار جابه-جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به-خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می-شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می-کردم، یار تمرینی-ام کمک می-کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می-بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می-دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به-محض این-که به-حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.● تکرارهای منفی اجباریاین روش تمرینی فوق-العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین-زدگی و آسیب-دیدگی به-ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می-برید ولی وقتی وزنه را پائین می-آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می-آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این-قدر قوی که باعث آسیب-دیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این-قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش-ها استفاده می-کردم و هر دو، راه-های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه-هائی سنگین-تر از آن-چه به-طور معمول استفاده می-کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می-کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می-کند به این-که بتوانید به-زودی وزنه-های بیشتری را جابه-جا کنید و رشد عضلانی تازه-ای را تجربه کنید.فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه)سیستم پر حجم آلمانیتاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.تاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می-کند. در هر صورت کسی که می-خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه-ای را که می-خواهد مصرف این- کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به-تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به-نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می-شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب-ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.این سیستم تمرین که ”سیستم ده ستی“ هم نامیده می-شود با توجه به خاستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق-تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می-کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.● هدف و راه-کارهدف، کامل کردن ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه-ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی-ها تقسیم-بندی زیر پیشنهاد می-شود:▪ روز اول: سینه و پشت▪ روز دوم: پا و شکم▪ روز سوم: استراحت▪ روز چهارم: سرشانه و بازو▪ روز پنجم: استراحتداشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ست-ها، تکرارها و استراحت-ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می-آیند.● استراحتبین ست-های معمولی حدود ۶۰ ثانیه و بین ---- ست-ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.● سرعت اجرای حرکتبرای حرکات طولانی-تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم ۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد می-شود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک-تر که کمتر طول می-کشند مثل جلوبازو و پشت-بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.● تعداد حرکاتبهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می-کنند. عضلات کوچک-تر و حمایت-کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت-بازو را می-توانید در ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.● دفعات تمرینبه علت شدت بالای تمرین پیشنهاد می-شود هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یک بار تمرین دهید.● پیشرفت در تمرینهرگاه توانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت-های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته-ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد می-شود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی-الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می-توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه می-شود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم۱) برنامه شماره یک▪ روز اول: سینه و پشتـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰٭۱۰ـ بارفیکس/ ۱۰٭۱۰ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ زیربغل دمبل تک/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز دوم: پا و شکمـ اسکات/ ۱۰٭۱۰ـ پشت پا خوابیده دستگاه/ ۱۰٭۱۰ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواهـ ساق/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز سوم: بازو و سرشانهـ پشت-بازو سیمکش ایستاده/ ۱۰٭۱۰ـ جلوبازو هالتر/ ۱۰٭۱۰ـ نشر از جانب خمیده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ نشر از جانب ایستاده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم▪ روز اول: سینه و پشتـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰٭۱۰▪ روز دوم: پا و سرشانهـ پرس پا/ ۱۰٭۱۰ـ سرشانه هالتر از جلو/ ۱۰٭۱۰ـ ساق/ ۱۵٭۳▪ روز سوم: بازو و شکمـ جلوبازو هالتر/ ۱۲٭۳پشت-بازو سیمکش ایستاده/ ۱۲٭۳ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواهـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● نمونه برنامه شماره سه▪ روز اول سینه و جلوبازوـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۱۰٭۱۰ـ قفسه سینه دستگاه/ ۱۲ ـ ۸٭۳▪ روز دوم: پا و سرشانهـ اسکات/ ۱۰٭ ۱۰ـ سرشانه دمبل/ ۱۰٭۱۰ـ ساق/ ۲۰ ـ ۱۵٭۵ـ نشر از جانب/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز سوم: پشت و پشت-بازوـ زیربغل سیمکش/ ۱۰٭۱۰ـ پشت-بازو خوابیده هالتر/ ۱۰٭۱۰ـ زیربغل دمبل تک- خم/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● یادآوریطبیعتاً می-توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم ۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک-تر مثل جلوبازو و پشت-بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته-اند. البته می-توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی-شود.▪ ارزیابی سیستم ۱۰٭۱۰سعی کنید برای ۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی-شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته-ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.مجله دانش ورزششوک جدید با سیستم 5-10-20شک نداشته باشید چنانکه سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند همسو با اهدافی که دنبال میکنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دستمایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیاکدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم میکند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه میشود به رشد سایزی عضلات کمک میکند و تکرار 20که برای سومین حرکت تجویز میگردد روی استقامت عضلانی کار میکند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از3بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. اینکه چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با د مبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبلها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که میتواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا میشود.چنانکه در حرکت نخست از د مبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.حرکت سوم را نیز می توانید با د مبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که میخواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روس 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6هفته بدون وقفه آنرا دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.گزینه های انتخابی حرکاتبرای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برایتان روشن شود.بهترین گزینه ها برای 5تکرارپرس سینه با د مبلپرس بالا سینه با د مبلپرس زیر سینه با د مبلبهترین گزینه ها برای 10تکرارپرس بالا سینه هالترپرس زیر سینه هالترپرس سینه هالترپرس سینه با دستگاه اسمیتپرس سینه با دستگاهبهترین گزینه ها برای 20تکرارقفسه با د مبل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)کراس اور (از بالا و پایین)قفسه با دستگاهقفسه با کابل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)نمونه تمرین سینه برای مبتدیحرکت تکرار ستپرس سینه با د مبل 5 3پرس بالا سینه 10 3کراس 20 3نمونه تمرین سینه برای پیشرفته هاحرکت تکرار ستپرس بالا سینه د مبل 5 5پرس زیر سینه با اسمیت 10 5قفسه سینه با کابل 20 5سیستم ۵-۱۰-۲۰سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس-های گل و گشاد سعی می-کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن-های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه-های کم-عرض را با پوشیدن پیراهن-های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه-حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به-سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می-دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن-ها فکر کنید. بلکه آن-ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده-اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه-های اثبات است.● ائتلاف روش-ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.در سیستم تری-ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می-کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می-کنید. بعد از آن-که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری-ست کامل شده است یعنی به بیان ساده-تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری-ست انجام شده است. بعد از آن می-توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری-ست-های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می-توان به موارد زیر اشاره کرد:۱) تنوع انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می-شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به-کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می-کنند و عضلات هم بزرگ-تر خواهند شد. به-عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری-ست خوب می-تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس-اور باشد که هر کدام از آن-ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند.۲) شدت: بدون توجه به این-که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به-هر حال به-راحتی می-توانید متوجه شوید که اجراء تری-ست خیلی سخت-تر از ست-های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است.۳) صرفه-جوئی در زمان: با استفاده از تری-ست-ها شما می-توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت-های به حداقل رسیده بین حرکات است.● رقص تکرارها در اکثر تری-ست-ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می-شود یا این-که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می-دهند. آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به-کار گرفته می-شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری-ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می-پردازیم تا بهتر متوجه شوید.۱) حرکت اول: پرس سینه با هالتردر این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این-کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می-شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می-کند.۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبلاز وزنه-ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این-کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می-شود.۳) حرکت سوم: کراس اوردر این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به-واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشد عضلات کمک می-کند.● خون و آب اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری د بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می-دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می-دهد. از آنجائی-که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می-کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می-کنند.وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون-های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم-چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می-شوند به-طوری-که حس می-کنید آن-ها را پر از آب کرده-اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می-کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول-های عضلانی می-شود.برای جمع-بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی موشکافانه و با دقت سوئیچ-های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می-کند.این روش بسیار استرس-زا می-باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می-دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند.همچنین می-توانید به شکلی تصادفی در برنامه-های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه-های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن-ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به-شرطی که جلسات تمرین آن-ها در روزهائی مجزا از هم باشد.برای عضلات کوچک-تر بدن مثل بازوها و سرشانه-ها اجراء ۲ الی ۳ تری-ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری-ست آغاز کنید و به مرور آن-ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری-ست است).بعضی متوجه شده-اند که ۴ ست از تری-ست بهتر جواب می-دهد در حالی-که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری-ست-های عادی که آنجا حرکات را به-دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می-کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می-کنیم.۱) حرکت اولاین حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به-هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه-ای باشد. به-عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می-شد.▪ سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر▪ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده)▪ زیربغل: زیربغل هالتر خم▪ جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه▪ پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته▪ پا: اسکوات یا پرس پا۲) حرکت دوماین حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه-ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده-تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این-ها هستند:▪ سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه▪ سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه▪ زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم-کش▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل▪ پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل▪ پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل۳) حرکت سومدر این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک-مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از:▪ سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه▪ سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه▪ زیربغل: زیربغل سیم-کش با بازوهای صاف▪ جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه▪ پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه▪ پا: جلوپا، پشت پا● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم-کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می-توانید مثل ست-های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری-ست را می-توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید.▪ زیربغل حرکت/تکرار/ستزیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳زیربغل سیم-کش +/۱۰/۴-۳زیربغل سیم-کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می-رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می-توانید استراحت عادی کنید. این تری-ست را می-توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید.▪ جلو بازو حرکت/تکرار/ستجلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲● به-غیر از نان و آب گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن-ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید.با توجه به شدت فوق-العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل-های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می-آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی-گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می-کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری-ست-های نفس-گیری که معرفی شده-اند.در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید.۵ گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می-کند.مجله دانش ورزشراه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانیریاست محترم مغز دستور می فرمایند :عضلات برای افزایش قدرت نیازی به حجم ** بیش از حد } ندارند. مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد یا اصلا ندارد ... یا اصلا مخل آسایش فرد است !!!!!!باور نمیکنید ؟؟؟.استراتژی بالا معیاری است که بر طبق آن هر 120 تا 180 دقیقه(2الی 3 ساعت) تمام سیستم های متابولیکی بدن توسط مغز باصطلاح اسکن میشود که از مبالغه در روند آنابولیک ویا کاتابولیک جلوگیری بعمل آید.همه ما با دیدن عضلات ما فوق تصور بعضی **** استارها شگفت زده می شویم اما کمتر کسی ممکن است این سوال در ذهنش بوجود بیاید ، که با این حجم عضله آیا زندگی راحت تر می شود یا سختتر ؟جواب کاملا واضح است . در واقع شاید با در صدی از رشد عضله بتوان در فعالیت های ورزشی موفق تر بود ولی از یک حد مشخص بیشتر، قضیه جنبه نمایشی پیدا میکند .(به همین دلیل است که، اکثر بدنسازان در فیلم های جدید نقش کتک خور را ایفا می کنند ). پس نمی توان از جی کاتلر یا مارکوس رول انتظارداشت که با کیفیت یک دونده بدوند یا با توانائی یک صخره نورد از کوه بالا بروند .... چرا ؟چون با تمام آنهمه عضلات پیچ درپیچ و زیبا یک فاکتورکه همانا دستور فوق الذکر جناب مغز می باشد اشتباه است و تناسبی بین قد و وزن این افراد دیده نمیشود.با یک قد 180 سانتی متری داشتن 135 کیلو گرم عضله خشک فقط می تواند جنبه نمایشی( بجز در موارد معدودی ) داشته باشد .(دوستان یادتان باشد من جک **** رو میگم اما خودمم ترکم !!! یعنی طرفدار بدنسازیم *** !!! اما خوب ، خودمم حالا که دارم پا تو سن میذارم ... حقیقت رو بهتر درک میکنم .)و صد البته انجام حرکات ورزشی سریع و ورزش هایی که بیش از 40-50% vo2max ( حجم حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند .باعث می شود که بدن از گلیکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده و در نهایت در زمان نیازحاد به انرژی، بدون بحث، پروتئین عضلات شکسته می شود و تبدیل به قند می شود. .چون مهمترین اصل برای مغز در خصوص بدن " اصل بقا " است و واقعا اگر زمانی قند شما از میزان متعادل 110- 60 کمتر شود داشتن 50 سانتی متر بازو یا بیشتر هیچ کمکی نمی تواند به شما کند، فقط این وزن فوق العاده شماست که اجازه نخواهد داد که به سادگی شما را به یک مرکز درمانی برسانند. به هر حال چه شما راضی باشیدیاخیر،م� �انیسم های حفاظتی مغز وظیفه خودش را انجام میدهد تا دستور فوق بدرستی انجام شود.این به این معناست که برای مغز رشد فوق العاده عضلات ارزش چندانی ندارد پس هر زمان که در هر یک از برنامه های خود( تمرین،تغذیه،� �کملهاو...) کوتاهی کنید بهانه ای به دست مغز داده اید که این رشد به جرات بگویم غیر منطقی عضلات را متوقف کند .حال چه کنیم تا زمانی که در روند رشدعضلانی( فاز آنابولیک ) هستیم مسایل حاشیه ای باعث نشود که در یک شوک متابولیکی(است رس -تمرین بیش ازحد- بیماریهای عفونی،وحتی استراحت تمرینی که مقداری به طول انجامد،که نوعی بهانه برای جلوگیری از روند فاز آنابولیک هستند) عضلات نازنینی که هزینه های گزاف و وقت بسیاربرای آنها صرف کرده ایم فدا نشود و آن روند رو به رشد،که منظور ماست، بدون مخالفت مغز، ادامه داشته باشد .بهر حال امروزه پرورش اندام نیز با تمام خوبی و بدی هایش به شکل یک رشته ورزشی مجزا به فعالیت ادامه می دهد .ومن هم با تمام حقایق موجود ازعلاقمندان این رشته هستم.1. مسایل روانی و فکری :اولین چیزی که در یک بحران روحی یا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتیزول ( هورمون کاتابولیک ) که در واقع جهت جلوگیری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود،می باشد. این هورمون به سادگی مقادیر زیادی از پروتئین عضلات را تجزیه کرده و به قند تبدیل میکند .البته سرکوب کردن این هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاریست اشتباه در اشتباه. پس تا می توانید از کنار بعضی از مسایل که ممکن است فکر شما را درگیر کند بگذرید،که قضیه به این موارد نینجامد. مثلا زمان رفتن به باشگاه از مسیری بروید که بعضی ها را نبینید. مبایل خود را در باشگاه خاموش کنید. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه دارید ( به اصطلاح در دوره تمرین هستید ) با مسایل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه ترونسبت انجام تمرینات کمی خودخواهانه برخورد کنید .2 .عادات تغذیه :شاید شما مدت هاست که فقط از یک نوع خاصی از منابع پروتئین و کربوهیدارت استفاده میکنید . مثلا ( سینه مرغ + برنج ) یا سینه مرغ + سیب زمینی . همین الان کتابی بردارید که شامل انواع پروتئین ها و کربوهیدراتها باشد . بهرحال باور کنید یانکنید خواهید دید که پروتئین سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – سیرابی – میگو و انواع میوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده اید و براستی بعضی آنها چقدر با هزینه های کم قابل تهیه هستند .باید توجه داشته باشید که بعد از مدتی که شما از یک منبع پروتئینی خاص استفاده میکنیدوسیستم بدن به ان عادت میکندمقادیر زیادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نیاز یک بدنساز است ) پس بحث سینه مرغ و سیب زمینی که امروزه بدن سازهای ایرانی تقریبا در ان حل شده اند، باید بخشی از تغذیه باشد .3 . مکمل ها :آیا فقط به برچسب ها نگاه میکنید . آیا از اصل بودن مکمل هائی که مصرف میکنید مطمئن هستید . آیا مطمئن هستید که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئین مصرف میکنید؟آیا میدانیدکه حتی مصرف پروتئین بیش از حد به سادگی از جذب آن میکاهد./مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رویه در اختیارش قرار دهید به هیچ چیز دست نخواهد زد ( مکانیسمی که صد البته در پایان به نفع شماست).تازه اگر این قضیه بهانه ای دیگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد.ومغز تصمیم نگیرد که از طریق کاتابولیسم به جان عضله ها بیفتد.پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سیستم الاکلنگی که در آن مصرف آمینو اسیدها و پودرهای کربوهیدرات به شکل منظم وهرمی کم و زیاد میشود را رعایت کنید و سعی کنید حتما آنها را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید.در این موارد به برچسب ،بارکد،هالوگ� �ام،تاریخ انقضاء وکیوم وپلمپ توجه کافی داشته باشید/.4 .تمرین :آیا از سیستم 4 تا 8 تا خسته نشده اید ؟ آیا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارائی متابولیکی ارزیابی کرده اید.به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنید یا به جرات بگویم ساق های رونی کولمن . خود آرنولد سرشانه اش را" عضله سرکش " لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقایسه با ساق های مهیب و پرهیاهوی دوریان یتس حرفی برای گفتن ندارد . البته ما در مسایل داوری دخالت نمی کنیم ، فاکتورهای زیادی لازم است که دو بدن با یکدیگر قیاس شوند . اما در مقام عضله ساق این یک حقیقت داشت که دوریان ساقهای بسیار تنومندی داشت .حال سوال اینجاست که چرا ؟الف) از نظر آناتومی :چسبندگی عضلات در تمام افراد از یک قانون کلیشه ای خاص پیروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی ( origin ) تا محل پایان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی میتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اینکار نیاز به سیستم های تمرینی پیشرفته دارد ( فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی )برنامه سرشانه زیر را نگاه کنید :پرس شانه هالتر از جلو 8 × 4 /12×1صلیب 12×3لیفت کول 8×4این برنامه فقط به یک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، آنهم در مراحل اولیه ،جواب خواهد داد.( باید نوع متابولیسم شما قبلا مشخص شده باشد ). بدن های آندومورف یا ... که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هیچ عنوان جوابی از این برنامه نخواهند گرفت . برای عضلات کوتاه این برنامه میتواند راه گشا باشد :گرم کردنی×1(پیرامید)6-8-10-12[(سبک) 8+ (سنگبن) 8 ] drop set 16×2سه حرکت اول به شکل پیرامید است و با کاهش تکرار وزنه ها افزایش پیدا میکند . اما اصل قضیه در حرکت پایانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت میگیرد .دراینجا 3 اصل مهم استالف) تمرکز ( صد در صد )ب )میزان وزنه که باید کاهش یابد.ج) انجام صحیح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):حرکت را تا تکرار هشتم با یک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 یا بیشتر ادامه میدهیم .این روند را دوبار تکرار میکنیم البته در مقام تمرین این فقط یک راه است باید سعی کنید کارشناس بدن خود باشید و راه های مختلف را امتحان کنید. در ضمن اگر زمانی یک برنامه به شما جواب داد زیاد خوشحال نشوید چون مسئولیت شما در قبال تغذیه مطلوب سنگین تر خواهد شد.ب. فیزیولوژیحال مسئله جالب تر اینجاست که وقتی با ان همه تحمل فشاروتلاش نفس گیر ،عضله ما ساخته شد ( حداقل رشد کرد )به محض ورود به دوره seasonoff ( فصل استراحت ) اولین عضله ای که تار و مارمیشود ،همان عضله سرکش است چرا ؟این میتواند به این دلیل باشد که بنیان های سوخت و ساز در عضلات میتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد میتوکندری کمتری برخوردار باشد)عضله سرکش) مطمئنا روند انابولیسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی این عضلات سرکش شما تحلیل می روند . به این ترتیب اگر شما یک آندومورف هستید با داشتن یک عضله سرشانه با طول کوتاه و با بنیان های سوخت وساز ( میتوکندری ) کم تعدادباید به سرشانه های کوین لورون نگاه کنید و فقط لذت ببرید . چون این قانون ژنتیک است که این محدودیت را ایجاد میکند و شما خوشبختانه یا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهید یافت.پس واقع بین باشد و متناسب با توانائیهای خود و آگاهانه تمرین کنید که به یک تناسب معقول برسید و با این پیشنهادات ازتحلیل رفتن سریع و بی رحمانه ان جلوگیری کنید.چون مغز هر چیز را بفهمد این را نمیفهمد که شما هزینه تغذیه را از کجا آورده اید.در جائی خوانده بودم که یکی از باصطلاح قهرمانان فتوا داده بود که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد ندیده به شما میگویم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است . امیدوارم این حرفها باعث نشود که بیش از حد توانائی خود تمرین کرده و باعث آسیب دیدگی های جبران ناپذیر شوید . درستر حروف بالا این است عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل ( آناتومی و متابولیسم ) میتواند به اندازه یک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با یک تغییر در روند برنامه شاید که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند .5 خواب:آیا خوب و کامل استراحت میکنید؟اگر 8 ساعت میخوابید،از 3 صبح تا 11 صبح است یا از 11 شب تا 7 صبح ،آیا موقع خواب در تاریکی هستید یا تمام چراغ ها روشن هستند .قبل از خواب باندازه کافی پروتئین می خورید یا نه ؟ درست اینست قبل از خواب پروتئین کافی ( ترجیحاً مایع) مصرف کرده و درست در ساعات تاریک شب و در یک قسمت تاریک و در آرامش بخوابید واگرشنیده اید که هورمون رشد در خواب ترشح می شود این را به آن اضافه کنید : یکی از فاکتورهای موثر در افزایش ترشح هورمون رشد " تاریکی " است .حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد . حتی اگر در جای پرسروصدا بخوابید مشکل ساز میشود . آیا تا بحال دقت کرده اید که از 10 دقیقه خواب لذت ساعت ها خواب را میبرید و در مقابل با یک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نمیشود؟ آن به این دلیل است که شما خودتان خوابید اما مغز بیدار است .برای محیط نم دار و بد بو ویا پر از سروصد،وپرخور� � شبانه، او مجبور است برای هدایت سیستم های شنوائی / بویائی/ گوارشی / و ... بیدار باشد . حتی اگر جای خواب شما خراب باشد باید از طریق عملکرد غیرارادی بعضی از عضلات بدن این معضل را حل کنند .بله مغز بیدار یعنی خواب بیهوده ، پس موارد زیر را رعایت کنید :ü به موقع بخوابید.ü کافی بخوابید 12 – 8 ساعت بر اساس وزن.ü در یک جای مناسب و راحت بخوابید.ü محل شما باید کاملا تاریک وساکت باشد.ü قبل از خواب پروتئین کافی بخورید.ü دستگاه گوارش پر و لبریز نباشد .6 عادت های بد :اینهمه زحمت، هزینه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی میافتد ؟ که برنامه اش غلط بوده – آیا حرف مربی غلط است و کشیدن سیگار و خوردن ***** درست است؟دقت کنید حداقل در خصوص یک بدنساز هرچیزی که بتواند سوخت وساز بدن را دست خوش تغییر کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آیا از سیگار یا ***** استفاده میکنید؟آیا شبها دیر میخوابید – آیا شبها پرخوری می کنید ؟آیا بیش ازحد ****ء **** میشوید ؟عادت های بد را کنار بگذارید .همه موارد بالا میتوانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند.اینها همان بهانه هایی است که مغز برای مبارزه با معضلات انها از پروتئین عضلات سود می جوید .بیاد دارم که یکی از استادانم در دانشگاه میگفت : ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به " پرهیزکار " بودن خو کنند . و به رنج کشیدن عادت کنند چون اگر چنین نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همین دلیل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غیرمستقیم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنجها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صیقل میدهد و واژه "اخلاق ورزشی" متولد میشود .7 باشگاه :سالها پیش یادم هست که در یکی از باشگاههای شهر .... تمرین میکردم، مدتی بود که در یک stop رشد به سر میبردم . شاید بسیاری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هیچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پیش آمده بود راه حل مشکل من شد .باشگاه ما مدتی برای ( update ) شدن تعطیل شد و من برای مدتی به یک باشگاه دیگر رفتم درست یک هفته بعد ..... بله درست است، بدنم شروع به رشد کرده بود که این پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشید تا به stop بعدی رسیدم .8) نوع بار(وزنه):با چه وسیله ای عضله سرکش خود را تمرین می دهید ؟ وزنه آزاد؟دستگاه کشش کابلی ؟زنجیری؟و یا حتی فنر؟تعجب نکنید البته رفلکس بدن به هر یک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زیادی را دیده ام که در تعریف از بعضی حرکات مبالغه میکنند حرکاتی مانند :اسکات ، یا جلو بازو با هالتر یا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه این می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ایستاده لذت می برد ، بدلیل پتانسیلی است که در اناتومی (طول و چسبندگی مناسب) و فیژیولوژی (تعداد فراوان میتوکندری و...) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ویلر همیشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهایش مناسب می دانست . شیوه لابرادا ،تمرین تا از پا افتادن بود،در حالیکه مایک منتزر گفته بود :فقط یکبار اگر به اوج انقباض برسید کافیست ، بقیه اش بیگاری است.این در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسیده چنین میگفت : وزنه سنگین در عین حال پر تکرار ،یعنی تمرین تا حد مرگ... بله و این چیزی است که به عقل خیلی ها احمقانه می آمدو همه دیدند که در چند سال اخیر او چه طوفانی بپا کرد .می بینید چقدر نظریات و نتیجه گیریها متفاوت است ؟تجربه شخصی بنده نیز بعد از 15 سال تمرین مثلا بر روی عضلات سرشانه ام چیزی بود که در خارج از محیط شلوغ و پرهیاهوی باشگاه جایی ساکت ، بدون موزیک ، ودر گوشه خانه با یک فنر کششی ساده وتکرارهای 50 تایی به وقوع پیوست من که تمام دستگاهها و وزنه ها وروشها را نظیر: پیرامید،آر تی پی، هِوی دیوتی ،دراپ ست،سیکلهای قبل از خستگی،و انواع **** ست و جاین ست را تجربه کرده بودم این به نظرم مسخره می آمد، اما سانتیمتر چیز دیگری میگفت .شما هم اگر می خواهید عاقلانه تلاش کرده باشید روشهای مختلف را امتحان کنید .9 رژیم :یک چیز مهم فراموشم شد: شاید بدن شما احتیاج به رژیم 60% داشته باشد . که در ان از تمرینات هوازی زیاد و وزنه های سبک استفاده میکنید .بهر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژیم به رژیم بهتر شده اند و بعد درپایان هر رژیم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهایی که میروند تا به قول خودشان اول (گنده )کنند و برگردند عقب میمانند.10 . یک راه آخرین :باشگاه را رها کنید ( البته تا مدتی ) و برای تنوع به ورزشهای مفرحی مثل شنا یا اسب سواری یا هر ورزشی علاقه دارید بهره بجوئید.شاید موثر باشد .دوباره تکرار میکنم از نظرمغز مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد . این شما هستید که باید مکانیسم های حفاظتی مغز رابه نفع فرایند رشد،تعدیل کنید . اگر 90 کیلو گرم عضله خشک دارید باید کاملا مراقبتر و پرهیزکارتراز دیگران باشید مکانیسم های حفاظتی در کمین نشسته اند باید آنها را راضی نگه دارید، والا بابت این همه وقت و هزینه به خانواده خود بدهکار خواهید بود .اگر این کارها را انجام دهید ریاست محترم مغز دستور میفرمایند:شایسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات معمول گردد.سیستم غریزیسیستم غریزی مهمترین سیستم تمرینی است. به همین دلیل نیز می توان آن را سیستم پایه نامید.شما می توانید بگویید که چه روشی برای لدنتان موٍثرتر است . در واقع تمام بدنسازان باید قابلیت تنظیم برنامه . گروه های تمرین و ست ها و تکرارهای موثر و مفید روی خود را داشته باشند . در صورتیکه چنین نباشد . آنها هرگز نمی توانند به پتانسیل کامل حود دست پیدا کنند . هر فردی به گونه ای منحصر به فرد به رژیم ها و تمرینات مختلف پاسخ می دهد . با به دست آوردن تجربه ، به طور غریزیخواهید فهمید که چگونه تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید . به خاطر داشته باشید که شما متفاوت از سایرین هستید و باید طوری تمرین کنید که این واقعیت را منعکس کنید .دکتر فرانکو کلمبو (قهرمان دو ال مسابقات مستر المپیا) معتقد است:کسی که می خواهد بدنسازی موفق باشد ، باید بدن خود و نیازهای اصلی آن را کاملاً بشناسد. برای دستیابی به این شناخت باید سیستمهای مختلف تمرینی و روشهایگوناگون تغذیه را تجربه کرد و از میان آنها بهترین و مناسبترین روش را انتخاب نماید .البته تجربه کردن سیستمهای مختلف تمرینی و روشهای گوناگون تغذیه به منظور یافتن مناسبترین آنها نیاز به مدت زمانی بین 20 تا 30 سال دارد. پس بهترین روش استفاده ازسیستم غریزی است . داشتن شناخت کافی و آگاهی کامل نسبت به سیستم باعث می شود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید. بهطوری که پس از گذشت 6 ماه تا یک سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلانی آن پی می برید .ویدر سیستمسیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می-گیرد و در طول این سال-ها به سمتی رشد کرده است که با به-کارگیری ایده-های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد. در یک تعریف صرف نمی-توان اسم ”سیستم“ را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به-عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه و پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری، تجربه، اهداف، میزان قدرت و ضعف-های مختص به شخص نام برد.سیستم ویدر با همان راهنمای تمرینی به-صورت یکسری روش-های تمرینی و با نام-های خاصی در طول این سال-ها توسط جو و پدر انتخاب گردیده و به همین دلیل به-نام اصول تمیرنی ویدر شناخته شده است. در واقع در بین اصل تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرینی یک بخش عضلانی (تک عضله) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تأثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است.سیستم-های تمرین اسپلیت (Split)، اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به-عنوان شناخته-ترین سیستم-های تمرینی هستند که جو و پدر در اعتلاء و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است.● اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت کلان به سه قسمت دسته-بندی کرد:۱. اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرینی کمک گرفت.۲. اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند.۳. اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد.تشخیص و تمیز دادن این روش-های تمرینی چه در مجموع و چه به-صورت جداگانه کار آسانی می-باشد و تنها کافی است که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید. در واقع هر یک به تنهائی کار انجام نمی-دهند و وقتی به آنها در مجموع و به-صورت راهنمائی که چه وقت و چه طور آنها را به-کار گرفت نگاه می-کنید آن زمان است که به-طور مسلم می-توان بهترین نتیجه را از آن به-دست آورد.● به-طور کل از تمرینات این-طور استنباط می-شود که فرد می-داند:۱. به رشد عضلانی دست خواهد یافت.۲. به-صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت.۳. تمرینات با وزنه مؤثرترین روش برای دستیابی به موارد ۱ و ۲ در قیاس با مثلاً دوچرخه-سواری به-عنوان تمرین می-باشد.▪ نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت مؤثر و پربازده از یک ارگانیسم به-کار برد.▪ هر یک از روش-های لیست-شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می-یابد. بنابراین می-بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش-ها استفاده کرد.▪ در مجموع لیست روش-های تمرینی منعطف می-باشد. در توضیحی که برای هر یک از روش-ها آورده شده دستورالعمل-ه ای آمده که به فرد کمک می-کند تا تشیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات به-کار بندد.در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده-اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته-بندی وجود دارد که اصل تمرینی ذاتی می-باشد. به-طور ساده می-توان گفت: از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ-دهی بدن-تان به تمرین برای طراحی و اجراء یک برنامه تمرینی استفاده کنید.این مسئله می-بایست در طراحی سیکل-های تمرینی، روزهای تمرینی و به-طور واضح-تر دقیقه به دقیقه تمرین اجراء گردد.● اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرین کمک گرفت.۱. اصل سیکل-بندی تمریناتبخش-بندی سال تمرینی به سیکل-ها افزایش قدرت، افزایش حجم و یا آماده-سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب-دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری.۲. اصل تمرینی سیستم اسپلیتتفکیک برنامه-های تمرینی به تمرین مربوط به بالاتنه و پائین-تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می-گردد.۳. اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپلعضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می-باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می-دهند. هنگامی-که به-طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می-سازید. می-بایست به-طور مرتب نوع حرکت، ست-ها، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نماید.۴. اصل افزایش تدریجی وزنهپایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت-تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود.۵. اصل تمرینی هالستیک (Holistic)هر یک از سلول-های عضلانی به-صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می-دهند. بنابرین به-کارگیری انواع تکرارها، ست-ها، شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد.۶. اصل تمرینی بهترین-هاترکیب تکنیک-های تمرینی حجمی، قدرتی و با تفکیکی که به-صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می-شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می-گردد.۷. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در نهایت تمام بدنسازان به-صورت ذاتی به این توانائی دست می-یابند که چگونه بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل-ها، سطح شدت تمرین، تعداد تکرارها و ست-ها را برای خود برگزینند.● اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند۱. اصل تمرینات ست سیستم: اجراء یک ست تمرینی برای هر یک از گروه-های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می-گردد. در صورتی-که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت به-کارگیری ماکزیمم استرس تأکید می-نماید.۲. اصل تمرینی ****ست: اجراء حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلوبازو و پشت-بازو۳. اصل تمرینی ست-های ترکیبیاجراء دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالاسینه۴. اصلی تمرینی تری-ستاجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم-کش دست-باز + روینگ.۵. اصلی تمرینی ست-های مرکب:اجراء ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلوبازو با هالتر + جلوبازو با دمبل + جلوبازو لاری + جلوبازو تمرکزی۶. اصل تمرینی ست-های متناوب و یا گیج-کنندهقرار دادن ۱۰ ست از حرکات خسته-کننده-� �ی همچون ساعد، شکم و ساق در بین ست-های تمرینی عضلانی همچون پا و یا سینه.۷. اصل تمرینی رست-پاز (Rest-Pause)انتخاب وزنه-ای حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجراء آن برای ۲ تا ۳ تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت ۳ تا ۵ ثانیه-ای اجراء ۲ تا ۳ تکرار دیگر و دوباره استراحت و باز اجراء ۲ تا ۳ تکرار و انجام این-کار برای ۳ تا ۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست-پاژ اطلاق می-شود. استراحت کوتاه-مدت در بین ست-های سیستم تمرینی رست-پاز به عضلات فرصت کافی می-دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه-ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه-جا کنند.۸. اصل تمرینی اولویت-بندی عضلانی:در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف-تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به-دلیل بالا بودن سطح- انرژی و سرحال-تر بودن به-طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید.۹. اصل تمرینی پیش-خستگیدر این روش تمرینی به-صورت ****ست ابتدا یک حرکت تک-عضله-ای و پا همان تفکیکی را اجراء کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجراء می-کنید. برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجراء این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها می-باشد.۱۰. اصل تمرینی هرمیدر این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریباً سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می-شود. که به-طور معمول پس از ۳ تا ۴ ست می-بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر ۵ تا ۶ تکرار را بتوان با آن اجراء کرد.۱۱. اصل تمرینی ست-های کم-کردنی (نزولی)در این روش با یک وزنه تقریباً سنگین شروع کرده و پس از اجراء حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان ۲۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر ادامه می-دهید.۱۲. اصل تمرینی ست-های گیج-کننده (متناوب)در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست-های اصلی برنامه تمرینی مثلاً حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد، ساق و شکم را اجراء می-کنید.۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند و بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی سیکل تمرینی، شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.● اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد .۱. اصل تمرینی تفکیک عضلانی: تمام عضلات به-صورت متعادل-کننده ، تشریک مساعی، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به-هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله-ای تحت تمرین به-عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می-نمایند.۲. اصل تمرینی کیفیت: کاهش تدریجی استراحت مابین ست-ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود اساس این اصل را تشکیل می-دهد.۳. اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن)برای این-کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش-های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می-شود. از تکنیک تقلب یا همان ضربه- زدن می-بایست تنها در ۲ تا ۳ تکرار آخر ست و صرفاً جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد.۴. اصل تمرینی فشار ممتدبا حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می-توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند.۵. اصل تمرینی تکرارهای کمکیدر این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین-کننده کمک می-کند تا ۳ تا ۴ تکرار دیگر را نیز اجراء کند.۶. اصل تمرینی فلاشینگاجراء ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر۷. اصل تمرینی تکرارهای یک-چهارم یا همان تکرارهای سوزشیدر این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود (تقریباً ۶ تا ۱۰ سانت بسته به نوع حرک) می-توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت.۸. اصل تمرینی تکرارهای نیمهبه-دلیل تغییر اهرم-بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه- به-صورت مقطعی و گذرا در صورتی-که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد. یک روش مؤثر جهت به حداکثررسانی استرس عضلانی خواهد بود.۹. اصل تمرینی تکرارهای منفیتکنیک تکرار منفی (نگاتیو) به این دلیل که در بخش پائین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل ۳۰ تا ۴۰ درصد وزنه-ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می-باشند این امکان را فراهم می-سازد که سلول-های عضلانی بیشتری تحریک شوند.۱۰. اصل تمرینی انقباض نهائینگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهائی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می-گردد ضمن اینکه یکی از راه-های شکل-دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می-گردد.۱۱. اصل تمرینی تکرارهای سرعتیاجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری-کنند ه از آسیب-دیدگی یکی از تکنیک-های مؤثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می-باشد که به-سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.۱۲. اصل تمرینی ایزومتریکبه-کارگیری شیوه-هائی همچون فیگورگیری، انقباض ایزومتریک عضله به-صورت عمدی برای حداکثر زمان ۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع حدود ۳۰ تا ۴۰ انقباض در موقعیت-ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک-های مؤثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می-گردد.۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند که بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل تمرینی شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.مجله دانش ورزشآخرین تکرار آیا برای رشد می-بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟Click the image to open in full size.تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش-های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.با وجود این-که عموماً بدنسازان طرز اول نسل-های گذشته از این مفهوم اجتناب می-کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست-های پس از ست-های کم-کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می-دهند.به نظر می-رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش-های قدرتی دیگر هم-چون وزنه-برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می-یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می-کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی- نهائی عضله به-عنوان هدف نهائی ارائه می-دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می-دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی-اش دست نیافته است.چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم-چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست-های کم-کردنی کجا است؟اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.● شروع پارادایمآرتر جونز (مخترع دستگاه-های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می-کنند. او تأکید داشت که می-توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب-وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله-رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می-کردند.رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم-خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می-کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.● فرم و هدف در تمرینیک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:۱) همه چیز کارائی دارد.۲) هیچ-چیز برای درازمدت کارآمد نیست.بدنسازان مبتدی به شرطی-که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه-ای تمرینی می-توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن-جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می-کنند و به-ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می-دهند حداقل به-صورت موقتی شروع به رشد می-کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون-که:۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی-توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می-شود.▪ کلام آخر: تمام شیوه-های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی-که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.مشکل اشخاص هستند که اعلام می-دارند برنامه-شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟خستگی آنی عضله در ست-های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می-شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه-ای) چه-طور؟جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می-توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به-صورت واضح بستگی به این دارد که از آن-چه می-خواهید و یا این-که می-خواهید از آن چه-طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن-جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می-شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این-که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه-های فردی هستند که به آسانی نمی-توان آنها را ارزیابی کرد.● فُرم خوبداشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه-های بیومکانیکی در هر حرکت می-شود. بدنسازها می-بایست به-صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه-های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می-باشد.● شدتشدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می-شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه-ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می-شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این-که در چه نقطه-ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این-جا شدت را به وسیله میزان وزنه- بر روی میله هالتر می-سنجیم.تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی در صورتی-که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می-تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی باشد.یک چنین تعریفی می-تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه-های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این-که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب-ناپذی ر این شیوه-ها به حساب می-آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به-عنوان هدف اصلی از تمرین (آن-طور که خیلی از بدنسازها تصور می-کنند) نه-تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه-های یک تمرین موفقیت-آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می-باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می-بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می-باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه-تنها خیلی آسان-تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می-کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع-تر صورت می-گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می-کند. به-صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل-ساز خواهد بود.۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخصبررسی-های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می-شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست-ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می-شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون-های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می-توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی-که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست-ها و تکرارها) برای مدت-زمان بیشتری قابل دست-یابی است. اطلاعات- به-دست آمده از برنامه-های قدرتی و عضله-سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه-تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل-رسانی آسیب-دیدگی و ذهنی از یک-سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.۲) افزایش ریسک آسیب-دیدگی- های تمرینی حاد و مزمنپُل- وارد (PED) هشدار می-دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به-خصوص (پامپ ست-ها) یا همان ست-هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می-رسانند می-توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب-دیدگی بافت-های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می-کند و می-تواند موجب صدمات از طریق رادیکال-های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.انجمن بین-المللی دانش ورزش اعلام می-دارد که اکثر آسیب-دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می-شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می-دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل-کننده و مشارکت-کننده (که معمولاً سریع-تر از عضلات اصلی خسته می-شوند) بیش از حد خسته می-شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب-دیدگی -ه ائی است.۳) افزایش ریسک تمرین-زدگیلوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می-گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می-اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین-زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین-زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به-سزائی برخوردار است.۴) ناتوانی پی-درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون-های Golgi می-شودبلند کردن موفقیت-آمیز یک وزنه سنگین-تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون-های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می-یابد.● آیا یک ست واقعاً کافی است؟استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به-کارگیری حداکثر رشته-های عصبی کافی است.گو این-که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به-دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به-کارگیری از رشته-های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک-بار کافی است. که یک پیش-نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می-آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست-یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی-که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می-شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت-های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی-که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به-طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان-های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می-شوند که فشار معادل یک-دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می شود .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 4:26  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتهیدراته کردن بدن یعنی چی ؟هیدراته کردن بدن" هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن "1 - هر گز سعی نکنید به حالتی برسید که احساس تشنگی کنید و سپس آب بنوشید ، " تشنگی علامت این است که بدن قبلا دهیدراته ( آز آب خالی شده ) و هرگز نمیتوان از این حالت و نشانه به عنوان یک علامت مناسب و راهنما جهت برطرف کردن تشنگی بهره جست."2 - یک لیوان بزرگ و یا یک بطری آب همیشه در محل کار همراه داشته باشید و سعی کنید آنرا در طول روز بنوشید .3 - هرگز سعی نکنید نوشیدنیهایی همچون " قهوه ، نوشیدنی گازدار ، چای و نوشیدنی های الکلی " را جایگزین آب کنید ! این قبیل نوشیدنیها دقیقا مثل داروهای مُدر ( به داروهایی گفته میشود که باعث افزایش ادرار میشوند ) ، در داخل بدن عمل میکنند و باعث میشوند که مقدار ادرار افزایش یابد ! سعی کنید در صورت نوشیدن این قبیل نوشیدنی ها سریعا به عنوان جایگزین آنها آب کافی بنوشید .4 - بخاطر داشته باشید که بیماریهایی همچون آنفولانزا و سرماخوردگی یکی از دلایل دهیدراته ( کمبود آب بدن ) شدن بدن میباشند !5 - هرگز مقدار آبی که در طول تمرین از دست میدهید را دست کم نگیرید . به ازای هر 100 گرم وزنی که در طول تمرین از دست میدهید باید 100 گرم آب بخورید ! " پس لازم هست که قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنیم !6 - در طول تمرین جرعه جرعه آب بنوشید . یک بطری بزرگ آب به همراه خود به باشگاه ببرید و هنگامیکه در حال انجام تمرینات سنگین و با شدت هستید ، بین حرکتها و ست ها جرعه ای بنوشید !7 - اگر بیشتر وقت خود را بیرون از خونه سپری میکنید مطمئنا به آب بیشتری نیاز دارید .8 - روز خود را با آب شروع کنید و با آب هم به پایان برسانید . این کار باعث میشود که آبی را که در طول شب بر اثر تعریق و تنفس از طریق بدن دفع میشود را جبران کنید.9 - کسانی که بدنسازی کار میکنند ( چه زیبایی و چه پاورلیفتینگ ) در طول روز حداقل باید 3 لیتر آب بنوشند !* چگونگی تشخیص دهیدراته ( کمبود آب ) شدن بدن :" اگر آب به انداره کافی بنوشید رنگ ادرار کاملا شفاف و مقدار آن نیز مناسب است . اگر رنگ ادرار پر رنگ و در عین حال بودار باشد یکی از علامتهای دهیدراته شدن بدن میباشد و همچنین نشانه این است که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ، شروع به تخریب بافتهای عضلانی کرده است."|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 3:49  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتمقایسه تصویری استروئید های اصل از قلابیDecafaked Norma Inhaltoriginal Normaorginalfaked**************************پارابولانfaked Parabolanoriginal Parabolan*******************************************سوستانون مصریoriginal ÄgyptenFaked Sustanon Ampullen-----------------------------------------------------Testosterone Suspension***************orginal|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 3:39  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتوزنه های آزاد یا در مقابل دستگاه های بدنسازی ؟آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که در نیمه های تمریناتتان، به سختی مشغول کار کردن با دستگاه اسمیت باشید و تردید داشته باشید که این کار موثرترین راه برای رسیدن به هدف هایتان است؟ و با خود فکر کنید که آیا بهتر نیست تمرین اسکات خود را با وزنه انجام دهید؟هر دو این وسایل مزایا و اشکالاتی دارند، فقط باید بفهمید که کدام برای شما مناسب تر است.دستگاه هاوقتی قدم داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، یک سری دستگاه های بدنسازی است که روی عضلات مختلف کار می کند. شما می توانید روی دستگاه های وزنه به طور نشسته، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریباً برایتان انجام می دهد و تنها کاری که شما باید بکنید این است که فشار دهید یا بکشید.دستگاه های بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است. چون می توانید خیلی ساده وزنه ی مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید. و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه ی صحیح کار کردن آشنا نیستند، این دستگاه ها باعث می شود به خودشان آسیب نزنند.مزایادستگاه های وزنه زنی فایده های بسیاری دارند:سرعت بالاتراز آنجای که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمریناتتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت. و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرسِت دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگرن باشید دمبل خود را درست جابه جا کرده اید یا وزنه ی مناسب را انتخاب نموده اید یا خیر.خطر کمتر آسیب رسانیاین مورد برای افراد مبتدی بسیار مهم است چون این افراد هنوز طریقه ی صحیح استفاده و از دمبل ها را یاد نگرفته و نمی توانند حرکات خود را متوازن کنند. در این طریق دستگاه به آنها کمک میکند که چنین مشکلاتی پیش نیاید.سهولت استفادهبرای اکثر دستگاه ها طریقه و روش استفاده توضیح داده شده است و ورزشکار میتواند خیلی ساده با خواندن دستورالعمل نوشته شده کنار هر دستگاه یا تبعیت از فرد جلویی از دستگاه به راحتی استفاده کند.معایبدر اینجا به بعضی از عیوب و اشکالات دستگاه های وزنه زنی اشاره می کنیم:افزایش خطر ایجاد آسیب های ناشی از تکرار زیاددستگاه های وزنه زنی این اشکال را دارند که احتمال آسیب های ناشی از انجام حرکات به دفعات بالا برای چند هفته پشت سر هم را بالا می برد. اگر هر زمان که به باشگاه می روید روی عضلات، تاندون ها و رباط های یکسان کار کنید، آسیب خواهید دید. اما وزنه های آزاد این مشکل را ندارند چون شما تا می توانید سعی می کنید حرکات مختلف را انجام دهید.حسی کاذب از افزایش قدرتانجام تمرینات با دستگاه و بلند کردن چیزی به واقع بسیار متفاوت است، و متوجه خواهید شد بااینکه سنگینی وزنه هایتان در باشگاه رو به افزایش است، اما در واقعیت شما قوی تر نشده اید.حسی کاذب از امنیتبعضی افراد تصور می کنند که چون دستگاه آنها را در پیش رفتن تمرین راهنمایی میکند، هیچ خطر صدمه دیدن و آسیب رسانی وجود ندارد. حتی اگر دقیقاً مطابق با دستگاه پیش بروید، ممکن است با وزنه ی زیاد به عضلاتتان صدمه بزنید. باید دقت کنید که هنگام کار کردن با دستگاه هم حدودی را رعایت کنید.الگوهای حرکتی ثابت در یک محلدستگاه اسمیت محبوبیت زیادی دارد، اما به واقع یکی از بدترین دستگاه ها در باشگاه به شمار می رود. وقتی شما حرکات اسکوات را انجام می دهید، شکل بدنتان در نظر گرفته نمی شود و شما مجبور خواهید بود که سری حرکاتی را انجام دهید که ممکن است با طبیعت بدنتان سازگار نباشد. افرادی که با این دستگاه کار می کنند در خطر صدمه خوردن به نواحی پشتشان  و زانو و مفصل ران هستند. انجام حرکات اسکوات با وزنه های آزاد می توانید طبق طبیعت بدنتان تمرینات را انجام دهید و چنین مشکلاتی برایتان پیش نیاید.وزنه های آزادوزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر می تواند جایگزینی برای انجام برنامه ی تمرینات قدرتی شما باشد. اگر مبتدی هستید اما در جلسات خصوصی کار می کنید و یا دوره ی مبتدی را پشت سر گذاشته اید، استفاده از این وزنه ها برای شما بهترین انتخاب است.مزایامزایای استفاده از وزنه های آزاد عبارتند از:افزایش استفاده از عضلات مختلفبا استفاده از وزنه های آزاد، با هر تمرین می توان روی چندین عضله همسان کار کرد. مثلاً اگر به صورت ایستاده تمرین خود را انجام می دهید، روی عضلات شکمی، اِکتور اسپینا و بعضی از عضلات پا کار خواهد شد.شباهت تمرینات آن به فعالیت های روزمرهبسیاری از تمرینات با وزنه های آزاد با حرکات و فعالیت های ما در زندگی روزمره شبیه است. به همین خاطر افزایش قدرت در مقایسه با استفاده از دستگاه بیشتر خواهد بود.بالا رفتن تعادلاز آنجا که در این تمرینات روی عضلات ثابت تری کار می شود، به همین دلیل میتوانید روی تعادل و هماهنگی خود نیز کار کنید. می توانید با استفاده از توپ های مخصوص تمرینات خود را سخت تر کنید تا تعادلتان را بیشتر بالا ببرید.استفاده ی بیشتر از نیروی فکریهنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام تمرینات از عصب خودپذیر استفاده میشود که توانایی مغز برای تشخیص موقعیت بدن و داشتن تعادل است. این مسئله برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مهم است. استفاده از وزنه های آزاد می تواند هم روی مغز و هم روی جسمتان کار کند.راحت و ارزانوزنه های آزاد برای آن دسته افرادی که همیشه در حال سفر هستند و نمی توانند مداوم به باشگاه بروند و یا نمی توانند هزینه های باشگاه را متقبل شوند بسیار خوب است.معایباستفاده از وزنه های آزاد همچنین اشکالات و عیب هایی دارد:افزایش خطر صدمه دیدن درصورت انجام حرکات نادرستهنگام انجام تمرینات با وزنه، احتمال انجام حرکت نادرست و خارج از مسیر وجود دارد و همین مسئله باعث آسیب رسانی می شود. به همین دلیل باید روی صحت حرکاتتان بسیار دقت کنید.کاهش بازدهاگر به باشگاهی بروید که انواع مختلف با وزن های مختلف دمبل در اختیار نداشته باشد باید همیشه منتظر باشید تا نفر قبلی تمرین خود را تمام کند و نوبت به شما برسد. همین مسئله باعث کند شدن روند تمرینات و کاهش بازده کار می شود.در آخر....با اینکه هم دستگاه ها و هم وزنه های آزاد معایب و مزایایی دارند، اما تقریباً وزنه های آزاد برای همه ی افراد انتخاب بهتری به شمار می رود. حتی افراد مبتدی هم باید تا جایی که می توانند به سرعت استفاده از وزنه را شروع کنند چون نتایج بهتری را خواهند گرفت. البته این به این معنا نیست که از دستگاه استفاده نکنید، آنها هم میتوانند گاهی  برای ایجاد وقفه بین تمرینات وزنه آزاد انتخاب خوبی باشند. و زمانی هم که طریقه ی صحیح تکنیک ها را فراموش کرده اید می توانید با استفاده از این دستگاه ها یادآوری ایجاد کنید.پس دفعه ی بعدی که به باشگاه رفتید، حواستان باشد که بعضی تمریناتتان را هم با وزنه های آزاد انجام دهید، مطمئن باشید که نتیجه ی بهتری خواهید گرفت|+| نوشته شده در  سه شنبه ۶ دی ۱۳۹۰ساعت 3:23  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتخون ما چگونه منعقد می شود ؟رگ خونیخون ما مخلوط پیچیده‌ای از قطعات جامد شناور درون مایع است. قطعات جامد آن همان گلبول‌های قرمز، سفید و پلاکت‌ها هستند. بخش مایع خون هم پلاسما نام دارد که بی‌رنگ است و عمده آن از آب تشکیل شده که البته پروتئین‌های مهمی چون پروتئین‌های مسئول انعقاد، غذا و املاح معدنی و البته گازهای دفعی به وسیله آن حمل می‌شوند.وقتی یک رگ خونی در اثر آسیب وارده به پوست پاره می‌شود، یک دسته فعل و انفعلات پشت سر هم رخ می‌دهند تا خون‌ریزی را متوقف کنند. به همه این عواملی که دسته‌جمعی هدف مشترکی را دنبال می‌کنند و آن هدف، تشکیل لخته خون یا انعقاد خون است، فاکتورهای(عوامل) انعقادی می‌گوییم.بیشتر عوامل انعقادی در کبد ساخته می‌شوند. برای مثال، پروتئینی در پلاسمای خون وجود دارد که مدام به وسیله سلول‌های کبدی ساخته می‌شود. این پروتئین موجب می‌شود مولکول‌هایی موسوم به "فیبرینوژن" که در پلاسما هستند، تکثیر پیدا کنند و به هم متصل شوند و رشته‌ای را به نام "فیبرین" بسازند. این رشته‌های فیبرین گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید و پلاکت‌ها را در محل خون‌ریزی به دام می‌اندازند و در عرض چند دقیقه، توده‌ای نرم و ژله مانند به نام "لخته ی خون" به وجود می‌آید که محل پارگی رگ را پرُ می کند.انعقاد خونوقتی پوست ‌مان آسیب می‌بیند و رگ خونی پاره می‌شود، باکتری‌ها در محل پارگی رگ، تجمع کرده و سعی می‌کنند از محل نشت خون وارد بدن شوند. برای همین گلبول ‌های سفید خون از جدار رگ خارج شده و به باکتری‌های مهاجم حمله می‌کنند.شاید این سئوال در ذهن‌تان شکل بگیرد که «اگر آن پروتئین مسئول انعقاد خون، همواره در پلاسمای خون است، پس چرا خون همواره در گردش طبیعی است و منعقد نمی‌شود؟»درست است. اما هم پلاکت‌ها و هم پروتئین پلاسما به صورت غیر فعال در خون ما قرار دارند و عامل محرکی لازم است تا آنها را فعال کند.آن عامل محرک، آسیب به دیواره عروق(پارگی رگ) است، که یک پیغام از سوی بافت آسیب دیده به عوامل انعقادی می‌رساند تا روند انعقاد را شروع کنند. گاهی نیز آسیبی داخلی مانند آسیب به خود پلاکت‌ها و تخریب آنها موجب می‌شود ماده‌ای را از خود آزاد کنند که به فاکتورهای انعقاد خون، پیام شروع بدهد. اگر یکی از فاکتورهای انعقادی آن روز غایب باشد یا کارش را درست انجام ندهد، انعقاد خون به مشکل بر می‌خورد و خون زیادی از دست می‌دهیم.بیماران هموفیلی یکی از فاکتورهای انعقاد خون را ندارند و برای همین دچار مشکل می‌شوند. از این گذشته چون عوامل انعقاد خون در کبد ساخته می‌شوند، اگر کبد، بیمار باشد مانند هپاتیت  یا سیروز کبدی، روند انعقاد خون مختل می‌شود.حتی کاهش ذخیره ویتامینی در کبد مانند کمبود ویتامین K ، می‌تواند به کاهش تولید عوامل انعقادی در کبد بیانجامد.دکتر سیدرضا صفایی- متخصص خون و انکولوژی|+| نوشته شده در  دوشنبه ۵ دی ۱۳۹۰ساعت 3:58  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتناندرلون اصل ۲۵۰۰ تومن !!!!توصیه به دوستان عزیزی که می خواهند دوره ناندرلون دکوانات برند :دوستان عزیز با وجود اینکه داروی ناندرلون بهترین دارو برای کسانی است که می خواهند برای اولین بار به دوره بروند هست ولی اصل این دارو اصلا در ایران وجود ندارد و هرکسی گفت اصله بدون دروغ میگه حتی قسم بخوره داروی ناندرلون هر پوکه حدود ۱۸-۲۵ دلار تو خارج آب میخوره اونم تو داروخانه در خارج هم بدون نسخه بمیری هم دارو نمیدهند حال  با ارزش افزوده قیمت این دارو  از طریق دلالان و قاچاقچیان قیمتش تا ۵۰ دلار هم میرسد و این دارو بیاد تا به ایران برسه میشه ۱۰۰ دلار حلا تو ایران طرف میگه ناندرلون اصل ۲۵۰۰ تومن !!!!به همین دلیل یا دوره خود را با داروی دیگری جایگزین کنید یا از همین ناندرلون ۲۵ ایرانی استفاده کنید در ایران این دارو توسط دو شرکت دارو سازی ابوریحان و ایران هورمون تولید می شود که محصول ایران هورمون از کیفیت بهتری برخوردار است و قیمت هر پوکه فکر کنم حدود ۸۰۰ تومن است .در ضمن از عوارض دیگر ناندرلون ایرانی چون مجبورید مثلا برای دوز پایینی از ۱۰ تا ناندرلون در هفته استقاده کنید مقدار زیادی حلال به بدن شما وارد می شود که عوارض خود را دارد و از طرفی هم ناندلون های خارجی از روغن برای حلال استفاده شده ولی در ناندرلون های ایرانی از بنزیل الکیل که نتنها بدنو میسوزونه بلکه عوارض خاص خود را هم دارد قبلا میگفتن تزریق ناندرلون درد نداره تازگی ها ما پشترفت کردیم دردم داره تازه بعد زدنش احساس میکنی کلت داره میترکه اونم بعد ۱۵ دقیقه تازه سر دردم شروع میشه.این است ناندرلون ایرانی آقا کولمنتوجه داشته باشید با وجود نایاب بودن داروی ناندرلون این دارو نه تنها در دوره به تنهایی کابرد دارد بلکه به عنوان داروی بیسیک و اصلی در دوره ها ی ترکیبی  استفاده می شود و حکم تکمیلی در دوره های پشته سازی دارد و ناندلون هم تو دوره حجم کاربرد دارد و هم در دوره کات پس در اکثر دوره های افراد از این دارو استفاده می شود .چون دوز ناندرلون ایرانی پایین است ml25 مجبور به تزریق های متعدد میشویم برای کاهش درد و التهاب میتوانید این دارو را با سرنگ های انسولین به عضلا پشت بازو و کول تزریق کنید .در ضمن حتما از مصرف آنتی استروژن ها غافل نشوید و دوره تراپی با HCG را فراموش نکنید .یک توصه برادرانه هرگز به عضلات پشت ران هیچ آمپولی را تزریق نکنید.توجه کل این قضایا در مورد سایر دارو ها به ویژه سوستانون نیز حکم می کند مثلا طرف میگه سوستانون اصل امریکا 1800 تومن یکم اون عقلتون را بکار بیندازید اگه از امریکا خلال دندان را هم بیاری اونم قاچاق از کشوری که حمل استروئید فرقی با حمل مواد مخدر ندارد بازم 1800 آب نمیخوره !!!این استروئید ها رو برادرن تبریزی و اصفهانی و تهرانی و ... تو زیرزمین خونشون میزنن مثلا : دوستم میگفت جون لیبل ها الان با کیفیت بالا و هولوگرام چاپ میشه و در ایران چنین دستگاه هایی وجود ندارد و یا با هزینه بالایی آب می خورد این برچسب ها یا همون لیبل رو از چین سفارش میدن و حتی ویال ها وپوکه ها رو هم از چین سفارش میدن مثلا : داروی ترنبولون میخری و میری دوره یا مسابقه ولی تو مسابقه آخر هم نمیشی چون توی پوکه رو با تستسترون داروخانه و دگزا و ... پر کردن که با خودتون حال کنید .دوستان عزیز نظر یادتون نره !!!|+| نوشته شده در  دوشنبه ۵ دی ۱۳۹۰ساعت 3:26  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتپاورقی فشار خوناندازه گیری فشار خونتوجه داشته باشید در دوره هایی که با احتباس آب و سدیم همراه است لزوم اندازه گیری فشار خون واجب است. مانند : دوره های اکسی و...اصولا فشارخون در بخش‌های مختلف سیستم گردش خون متفاوت است ولی در اندازه گیری، فشار خون به دو نوع فشارخون سیستولی و دیاستولی مجزا می شود.فشار خون سیستولی معمولاً به فشار خونی که در سرخرگ‌های است گفته می‌شود و فشارخون دیاستولی به فشارخون ورید گفته می شود. معمول‌ترین روش اندازه‌گیری فشار خون به‌ وسیله فشارسنج است که با استفاده از ارتفاع جیوه برای اندازه‌گیری فشار خون در حال چرخش در رگ‌ها استفاده می‌کند. فشارخون طبیعی براساس قرارداد برای فشارخون سیستولی پائین تراز 120 میلی متر جیوه و برای فشارخون دیاستولی پائین تراز 80 میلی ‌لیترجیوه است. شیوع فشارخون بالا در جوامع گوناگون متفاوت است .سرخرگ رگی است که خون را از قلب به کلیه اندام های بدن می رساند و به عکس سیاهرگ، خون مصرف شده را از اندام های بدن، به قلب باز می گرداند. سرخرگ دارای دیواره ای ضخیم و ارتجاعی است. بزرگ ترین سرخرگ، آئورت نام دارد. واژه انگلیسی سرخرگ (Artery) در زبان یونانی به معنی حامل هوا است. درون سرخرگ شخص مرده، هیچ خونی وجود ندارد یا حجم آن بسیار کم است، به این دلیل پزشکان یونان باستان هنگامی که کالبد شکافی می کردند، فکر کردند سرخرگ ها پس از مرگ انسان، هوا را به تمام بدن منتقل می کنند.*کار وریدها(سیاهرگ ها) بازگردانیدن خون بدون اکسیژن از اندام های بدن به قلب است تا قلب برای تامین اکسیژن مورد نیاز خون، آن را به شش ها بفرستد. پس از آن خون اکسیژن دار به قلب بازمی گردد و از آنجا به سرخرگ آئورت پمپ شده و بالاخره در سراسر بدن منتشر مى شود.|+| نوشته شده در  شنبه ۳ دی ۱۳۹۰ساعت 4:10  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتکلسترول چیست ؟کلسترول چیست ؟به ملکول پروتئینی گفته می‌شود که به ملکولهای چربی متصل شده باشد. نقش این پروتئین در بدن عبارت است از انتقال لیپیدها ( چربی یا تری گلیسرید) از کبد و جداره روده به بافت‌هایی که بدان نیاز دارند، به طور کلی پنج نوع لیپو پروتئین در خون وجود دارد: لیپو پروتئین با دانسیته زیاد High-density Lipoprotein (HDL) (‌کلسترول خوب)، لیپو پروتئین با دانسیته کم Low-density Lipoprotein (LDL) (‌کلسترول بد)، کیلومیکرون Chylomicrons( از نظر اندازه مولکول بسیار بزرگ است ولی مقدار آن از همه کمتر می‌باشد) لیپو پروتئین با دانسیته بسیار کم Very Low density Lipoprotein (VLDL) و لیپو پروتئین با دانسیته متوسط Intermediate- density Lipoprotein (IDL) که به لیپو پروتئین با دانسیته کم تبدیل می‌شود. سن، سلامتی، طرز تغذیه و وزن بدن از عوامل تعیین کننده مقدار و نوع لیپو پروتئین خون می‌باشند.|+| نوشته شده در  جمعه ۲ دی ۱۳۹۰ساعت 4:15  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتهورمون رشد چیست؟دوستان عزیز :توجه داشته باشید در مقالات زیر فقط ما به معرفی داروها میپردازیم یعنی فارماکولوژی دارو و در فارماکولوژی دارو چیزی است که در بروشور دارو  نوشته شده است یعنی توضیحات و تبلیغات کارخانه سازنده است و ما مصرف هیچ دارویی را به هیچ کسی توصیه نمی کنیم این سایت صرفا جهت راهنمایی دوستان است نه تشویق کسی به مصرف دارو و عوارض ناشی از مصرف داروها با خودتان خواهد بود .هورمون رشد چیست؟این مقاله مقاله تکمیلی است من برای بهتر آشنا شدن شما در مورد این هورمون قبلا توضیح داده ام  ولی حالا میخوام مقالات سایر دوستان را هم مورد بررسی قرار دهیم .هورمون رشد (growth hormone) ، یک پلی‌پپتید متشکل از 192 اسید آمینه است که در ساختمان آن دو پیوند دی‌سولفور وجود دارد. هورمون رشد در گونه‌های مختلف متفاوت است. هورمون رشد از قسمت قدامی غده هیپوفیز ترشح می‌شود.دید کلیقسمت پیشین هیپوفیز ، مهمترین و بزرگترین قسمت هیپوفیز است. این بخش قدامی در انسان 70 درصد وزن غده را تشکیل می‌دهد و محل سنتز و ترشح چندین هورمون است که بیشتر عمل تحریک و تنظیم ترشحات سایر غدد درون ریز را به عهده دارند و به همین جهت آنها هورمونهای محرک (Stimulating hormone) می‌نامند. هورمون پرولاکتین یا لاکتوژن و هورمون رشد یا سوماتوتروپین هورمون ، از مهمترین هورمونهای بخش قدامی هیپوفیز هستند.تمامی هورمونهای قدامی هیپوفیز از یک پیش ساز گلیکوپروتئینی حاصل می‌شوند. این ترکیب پیش ساز از 264 اسیدآمینه ساخته شده است که پرواوپیوملانوکورتین گویند. این ترکیب هیدرولیزهای آنزیمی مختلفی را تحمل کرده و در نتیجه به پپتیدهایی با اندازه‌های مختلف تبدیل می‌شود که هر کدام از پپتیدهای حاصل ، عمل هورمونی خاصی را انجام می‌دهند. ترکیب پرواپیوملانوکورتین بوسیله سلولهای حلقه قوسی غده هیپوتالاموس و سلولهای قدامی هیپوفیز ، سنتز می‌گردد.نحوه عملکرد هیپوتالاموس و هیپوفیز قدامیهیپوتالاموس مغز ، مرکز هماهنگ کننده سیستم آندوکرین می‌باشد که پیامها را از سیستم اعصاب مرکزی دریافت و هماهنگ می‌کند. در پاسخ به پیامها ، هیپوتالاموس تعدادی از هورمونهای تنظیمی (عوامل آزاد کننده) را تولید می‌نماید که مستقیما از طریق عروق خونی اختصاصی و نورونهایی که دو غده را به‌ یکدیگر متصل می‌کنند به غده هیپوفیز مجاور ، منتقل می گردد. غده هیپوفیز از دو قسمت با عملکرد متفاوت تشکیل شده است. به هیپوفیز خلفی انتهای آکسونی نرونهای متعددی می‌رسد که از هیپوتالاموس منشا می گیرند.هیپوفیز قدامی با تولید هورمونهای محرک به هورمونهای هیپوتالاموسی موجود در گردش خون ، پاسخ می‌دهند. این پلی‌پپتیدها رده بعدی غدد آندوکرین شامل قسمت قشری غدد فوق کلیوی ، غده تیروئید ، تخمدان و بیضه‌ را فعال می‌نمایند. به دنبال تحریک این غدد ، هورمونهای اختصاصی آنها وارد گردش خون شده و به گیرنده‌های هورمونی موجود در روی یا داخل سلولهای هدف ، متصل می‌گردند. هورمون رشد مترشحه از هیپوفیز قدامی بر روی کبد و استخوان ، تاثیر می‌گذارد.نحوه تنظیم سنتز و ترشح هورمون رشدغلظت هورمون رشد در بافت هیپوفیزی 15 - 5 میلیگرم بر گرم یعنی بیشتر از غلظت سایر هورمونهای هیپوفیزی است. وزن مولکولی این هورمون 22 هزار دالتون است. همانند بیشتر هورمونهای هیپوفیزی ترشح هورمون رشد ، حالت یک جریان دائمی و یکنواخت را ندارد، بلکه به صورت جریانات ضربانی (Pulsatile) انجام می‌پذیرد. میزان ترشح این هورمون تحت تاثیر تحریکات عصبی و خواب و بیداری می‌باشد. بطوریکه غلظت پلاسمایی این هورمون ، ممکن است در ظرف چند دقیقه 10 برابر شود.بیشترین افزایش هورمون در پلاسما مدت کوتاهی پس از به خواب رفتن رخ می‌دهد. عوامل موثر در ترشح هورمون رشد عباتند از: شوک وتنشهای عصبی ، درد ، سرما ، عمل جراحی ، گرسنگی ، هیپوگلسیمی ، ورزش ، خوردن غذاهای پروتئینی و بالاخره اسید آمینه آرژینین . شوکهای عصبی از طریق تاثیر کوتاکولامینها بر روی هیپوتالاموس موجب زیاد شدن ترشح هورمون می‌گردند. اثرات کلیه عوامل نامبرده شده با توجه به خاصیت فیزیولوژیک بسیار مهم هورمون رشد که همواره از مصرف گلوکز در بدن جلوگیری می‌کند، توجیه پذیر است.زیرا به هنگام وقوع شوک عصبی، هیپوگلیسمی ، گرسنگی و خواب، هورمون رشد از یک سو با بکار انداختن واکنشهای لیپولیز مقدار بیشتری اسیدهای چرب آزاد را به سلول می‌رساند و از سوی دیگر ورود اسیدهای آمینه به داخل سلول را زیاد می‌کند (واکنشهای نوسازی گلوکز) ، تا به این ترتیب از مصرف گلوکز جلوگیری نموده و آن را برای نیازهای سلولهای مغزی حفظ کند.اثر غلظت گلوکز در ترشح هورمون رشدغلظت گلوکز در سلولهای ترشح کننده هورمون آزاد کننده هورمون رشد در هسته هیپوتالاموس ، عامل اصلی در تنظیم هورمون رشد می‌باشد. تجربه نشان می‌دهد که ترکیبات مشابه گلوکز (2- دزاکسی گلوکز) که از عوامل مهارکننده واکنشهای گلیکولیز بوده و باعث افزایش غلظت گلوکز در خون می‌شوند، ترشح هورمون رشد را نیز زیاد می‌کنند. در صورتی که قرار بود افزایش گلوکز در پلاسما موجب قطع ترشح هورمون رشد شود. می‌توان نتیجه گرفت که عامل اصلی تنظیم ترشح هورمون ، سرعت و میزان متابولیسم گلوکز در داخل سلولهای ترشح کننده هورمون آزاد کننده رشد است و نه غلظت گلوکز در پلاسمای خون.اثر آرژینین در ترشح هورمون رشداثر محرک آرژینین و یا غذاهای غنی از پروتئین در ترشح هورمون رشد نیز خود مکانیسم تنظیم کننده‌ای است تا به این ترتیب ، اسیدهای آمینه در پلاسما به داخل سلولها انتقال یافته و در ساختمان پروتئینها شرکت جویند و یا به اشکال دیگر ذخیره انرژی تبدیل شود. یکی از کارهای هورمون رشد ، شرکت در پروتئین سازی است.اثر سایر مواد و هورمونها بر ترشح هورمون رشدتعداد زیادی از هورمونها یا ترکیبات مشابه آنها مانند استروژن، دوپامین ، ترکیبات آلفا- آدرنرژیک ، سروتونین ، پلی‌پپتیدهای هم اثر تریاک (Opiate) ، هورمونهای روده‌ای و گلوکاگن بر روی سلولهای هسته هیپوتالاموس تاثیر گذاشته و در تنظیم هورمون رشد دخالت می‌نمایند. مهمترین عامل تنظیم ، هورمونی است به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و یا سوماتومدین C که توسط کبد ساخته می‌شود و به نظر می‌آید که مهمترین اثر فیزیولوژیک هورمون رشد یعنی اثر آن در رشد استخوانها با دخالت این هورمون (IGF-1) انجام می‌پذیرد.خواص فیزیولوژیک و بیوشیمیاییرشد بدناثرات این هورمون در رشد بدن با دخالت پروتئین واسطی به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و یا سوماتومدین C ، انجام می‌پذیرد. این پروتئین واسط از خانواده ژن فاکتورهای شبه انسولین و از نظر ساختمانی شبیه پروانسولین است. پپتید مشابه دیگری نیز به نام (IGF-2) در پلاسمای خون انسان وجود دارد که یک عامل محرک تکثیر سلولی است. (IGF-1) دارای 70 اسید آمینه و (IGF-2) دارای 67 اسید آمینه است. غلظت پلاسمایی (IGF-2) ، دو برابر (IGF-1) است. با وجود این به نظر می‌رسد که واسط اصلی در انجام اثرات هورمون رشد همان (IGF-1) می‌‌باشد، زیرا افرادی که دارای مقدار کافی فاکتور (IGF-2) بوده ولی دچار نقصان (IGF-1) می‌باشند، کوتاهی قد مانده و بدن آنها رشد طبیعی ندارد.متابولیسم پروتئینهاهورمون رشد سرعت انتقال اسیدهای آمینه به داخل سلولهای عضلانی را زیاد می‌کند و مستقیما نیز دارای اثر فعال کننده سنتز پروتئینهاست. اینگونه اثرات هورمون رشد با انسولین مشابهت دارد.متابولیسم کربوهیدراتهادر متابولیسم کربوهیدراتها ، هورمون رشد اثری مخالف انسولین دارد. افزایش گلوکز خون پس از تزریق هورمون رشد ، نتیجه دو نوع اثر است. یکی صرفه جویی در مصرف آن در بافتهای محیطی و دیگری افزایش فعالیت واکنشهای نوسازی گلوکز در کبد . هورمون رشد در کبد با فعال کردن واکنشهای نوسازی گلوکز از منشا اسیدهای آمینه ، ذخیره گلیکوژن را نیز افزایش می‌دهد.در دوره واکنشهای گلیکولیز اثر مهار کنندگی هورمون رشد در چندین مکان بروز می‌کند و به نظر می‌آید که این هورمون از ورود گلوکز به داخل سلول نیز جلوگیری می‌نماید. هورمون رشد در عضله با آزاد نمودن اسیدهای چرب از منشا ذخیره تری‌گلیسریدها نیز از انجام واکنشهای گلیکولیز جلوگیری می‌کند. تجویز هورمون رشد به مدت طولانی ممکن است به بروز بیماری دیابت منجر شود.متابولیسم چربیهاتجویز هورمون رشد در ظرف مدت 60 - 30 دقیقه باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد در خون (از منشا بافت چربی) و افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب در کبد می‌گردد. اثر هورمون رشد در متابولیسم کربوهیدراتها و چربیها بدون دخالت (IGF-1) انجام می‌گیرد.متابولیزم مواد معدنیهورمون رشد و فاکتور (IGF-1) باعث افزایش جذب و نگهداری یونهای کلسیم ، منزیم و فسفاتها در بدن می‌گردند و این عمل آنها احتمالا در ارتباط با اثری است که در رشد استخوانهای طویل دارا هستند.آیا هورمون رشد می‌تواند مستقیما موجب رشد اسکلت و غضروف شود؟در جواب باید بگوییم خیر. دانشمندان در سال 1957 آزمایشی انجام دادند. در کشت سلولهای غضروفی در خارج بدن ، پس از تزریق هورمون رشد ، سلولهای غضروفی در پاسخ به هورمون رشد ، رشد نکردند. پس چرا این هورمون در داخل بدن باعث رشد می‌شود و در خارج بدن اثر ندارد؟ اینطور فرض کردند که هورمون رشد باعث تولید ماده دیگری می‌شود و آن ماده است که باعث رشد استخوانها و غضروف می‌شود. تحت تاثیر هورمون رشد یک فاکتور شبه انسولین به نام سوماتومدین C در سلولهای کبدی ساخته می‌شود که نقش اصلی را در رشد اسکلت بدن بازی می‌کند.بیماریهای ناشی از اختلال در ترشح هورمون رشدکمبود ترشح هورمون رشد بویژه در دوران کودکی ، حائز اهمیت زیادی است زیرا سبب متوقف شدن رشد طبیعی کودک و کوتاه قدی (Dwarfism) می‌گردد. اختلال در رشد بدن ممکن است به علت کمبود ترشح هورمون رشد باشد که در این صورت تجویز هورمون رشد باعث برطرف شدن کمبود و ادامه رشد می‌گردد.عدم رشد طبیعی ممکن است به علت اختلالاتی در بافتهای هدف و یا فقدان فاکتورهای IGF2 و IGF1 رخ دهد، در این نوع کوتاه قدی تجویز هورمون رشد موثر نخواهد بود.افزایش ترشح هورمون رشد اگر در سنین کودکی رخ دهد یعنی در زمانی که هنوز انتهای اپی‌فیزی استخوانهای طویل بسته نشده‌اند. در این صورت استخوانهای طویل ، رشدی بیشتر از حالت طبیعی داشته و بیماری بلند قدی و یا غول پیکری یا (Gigantism) بروز می‌کند. اگر افزایش ترشح هورمون رشد پس از دوران بلوغ رخ دهد موجب رشد غیر طبیعی قطری استخوانهای جمجمه ، صورت ، پیشانی ، فکها و دست و پا و درشت پیکری (Acromegaly) می‌گردد که ممکن است با برخی عوارض متابولیسمی و حتی دیابت قندی همراه باشد.اکسید نیتریک یا NOاکسید نیتریک یا NO فرآورده مشترکی از متابولیسم یک اسید آمینه اولیه بدن بنام آرژینین هست.. که در بسیاری از بافتها هست.اکسید نیتریک گشاد کننده عروق مهمی هست و در مرگ سلولی و انتقال جریان عصبی احتما لا نقش بازی میکند. اکسید نیتریک از چند مولکول داروهای گشادکننده عروق مهم هم آزاد میشود.اکسید نیتریک هائی که خود بخود در بدن آزاد میشوند:آنزیم هائی هستند بنام نیتریک اکسید سنتتاز(NOS ) که روی همان اسید آمینه های آرژینین داخل سلولها اثر میکنند واکسید نیتریک را آزاد میکنند..چندین فرم این آنزیم ها وجود دارد1- نوع 1: در سلولهای اپیتلیال و نرون های عصبی هستند2- نوع2:در ماکرو فاژها و سلولهای عضله صاف یافت میشوند3- نوع 3:در سلولهای آندوتلیال هستندالبته در بعضی شرایط مثل کمی اکسیژن.. ایسکمی... ممکن است اکسید نیتریک از یون نیترات داخل سلولی نیز آزاد شود.اکسید نیتریک در سلولها ذخیره نمیشود.این ماده در دمای بدن بیشتر بصورت گار است.بعضی داروها هستند که آن آنزیم تولید کننده اکسید نیتریک را فعال میکنند..مثل استیل کلین...لعضی محرک های موسکارینی و هیستامینی...آزاد کننده های اکسید نیتریک:اکسید نیتریک از چند داروی مهم آزاد میشود..از جمله نیترو پروساید , نیترات ها و نیترتیت ها.نیترو پروساید بدون نیاز به ماده واسطه دیگری خودش اکسید نیتریک تولید میکند ... اما نیترات ها و نیتریت ها برای تولید اکسید نیتریک نیاز به ماده ای بنام تیول دارند.. که گاهی دیده میشود.. این ماده واسطه تیول در بدن کم میشود و لذا به اصطلاح تحمل به داروهای نیترات ها و نیتریت ها پیش میاد...یعنی شاید مجبور بشیم نیترات ها و نیتریت ها بیشتری مصرف کنیم تا بتونیم به هدفمون که رسیدن به سطح خونی مطلوب اکسید نیتریک برسیم.. میدونید که از داروهای نیترو پروساید , نیترات ها و نیترتیت ها برای درمان بیماران قلبی استفاده میشه...اثرات اکسید نیتریک روی عضلات صاف:این ماده گشاد کننده عروقی نیرومندی در همه بستر های عروقی و ماده شل کننده عضلات نیرومندی در اکثر بافتهای عضلات صاف است...این ماده میتواند در فعالیت بافت نعوظی نقش داشته باشد که شل شدن عضله صاف برای نفوذ خون و ایجاد نعوظ آن ضروری استاثرات اکسید نیتریک روی چسبندگی سلولها:باعث کاهش چسبندگی سلولها میشود...که منجر به کاهش انباشتگی پلاکتها و کاهش چسبندگی سلولهای کشنده میکربها ( نوتروفیلها) به دیواره( اندوتلیوم) عروق میشود.که اثر خوب و مفیدی است.اثرات اکسید نیتریک روی التهاب:ظاهرا اکسید نیتریک التهاب را تسهیل میکند...هم بطور مستقیم و هم بطور غیر مستقیم...داروهائی که مانع تولید اکسید نیتریک در بدن میشن...دارو هائی هستند که مانع اثر اون آنزیم تولید کننده اکسید نیتریک میشن.. اینها اهمیت زیادی دارن.. اما هیچیک فعلا مصرف بالینی ندارن...و در مرحله تحقیقاتی هستند...اکسید نیتریک را میتوان توسط یک ماده واسطه خونی بنام هم HEM غیر فعال کرد..ولی اون هم در مرحله مطالعاتی هست...داروها وترکیباتی که باعث تولید اکسید نیتریک در بدن میشن...1-در باره داروهای قلبی ..نیترو پروساید , نیترات ها و نیترتیت ها صحبت شد.2-از داروهای محرک تولید اکسید نیتریک قرار هست که در درمان فشار خون مخصوص حاملگی استفاده بشه..و همینطور برای در مان پرفشاری مخصوص عروق ریه ها... و همینطور بیماری ARDS3- یک فرآورده خاص از گاز اکسید نیتریک (INO MAX) ... برای استفاده در نوزادان تازه به دنیا آمده مبتلا به نارسائی ریوی همراه با هیپوکسی تایید شده است...4- تحقیقات پیش از مرحله بالینی نشان میدهد مصرف داروهای آزاد کننده اکسید نیتریک یا مصرف مکمل تغذیه ای حاوی آرژینین میتواند به آهسته شدن تصلب شریان عروق قلبی( مخصوصا در اعضاء پیوندی) کمک کند.5- بر عکس,گاهی باید از داروهای مهاری تولید اکسید نیتریک استفاده کرد... تا پس زنش اعضا پیوندی کمتر باشد .!!!! یه دفعه پلیس  ( بامشاد )  را میگیره بهش میگه کارت ماشین ، گواهینامه ، بیمه ..... بامشاد میگه باید با اینها جمله بسازم|+| نوشته شده در  دوشنبه ۲۸ آذر ۱۳۹۰ساعت 2:12  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتatp چیست ؟atp چیست ؟یکی از مسائل مهم که دانستن آن برای هر بدنسازی ضروری میباشد اصل تأمین انرژی است انرژی که در طول تمرین هزینه میشود از کجا و چگونه تأمین میشود هنگامی که این انرژی رو به اتمام است بدن انرژی لازم را از چه منبعی تأمین خواهد کرد؟atp منبع انرژی عضلات و کلیه سلولهای بدن میباشد atp یا آدنوزین تری فسفات یک ترکیب بیوشیمیایی در بدن است که وظیفه ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارد .بیان واکنشهای دقیق و مرحله به مرحله تبدیل مواد غذایی به atp و تبدیل atp به انرژی رایج بدن و عضلات اندکی مشکل است و نیاز به داشتن پیش زمینه ای در ارتباط با بیوشیمی دارد اما به هر حال می توان این تبدیل را به صورت زیر خلاصه نمود:به صورت شیمیایی atp یک مولکول آدنین میباشد که سه پیوند فسفات دارد.روی هر کدام از این پیوندها فسفاتی انرژی زیادی ذخیره شده است .هنگامی که یک سلول نیاز به انرژی دارد انرژی ذخیره در atp با آزاد کردن یک پیوند انرژی سلول را تأمین می کند و خود به صورت adp یعنی مولکول با دو پیوند فسفر در می آید.atp برای همه واکنشهای بیوشیمیایی عضلات ضروری و واجب است ( از جمله این واکنشها میتوان به انقباض عضلات اشاره نمود.) هنگامی که کار عضلات زیاد میشود و به عبارت دیگر ما از عضلاتمان انرژی بیشتری را طلب می کنیم بدن مابرای تأمین انرژی خود به سراغ سیستمهای انرژی دیگر میرود و جالب است بدانید بر اساس نوع تمریناتی که ما انجام می دهیم و مدت زمانی که این تمرینات دارد سیستم های انرژی ما نیز تغییر می کند.atp از سه نوع سیستم بیوشیمیایی مختلف در بدن ما تأمین میشو.د که این سیستمها عبارتند از :۱-سیستم فسفاژن۲-سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک۳-سیستم هوازیشرح حال هر کدام از سیستم های فوق به قرار زیر می باشد .۱-سیستم فسفاژن :یک سلول در اطراف خود مقداری atp راذخیره میکند که میتواند در موقع لزوم این atp ذخیره شده را به سرعت مصرف کند میزان atp ذخیره شده زیاد نمیباشد و تنها برای حدوداً ۳ ثانیه است و برای پر کردن مجدد این atpسلولهای عضلانی از یک ترکیب متفاوت پر انرژی به نام کراتین فسفات استفاده میکنند . فسفات موجود در ترکیب کراتین فسفات توسط آنزیمی به اسم کراتین کیناس جدا شده و به مولکول adp می*چسبد ( adp یک مولکول آدنوزین با دو فسفات است ) در نتیجه مجدداً adp به atp ( آدنوزین تری فسفات ) یا همان انرژی رایج عضلات ما تبدیل میشود.اما دامه روند تبدیل و مصرف کراتین فسفات ذخیره شده باعث میشود تا این ذخایر نیز کاهش یابند . این روش تأمین انرژی atp و کراتین فسفات را سیستم فسفاژن مینامند و سیستم فسفاژن میتواند انرژی رایج عضلات را تا حداکثر ۱۰ ثانیه تأمین کند مثلاً دوندههای دو سرعت ( ۱۰۰ متر ) از این سیستم استفاده میکنند اما یک دونده دو ماراتن هرگز نمیتواند به این سیستم تکیه کند.۲-سیستم گلیکوژن – اسیدلاکتیک:از طرف دیگر عضلات یک منبع دیگر به نام گلیکوژن نیز دارند که از کربوهیدراتها تأمین میشود. در حقیقت گلیکوژن شاخهای از مولکولهای گلوکز میباشد . یک سلول در تمرینات بی هوازی از این منبع انرژی استفاده کرده و برای ساختن atp و یک محصول جدیدی به نام اسید لاکتیک از گلوکز وارد عمل میشود . در حدود ۱۲ فعالیت و واکنش شیمیایی انجام می شود تا از این روش atp تولید شود . بنابراین تأمین انرژی در این سیستم کندتر از سیستم فسفاژن میباشد و این سیستم میتواند انرژی و atp مورد نیازعضلات را تا یک و نیم دقیقه تأمین نماید . از آنجا که این روش برای تأمین انرژی بدن نیازی به وجود اکسیژن ندارد آن را سیستم تأمین انرژی بی هوازی نیز می نامند اما تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن باعث کم کردن تنفس عضلات ، صدمه زدن به آنها و احساس خستگی و دردناکی در عضله می گردد ( یک دونده دو ۴۰۰ متر از این روش تذمین انرژی استفاده می کند .)۳-سیستم هوازی :سیستم هوازی یا سیستم تنفس هوازی برای تمرینات بیش از دو دقیقه می باشد و انرژی خود را به کمک اکسیژن تأمین می کند هنگامی که اکسیژن وجود دارد گلوکز می تواند به طور کامل شکسته شده و به دی اکسید کربن و آب تبدیل گردد و در حین این تبدیل انرژی مناسبی را نیز آزاد کند.گلوکزی که برای تأمین انرژی عضلات مصرف می گردد از سه جای مختلف و به سه روش مختلف تأمین می شود :۱- از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات که هنوز باقی مانده اند.۲- از شکسته شدن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و تبدیل آن به گلوکز که این گلوکز در خون آزاد شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرند.۳-از طریق جذب گلوکز از غذاها که کمک می کند این گلوکز از طریق جذب روده ای وارد سیستم جریان خون ما شده و در اختیار عضلات قرار می گیرد .این سیستم انرژی می تواند به جای گلوکز اسیدهای چربی که از منابع چربی بدست می آیند را نیز به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده نماید . همچنین پروتئین و منابع آن می توانند به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در تولید atp شرکت کنند ( ما به طور کلی سیستم تأمین انرژی هوازی ابتدا از منابع کربوهیدراتی ، سپس از متابع چربی و درآخر از منابع پروتئینی جهت تأمین انرژی همچون دوهای ۲۵ دقیقه ای استفاده می کنیم . از این روش ابتدا تا ۱۳ یا ۱۴ دقیقه اول کربوهیدرات ذخیره شده در بدن ( گلیکوژن ) استفاده شده و پس از آن از ۱۵ تا ۲۵ دقیقه چربی ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته و می سوزند.خلاصه :۱-سلول های عضلانی برای ۳ ثانیه اول از سوزاندن مستقیم atp در سیستم فسفاژن تأمین انرژی مینمایند .۲-هنگامی که سیستم فسفاژن جواب نداد با استفاده از سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک و تا ۱۰ ثانیه انرژی مورد نیاز عضلات بدست می آید کلیه تمرینات بدنسازی در این سیستم تأمین انرژی میشوند بنابراین می توان گفت که سیستم تأمین انرژی در بدنسازی سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک است .۳- برای تمریناتی که در مدت طولانی تری انجام می شوند بدن وارد سیستم تنفس هوازی می شود از جمله این تمرینات می توان به دوهای ۸۰۰ متر و بالاتر شنای ۱۰۰ متر و دوچرخه سواری اشاره کرد.حال بایستی بدانیم که چگونه می توان بازسازی این ذخایر انرژی را سریع تر کرد ؟از آنجا که تمرین و به خصوص انجام تمرینات سنگین همچون حرکات بدنسازی در صورت عدم حضور منبع انرژی مناسب بسیار مضر و مخرب است بنابراین حتماً بایستی به فکر تأمین این منابع باشیم . چرا که در صورت کمبود انرژی بدن مجبور است به سراغ بافت های پروتئینی عضلات رفته و با تخریب آن ها عضلات را به عنوان سوخت مصرف نماید . بنابراین از حجم عضلات کاسته می شود . برای تأمین انرژی عضلات سه راه بسیار ساده و راحت وجود دارد که به شرح زیر است :۱-تأمین کامل منابع انرژی عضلات ( گلیکوژن ) و ریکاوری کامل این منابع در زمان استراحت از طریق استفاده از کربوهیدرات های کمپلکس و نیز استفاده از شربت و یا نوشیدنی های حاوی قندهای ساده مثل گلوکز در حین تمرین جهت تأمین انرژی عضله۲-استفاده از ترکیباتی همچون کراتین که روند تأمین انرژی عضله و تبدیل آنها را سریعتر می کند.۳-استفاده از قرصهای atp به خصوص قبل از تمرین و یا مسابقه به عنوان اصلی ترین منبع تأمین انرژیلازم به ذکر است که برای اجرای دقیق موارد بالا و بهره وری حساب شده از آنها نیاز به یک برنامه ریزی دقیق و منسجم دارید تا بتوانید به نیازها و خواسته های تان در بدنسازی و سایر ورزش ها پاسخ مثبت دهید.|+| نوشته شده در  دوشنبه ۲۸ آذر ۱۳۹۰ساعت 1:52  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتاستاد محمد نصیری سرشتمحمد نصیری سرشت(وزنه برداری)زندگینامه: محمد نصیری (1324-)او پرافتخارترین وزنه بردار تاریخ ایران و آسیا است. کسی که یک دهه بر سکوهای جهان و المپیک قرار گرفت و 18 رکورد جهانی به نام خود ثبت نمود. محمد نصیری یکی از معدود چهره های این رشته است که سه مدال المپیک در کارنامه دارند. فدراسیون جهانی وزنه برداری او را در ردیف برترین وزنه برداران قرن بیستم قرار داد در کنار سلیمان اوغلو، میاکی، فولدی، بازانفسکی، تامی کونو، الکسیف، وروبیف، واردانیان و شمانسکی. محمد نصیری در سال 1341 با کسب مقام سوم تهران در دسته مگس وزن (52 کیلوگرم) چهره شد و سال بعد با ثبت رکورد 262.5 کیلوگرم به مقام قهرمانی ایران رسید و این عنوان را در سال 1343 هم تکرار نمود. در این سال او موفق شد با ثبت حد نصاب 302.5 کیلوگرم که رکورد جدیدی برای قاره آسیا در دسته جدید مگس وزن بود، مجوز حضور در بازیهای المپیک توکیو را دریافت کند. در بازیهای المپیک 1964، نصیری جوان با ثبت حد نصاب 310 کیلوگرم به مقام پانزدهم رسید. دوسال بعد در جریان رقابت های جهانی 1966، او با مجموع 350 کیلوگرم به مدال برنز جهان دست یافت و در همین سال با 352.5 کیلوگرم قهرمان بازیهای آسیایی در دسته خروس وزن شد. محمد نصیری در سال 1968 در بازیهای المپیک مکزیکوسیتی ایران را صاحب اولین مدال طلای وزنه برداری المپیک کرد. در این رقابتها خروس جنگی ایران موفق شد سه رکورد جدید برای المپیک برپا دارد که رکورد 150 کیلوگرمی اش در دو ضرب تا المپیک 1980 دست نخورده باقی ماند. نصیری در سال های 1968 ، 1969 و 1970 به مدال طلای جهان بوسه زد و در سال 1971 بر سکوی سوم جهان قرار گرفت. المپیک 1972 مونیخ شاهد درخشش دیگری از هرکول ایران بود که با رکورد 370 کیلوگرم بعد از ایمره فولدی (نفر دوم المپیک قبل) بر سکوی دوم قرار گیرد. رقابت های وزنه برداری 1976 مونترال شاهد چهارمین و آخرین حضور نصیری در بازیهای المپیک بود که با کسب مدال برنز به پایان رسید. در حد فاصل دو دوره المپیک، دو مدال طلا و یک مدال برنز دیگر از رقابتهای جهانی و مدال طلای بازیهای آسیایی 1974 به کارنامه درخشان و پرافتخار وی افزوده شد.افتخارات مهم نصیریبازی های المپیک- 1968 (مکزیکوسیتی)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 367.5 کیلوگرم (150+105+112.5)- 1972 (مونیخ)، مدال نقره (56 کیلوگرم) با مجموع 370 کیلوگرم (142.5+100+127.5)- 1976 (مونترال)، مدال برنز (52 کیلوگرم) با مجموع 235 کیلوگرم (135+100)مسابقه های قهرمانی جهان- 1966 (تهران)، مدال برنز (56 کیلوگرم) با مجموع 350 کیلوگرم (140+95+115)- 1968 (مکزیکوسیتی)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 367.5 کیلوگرم (150+105+112.5)- 1969 (ورشو)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 360 کیلوگرم (140+100+120)- 1970 (کلمبوس)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 362.5 کیلوگرم (147.5+100+115)- 1971 (لیما)، مدال برنز (56 کیلوگرم) با مجموع 360 کیلوگرم (142.5+97.5+120)- 1972 (مونیخ)، مدال نقره (56 کیلوگرم) با مجموع 370 کیلوگرم (142.5+100+127.5)- 1973 (هاوانا)، مدال طلا (52 کیلوگرم) با مجموع 240 کیلوگرم (140+100)- 1974 (مانیل)، مدال طلا (52 کیلوگرم) با مجموع 232.5 کیلوگرم (132.5+100)- 1976 (مونترال)، مدال برنز (52کیلوگرم) با مجموع 235 کیلوگرم (135+100)بازی های آسیایی- 1966 (بانگکوک)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 352.5 کیلوگرم- 1970 (بانگکوک)، مدال طلا (56 کیلوگرم) با مجموع 365 کیلوگرم- 1974 (تهران)، مدال طلا (52 کیلوگرم) با مجموع 232.5 کیلوگرم|+| نوشته شده در  پنجشنبه ۲۴ آذر ۱۳۹۰ساعت 2:12  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتسیامند رحمان: رکورد 350 کیلو را گذاشتم برای المپیک لندنامروز جاتون خالی دیداری با آقای حسین رضازاده و آقای محمد نصیری ( قهرمان سابق وزنه برداری دسته ۵۲ و ۵۶ کیلوگرم المپیک  )و آقای سیامند رحمان داشتم واقعا ایشان مایه افتخار ما ایرانیان است یه کم فکر کنید فرد سالم نمیتونه بیش از ۲ کیلو رکورد بشکنه ایشون ۷۰ کیلو رکورد دنیا رو شکستن اونم با وجود معلول بودن فکر کنید که اگه معلول نبود چیکار می کرد انشا ... یکی دو روز دیگه عکس ها رو که با ایشون گرفتم میزارم چون با دوربین دوستم عکس انداختم تا اون به فلش بزنه بیاره ...من فکر می کردم آقای رضازاده خیلی هیکلی و گندست ولی آقای سیامند ۳ برابر آقای رضازادست و رضازاده زیاد هیکلی نیست مثل تلوزیون که هیکلی دیده میشهسیامند رحمان: رکورد 350 کیلو را گذاشتم برای المپیک لندنرکوردهای حیرت‌آور قوی‌ترین معلول جهانسیامند رحمان: رکورد 350 کیلو را گذاشتم برای المپیک لندنسیامند رحمان قویترین معلول جهان[رحمان با شکستن رکورد جهان صاحب طلای بیست و پنجم ایران شد]بعد از نتایج درخشان کاروان ایران در بازی‌های آسیایی گواگنجو و قرار گرفتن در رده چهارم جدول کلی مسابقات، نوبت به ورزشکاران معلول رسید تا در نخستین دوره بازی‌های خاص خود، توانایی‌هایشان را به رخ دیگر کشورها کشیده و با شایستگی در رده چهارم قرار گیرند.در این بین بیشترین نگاه‌ها به سیامند رحمان، پدیده جوان کشورمان بود که رکوردهای حیرت‌آوری را بر جای گذاشته بود و با وجود این‌که در این دوره از مسابقات با صلاحدید مربیان چندان به خودش فشار وارد نکرد؛ اما با 30 کیلوگرم اختلاف نسبت به نفر دوم این دسته که او هم ایرانی بود، روی سکوی نخست ایستاد.رحمان که اولین بار در خاک آمریکا دست به کار شگفت‌آوری زد و رکورد این ماده را به میزان 70 کیلوگرم ارتقا داد، حالا می‌خواهد در پارالمپیک لندن برای نخستین بار وزنه بالای 300 کیلویی را مهار کند. با این جوان آینده‌دار گفت‌وگویی داشته‌ایم که از نظرتان می‌گذرد.شاید مهم‌ترین نکته‌ای که درباره شما جلب توجه می‌کند، میزان رکوردی است که در نخستین حضورتان در مسابقات جهانی جابه‌جا کردید؟بله، اتفاق جالبی برای خودم بود. اولین بار در سال 87 بود که به مسابقات جهانی آمریکا رفتیم؛ در نیوجرسی آمریکا. من با این‌که خیلی جوان بودم؛ ولی از آمادگی بالایی برخوردار بودم. در آن مسابقات بیشتر از 70 کیلوگرم رکورد دنیا را زدم که برای خیلی‌ها باورش سخت بود. درواقع من به میزان 5‌/‌72 کیلو رکورد دنیا را جابه‌جا کردم و قوی‌ترین معلول جهان انتخاب شدم. به لطف خدا در اولین حضورم توانستم در خاک آمریکا، پرچم مقدس ایران را برافراشته کنم و این یکی از بزرگ‌ترین افتخارات زندگی من است.از قرار معلوم در مسابقات بعدی هم رکوردهای حیرت‌آوری را جابه‌جا کردی؟از سال 86 که وارد تیم ملی شدم، دوستان و مربیانم به من خیلی کمک کردند تا بتوانم خودم را به این سطح برسانم. من اولین رکوردم را در سطح جوانان زدم. در سال 88 هم درمسابقات اوپن آفریقای جنوبی 40 کیلوگرم رکورد جهانی خودم را افزایش دادم. باز هم در مسابقات جهانی مالزی توانستم رکوردشکنی کنم و مدال طلا را مال خود کنم. این دفعه رکورد جهان را به میزان 5‌/‌22 کیلو زدم و به رکورد 285 کیلو رسیدم. به لطف خدا امسال در بازی‌های پاراآسیایی هم توانستم 5 کیلوگرم دیگر نیز رکورد دنیا را بزنم و قوی‌ترین مرد مسابقات بشوم.این‌که می‌گویند مربیان اجازه ندادند رکورد بیشتری را به ثبت برسانی صحت دارد؟به هر حال مربی هرچه بگوید، من وظیفه دارم انجام بدهم. من در تمرینات هم رکورد 300 کیلو را زده بودم و مشکلی برای بلند کردن این وزنه نداشتم؛ ولی تصمیم گرفته شد که این وزنه بماند برای پارالمپیک لندن! اگر خدا بخواهد، می‌خواهم در المپیک بالای 300 کیلو بزنم و دل مردم را بیشتر خوشحال کنم. من الآن در تمرین حتی بیشتر از 300 کیلو را هم زده‌ام.تقریبا در کمتر رشته‌ای شاهد چنین رکوردشکنی هستیم. تمرینات خاصی انجام می‌دهی یا این همه انرژی، ذاتی است؟نه، فکر می‌کنم که فقط به خاطر تمرین‌هایی است که مربیان در نظر گرفته‌اند و البته خواست خداوند بوده که توانستم چنین رکوردهایی را به ثبت برسانم. فدراسیون و شخص حاجی خسروی وفا هم به من خیلی کمک کردند تا به این مرحله از پیشرفت برسم. امیدوارم جواب محبت‌های آنها را بخوبی داده باشم. البته استاندار آذربایجان غربی و تربیت بدنی نیز برایم سنگ تمام گذاشتند. الان دیگر در تمرینات تیم ملی آماده می‌شوم؛ اما در اشنویه هم تمرینات خوبی زیر نظر آقای صالحی انجام می‌دهم.چطور شد که به سمت این رشته آمدی و وزنه‌برداری را انتخاب کردی؟شاید کار خدا بود. سال 85 بود که برای اولین بار تمرین وزنه‌برداری را انجام دادم و احساس کردم که استعداد خوبی دارم. بعد از مدتی دیدم پیشرفتم خوب بوده است. تمرینات سختی را پشت سر گذاشتم تا جایی که در مسابقات جهانی مالزی توانستم رکورد رضازاده را به میزان 5‌/‌22 کیلو بزنم. با پرس وزنه 285 کیلویی! الان واقعا خوشحالم که توانستم در این رشته به پیشرفت خوبی برسم و دست همه آنهایی که در رساندن من به این مرحله زحمت کشیدند را می‌بوسم.بعد از آن رکوردزنی با رضازاده هم برخوردی داشتی؟بله، یک بار وی را در فرودگاه امام(ره) دیدم. گفت که تمام تلاشم را برای ثبت رکورد 300 کیلویی به خرج دهم. ملاقات خوبی با هم داشتیم و از این‌که قوی‌ترین مرد تاریخ وزنه‌برداری را دیدم، خیلی برایم جالب بود. البته من در تمرینات به رکورد 300 کیلو رسیدم و در لندن می‌خواهم این رکورد را ثبت کنم.چه احساسی داری از این‌که قوی‌ترین معلول جهان هستی؟قبل از هر چیزی باید بگویم از این‌که یک جوان ایرانی‌ام خیلی خوشحالم. این افتخار بزرگی برای من است که برای کشورم صاحب موفقیت شوم. در تمام میادین ورزشی که تا حالا شرکت کردم، موفق عمل کردم و این بسیار مهم است. وقتی شما در یک کشور دیگر کسب افتخار می‌کنید و پرچم مقدس ایران را به اهتزاز در می‌آورید، احساسی به شما دست می‌دهد که با هیچ چیزی قابل قیاس نیست. واقعا کاری که در آمریکا انجام دادم، به بزرگ‌ترین افتخار زندگی‌ام تبدیل شده است، حتی وقتی به آن روز فکر می‌کنم، اشکم درمی‌آید.به طور حتم نوع برخورد رقبا با شما نسبت به رفتاری که با دیگران دارند، فرق می‌کند. اینطور نیست؟اول از همه بگویم که رقیب اصلی‌ام یک ایرانی است. کاظم رجبی که استاد بنده هستند و ارادت خاصی هم به وی دارم. همیشه هم از تجربیات این قهرمان ارزشمند کشورمان استفاده می‌کنم و بارها هم به وی گفتم که منتظر شنیدن نکات تازه‌ای برای پیشرفت هستم. در بین خارجی‌ها نیز فکر می‌کنم که وزنه‌بردار عراقی از بقیه بهتر است. او در بازی‌های پاراآسیایی هم رکورد 255 کیلو را زد. من هم که 30 کیلو از رجبی بیشتر وزنه زدم. وقتی این اتفاق افتاد، همه تعجب کردند چون که رجبی خودش مدت‌ها قوی‌ترین معلول جهان بود. بیشترین تعجب آنها به این دلیل بود که من هنوز در سن جوانان هستم و می‌توانم یک سال دیگر هم در رده جوانان وزنه بزنم و برای ایران افتخارآفرینی کنم.فکر می‌کنی تا چند سال دیگر بتوانی به عنوان قوی‌ترین معلول جهان باقی بمانی؟هرچه خدا بخواهد. می‌خواهم تا 10 سال دیگر هم این عنوان را حفظ کنم؛ اما همه چیز دست خداست. شاید همین فردا یک نفر بیاید و بشود سیامند رحمان دوم! ایران پر است از استعدادهای بزرگ و این قابل پیش‌بینی است.سنگین‌ترین وزنه‌ای که در برنامه‌هایت مدنظر قرار داده‌ای، کدام است؟فکر می‌کنم یک روز به رکورد 350 کیلو برسم، البته کار آسانی نیست؛ اما تمام تلاشم را برای مهار این وزنه انجام می‌دهم، البته به وزنه‌های 360 یا 370 کیلوگرمی هم فکر کرده‌ام. شاید برای این کار باید به من سه چهار سال فرصت بدهید. نمی‌خواهم از خودم تعریف کنم؛ اما پتانسیل این کار را دارم.وزن تو هم نسبت به خیلی از وزنه‌برداران دیگر معلول بیشتر شده است. این موضوع در زندگی شخصی‌ات مشکل‌زا نیست؟الان 40ـ130 کیلو هستم. با این شرایط زندگی می‌کنم و به آن نیز عادت کرده‌ام.پاداشی که سازمان تربیت بدنی در نظر گرفته است چقدر انگیزه‌هایت را برای آینده افزایش داده است؟خیلی. واقعا کار بزرگی را سازمان انجام داده است. این کار باعث شد تا تبعیض بین افراد سالم و معلول از بین برود. باور کنید ورزشکاران کاروان ایران انگیزه‌های مضاعفی پیدا کرده‌اند و امیدوارم که این موضوع همیشه باقی بماند.منبع : جام جم|+| نوشته شده در  پنجشنبه ۲۴ آذر ۱۳۹۰ساعت 2:5  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتوصیه هایی برای مبتدیانسلام دوستان عزیز :امروز میخوام در مورد نحوه تمرین برای مبتدیان صحبت کنیم که آیا سبک کار کنیم یا چه حرکاتی را انجام ندهیم باید گفت اشتباه رایج اکثر مبتدیان عدم گرم کردن بدن و اجرای حرکات کششی در ابتدا و انتها و در بین تمرین است باید گفت که بهترین وسیله برای گرم کردن بدن در باشگاه طناب زدن و تردمیل است و اجرای تمامی حرات با دستگاه ها با وزنه بسیار سبک است حداقل ۲۰۰-۴۰۰ بار طناب زدن از دور کند به تند در اجرای گرم کردن بسیار مفید است چون علاوه بر باز کردن نفس شما باعث جلوگیری از آسیب مفاصل شما می شود و در مورد کسانی که در اجرای تمرین ها دچار سستس و بی حالی هستند باید بگم موسیقی و بخصوص قهوه ۳ لیوان با شکر حتما شما را هم کات تر و سر حال تر می کند بهترین دوپینگ قبل از تمرین قهوه با شکر و ۲ ساعت قبل سیب زمینی آبپز با سس فلفلی است و در حین تمرین حتما از نوشیدن آب غافل نشوید و بعد از تمرین حتما دوش بگیرید چون باعث ریلکس شدن عضلات شما می شود و قبل از خواب حتما حداق ۳ لیوان شیر بخورید و روزی دو قاشق روغن زیتون به غذای خود اضافه کنید چون روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان و امگا۳ است و در هر ۱۰۰ گرم آن چیزی در حدود ۹۰۰۰ کالری دارد یعنی بمب و از اجرای حرکت زیر سینه بپرهیزید چون به شما آسیب خواهد زد و قبل از یک سال تمرین متوالی هیچگاه به فکر استفاده از استروئید نباشید در هنگامی که بدن شما به جایی رسید که توان زدن وزنه های سنگین را دارد حتما ماهی یک بار آمپول ویتامین دی تری استفاده کنید و هفته ای یکبار از قرص کلسیم استفاده کنید و روزی ۱-۳ مرتیه از گلوکز آمین و ویتامین ب -۱ استفاده کنید از مولتی ویتامین مینرال های ضعیف استفاده کنید تا بدن شما به دوزهای بالا عادت نکند نرید فارماتون بگیرید و آن را فقط صبح هاو هفته ای یکبار استفاده کنید نه یشتر چون غذای ما ایرانیان از ویتامین غنی است در روزهایی که سنگین تمرین میکنید برای کاهش ترشح کورتیزول از ویتامین سی و ای استفاده کنید و ماهی یکبار آمپول بی کمپلکس - ب -۱۲ بزنید نه بیشتر چون ویتامین های خانواده بی تا ۶ ماه در کبد ذخیره میشوند هر ۳روز یکبار از فولیک اسید استفاده کنید و هفته ای یکبار از قرص آهن استفاده کنید و سعی کنید هر ۸ ماه یکبار خون اهدا کنید چون خون بدنسازان غلیظ است و برای رقیق شدن خونتان حتما هفته ای یکبار از آسپرین استفاده کنید نه بیشتر در هنگام بروز درد از مسکن استفاده نکنید از پماد پروکسیکام استفاده کنید یا هم از آسپرین هیچگاه از استامنوفین کدوئین استفاده نکنید چون باعث آسیب به کبد می شود وعده غذایی خود را زیاد کنید وآن را به ۸ برسانید و حله هوله نخورید و به جای آن پروتئین بخوررید و مصرف پروتئین را در صدر قرار دهید و سپس کربوهیدات ها را چون پروتئین ها بیش از ۶ ساعت در بدن باقی نمیمانند و بدن ما نمیتواند پروتئین بسازد ولی میتواند از پروتئین کربوهیدرات بسازد این کار علاوه بر توسعه حجمی شما از بروز دیابت نیز جلو گیری میکند هیچگاه از قند اسفاده نکنید چون ماده ای سرطان زاست و به جای آن از خرما و توت و ... استفاده کنید چون برای سفید کردن قند به آن ترکیبی گوگرد اضافه می کنند فکر کنم سولفات گوگرد و ماده سرطان زا و در ضمن قند به دلیل جذی سریع مانع از ترشح هورمون ها میشود از سویا استفاده ننید چون باعث حاوی فیتو استروژن (استروژن گیاهی آگونیست ) است و باعث کاهش ترشح تستسترون می شود و عوارض استروژنی البته نه در حد زیاد در حد کم من نمیگم اصلا استفاده نکنید میگم کم استفاده کنید و هر دو ماه یکبار نزد پزشک برای چاب بروید در حین ورزش از ۸۰ درصد قدرت بیشتر استفاده نکنید چون زور زدن باعث بروز واریکوسل می شود حتما عضلات شکمتان را قوی کنید تا دچار فتق نافی نشوید  عضلات فیله کمر را قوی کنید تا دچار دیسک کمر نشوید هفته ای یکبار به استخر بروید روزی ۱۰ ساعت بخوابید و ۸ ساعت در شب و ۲ ساعت قبل از تمرین صبح ها زودتر از ۸ بلند نشوید و دیر تر از ۳۰/۹ چون ساعت بیولوژیکی بدن شما به هم میریزد و ترشح هورمون ها زیاد و کم میشود روزی ۱۰ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید بدن خود را با صابون گوگرد بشویید تا از بروز جوش جلوگیری کنید چون خوردن زیاد در اکثر افراد باعث بروز جوش می شود حتما قبل و بعد از تمرین از خرما استفاده کنید از مصرف نخود و لوبیا و عدس خودداری کنید چون باعث بروز یبوست می شود روزی بیشتر از یک موز استفاده نکنید حتما روزی یک عدد سیب بخورید زیاد از گوجه فرنگی استفاده نکنید از خوردن کنسرو ها دوری کنید کلا سوسیس و کالباس نخورید و روزی بیشتر از دو عدد زرده تخم مرغ نخورید چون کلسترول خونتان بالا می ردود ولی سفیده آن را هر چه قدر میخواهید بخورید البته دائما برنامه غذایی خود را تغییر دهید تا اشتهای خود را از دست ندهید و  در زیاده روی خوردن تخم مرغ اجتناب کنید چون باعث یبوست می شود حتما اگر در خانه تان توالت فرنگی دارید برای جلوگیری از بروز واریکوسل و آسیب به ستون فقرات و بخصوص زانو از آن استفاده کنید هرگز سیگار و قلیان نکشید و  فقط مکمل اصل استفاده کنید و  ...ادامه دارد ...|+| نوشته شده در  جمعه ۱۸ آذر ۱۳۹۰ساعت 2:33  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتپاسخ به سوال دوست عزیز : سوماتروپین و افزایش قد ؟دوستان عزیز قبل از طرح سوال حتما آرشیو رو بخونید دوست عزیزی که ۱۷ سال داره و در مورد مصرف سوماتروپین سوال کرده حتما آرشیو رو بخون تعریف از وب نیست ولی تو کل وب های فارسی بیشتر از دو تا سایت جامع و کامل نمیتونی پیدا کنیددوست عزیز مصرف سوما فقط با توصیه و تحت نظر پزشک در ضمن اگه صفحات رشد یا اپی فیز اگه بسته نشن احتمال افزایش قد وجود دارد تازه اگه بسته هم نباشه خیلی عوارض داره در سنین پایین برو دکتر غدد ازش بپرس میفرستت عکس بندازی از مچ دست و یه دونه هم آزمایش قند خون ازت میگیره بعد میگه ...|+| نوشته شده در  چهارشنبه ۱۶ آذر ۱۳۹۰ساعت 3:0  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتپاسخ به سوالات دوستان عزیزسلام دوستان عزیز در چند روز قبل یکی از دوستان در قسمت نظرات پرسیده بودند که داروی Live 52 که کارش پاکسازی کبد بعد از دورست رو از کجا پیدا میشه کرئ اولا بابد بگم من در شهر خودم منابع خودم رو دارم و در شهر شما فروشنده ها رو نمیشناسم ثانیا داروی ایرانی گیاهی لیور گل 70 یا 140 در داروخانه ها با قیمت 7000 هزار تومان مفت در اختیار است بسیار هم جواب گو و در مورد دوستان که از من میخواهند که برنامه سیکل قدرتی برایشان بنویسم باید بگم که هر برنامه مخصوص همان فرد است و نه کس دیگری یعنی یک برنامه را نمیتوان برای ده نفر نوشت برنامه باید مطابق با سن وزن تیپ بدنی اهداف و مکمل ها و ... نوشته شود و تا زمانی که من شما را از نزدیک نبینم نتنها من بلکه همه نمیتوانند برای شما برنامه بنویسند .|+| نوشته شده در  سه شنبه ۱۷ آبان ۱۳۹۰ساعت 2:28  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتNOMA TESTهیچ بن بستی وجود ندارد ،یا راهی خواهم یافت یا راهی خواهم ساخت .فریاد من سکوت من است.سلام دوستان عزیز امروز می خواهم در مورد داروی جدیدی که به بازار ارائه شده را به شما معرفی کنم که البته این دارو در ایران موجود نمیباشد البته مربی بنده از چین یه چند تایی آورده اند اسم این استروئید NOMA TEST است که دارویی با ۷ استر ترکیبی :TEST ISOCAPROTE 20Mg/MLTEST PHENYLPROPIONATE20Mg/MLTEST PROPIONATE 20Mg/MLTEST CYPIONATE 40Mg/MLTEST ENANTHATE 40Mg/MLTEST DECAONATE 90Mg/MLTEST UNDECYLEONATE 70Mg/ML300Mg-10mlکه در ادامه در مورد این دارو توضیح داده خواهد شد ...دوستان میخواهم اول خودم از این ذارو استفاده کنم بعد بگم چی به چیه...|+| نوشته شده در  دوشنبه ۹ آبان ۱۳۹۰ساعت 2:33  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتالاموس یا هیپوتالاموسبعضی از دوستان در سوالاتشون میگن کار غده تالاموس چیه دوست عزیز میدونم مظور شما هیپوتالاموس است این با هم فرق دارند :تالاموسدر بالای پیاز نخاع و در درون نیمکره‌های مغز دو گروه هسته نورونی تخم مرغ شکل وجود دارد که تالاموس (Thalamus) را می‌سازند. یک بخش از این ساختار به عنوان ایستگاه تقویت عمل کرده و اطلاعات رسیده از گیرنده‌های حسی بینایی ، شنوایی و لمسی را به سوی نیمکره‌های مغز هدایت می‌کند. وظیفه دیگر این ساختار کنترل خواب و بیداری است.هیپوتالاموسهیپوتالاموس (Hypothalamus) ساختار کوچکی از تالاموس است که در زیر آن قرار دارد. با این وجود نقش بسیار مهمی‌ در مسائل انگیزشی نظیر کنترل خوردن ، نوشیدن و رفتار جنسی و تنظیم فعالیت غدد درون ریز و تعادل حیاتی دارد. همچنین هیپوتالاموس در هیجان‌ها و موقعیت‌های فشار روانی یا استرس نقش دارد و به همین خاطر مرکز استرس نام گرفته است.  ارتباط حجم خون وورزشهیپرتروفی بطن چپ و انواع آنبه طور کلی دو نوع هیپرتروفی قلب داریم : 1)هیپرتروفی پاتولوژیک(قلب بیمار)، که ‌ما ‌در اینجا تنها اشاره‌ای ‌به آن خواهیم داشت و 2)هیپرتروفی فیزیولوژیک (قلب ورزشکار) ، که بحث اصلی ما می‌باشد. تمرین باعث هیپرتروفی فیزیولوژیک می‌شود. این سازگاری رشد میوسیت قلب با افزایش کارکرد و یا حفظ کارکرد طبیعی قلب می‌باشد. این یک زمان است که بستگی دارد به افزایش در توده میوسیت قلب و اندازه سلول ناشی از تمرین. به طور خلاصه باید گفت هیپرتروفی پاتولوژیک از بیماری قلب ناشی می‌شود ، در حالیکه هیپرتروفی فیزیولوژیک از تمرینات طولانی مدت ناشی می‌شود. هیپرتروفی فیزیولوژیک فاقد الگوهای غیر معمول بطن چپ است در حالیکه هیپرتروفی پاتولوژیک همراه با الگوهای غیر معمول بطن چپ می‌باشد.از دلایل هیپرتروفی پاتولوژیک اضافه بار فشاری مزمن است که در آن فرد همیشه با پس بار مواجه است. پس بار به مقاومت آئورت در برابر تزریق خون توسط بطن چپ اطلاق می‌شود. دیگر دلیل برای هیپرتروفی بطن چپ اضافه بار حجمی است که در اینجا فرد همیشه با پیش بار مواجه است. پیش‌‌بار ، باری است که در نتیجه دیاستول و جمع شدن خون در بطن چپ بر عضلات قلب وارد می‌شود. از مواردی که همراه با هیپرتروفی پاتولوژیک رخ می‌دهد می‌توان به رشد تارهای عضلانی قلب ، تغییر ساختار قلب ، تمایل سوخت و ساز قلب به گلوکز ، فیبروز سلولهای عضلانی قلب ، اختلال در عملکرد میوکارد و مرگ و میر اشاره کرد. از طرف دیگر از مواردی که با هیپرتروفی فیزیولوژیک رخ می‌دهد می‌توان به تغییر ساختار قلب ، افزایش بیان ژن ، سوخت و ساز طبیعی و بهبود در عملکرد میوکارد اشاره داشت. خود هیپرتروفی فیزیولوژیک به دو نوع اکسنتریک(برونگرا) و کانسنتریک(درونگرا) می‌تواند تقسیم می‌شود که این بستگی به نوع ورزش دارد و ما در این مورد بیشتر صحبت خواهیم کرد.محرک دقیق هیپرتروفی در قلب ورزشکار نا مشخص است. اما بار کار کل (اضافه بار فشاری و حجمی) محرک اصلی برای هیپرتروفی قلب است. قرار گرفتن بلندمدت در معرض کاتکول آمین ها نیز ممکن است در هیپرتروفی قلب موثر باشد. در هر دو مورد هیپرتروفی فیزیولوژیک و پاتولوژیک افزایش ضخامت دیواره ی بطن چپ پاسخی جبرانی برای کاهش فشار دیواره است. با این تفاوت که در هیپرتروفی پاتولوژیک این تغییر قادر به رفع نیاز میوکارد نیست و پیامد آن اختلال در عملکرد قلب در نتیجه ی ایسکمی اجزا انقباضی است. در ورزشکاران  استقامتی ، اضافه بار حجمی مزمن موجب افزایش برون ده قلبی و بازگشت وریدی می‌شود. کاهش بلندمدت ضربان قلب ، کاهش پس بار و افزایش پیش بار در کنار اضافه بار حجمی موجب تغییر در ساختار بطن چپ می‌شود. در نتیجه اضافه بار حجمی موجب افزایش حجم پایان دیاستولی بطن چپ می‌شود و متعاقبا باعث افزایش ناشی از ورزش در اندازه ی حفره بطن چپ می‌شود.محرک های اصلی هیپرتروفی علاوه بر عوامل همودینامیک و رشد قلب عبارتند از کشش سلول های عضلانی یا کشش میوسیت ها و پیام تحریکی برای هیپرتروفی و بیان ژنی  ، آگونیست ها شامل آنژیوتانسین II ، کاتکول آمین ها و اندوتلین که روی PKC عمل می‌کند و عوامل رشدی شامل عامل رشدی شبه انسولین (IGF) و عامل رشدی تبدیلی (TGF).عملکرد سیستولیک و دیاستولیک بطن چپ همراه با تغییرات مورفولوژیکی افزایش می‌یابد که باعث افزایش قدرت انقباضی قلب ، کاهش ضربان قلب ، پر شدن موثر بطن می‌شود. در واقع کاهش ضربان قلب موجب افزایش زمان پر شدن بطن و در نتیجه پر شدن موثر آن می‌شود. همچنین همراه با تغییرات مورفولوژیکی تغییر در عملکرد متابولیکی مشاهده می‌شود. با وجود افزایش برداشت گلوکز در کل بدن و عضلات اسکلتی ورزشکاران ، برداشت گلوکز میوکارد کاهش می‌یابد که نشانگر تغییر نیازهای انرژی و نوع سوخت مورد استفاده توسط قلب است. علاوه بر این همراه با افزایش توده ی عضلانی بطن چپ ، نسبت حجم میتوکندری به تارچه عضلانی حفظ می‌شود و شبکه مویرگی افزایش می‌یابد.به طور کلی هیپرتروفی اکسنتریک با ورزش های استقامتی و در نتیجه افزایش در قطر حفره بطن چپ و به طبع افزایش حجم بطن چپ رخ می‌دهد. این درحالیست که هیپرتروفی کانسنتریک با ورزش های مقاومتی و در نتیجه افزایش در ضخامت دیواره بطنی بوجود می‌آید.  اگر بخواهیم در مورد اشکال مورفولوژیک هیپرتروفی بگوییم باید گفت که قلب یک فرد تمرین کرده استقامتی ناشی شده است از ورزش با اجزاء دینامیک (هیپرتروفی اکسنتریک) و قلب یک فرد تمرین کرده قدرتی ناشی شده است عمدتا از تمرین ایزومتریک (هیپرتروفی کانسنتریک). در طی تمرین استقامتی اضافه بار حجمی رخ می‌دهد. علت هیپرتروفی اکسنتریک ، افزایش قطر داخلی بطنها ، با یک افزایش ملایم ضخامت دیواره می‌باشد. ورزشکاران استقامتی همیشه با اضافه بار حجمی مواجه هستند. به عبارتی همیشه با پیش بار مواجه هستند. بدلیل اینکه حجم خون آنها بیشتر است. در طی تمرین قدرتی اضافه بار فشاری رخ می‌دهد. هیپرتروفی کانسنتریک سبب می‌شود با افزایش ضخامت دیواره بطن بدون تغییر در قطر حفره. ورزشکاران قدرتی همیشه با اضافه بار فشاری مواجه هستند. به عبارتی همیشه با پس بار مواجه هستند. اگر بخواهیم به طور خلاصه هیپرتروفی فیزیولوژیک اکسنتریک و کانسنتریک را مورد مقایسه قرار دهیم باید بگوئیم در مورد تغییرات همودینامیک ، هیپرتروفی اکسنتریک افزایش پیش بار دارد اما هیپرتروفی کانسنتریک افزایش پس بار و فشار دیواره. در مورد سبب شناسی هیپرتروفی اکسنتریک بدنبال ورزشهای استقامتی و ایستا و هیپرتروفی کانسنتریک بدنبال ورزشهای قدرتی و ایستا و حتی تا حدودی بدنبال ورزشهای استقامتی بوجود می‌آید. در مورد ویژگی‌های سلول عضلانی هیپرتروفی اکسنتریک همراه با افزایش سارکومرها است و هیپرتروفی کانسنتریک همراه با افزایش قطر تارهای عضلانی قلب. در مورد ابعاد بطن هیپرتروفی اکسنتریک باعث افزایش اندازه حفره و افزایش ضخامت دیواره می‌شود در حالیکه هیپرتروفی کانسنتریک باعث افزایش متوسط ضخامت دیواره و تغییر اندک در اندازه حفره می‌شود. در مورد ویژگی‌های عملکردی ، در هیپرتروفی اکسنتریک ما عملکرد سیستولیک طبیعی قلب را به همراه عملکرد طبیعی یا افزایش یافته دیاستولیک قلب داریم. این در حالیست که در مورد ویژگی های عملکردی ، در هیپرتروفی کانسنتریک ما عملکرد سیستولیک طبیعی یا افزایش یافته قلب را به همراه عملکرد دیاستولیک طبیعی مشاهده می‌کنیم. در مورد ویژگی‌های سلولی در هیپرتروفی اکسنتریک افزایش شبکه مویرگی و حجم میتوکندریایی مشاهده می‌شود و این در حالیست که همین افزایش شبکه مویرگی و حجم میتوکندریایی در هیپرتروفی کانسنتریک نیز مشاهده می‌شود. البته به نظر می‌رسد میزان افزایش در شبکه مویرگی و حجم میتوکندریایی در هیپرتروفی اکسنتریک بیشتر باشد. هیپرتروفی فیزیولوژیک برگشت پذیر است. این برگشت پذیری هیپرتروفی فیزیولوژیک در مورد هم هیپرتروفی اکسنتریک و هم هیپرتروفی کانسنتریک صادق است.در هیپرتروفی فیزیولوژیک قلب نقش سه دسته عوامل را می‌توان در نظر گرفت. این عوامل شامل عوامل رشدی ، عوامل مربوط به رونویسی ژن و عوامل تنظیمی می‌باشند.همچنین پنج محرک برای تغییرات سازگاری در میوسیت قلب مطرح شده است که عبارتند از فاکتورهای هومورال خارجی از قبیل هورمونها ، فاکتورهای رشد پپتیدی و میانجی های عصبی ، بارهای مکانیکی ، تغییر در کلسیم داخل سلولی که انقباض مربوط است به فعالیت انقباضی آن ، هیپوکسی و وضعیت ردوکس سلولی.IGF-1 شروع می‌کند فسفوریلاسیون خود به خودی IRS-1 و PI3k ،  آنها نیز همانطور که نشان داده شده است بر هیپرتروفی بطن چپ تاثیر می‌گذارند. از سایتوکاین ها اینترلوکین1 ، LIF ، α TNF و CT-1 شاید مدوله کنند رشد در میوست قلب را. اما این تاثیر به صورت معنادار ثابت نشده است. CT-1 احتمالا تنها سایتوکاینی است که در هیپرتروفی قلب تاثیر دارد.فشارهای مکانیکی نیز در هیپرتروفی بطن چپ نقش دارند. در اضافه بار فشاری بوسیله تنگی آئورت ، میوسیت قلبی منقبض می‌شود در برابر مقاومت افزایش یافته و هیپرتروفی قلبی عمدتا رخ می‌دهد بوسیله افزایش CSA آنها. در اضافه بار حجمی ، هیپرتروفی قلبی عمدتا رخ می‌دهد بوسیله کشیده شدن میوسیت قلبی.گیرنده های مکانیکی همچنین نشان داده شده اند که بر هیپرتروفی قلب تاثیر دارند. مهمترین مکانیسم گیرنده های مکانیکی از طریق راه سیگنالینگ یک هم خانواده گیرنده های رویه سلولی به نام اینتگرین می‌باشد. فعال شدن تیروزین کیناز غیر رسپتور بوسیله کشش ناشی از تغییرات تطبیقی و فعالیت کششی کانالهای یونی که افزایش کلسیم را ایجاد می‌کنند نیز در این میان تاثیر گذار هستند.نتیجه گیری :به طور کلی در این موضوع که هیپرتروفی بطن چپ ورزشکار صرفا یک سازگاری فیزیولوژیک بوده و با حالت پاتولوژیک متفاوت است جای هیچگونه ابهامی نیست. در هیپرتروفی فیزیولوژیک الگوی میوکارد طبیعی است در حالیکه در هیپرتروفی پاتولوژیک اینگونه نیست. هیپرتروفی فیزیولوژیک بطن چپ بر دو نوع است که بستگی به نوع ورزش دارد. هیپرتروفی اکسنتریک که موجب افزایش در حفره بطن چپ می‌شود بدنبال تمرینات استقامتی بوجود می‌آید و از طرف دیگر هیپرتروفی کانسنتریک که موجب افزایش در ضخامت دیواره بطن می‌شود ناشی می‌شود از تمرینات مقاومتی. مسیر Calcineurin/NFAT مکانیسم ضروری هیپرتروفی پاتولوژیک ، واماندگی قلبی و مرگ ناگهانی است. اگرچه هیپرتروفی فیزیولوژیک که در پاسخ به تمرین رخ می‌دهد ، به نظر نمی‌رسد در این مسیر درگیر باشد. مسیر AKT/mTOR مسیر اصلی است که در ورزش باعث هیپرتروفی می‌شود. تمرین باعث رشد قلبی می‌شود که تنظیم می‌شود بوسیله راه سیگنالینگ محوری GH/IGF از طریق PI3k/AKT یا AKT/mTOR. مکانیسم های دیگری نیز می‌توانند در هیپرتروفی بطن چپ تاثیر گذار باشند که در مورد آنها توضیح داده شد. بیشتر این مکانیسم ها با افزایش بیان ژن و سنتز پروتئین‌های سلولی باعث هیپرتروفی می‌شوند. و در نهایت هیپرتروفی فیزیولوژیک برگشت پذیر بوده و با بی تمرینی ، فوایدی که از تمرینات طولانی مدت کسب شده است از بین می‌رود و به شرایط قبل از تمرین باز می‌گردد. این برگشت پذیری در مورد هیپرتروفی پاتولوژیک صدق نمی‌کند.|+| نوشته شده در  جمعه ۶ آبان ۱۳۹۰ساعت 3:26  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتآناتومی لیمبیکآناتومی لیمبیکسیستم لیمبیک تعدادی ساختار در قشر مغزی و زیر آن را شامل می شود.واژه لیمبیک در روان پزشکی و عصب شناسی استفاده شده است اگر چه در تعریف و نقش دقیقش به طور قابل ملاحظه ای از آن زمان به بعد، بار.ها تجدیدنظر شده است.سیستم لیمبیک: واژه لیمبیک به معنی مرز یا حاشیه است. ،امروزه سیتم لیمبیک گسترش یافته و به معنی تمام مدارهای نرونی است که رفتار هیجانی و احساسی و اعمال هدف دار را کنترل می کند.سیستم لیمبیک واژه ای است که ساختاری از مغز را  که شامل هیپوکامپ و آمیگدالا است،تشکیل می دهد که در عملکردهای متنوع از قبیل هیجانات،رفتار و حافظه طولانی مدت درگیر است.ساختارهای مغز به وسیله سیستم لیمبیک به ساختارهای بویایی توصیف شده است.شکنج سینگولیت :                                                                                                :یک شیاری در قسمت میانی مغز قرار دارد که به طور جزئی اطراف جسم پینه ای را می پوشاند و در بالا به وسیله کمربند سولکوس محدود شده است. یک قسمت کامل از سیستم لیمبیک می باشد که رشد ،یادگیری،هیجانات و حافظه را شامل میشوداتصالات:شیار کناری، دروندادها را از هسته های قدامی تالاموس و هسته های قشری و همچنین از مناطق حسی تنی قشر مخ دریافت می کند. بخش عمده ای از سیتم لیمبیک، هیپوتالاموس با ساختارهای وابسته به آن است. این نواحی علاوه بر نقشی که در کنترل رفتار دارند بسیاری از شرایط داخلی بدن را کنترل می کنند. امروزه محققان دریافته اند بخشی از هیپوتالاموس با شکنج سینگولیت رابطه تنگاتنگی دارد،به طوری که می توان آن بخش را جزء این دستگاه به شمار آورد.با توجه به ارتباط دستگاه کناری با قسمتهای پیشانی وگیجگاهی نئوکرتکس مخ، می توان آنها را نیز بخشی از آن دستگاه محسوب کرد. ارتباطهای غیر مستقیمی به وسیله لوب گیجگاهی درنئوکرتکس برقرار می شود، به طوری که می توان تاثیر آسیب قطعه گیجگا هی را در کنش حافظه بررسی کرد. به طور کلی دستگاه کناری درهدایت فرایندهای رفتار وتفکردخالت دارد وفرایندهای هیجانی بخشی از وظایف هسته وارتباطات دستگاه کناری به شمار می آیند. .عملکرد ویژه سایر قسمتهای دستگاه لیمبیک:سیستم لیمبیک تحت تاثیر سیستم اندوکرین و سیستم عصبی خودکار عمل می کندو اتصالالات زیادی با هسته ، ، مرکز لذت در مغز،که در تحریک جنسی( ناشی از داروها ) نقش دارد .این واکنش بوسیله accumbence های برآمدگیهای دوپامینرژیک تعدیل می گردد.در سال 1954،آلدز و میلیز فهمیدند که موشها که الکترودهای فلزی در آنها فرو شده بود، به طور مکرر یک اهرم را دراین منطقه فشارمی دادند. آنها در این حالت ترجیح accumbence دادند که خوردن و نوشیدن را حتی تا وقتی که میمیرند ادامه دهند.سیستم لیمبیک همچنین با کورتکس پری فرونتال ارتباط دارد .بعضی از دانشمندان اعتقاد دارند که این ارتباط با حالت های خوشایند که بعد از حل یک مسئله به ما دست می دهد مربوط است..هیپوکامپ:هیپوکامپ بخشی از مغز بالایی است که در میانه لوب تمپورال قرار دارد.در حافظه دراز مدت و درک فضایی هم نقش دارد. انسانها و دیگر پستانداران دو هیپوکامپ دارند،هر کدام در یک طرف مغز. هیپوکامپ دارای اتصالات متعدد با قشر مغز و همچنین با ساختمانهای اصلی دستگاه لیمبیک یعنی آمیگدالا، هیپوتالاموس،سپتوم و اجسام مامیلاری است. تقریبا هر گونه تجربه حسی باعث فعال شدن حداقل بخشی از هیپوکامپ میشود و هیپوکامپ نیز سیگنالهای خروجی زیادی به تالاموس قدامی، هیپوتالاموس و قسمتهعای دیگر دستگاه لیمبیک به ویژه از طریق فورنیکس یعنی مسیر خروجی اصلی خود ارسال می کند. ویژگی دیگر هیپوکامپ این است که بسیار تحریک پذیر می باشد. انسان طی تشنج های هیپو کامپ، آثار روانی حرکتی را حس می کند. هیپوکامپ و حافظه: هیپوکامپ نقش کلیدی در حفظ و نگهداری حافظه بعد از یک دوره تثبیت دارد.آسیب به هیپوکامپ باعث ایجاد فراموشی و ضعف حافظه می شود. این اثرات تا مدتها بعد از آسیب ادامه دارد اما در بعضی از موارد حافظه قبلی باقی می ماند.این حافظه باقیمانده ما را متقاعد می کند که تقویت بیشتر حافظه باعث انتقال اطلاعات به بیرون از هیپوکامپ و بخشهای دیگری از مغز می شود.نقش هیپوکامپ در یادگیری:اثر برداشتن هیپوکامپ های دو طرف ناتوانی در یادگیری هیپوکامپ از قشر بویایی شروع شده و در حیوانات پست در تعیین خوردن یا نخوردن یک غذای خاص ،خطرناک بودن یا بی خطر بودن جسمی که بویی خاص دارد،جلب توجه کردن یا نکردن یک بو و در میل جنسی نقش اساسی دارد و در تصمیم هایی که از نظر مرگ یا زندگی مهم هستند هم تداخل دارد...شیارهای پاراهیپوکامپال:در حافظه فضایی ما نقش دارد و قسمتی از هیپوکامپ میباشد..فورنیکس:سیگنالهایی از هیپوکامپ برای اجسام مامیلاری و هسته سپتال حمل می کند. آسیب به فورنیکس باعث اختلال در پاسخهای ترس می شود که خود را با اختلال در ضربان قلب و دفع ادرار نشان میدهد.(2005)چرخه پاپز:این چرخه توسط جیم پاپز در سال 1937 تشریح شد.چرخه پاپز یکی از بزرگترین مسیرهای سیستم لیمبیک است و به طور عمده در کنترل قشری  Hippocampal formation (Subiculum) → fornix →üهیجان درگیر است.   Mammillary bodies → mammillothalamic tract →ümammillary bodies   Anterior thalamic nucleus → genu of theüanterior thalamic nucleus   Cingulate gyrus → cingulum →üinternal capsule → cingulate gyrus   Parahippocampal gyrus → entorhinal cortex →üparahippocampal gyrus  perforant pathway →hippocampus چرخه پاپز در ذخیره اطلاعات در حافظه هم نقش دارد.از آن سال به بعد یافته های جدید در آناتومی اعصاب و عملکرد مغز روشن کردند که چرخه بزرگتری که شامل قشر پری فرونتال،آمیگدالا و بخش های دیگر در چرخه پاپز درگیرند. قشر پری فرونتال و آمیگدالا اجزای کلیدی این چرخه برزگ هستند.آمیگدال:از بخشهای دستگاه لیمبیک است که در برانگیختگی ، کنترل پاسخهای خودکار به ترس ، پاسخهای هیجانی و ترشح هورمون درگیر است.تحقیقات اخیر نشان می دهد آمیگدال در افزایش حافظه طولانی مدت مربوط به هیجانات درگیر است و نیز اختلافاتی را بین دو نیمکره در دو جنس در این عملکرد آمیگدال نشان میدهد..آمیگدال به دلایل مختلف، ایمپالس ها را به نواحی زیر می فرستد: 1) به هیپوتالاموس برای فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک 2) به تشکیلات مشبک برای افزایش رفلکسها 3) به هسته های عصب صورت و هسته های عصب تری ژمینال(سه قلو)برای تغییرات چهره 4) به محدوده حسی قدامی و هسته های حسی قدامی جانبی برای فعال کردن دوپامین،اپی نفرین و نوراپی نفرین آمیگدالا از تمام قسمتهای قشر لیمبیک و همچنین از نئوکورتکس گیجگاهی ،آهیانه و پس سری به ویژه از نواحی ارتباطی شنوایی و بویایی، سیگنال های عصبی دریافت میکند.با توجه به این اتصالات متعدد به آمیگدالا، به آن پنجره می گویند زیرا دستگاه لیمبیک از طریق آن موقعیت فرد را در جهان مشاهده می کند..آثار ناشی از تحریک آمیگدال:تقریبا تمام آثاری که از تحریک هیپوتالاموس حاصل می شوند ،همراه با یک سری آثار دیگر ظاهر می شوند : 1) افزایش یا کاهش فشار شریانی 2) افزایش یا کاهش ضربان قلب 3) افزایش یا کاهش حرکات و ترشحات دستگاه گوارش 4) دفع ادرار و مدفوع 5) گشاد شدن و گاهی تنگ تر شدن مردمک 6) سیخ شدن موها 7) ترشح هورمونهای مختلف غده هیپوفیز قدامی ،به ویژه گنادوتروپین ها یا هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک در کنار این آثار که از طریق هیپوتالاموس به وجود می آید تحریک آمیگدالا می تواند باعث انواع مختلف حرکات غیر ارادی شود.این حرکات عبارتند از: 1) حرکات تونیک 2) حرکات چرخشی 3)|+| نوشته شده در  جمعه ۶ آبان ۱۳۹۰ساعت 3:25  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتگروه های داروییگروه های داروییتقسیم بندی داروها بر اساس گروه های خطر در بیماران باردار:این داروها که موجب ایجاد نقایص در جنین و یا مرگ آن ها می شوند.این تقسیم بندی شامل گروه های زیر A,B,C,D,Xمی باشد.گروه A:طبق مطالعات این داروها در سه ماهه ی اول حاملگی در جنین خطری ایجاد نمی کند،و مصرف این داروها در سه ماهه ی دوم و سوم خطرناک نمی باشد.گروه B:این داروها در آزمایشات بر روی حیوانات برای جنین خطرساز بوده اند اما در مورد انسان ایجاد خطری نمی کند.گروه C:شواهد کافی مبتنی بر خطرناک بودن آن برای انسان ها وجود ندارد و مصرف آن ها برای زنان باردار ممکن است مفید باشد.گروهD:شواهدی از بروز خطر به دنبال مصرف آن در انسان گزارش شده است.اما در صورت لزوم و نبود داروی مناسب جهت درمان بیماری می تواند از این داروها در زمان بارداری استفاده کرد.گروه X:شامل داروهایی می باشد که در دوران حاملگی منع مصرف دارند و مطالعات انجام شده نشان می دهند که به هیچ عنوان نباید از این داروها برای زنان باردار مورد استفاده قرار داد.|+| نوشته شده در  جمعه ۶ آبان ۱۳۹۰ساعت 3:22  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتارتباط روغن های ماهی امگا 3 با کیفیت بهتر اسپرمارتباط روغن های ماهی امگا 3 با کیفیت بهتر اسپرمتحقیق جدیدی بیان می دارد که مردان نابارور نسبت به مردان بارور سطوح پایین تری از اسیدهای امگا 3 در اسپرمشان دارند . پس احتمال مکمل یاری برای افزایش کیفیت اسپرم مطرح می شود.براساس یافته های مطالعه ای در ایران بر روی 150 مرد که در ژورنال Clinical Nutrition منتشر شده است ، همچنین نسبت امگا 6 به امگا 3 در مردان عقیم بالاتر است .این مطالعه با سرپرستی دکتر محمدرضا صفری نژاد از دانشگاه شهید بهشتی در تهران انجام شده است و نتایج آن پیشنهاد می کند که بایستی برای ارزیابی فواید بالقوه مکمل یاری اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یک رویکرد درمانی در مردان عقیم تحقیق صورت گیرد .آنها اضافه کردند که براساس اطلاعات ما ، این اولین مطالعه ای است که ارتباط اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بر کیفیت اسپرم و ظرفیت آنتی اکسیدان مایع سمینال در مردان نابارور و بارور را بررسی می کند . بنابراین یادآور شدند که برای تأیید نتایج مطالعه حاضر نیاز به مطالعات آینده نگر جامع تری است .جزئیات مطالعهصفری نژاد وهمکارانش سطوح PUFA را در پلاسمای خون و اسپرماتوزوای 82 مرد عقیم که از تولید معیوب اسپرماتوزوا رنج می بردند و 78 مرد بارور اندازه گیری کردند . بخوص سطوح اسیدهای چرب امگا 3 شامل ALA و EPA و DHA و سطوح اسیدهای چرب امگا 6 مثل لینولئیک اسید ( LA ) و آراشیدونیک اسید ( AA ) را بررسی کردند .براساس نتایج آنها مردان بارور سطوح خونی و اسپرمی بالاتری از 3 اسیدچرب امگا 3 دارند. در ضمن در مردان نابارور به طور معنی داری نسبت خونی اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 بالاتر بود . این محققان افزودند سطوح AA در مردان عقیم بالاتر و نیز نسبت های AA به DHA و EPA نیز بیشتر بود . همچنین نسبت AA به DHA یا EPA با شمارش پایین تر اسپرم و تحرک کمتر آن مرتبط بود.نسبت بالای اسیدهای چرب امگا 6 در اسپرماتوزوا یک خصوصیت بارز مردان عقیم است . مدارک زیادی وجود دارد که ترکیب اسیدهای چرب غشاهای اسپرم ، خصوصیات فیزیولوژیکی آنها را تعیین می کند .داده ها از اثر سودمند احتمالی مکمل یاری اسیدهای چرب امگا 3 در بیماران با تولید معیوب اسپرم پشتیبانی می کند .|+| نوشته شده در  چهارشنبه ۴ آبان ۱۳۹۰ساعت 1:16  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتمغز و سیستم عصبیمغزمغز آدمی را از نظر توصیفی می‌توان مرکب از سه لایهٔ متحدالمرکز دانست:۱. هستهٔ مرکزی.۲. دستگاه کناری (دستگاه لیمبیک).۳. نیمکره‌های مغز (cerebral hemispheres) (که با هم، مخ - cerebrum نام دارند).در (شکل سه لایه متحدالمرکز مغز آدمی) نحوه قرار گرفتن این لایه‌ها را نسبت به یکدیگر می‌بینید. این شکل را می‌توان با شکل مفصل‌تر برش مغز آدمی در (شکل مغز آدمی) مقایسه کرد.[مغز آدمی. این طرح ، ساختارهای اصلی دستگاه عصبی مرکزی را نشان می‌دهد (فقط بخش بالائی نخاع در شکل نمایان است)]هستهٔ مرکزی مغزهستهٔ مرکزی بیشترین بخش ساقهٔ مغز (brain stem) را نیز دربرمی‌گیرد. بخشی از نخاع در محل ورود به جمجمه کمی قطور می‌شود و پیاز مغز تیره (medulla) (بصل‌النخاع) نام دارد و عبارت است از ساختاری باریک که بر تنفس و بر بعضی بازتاب‌های حفظ حالت ایستاده نظارت دارد. در همین محل رشته‌های اصلی اعصابی که از نخاع می‌آیند به‌صورت ضربدری درمی‌آیند طوری‌که سمت راست مغز با سمت چپ بدن و سمت چپ مغز با سمت راست بدن ارتباط پیدا می‌کند.دستگاه کناری (لیمبیک)پیرامون هستهٔ مرکزی مغز چند ساختار هست که مجموعاً دستگاه کناری نام دارند (شکل سه لایهٔ متحدالمرکز مغز آدمی). این دستگاه روابط متقابلی با هیپوتالاموس دارد و به‌نظر می‌رسد در کنار هیپوتالاموس و ساقهٔ مغز نظارت‌هائی نیز بر رفتارهای غریزی داشته باشد. در جانورانی که دستگاه کناری آنها ابتدائی است (مانند ماهی‌‌ها و خزندگان)، تغذیه، حمله، گریز از خطر، جفت‌گیری و نظایر آن به‌صورت رفتارهای قالبی صورت می‌گیرد، اما دستگاه کناری در پستانداران احتمالاً بعضی الگوهای غریزی را بازداری می‌کند و درنتیجه جانور می‌تواند در برابر تغییرهای محیط، انعطاف‌پذیرتر و سازگارتر باشد.[سه لایهٔ متحدالمرکز مغز آدمی]در این شکل سراسر هستهٔ مرکزی و دستگاه کناری دیده می‌شود، لیکن نیمکرهٔ چپ مغز حذف شده است. مخچه (cerebellum) در بخش هستهٔ مرکزی، حس تعادل و هماهنگی ماهیچه‌‌ها را در کنترل دارد: تالاموس (thalamus) همچون جعبه کلیدی است برای پیام‌هائی که از اندام‌های حسی می‌آیند: هیپوتالاموس (hypothalamus) (در شکل نیست اما زیر تالاموس قرار دارد) فعالیت غدد درون‌ریز و فرآیندهای حفظ حیات از قبیل سوخت و ساز و گرمای بدن را تنظیم می‌کند. دستگاه کناری مربوط به فعالیت‌های نیازهای اساسی و هیجان‌ها است. قشر مخ (یعنی لایهٔ روئی یاخته‌هائی که مخ را می‌پوشاند) مرکز فرآیندهای عالی ذهن، محل ثبت احساس‌ها، آغاز اعمال ارادی، تصمیم‌گیری، و تدوین نقشه است.بخشی از دستگاه کناری (لیمبیک) یعنی دم اسب (هیپوکامپ) نقش ویژه‌ای در حافظه دارد. برداشتن آن یا آسیب به آن، نقش حساس آن را در ذخیره‌سازی رویدادهای تازه در قالب خاطرات پایدار نشان می‌دهد، اما این بخش برای بازیابی خاطرات قدیمی ضروری نیست. به این معنی که بیمار پس از برداشته‌شدن دم اسب، مشکلی برای به‌یادآوردن تجربه‌های پیشین و شناسائی دوستان ندارد؛ می‌تواند کتاب بخواند و مهارت‌هائی را که قبلاً یادگرفته انجام دهد، اما نمی‌تواند چیزی از رویدادهائی را که در خلال یک‌سال قبل از جراحی بر او گذشته به‌یاد بیاورد، و رویدادها و مردمانی را که پس از جراحی با آنها مواجه شده مطلقاً نمی‌تواند به‌یاد آورد. چنین بیماری، بیگانه‌ای را که در طول روز، ساعت‌ها با او بوده نمی‌تواند شناسائی کند. هفته‌ها بارها و بارها با جورجورک واحدی بازی می‌کند و هرگز به‌یاد نمی‌آید که قبلاً با آن بازی کرده باشد، و روزنامهٔ واحدی را بارها و بارها می‌خواند بی‌آنکه بداند چه خوانده است (اسکوایر، ۱۹۹۲)دستگاه کناری در رفتار هیجانی نیز دست‌اندرکار است. میمون‌هائی که به‌مناطقی از دستگاه کناری آنان آسیب وارد آمده به کوچکترین تحریک، واکنشی خشم‌آلود نشان می‌دهند و این حکایت از آن دارد که منطقهٔ آسیب‌دیده، نقش بازدارنده دارد. آسیب به مناطق دیگری از دستگاه کناری موجب می‌شود جانور رفتار پرخاشگری نداشته باشد و حتی وقتی به او حمله بشود هیچ رفتار خصمانه نشان ندهد: این جانوران، جانور حمله‌ور را ندیده می‌گیرند و طوری رفتار می‌کنند که گوئی هیچ اتفاقی نیفتاده است.توصیف مغز به‌صورت سه ساختار متحدالمرکز یعنی هستهٔ مرکزی، دستگاه کناری و مخ (موضوع بحث بعدی) نباید این تصور را پیش آورد که این ساختارها، مستقل از یکدیگر هستند بلکه در این زمینه باید شبکهٔ کامپیوترهائی را قیاس گرفت با روابط متقابل، که هریک کارکردهای تخصصی دارند اما برای آنکه مؤثرترین نتیجه را به‌دست دهند باید با هم کار کنند. به‌همین ترتیب، تحلیل اطلاعاتی که از اندام‌های حسی به مغز می‌رسد، فرآیندهای محاسباتی و تصمیم‌گیری خاصی را می‌طلبد (تخصص قشر مخ) که با زنجیرهٔ فعالیت‌های بازتابی (تخصص دستگاه کناری) متفاوت است. انطباق‌های ظریفتر ماهیچه‌ها (مثلاً در کار نوشتن یا نواختن ساز موسیقی) به‌ دستگاه مهاری دیگری نیاز دارد که در این مورد مخچه است. همهٔ این فعالیت‌ها در دستگاه به‌هم‌بافته‌ای که حافظ یکپارچگی جانور است سازمان یافته‌اند.سیستم عصبیدستگاه اعصاب عبارت است از مجموعه ای که بصورت برج مراقبت و شبکه ارتباطی بدن فعالیت مینماید و بطریق مرامز و رشته هایی عصبی مختلف قسمتهای مختلف بدن را با یکدیگر مرتبط می سازد دستگاه عصبی عمدتا دارای چهار نقش اساسی میباشد .محرک حرکات و بوجود آورنده حرکت در بدن که همان منشا حیات می باشد تمامی حرکات در بدن حتی نوع رفلکس آن نیز از مراکز عصبی می آیند .باعث بروز حالتهای مختلف روانی در فرد می شود .عامل و محرک ترشحات غدد و هورمونهائی است که در سازندگی و رشد و نمو انسان نقش عالی دارند بطور مثال ترشح کلسیم ، ید ، آدرنالین و غیره .بعلاوه دستگاه عصبی بهترین و کامل ترین وسیله ارتباط بین نقاط مختلف بدن با یکدیگر است و بعلت ساختمان مخصوص خود می تواند در هر لحظه از وضع قسمتهای مختلف بدن آگاه شده و ارتباطات و تاثیرات لازم را در کمال سرعت و دقت اعمال نماید .به عبارت ساده تر مثلا اگر عضلات جهاز هاضمه بوسیله مراکز عصبی تحریک نگردند لقمه قادر نیست از مری به معده واز آنجا به روده و سپس دفع گردد بعلاوه در صورت نبودن ترشحات مختلف در معده غذا قادر نیست هضم و جذب شده و سلول بدون غذا قادر نیست به حیات خود ادامه دهد ، همچنین در موارد و حالات روحی و تصمیمات روانی که یک حالت فیزیکی میباشد ( با مسئله ای در بیرون برخورد می کنیم آن را به مغز منتقل کرده و واکنش یا تصمیم نهایی را از طریق اعصاب به محیط خارج منتقل می نماییم ) همین احساس و فکر کردن ما نیز ناشی از تراوش سلسله اعصاب می باشد .تشکیلات سیستم عصبی :بطور کلی دو سیستم عصبی در بدن وجود دارد :الف : سیستم اعصاب مرکزی (C.N.S) (Canteral.Nerves.System)ب : سیستم اعصاب محیطی (P.N.S) (Pripheral.Nerres.System)الف : سیستم اعصاب مرکزی که وظیفه اداره کردن کل سیستم اعصاب را بر عهده داشته و شامل مغز و نخاع می باشد .ب: سیستم اعصاب محیطی شامل بافتهایی است که به قسمتهای مختلف بدن رفته و عامل ارتباطی سیستم مرکزی با کلیه بافتهای بدن می باشد .سیستم اعصاب محیطی شامل دو قسمت عمده می باشد :- اعصاب سماتیک یا ارادی Somatic- اعصاب اتو نومیک یا خودکار Autonomicسیستم اعصاب ارادی، قادر است تمامی اطلاعات احساس شده از طریق بدن را بصورت موج از پوست ، سیستم استخوان بندی و عضلات ، مفاصل ، اندام داخلی ،رگهای خونی به سیستم اعصاب مرکزی برده و پیغام ها را بیاورد .بافت عصبی از تعدادی سلولهای عصبی ساخته شده است .که آنها را نورون مینامند و در بین نورونها مقدار بافت عروقی و هم بندو همچنین مقداری بافت نوروگلیا قرار دارد. سلولهای نوروگلیا بواسطه حساسیت معمولا بوسیله استخوانها و عضلات نگهداری میگردد .سلولهای نوروگلیا دارای وظایف مخصوصی هستند و شکلهای متفاوتی دارند مثلا سلولهای ستاره ای شکل نوروگلیا وظیفه خون رسانی بسایر سلولهای عصبی را دارند و یا سلولهای لولیگودند روسایتر که نقش حمایت کننده را داشته و پل ارتباطی بین بافت پیوندی عصبی و مغز و ستون فقرات می باشد و در سلولهای میکرو گلیا که وظیفه فاکوسیتوز یا میکروب خواری را بعهده دارند. انواع سلولهای نوروگلیا درشکل نشان داده شده است .نورونواحد بافت عصبی را نورون گویند که وظیفه اتصال یا پیوند اندامها به یکدیگر را دارا میباشند و تحریکات را از قسمتی به قسمت دیگر میبرند . نمای میکروسکوپی یک نورون بشرح زیر می باشد :جسم سلولی : جسم سلولی همانند سلولهای دیگر دارای سیتوپلاسم و هسته بوده و در درون سیتوپلاسم، میتوکندریها ، اجسام گلژی ، لیپید ها ، نوروفیبریل و اجسام نیسل قرار دارند . اجسام نیسل در درون سلول عصبی وظیفه سنتز پروتئین را بعهده دارند بعلاوه نورو فیبریل ها مراکز تجمع پروتئین ها بوده و وظیفه حمایت از سیستم اعصاب را بر عهده دارند .دندریت : زائده های سلول عصبی است که عمدتا تحریکات سلولی را به جسم سلولی هدایت می نماید .آکسون : اکسون نیز زائده دیگر نورون بوده که دارای سیتوپلاسم و هسته نیز می باشند آکسون ها ممکن است دارای طولی به اندازه 1 میلیمتر تا1 متر داشته باشند که این زائده خود به زائده های کوچکتری تقسیم می شوند. عمو ما اکثر آکسونها دارای غلاف چربی دار سفید رنگی هستند که بدان میلین می گویند. غلاف میلین که خود محافظ نورو فیبریل های آکسون است از سلولهائی به وجود که آنها سلولهای شوان نامیده می شوند. قسمت خارجی آکسون را پوسته ای احاطه کرده بنامNeutilemmaکه این پوسته اهمیت حیاتی برای سلول عصبی را دارا است علت اهمیت این پوسته وقتی است که آکسون دچار ضربدیدگی یا پارگی نا کامل میگردد واین پوسته قادر است تنها آکسون راترمیم نماید وبهمین دلیل است که اگر فردی در اثر حادثه دچار ضربدیدگی آکسونی بشود، که دارای این غلاف میباشد امکان ترمیم زیاد است. حتی در مواردیکه پارگی آکسون بوجود میآید میتوان آنرا دوباره پیوند زد. .ولی جسم سلولی ودر بعضی موارد دندریت ها بدلیل نداشتن همین غلاف اگر دچار ضایعه یا حادثه گردند، امکان ترمیم یا دوباره سازی وجود ندارد این موارد شامل نورون هایی است که بخصوص درسیستم اعصاب مرکزی هستند.اقسام نورون :نورونها بسبب نداشتن سانتروزم اساسا قابلیت وامکان تقسیم ندارند وبرحسب وظایف وساختمان بشرح ذیل تقسیم بندی شد ه اند :الف تقسیم بندی براساس زائده های جسم سلولی :در این تقسیم بندی که کاملا بستگی به تعداد زائده های جسم سلولی دارد گاه ممکن است نورون چند قطبی باشد که دارای چند دندریت ویک آکسون است ودر مغز ونخاع موجود است ویا نورون دوقطبی Biopolarکه دارای یک دندریت ویک آکسون می باشد ونورون یک قطبی Unipolaکه تنها زائده خارج شده از جسم سلولی به دو قسمت دندریت وآکسون تبدیل میشود . زائده این گونه سلولهای یک قطبی از نظر شکل همانند آکسون بوده ولی از نظر وظیفه به دندریت وآکسون تبدیل می شودب :تقسم بندی نورون برحسب وظیفه:طبقه بندی نورون ها برحسب وظیفه بستگی کامل به جهت انتقال تحریکات عصبی دارد . در نورونهای حسی یا Afferent(آوران) که وظیفه آوردن تحریکات عصبی ازارگانهای مختلف بدن به مغز ونخاع را دارند .که از نوع نورون یک قطبی میباشند. نوع دیگر نورونهای عصبی ،نورون موتوری یاEfferent میباشد. که عصب وا بران گفته میشود .وظیفه نورون های مو توری رساندن پیغامهای عصبی از سیستم اعصاب مرکزی به ارگان تحریک شده است. دسته سوم نورون هائی هستند که وظیفه ارتباط نورون حسی به حرکتی را دارد وبدان نورون ارتباطی گویند . نورونهای حسی وحرکتی عموما در خارج از مهره ها در یک غلاف مجتمع گر دیده اند که بدان نوروز گویند از آنجا ئیکه نوروز در خارج از سیستم عصبی مرکزیست منحصرا به اعصاب محیطی وابسته اند ودر اعصاب مرکزی وجود ندارند .فیزیو لوژی نورون :جریان عصبی یک موج شگفت انگیز الکتریکی است که بدان تحریکات عصبی میگویند .تحریکات عصبی بصورت موجی در طول عصب بر اثر اختلاف پتاسیل بین یونهای مثبت ومنفی تار عصبی به حرکت در می آید. بطور مثال برای آنکه یک موج عصبی داشته باشیم.ابتدا باید یک تحریک یا محرک اولیه قوی بر نورون وارد آوریم که این تحریک تغییری درمحیط اولیه عصب بوجود آورده وسبب بوجود آمدن موج عصبی در مقابل این تحریک از خود پاسخ نشان داده واین تحریک را بشکل موج عصبی در نورون منتقل مینماید .تحریک عصبی شاید سریع ترین واکنش است که بدن در مقابل تغییرات محیطی از خود نشان مید هد واین قابلیت به بدن تعادل میدهد.اعصاب مرکزی :همانگونه که در ابتدا نیز اشاره گردید دستگاه اعصاب مرکزی از دوقسمت بوجود آمد ه است یکی قسمت فوقانی که مغز نا میده میشود ودر کاسه سر جا دارد ودیگری نخاع که در مهره ها ی ستون فقرات (از مدولا شروع شده وتا دومین مهره کمر ادامه دارد)قرار گرفته است لیکن این هر دوقسمت از یک مبدا جنینی واحد یعنی از لوله عصبی بوجود آمده اند .ایجاد دستگاه اعصاب در جنین از قسمت اکتودرم بوده که در شکل نیز نمایان است وتمامی دستگاه اعصاب شبیه لوله ایست که بعدا قسمتهای مختلف طی تکامل جنین طی تکامل جنین بخود شکل واقعی میگیرند . در ضمن نمو جنین، قسمت اخیر لوله عصبی ،بصورت نخاع باقی میماند.خصوصیات نخاع :نخاع بشکل سیلندریست بطول 42-45 سانتی متر از مدولا شروع شده وتا مهره دوم کمر ادامه دارد واز این به بعد بصورت دم اسب دارای انشعاباتی است که بدانConus یا Horse-tqil یادم اسب میگویند ،درستون فقرات 31 جفت عصب وجود دارد بترتییب:8 جفت عصب در ناحیه گردنCerevical C1-C812جفت عصب در ناحیه پشتTharacic T1-T125جفت عصب در ناحیه کمرLumbar L1-L55جفت عصب در ناحیه خاجیSacrum S1-S51جفت عصب در ناحیه دنبالچهCoccyx Cدر برش عرضی، نخاع به قسمتهای چپ وراست وقدامی وخلفی تقسیم میشوند در قسمت خلفی نخاع اعصاب حسی ودر قسمت قدامی ، اعصاب حرکتی قرار دارند. در افراد مبتلا به فلج اطفال همین قسمت موتوری از کار افتاده ولی عضو دارای حس میباشد .در مورد وظایف نخاع باید گفته شود که علاوه بر ارتباط اعصاب محیطی به مغز مرکز رفلکسهای بدن نیز بشمار میرود. برای آنکه بهتر بتوانیم رفلکسها را بهتر درک نمائیم بهتر است به ساختمان نخاع توجه ای بنمائیم .چنانکه در شکل نیز مشاهده میشود نورونهای ستون فقرات دوریشه به نخاع مرتبط هستند.الف :ریشه خلفی (Afferent) که شامل نورون حسی است Posteriorgنیز نامیده میشود .ب :ریشه قدامی(Efferent)که شامل نورون حرکتی وبدانAmerior Rootنیز می گویندج :نورونهای ارتباطی که وظیفه نورون حسی به حرکتی ومراکز سیستم اعصاب مرکزیست .انواع رفلکسها :رفلکسهای کششی که در قسمت بدنسازی بدان اشاره گردیده است و برای گرم کردن بدن فوق العاده اهمیت دارد، این رفلکس بدان صورت است که از طریق کشش عضلانی گیرنده های عصبی داخل عضله تحریک شده وتحریک به مرکز رفلکس در ستون فقرات رفته واز طریق اعصاب موتوری به اعصاب حرکتی عضله آمده و عضله را منقبض می نمایند که میزان انقباض به میزان کشش بستگی دارد . باید متذکر شد که رفلکس ها ی دیگری نیز وجود دارد که از بحث ما خارج است .اعصاب ستون فقرات :اعصاب نخاع او لا پس از خروج با اعصاب موتوری پیوند میشوند و بعلاوه هر یک از این اعصاب با اعصاب اتونومیک نیز یک عقده بوجود می آورنداعصاب ناحیه گردنوظایفC2-C3به قسمت بالا و پائین و عقب گوش عصب می دهند بعلاوه قسمت جلوی گردنC3-C4به قسمت بالای شانه و گردن عصب می دهند .C3-C5عصب phtenic را بوجود می آورند که به قسمت عضلات تنفسی و دیافراگم عصب می دهندC3-C5عضلات داخلی گردن ، بلند کننده کتف ، جناغی سینه ای چنبره ای و ذوزنقه ای عصب می دهندC5-C7به قسمت بالای عضلات دوسر و سه سر و عضلات سوپنیا سیون و پروناسیون عصب می دهند .اعصاب ناحیه پشتیوظایفT1-T12به قسمت مختلف ( سینه ای بزرگ و کوچک ) راست کننده شکم ، عضلات ستون فقرات ، مایل شکمی و عرضی شکمی، اعصاب می دهنداعصاب ناحیه کمروظایفL1به عضلات داخلی شکم ، قسمت بالای ران ، سوراخ مقعد ، دستگاه تولید مثل در آقایان و خانمها اعصاب می دهند .L2-L4قسمت بالای ران ، باسن ،دستگاه تولید مثل ، عضلات پشت پا ، خیاطه عصب می دهند .اعصاب ناحیه خاجیوظایفL4-L5-S1عضلات باسنL5-S2عضلات سرینی بزرگS1-S2-S3قسمت پایین باسنL4-S3عصب طویل سیاتیک Siatic که بزرگترین آکسون را داراست و به عضلات دو قلوی پشت پا ، درشت نی قدامی و خم کننده یا عصب می دهند .مغز :مغر یکی از ارگانهای بزرگ بدن به شمار می آید که در افراد بالغ به حدود 1300 گرم می رسد . مغز عموما به چهار قسمت تقسیم می شود :الف : پیاز نخاع ب: قسمت diencephalons ج: مخچه د: نیمکره های مغزیالف : پیاز نخاع از قسمتهای مختلفی تشکیل شده است که اولین قسمت آن مدولا می باشد بعبارت ساده مدولا همان انتهای نخاع است که کمی برجسته شده است و جلوترین قسمت مغز نسبت به نخاع است و مدولا درحدود 3 سانتیمتر بوده و در همین قسمت است که کلیه پیغامهای عصبی از نخاع به قسمت دیگر برده و آورده می شود. ارتباط نخاع با سایر قسمت های مغز از طریق پیرامیبد های مثلثی شکل صورت می گیرد بدین ترتیب که در نقطه ای که مدولا تمامی اعصاب طرف راست بدن به چپ و به نیمکره راست می روند . اینکه چرا اعصاب طرف چپ به راست و بالعکس می روند هنوز مشخص و معلوم نیست . اعصابی که در این نقطه پیرامید به نیمکره راست مغز می روند عضلات طرف چپ و بالعکس اعصاب نیمکره چپ مغز تمامی عضلات سمت راست را کنترل می نماید. قسمت مدولا دارای مراکز کنترل رفلکسها ی قلب دستگاه تنفس و رگهای خونی است. بقیه مراکزی که در مدولا قرار دارند .شامل فرو بردن مواد غذایی ، استفراغ ، سرفه ، و سوزش می باشد . دومین قسمت پیاز نخاع شامل پونس و ارونی می باشد . پونس و ارونی در دنباله مدولا قرار گرفته حد فاصل بین مدو لا و قسمت جلوئی مخچه می باشد. این عضو حدود 5/2 سانتی متر اندازه داشته . یکی از مهمترین وظایف آن همانگونه که از اسمش پیدا است Pons=Bridge معنی پل داده و در واقع پل ارتباطی بین نخاع و سایر قسمتهای مغز است و بعلاوه کنترل تنفس را نیز بعهده دارد .مغز میانی :آخرین قسمت پیاز نخاع، مغز میانی می باشد که بدان Mesenceph نیز می گویند که از قسمت پونر شروع شده و تا قسمت پائینی مغز ادامه دارد . مغز میانی نیز در حدود 5/2 سانتیمتر بوده و بطور کلی قسمتهای مختلفی از مغز میانی مراکز رفلکسهای کاسه چشم و سر در مواقع تحریک بینایی آنها بحساب می آیند . بعلاوه سایر مراکز مغز میانی نیز مراکز رفلکسهایی نظیر سرو بدن در هنگام تحریکات صوتی هستند .دیا نسفالون :بخش دیا نسفالون شامل تالاموس و هیپوتالاموس می باشد . تالاموس قسمت اعظم دیانسفالونرا بوجود آورده است تالاموس از دو بافت حسی و حرکتی بوجود آمده و در حدود 3 سانتی متر طول داشته و 4/3 دیانسفالون را می گیرد. تالاموس ایستگاه اکثر گیرنده های حس به استثنای حس بویائی می باشد که به مغز، آنها را منتقل می نماید و این شامل حسن شنوایی ، بصری می باشد بعلاوه مرکز تفسیر خیلی از موجهای عصبی مثل درد و دما و لمس و سایر فشارهای وارد به بدن بوده که آنها را تفسیر کرده و سپس به مراکزی در مغز می فرستد .هیپوتالاموس :هیپوتالاموس قسمت کوچکی از دیانسفالون را بوجود آورده که در حدود 4 گرم وزن دارد . هیپوتالاموس مرکز کنترل خیلی از کارها در سیستم اعصاب مرکزیست که مهمترین آنها کنترل ترشح غدد می باشد .مهمترین وظایف هیپوتالاموس بشرح زیر است : [مرکز کنترل اعصاب اتونومیک بوده که سبب تحریک بافت نرم و انقباضات مربوطه به قلب و ترشح خیلی از غدد می گردد بطور مثال در تنظیم جریان قلب، هضم مواد غذایی و دفع آن مؤثر است .هیپو تالاموس در ارتباط مستقیم با ترشح هورمونها در رابطه با تغییرات محیطی و درونی بدن می باشد .بعلاوه شگفت انگیز تر آنکه مرکز تفسیرهای تفکرات خارق العاده انسان است. بدین ترتیب که وقتیکه کورتکس مغز در حال تفسیر یک تصور مشکل می باشد آنرا به مرکز هیپو تالاموس فرستاده تا نسبت به آن عکس العمل نشان دهد بطور مثال وقتی ما دچار هراس یا نگرانی می شویم تحریکات به هیپوتالاموس رفته و قلب را به تپش بیشتر وا داشته و می تواند آنقدر این مکانیسم بر فرد فشار وارد آورد و سپس بیمار شدن و حتی سکته کردن فرد بشود .بعلاوه مرکز کنترل حرارت بدن نیز بشمار می رود. بسیاری از سلولهای آن ، نظیر ترموستات کار می کنند که مکانیسم مهم و حساس در تغییرات حرارتی است . بطور مثال اگر خونی که به هیپوتالاموس می رود درجه حرارت آن بیشتر از نرمال باشد این سلولهای موجود در هیپوتالاموس تحریک شده و این تحریک توسط اعصاب خود کار به ارگانهایی نظیر قلب غدد و دستگاه تنفس و بوسیله مکانیسم عرق کردن دمای خون را پائین می آورد و بالعکس در موارد ی که دمای خون پایین تر از حد معمول باشد هیپوتالاموس تحریکات مختلفی به دستگاه تنفسی ، قلب و غدد و عضلات فرستاده و موجب گرم ، کردن دمای خون می گردد .مخچه Cerebellum :مخچه دومین قسمت بزرگ مغز و قسمت پشتی و جلویی حفره کاسه سر را پوشانده است. مخچه عمدتا در زیر مغز قرار گرفته و بوسیله غلافی از مغز جدا می شود. شکل مخچه از نظر ظاهری شبیه به پروانه ای است که دارای قسمتی کرمی شکل به نام ورمیس Vermis و دو قسمت مجزا شبیه بال دارد قسمت بیرونی و سطحی مخچه را کرتکس می نامند این قسمت خاکستری است و در داخل کرتکس قسمتهای سفید مخچه وجود دارد . مخچه عمدتا بوسیله سه اتصال به پیاز نخاع متصل است مخچه یک ناحیه حرکتی مغز بشمار آمده و حرکات غیر ارادی را در عضلات بوجود می آورد که عبارتند از هماهنگی Coordination نگهداشتن حالات بدن ( قائم ، مایل ، و غیره ) و تعادل بدن تعادل در بدن بوسیله مخچه بوجود می آید. بدین ترتیب که حسهای موجود در گوش داخلی که به بدن تعادل می بخشد مستقیما به مخچه رفته و هرگاه بدن به سمت چپ یا راست خم شود. تحریکات حاصله ،از طریق سلولهای حس گوش به مخچه رفته و آنگاه در مخچه دستور انقباض عضلات برای نگاه داشتن تعادل بدن صادر میگردد. لازم به تذکر است که کوچکترین اختلال در کار مخچه سبب از بین رفتن تعادل گردیده که به آن Ataxia گویند . یکی از علائم این بیماری قادر نبودن فرد در لمس نقاط مختلف بدن با دست در هنگامی که چشمان او بسته می باشد.یکی دیگر از علائم Ataxia عدم تعادل و یکنواختی و اصطلاحا از شاخه ای به شاخه ای پریدن در هنگام صحبت کردن است .بطور کلی ضربات و صدمات حاصله به مخچه سبب می گردد تا اشکال در مخچه بوجود آید .نیمکره های مغز Cereberum :مغز بزرگترین ارگانی است که در حفره سر وجود دارد و در حدود 1300 گرم وزن دارد مغز دارای دو نوع بافت خاکستری و سفید است که به قسمت خاکستری همان کرتکس مغز Cortex نامیده می شود قسمت خاکستری مغز، جسم سلولی نورونهایی است ،که بدون میلین می باشد . مغز دارای دو نیمکره چپ و راست و چهار قسمت یا Lobe می باشد. قسمت سفید مغز که عمدتا از آکسونهای میلین دارا بوجود آمده است به سه قسمت عصب می برند .الف : از یک قسمت نیمکره به قسمت دیگر در همان نیمکره .ب: از یک نیمکره به نیمکره دیگر .ج: از دو نیمکره به نخاع .وظایف مغز :باید گفته شود که وظایف مغز بیشمار و ناشناخته است ودر یک تقسیم بندی ساده و کلی می توان مغز را بدو قسمت موتوری و حسی تقسیم کرد قسمت موتوری، که بخش عظیم آنرا پوشانده ووظیفه اداره کردن عضلات را بعهده دارد . قسمت حسی : شامل دریافت انواع تحریکات حسی است.الف : قسمت حسی ، ناحیه حسی درست در پشت خط مرکزی ودر لوب پشتی Occipital Parietal قرار دارد همانگنه که در شکل ملاحظه می شود نواحی 1 و 2 و 3 عمدتا ناحیه حسی بشمار رفته و وظایف این ناحیه مشخص کردن دقیق محل تحریک شده و حس آورده شده به مغز است لازم بیاد آوری است که هر قدر عضو حساس تر باشد سلولهای حسی بیشتری به این قسمت می فرستد همانگونه که قبلا نیز اشاره شد تمامی تحریکات ابتدا به تالاموس رفته ولی در آنجا نمی توان مشخص کرد که تحریک حاصله از کدام ناحیه مثلا پا آمده است و این تنها کار همین نقاط 1و2و3 می باشد . در قسمتهای 5و7 باز یک منطقه حسی است ما قادریم نوع شیئی را که ببدنمان اصابت می کند بدون دیدن مشخص نماییم . بعلاوه مرکز خاطرات ما از اشیا و احساس در گذشته است .ناحیه 17قسمت اصلی حسی چشم بوده که بما خصوصیات ظاهری چشم را نظیر رنگ و شکل چشم را می گوید .نواحی 18و 19 قادر است پس از دیدن جسم آنرا تفسیر نموده و فرق آنرا با جسمی که در گذشته دیده ایم بما بگوید .نواحی 41 و 42 قسمت اصلی حسی گوش بوده و صداها را از هم تمیز می دهد .ناحیه 22 قادر است صدا یا آهنگ را درک نموده و لغات را به فکر ترجمه نماید .ب: قسمت موتوری این ناحیه عمدتا در قسمت جلوی مغز قرار گرفته و با نواحی 4و6 خود، کنترل یک طرف دیگر از بدن را بعهده داشته و حرکات پیچیده ای نظیر نوشتن و نواختن را بعهده دارد در افرادی که این مراکز دچار آسیب دیدگی میگردد اختلالاتی در حرکات آنها بوجود می آید نظیر افراد مبتلا به سیپی C.p - Cereberal palsy .|+| نوشته شده در  چهارشنبه ۴ آبان ۱۳۹۰ساعت 1:0  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتمبارزه با افزایش کلسترولمبارزه با افزایش کلسترولچگونه می توان با افزایش کلسترول خون مقابله کردکلسترول چیست؟کلسترول یک ماده نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می رود و در خون و همه بافتهای بدن شما وجود دارد کلسترول در ساختمان غشای سلولها، برخی هورمونها و.... شرکت دارد و وجود آن برای سلامت بدن ضروری است. کلسترول بدن از دو راه بدست می آید: راه اول و عمده ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می کند. راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاً با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می گردد. البته خوردن چربیهای اشباع شده ( نوع دیگری از چربیها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می نماید.انواع کلسترول: کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می یابد: یکی کلسترول «بد» ( کلسترول LDL) که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیواره ی رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماریای قلبی ـ عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد. دوم کلسترول « خوب» ( کلسترول HDL) که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد ، سبب دفع آن از بدن می گردد. بنابراین غلظتهای بیشتر کلسترول « خوب» با بروز کمتر بیماریهای قلبی ـ عروقی همراه است.عوامل مؤثر بر غلظت کلسترول خون:نوع و مقدار مواد غذاییوزن بدنفعالیت بدنیارث : وراثت و ژنها نقش مهمی در وضعیت کلسترول خون دارند.سن و جنس : افزایش غلظت کلسترول خون معمولاً در حوالی 20 سالگی آغاز می شود. زنان پیش از یائسگی ، غلظت کلسترول کمتری نسبت به مردان همسن خود دارند.اگر غلظت کلسترول خون بالا باشد ، چه کار باید کرد؟اگر نتایج آزمایش خون خود را گرفتید و کلسترول آن بالاتر از میزان طبیعی بود مضطرب نشوید! پزشک در این رابطه به شما کمک خواهد کرد. اگر غلظت کلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد این آزمایش را تکرار نمایید.آیا تنها کلسترول بالا باعث ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی می شود؟خیر. کلسترول بالا تنها یکی از عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی است . عوامل دیگر عبارتنداز: سیگار کشیدنبیماری قند (دیابت)فشار خون بالاجنس مذکرترکیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی ـ عروقی ، احتمال پیدایش این بیماریها را افزایش می دهد.اگر غلظت کلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد ، چه باید کرد؟بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می کنید اگر این مقدار بالاست، باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید. کاستن از میزان چربی به ویژه چربی های اشباع شده ، افزون بر اینکه راه خوبی برای کنترل غلظت کلسترول است، یک وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می کند. در افرادی که غلظت کلسترول خون فقط با رژیم غذایی پایین نمی آید ، باید از داروها استفاده نمود.چگونه می توان کلسترول خون را پایین آورد؟نخستین گام در کاهش کلسترول خون ، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است . توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی که بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، ممکن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.چه نکاتی را در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت؟اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی ، خامه ، کره ، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید.سعی کنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه ، زرده تخم مرغ ، کره ، روغن نارگیل ، روغن حیوانی، شکلات ، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس وکالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی (ساده پخته شده) استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.ماهی و مرغ چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی ، آب پز یا بخاریز مصرف شوند.شیر و انواع لبنیات کم چربی استفاده کنید.سبزیها و میوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند. بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.در صورت استفاده از چربی ، از چربی های غیر اشباع مانند روغن ذرت ، کنجد، آفتابگردان ، سویا و زیتون استفاده کنید.پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها:نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد.ـ نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است؛ برای مثال زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.ـ تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. ( پوست مرغ سرشار از چربی است).ـ سس سالاد کم چربی و ترجیحاً بدون چربی مصرف نمایید بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده کنید.ـ از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.ـ به جای گوشت قرمز تا حد امکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.ـ برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا ، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.ـ از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.راهنمای مصرف غذا: از این غذاها بیشتر استفاده کنیدشیر کم چربی و بدون چربی ، ماست ( 2-1%چربی) یا پنیرهای تهیه شده ازشیر یا ماست بدون چربیقسمتهای بدون چربی گوشتبه صورت کباب بدون پوست،نیم پز یا آب پز و بوقلمون ـماهی ، گوشت مرغ(بدون خامه و کرم) ـکپک و شیرینی کم چربی ـ سس مایونز کم چربی ، سس سالاد کم چربی(مصرف در حد متعادل)ـروغن آفتابگردان و روغن زیتون ، روغن ذرت و روغن سویا(مصرف در حد متعادل) ـ آجیل(گردو ، بادام و... )از این غذاها کمتر استفاده کنید :شیر پرچربی ، پنیرهای پرچربی، خامه ، بستنی ، خامه ترشقسمتهای پرچربی گوشت، مغز، کله پاچه ، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزاانواع سوسیس، کالباس ـ گوشت بوقلمون روغن زده شدهـ گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده،ـ کیک و شیرینی پرخامهـ ـ سس مایونز و سس های سالاد (پرچربی) کره، روغن حیوانیـ روغن نارگیل ، روغن های جامدکنسرو ماهی، میگوراهنمای مصرف کربوهیدرات ها و مواد فیبردار استفاده کنید:از این غذاهابیشتر ـ نان غلات کامل، برنج،ماکارونی و غذاهای مشابهـ سبزی های تازه ، کنسروشده یا منجمد شده بدون سس مثل نخود فرنگی ، سیب زمینی، ذرت هویج ، کلم ، گوجه فرنگی ، کدوـ میوه ها مانند سیب ، انواع برگه انواع توت ، آلو، کشمش ، پرتقال ، انگورـ حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیاـ بیسکویت های کم چربیاین غذاهاکمتر استفاده کنید:ـ بیسکویت های کرمدار و پر چربی ، پیراشکی ، شکلات و بستنیـ غلات طبخ شده یا روغن نارگیل خامه یا کره طبخ شده باشندـ سبزیهایی که با سسهای محتویـ غذاهای سرخ شده ـ انواع کپک های میوه ای ـ دسر های مختلفغذاهایی که دارای مقدار زیادیگوشت باشندـ انواع چیپس مصرف غذا بیرون از منزل:باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون ازمنزل را صرف می کنید ، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست. شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید.روشهای دیگر برای کاهش خطر بروز سکته های قلبی و مغزی:در حالی که غلظت بالای کلسترول در پیدایش حملات قلبی و سکته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یکی از عوامل خطرزای قلبی ـ عروقی است. عوامل خطرزا در جدول صفحه بعد آورده شده اند.عامل خطرزا: سیگار نکشیدفشار خون بالا. فقدان فعالیت های بدنیافزایش وزن بیش از حدسیگار نکشید: اگر شما سیگاری هستید، قطعاً بهترین اقدام برای حفظ سلامتتان ترک سیگار است. مهمترین علت بیماریهای قلبی - عروقی در افراد سیگاری، استعمال دخانیات است. در واقع 30 درصد تمام مرگ و میرهای ناشی از آسیب عروق کرونر، مربوط به مصرف سیگار است. استعمال دخانیات میزان کلسترول خوب (HDL) را کم می کند اگر سیگار می کشید و کلسترول خونتان بالاست یا دیگر عوامل خطرزا در شما وجود دارد، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی در شما زیاد است. بنابراین با اراده ی خود بکوشید تا هر چه زودتر، مصرف سیگار را کم و سپس قطع نمایید.کنترل فشار خون: فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی صحیح و تغییر شیوه ی زندگی کنترل می شود. در صورت نیاز، پزشک برای شما قرصهای کاهنده فشار خون نیز تجویز خواهد کرد.انجام فعالیت بدنی: فعالیت منظم ورزشی یکی از بهترین راههای مراقبت از قلب است. ورزش غلظت تری گلیسرید را کاهش می دهد و سطح کلسترول HDL یا کلسترول « خوب» را افزایش می دهد. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می گردد. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.کاهش وزن: وزن متناسب یک عامل مهم در سلامت قلبی ـ عروقی است. اضافه وزن می تواند سبب افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL شود. با نظر پزشک خود و رعایت مواردی که ذکر شد، سعی کنید تا حد امکان اضافه وزن خود را کاهش دهید.|+| نوشته شده در  چهارشنبه ۴ آبان ۱۳۹۰ساعت 0:32  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتهورمون های روده ای در کنترل اشتهاکنترل اشتهامقدمه:از جمله عوامل مهمی که به ‌عنوان عامل ‌زمینه‌ ساز چاقی در کودکان و بزرگسالان مطرح است، دریافت زیاد غذا، به ‌ویژه غذاهای پرچرب و پرانرژی، بیش از نیاز فرد می ‌باشد. البته در این زمینه نقش میزان فعالیت بدنی، به خوبی بررسی و شناخته شده است.از سویی دیگر، برخی کودکان تا 12 ماه اول زندگی اشتهای خوبی دارند، اما از 3- 1 سالگی اشتهایشان کمتر می ‌شود. کودکان برای صرف غذا، شوق و انگیزه ‌ی کمتری دارند و غذاهای مورد مصرف خانواده، به ویژه سبزی‌ ها را نمی ‌خورند. این موضوع موجب نگرانی یا عصبانیت والدین می شود.اشتها در انسان، به طور طبیعی کنترل کننده‌ ی تقریبی میزان دریافت غذا می ‌باشد. طوری که فرد با اشتهای کافی شروع به خوردن کرده و با از بین رفتن اشتها یا سیر شدن، از غذا خوردن دست می‌ کشد.سیستم کنترل کننده ‌ی اشتها، پیچیده است. اشتها، در اوایل عمر بسیار دقیق عمل می ‌کند؛ به ‌طوری که مقدار شیری که نوزاد می‌ نوشد، با نیاز واقعی او کاملاً تناسب دارد.انسان موجودی اجتماعی است، در نتیجه رفتارهای اطرافیان (یعنی محرک‌ های محیط) می ‌تواند بر سیستم کنترل اشتهای وی خدشه وارد سازند. طوری که فرد سیر، ممکن است با تعارف زیاد اطرافیان مجدداً غذا بخورد یا فرد گرسنه ‌ای که در جلسه ی مهمی حضور دارد، به ناچار گرسنگی را تحمل نماید.دیگر عوامل محیطی از جمله امکانات تهیه ‌ی غذا، در دسترس بودن آن، شکل ، بو، مزه‌ی غذا و همچنین فرهنگ غالب جامعه در مورد نحوه، نوع و مقدار غذای دریافتی، در کنترل مقدار دریافت غذا و اشتهای فرد نقش بسیار مهمی ایفا می‌ کنند.علاوه بر تأثیر جامعه و محیط، عواملی چون ژنتیک، عوامل عصبی، مواد مغذی خاص و هورمون‌های ترشحی بدن در کنترل اشتها نقش مهم و اساسی دارند.نقش ژن‌ها، مجزا از محیط ، در تعیین چگونگی مصرف غذا (به صورت مقدار و دفعات غذا خوردن) و همچنین در قد و وزن افراد (که بر غذا خوردن به طور ثانویه اثر دارد) حایز اهمیت می‌ باشد.اخیراً (در سال 2004) مشخص شده که ژن‌ها در کنترل اشتها نیز نقش دارند. طبق این پژوهش، نقش‌ ژن‌ها در کنترل گرسنگی، میزانی از پُر شدن معده که گرسنگی را فرو بنشاند، انتخاب نوع و مقدار غذای دریافتی و برخورد با غذا در جمع کاملاً شناخته شده است.میزان تأثیر یکی از دو عامل محیط و ژنتیک بر فرد، بسیار پیچیده بوده و از فردی به فرد دیگر متفاوت می‌ باشد.نقش هورمون‌ها در کنترل اشتهاافراد چاق، به گروه‌های پُرخور و غیر پُرخور تقسیم می ‌شوند. نقش هورمون‌ها در تنظیم اشتها به خوبی مشخص شده است.- لپتین ( LEPTIN ) از جمله مهم ترین هورمون ‌های ترشح شده در بدن می‌ باشد که بر هیپوتالاموس اثر کرده و اعلام سیری می ‌کند. ولی در صورت عدم پاسخ مناسب به این هورمون، فرد پُرخوری می‌ کند. بافت چربی بدن علاوه بر لپتین، هورمون‌هایآدیپونکتین ورزیستین را هم ترشح می‌ کند. این سه هورمون در اثر پیام‌ های ارسالی به مغز توسط بافت چربی، در ارتباط با حجم انرژی ذخیره شده ترشح می‌ شوند.- انسولین، هورمونی است که از سلو‌ل‌ های بتای جزایر لانگرهانس لوزالمعده (پانکراس) ترشح می‌ شود و با کاهش قند خون سبب تولید علایم گرسنگی توسط هیپوتالاموس می‌ گردد.- گرلین (GHRELIN) هورمون دیگری است که از معده ترشح می ‌شود و در گرسنگی نقش دارد و اگر میزان ترشح آن در بدن زیاد باشد و یا به خوبی عمل نکند، موجب پُرخوری می‌ گردد.سه هورمون دیگری که در سیری و کاهش اشتها نقش دارند، عبارت هستند از:کوله سیستوکنین، پپتید شبه گلوکاگون (GLUCAGON- LIKE PEPTIDE1 یا G L P-1) یا پپتید 36- 3 YY(که از معده ترشح می ‌شود).نقش عوامل عصبی در کنترل اشتهالازم به ذکر است که نقش عوامل عصبی که از طریق عصب واگ، سیستم گوارشی را تحت تأثیر قرار می ‌دهند، هم روشن شده است. دانشمندان در زمینه‌ ی کنترل سیستم عصبی، برای قسمت ‌های مختلفی از مغز نقشی قائل شده‌اند.از میان انتقال دهنده‌ های امواج عصبی که بین سلو‌ل ‌های مغزی ترشح شده و عمل می ‌کنند، نقش نوروپپتید Y (پپتید وابسته به ژن آگوتی) و اورکسین (OREXIN) در تحریک اشتها، همچنین نقش ملانوکورتین‌ها و هورمون محرکه ی آلفاملانوکورتین در سیری تعیین شده‌اند.هر چه حجم معده بزرگ تر شود، ارسال علایم عصبی سیری کاهش می ‌یابند. در نتیجه افراد دارای معده ‌ی بزرگ تر، بیشتر هم می‌ خورند.پروتئین‌ها از مولکول ‌هایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. برخی اسیدهای آمینه ی تشکیل دهنده ‌ی پروتئین‌ها، باید از طریق غذا دریافت شوند که به آنها اسیدهای آمینه ی ضروری گفته می ‌شود. کمبود حداقل یکی از اسیدهای آمینه ی ضروری ، موجب ایجاد چندین واکنش شیمیایی و فیزیکی در بدن می ‌شود و از آنجا که این اسیدهای آمینه با سوخت و ساز ملکول های چربی و کربوهیدرات‌ها هم در ارتباط هستند، به نظر می ‌رسد سیری کوتاه مدت را تحت تأثیر قرار می ‌دهند.دریافت مقادیر بالای ویتامین D  (به ‌صورت دارویی)، علاوه بر ایجاد عوارضی برای بدن موجب بی ‌اشتهایی می ‌شود.سیگار،  عموماً موجب کاهش اشتها شده و ترک سیگار، اغلب تا مدت‌ها اشتهای فرد را افزایش می ‌دهد.در حیواناتی که تابستان اشتهای زیادی دارند، ترشح لپتین افزایش می‌ یابد، ولی حساسیت نسبت به آن کم می ‌شود. در روزهای کوتاه زمستانی که حیوانات اشتهای کمی دارند، عکس این قضیه رخ می ‌دهد. بخشی از هیپوتالاموس که به لپتین واکنش نشان می ‌دهد، به کمک عواملی از قبیل نوروپپتید Y، ملانوکورتین و مسیرهای وابسته به کوکائین و آمفتامین‌‌ها، اشتها را کنترل می ‌کند.(( هورمون های روده ای در کنترل اشتها ))امروزه چاقی یکی از بزرگترین تهدیدهای سلامتی در جوامع بخصوص کشورهای پیشرفته می باشد . به منظور طراحی رژیم های لاغری و یا داروهای مؤثر در درمان چاقی ، دانستن فیزیولوژی طبیعی کنترل اشتها و پاتوفیزیولوژی چاقی ضروری است . هیپوتالاموس ورودی های هورمونی و عصبی را تدجمه ، تفسیر و هماهنگ می کند تا غذا خوردن و مصرف انرژی متعادل را برای بدن فراهم کند .شواهد اخیر پیشنهاد می کند که هورمون های روده ای مشخصی – گرلین ، پلی پپتید YY ، پلی پپتید پانکراسی ( PP ) ، پپتید شبه گلوکاگون-1 ( GLP-1 ) ، اکسینتومودولین ( Oxyntomodulin ) – یک نقش فیزیولوژیک در کنترل سیری از طریق هیپوتالاموس دارند . سیستم هورمون های روده ای تنظیم کننده اشتها یک پتانسیل بالقوه ای در طراحی داروهای ضدچاقی نشان می دهند .چاقی اپیدمیک :شیوع چاقی در بزرگسالان در انگلیس و ولز  از 6% مردان و 8% زنان در سال 1980 به 17% مردان و 21% زنان در سال 1998 افزایش یافت . افزایش های مشابهی در سراسر کشورهای پیشرفته مشاهده میشود و شروع به انعکاس در کشورهای در حال توسعه کرده است . نتایج چنین اپیدمی بیشتر از علم محض است. چاقی مرگ آور است . افراد چاق افزایش معنی داری در مرگ و مید و همین طور افزایش ریسک دیابت نوع2 ، بیماری قلبی-عروقی و انواع خاصی از سرطان را نشان می دهند . حتی کاهش وزن نسبتاً کم می تواند مرگ و میر و بیماریهای مرتبط با چاقی را کاهش دهد .مکانیزم های مرکزی کنترل اشتها :هیپوتالاموس منطقه کلیدی CNS است که در تنظیم اشتها درگیر است . آزمایشات اولیه منجر به فرضیه (( مرکز دوتایی )) شد که پیشنهاد می کرد هسته ی بطنی میانی هیپوتالاموس VMN ( ventromedial nucleus ) مرکز سیری و هیپوتالاموس جانبی ( lateral ) مرکز گرسنگی است . در طول زمان این تصویر ساده تغییر کرد و به یک مدل پیچیده و سطح بالا تبدیل شد که بیان می دارد تعدادی از مسیرهای نورونی مجزا بین هسته های مشخصی از هیپوتالاموس یک شبکه نورونی پیچیده و منسجمی تشکیل می دهند . تصور می شود که نوروترانسمیترها و تنظیم کننده های زیادی در کنترل هیپوتالاموسی اشتها درگیر باشند .هیپوتالاموس یک تعداد ورودی هورمونی و عصبی را تفسیر و هماهنگ می کنند تا غذا خوردن و مصرف انرژی را در پاسخ به شرایط تغییریافته ی تعادل انرژی تنظیم کند .سیگنالهای طولانی مدت مربوط به ذخایر انرژی بدن ، وضعیت هورمونی و سلامت عمومی می باشد و اغلب هورمونی هستند . سیگنالهای کوتاه مدت شامل هورمونهای روده ای و سیگنالهای عصبی از مراکز مغزی بالاتر و روده ، شروع و پایان وعده غذایی را تنظیم می کنند . هر دوی سیگنالهای کوتاه مدت و بلند مدت می توانند در مصرف انرژی تأثیر داشته باشند از طریق جریان عصبی سمپاتیک به بافت چربی قهوه ای و یا اثر بر ترشح هورمونهای مختلف هیپوفیز .هسته های قوسی هیپوتالاموس (ARC ) ، که به عنوان هسته های قیفی شکل در انسان شناخته شده اند ، به نظر می رسد که نقش مهمی در دریافت و همامنگی چنین سیگنالهایی دارند . هسته های قوسی (ARC ) در پایه ( base ) هیپوتالاموس واقع شده اند و توسط سد خونی مغزی به صورت غیرکاملی ( incompletely ) از گردش خونی عمومی جدا شده اند که امکان دسترسی مستقیم به فاکتورهای خونی را می دهد . 2 نوع عمده از نورون های ARC وجود دارد که در تنظیم دریافت غذا د ر گیرند : 1- نورون های مهاری اشتها به نام POMC یا پرواوپیوملانوکورتین ( pro-opiomelanocortin ) 2- نورون های تحریک کننده اشتها که NPY ( Neuropeptide Y ) و AgRP ( Agouti-Related Peptide ) ترشح می کنند .POMC مولکول پیش سازی است که پپتید آنورکتیک ( مهارکننده اشتها ) به نام هورمون محرک ملانوسیتی آلفا یا α -MSH (α-melanocyte-stimulating hormone  ) را افزایش می دهد . α –MSH آگونیست رسپتورهای ملانوکورتین-3 (MC3 ) و ملانوکورتین-4 (MC4 ) است . ( آگونیست ماده ای است که به رسپتور متصل و تحریک فیزیولوژیک آن را باعث می شود ) . انسان و حیواناتی که فاقد ژن POMC هستند در رسپتور MC4 دارند چاق و هیپرفاژیک هستند .(هیپرفاژی = پرخوری ).AgRP آنتاگونیست اندوژن رسپتورهای MC3 و MC4 است و تذریق مرکزی AgRP دریافت غذا را بطور چشمگیری افزایش می دهد ( آنتاگونیست رسپتور را مهار می کند ) . همچنین NPY یک عامل ارکسیژنیک ( افزاینده اشتها ) قوی است ، اگرچه اثراتش کمتر از AgRP باقی می ماند . NPY غذا خوردن را ، احتملاً از طریق رسپتورهای Y1 و Y5 تحریک می کند . البته در سایر سیستم های درون ریز هم تأثیر دارد . هر دو دسته های نورونی NPY∕AgRP  و POMC به سایر هسته های هیپوتالاموسی ترشح دارند ، مخصوصاً هسته حاشیه بطنی PVN ( paraventricular nucleus ) که در تنظیم دریافت غذا و مصرف انرژی مهم و بحرانی شناخته شده است . همچنین PVN  ورودی ها از سایر هسته های هیپوتالاموسی شامل ناحیه هیپوتالاموس جانبی ( Lateral Hypothalamic area ) ، هسته بطنی میانی ( Ventromedial nucleus ) و هسته پشتی میانی ( Dorsomedial nucleus ) ، را تحلیل می کند .فاکتورهای آدیپوزتاتیلپتین :لپتین در سال 1994 کشف شد . لپتین توسط سلولهای چربی در بافت چربی سفید تولید و ترشح می شود و در پلاسما در غلظت های متناسب با توده چربی گردش می کند و نیمه عمر نسبتاً طولانی دارد . تزریق لپتین به صورت محیطی یا در CNS در جوندگان دریافت غذا و وزن بدن را کاهش می دهد . لپتین ترشح شده ی محیطی و اندوژن توسط انتقال فعال یا انتشار ساده وارد CNS می شود . لپتین مستقیماً نورون های قوسی  ارکسیژنیک NPY∕AgRP را مهار و نورون های آنورکتیک POMC را تحریک می کند . بنابراین لپتین به عنوان  یک حلقه فیدبکی در تنظیم چربی بدن عمل می کند . بچه هایی با نقص مادرزادی لپتین اشتهای بسیار زیادی دارند و چاق می شوند . تزریق لپتین اگزوژن این ناهنجاری ها را در انسان و موش( mice ) بهبود می دهد . با این وجود اکثریت انسان های چاق ژن های چاقی طبیعی دارند و سطح لپتین پلاسما بالاست که منعکس کننده توده چربی زیاد آنها می باشد و یک نوع مقاومت به لپتین در افراد چاق پیشنهاد می شود .در حالی که نبود لپتین در خون – که در ارتباط با کاهش یا فقدان ذخایر چربی بدن می باشد – اثرات عمیقی در اشتها و وزن بدن داشته است ، سطوح بالای لپتین نتایج قابل مشاهده کمتری دارد . بنابراین لپتین می تواند نقش مهمی در طول دوره های گرسنگی بازی کند ، اما زمانی که غذا به راحتی در دسترس باشد اهمیت کمتری دارد .انسولین :انسولین نقشی مشابه لپتین دارد . اگرچه انسولین از آدیپوسیت ها ترشح نمی شود اما سطوح انسولین خون با سطح آدیپوزی بدن مرتبط می باشد . به نظر می رسد انسولین نورون های NPY∕AgRP را در هسته های قوسی هیپوتالاموس مهار می کند . تزریق انسولین در داخل بطن مغز I.C.V ( Intracerebroventricular ) در جوندگان دریافت غذا و وزن بدن را کاهش داده است و در مقابل تزریق آنتی بادی های انسولین دریافت غذا و وزن بدن را افزایش داده است . حیواناتی که نقص انسولین دارند هیپرفاژیک هستند .هورمون های روده ایافزایش گرسنگی قبل از وعده غذایی و کاهش بعد از آن نمی تواند با تغییرات جزئی در لپتین پلاسما توضیح داده شود . به طور مشابهی ، افزایش حاد انسولین بعد از غذا به نظر نمی رسد مستقیماً اشتها را کاهش دهد .سیری بعد از غذا می تواند توسط سیستم حسگر روده ای توضیح داده شود ، که سیگنالهایی را از روده به مراکز اشتها در مغذ می فرستد . هد دوی سیگنالهای هورمونی و نورونی درگیرند . حضور غذا در معده رسپتورهای مکانیکی و شیمیایی را تحریک می کند تا سیگنال ها را از طریق فیبرهای آوران واگی به ساقه مغذ منتقل کنند .بارگیری معدی به طور وابسته به حجم دریافت غذا را در کوتاه مدت کاهش می دهد ، بدون آنکه با محتوی مواد مغذی مرتبط باشد . این امر پیشنهاد می کند که اتصاع معده در فرونشانی عصبی دریافت غذا مهمتر از محتوی می باشد . محتوی مواد مغذی در روده باریک نقش بیشتری بازی می کند و مسیرهای واگی را تحریک می کند که می تواند به سیری کمک کند . چنین سیگنالهای عصبی با سیگنالهای درون ریز از دستگاه گوارش هماهنگ می شوند . هورمون های روده ای نقش فیزیولوژیک مهمی در سیری بعد از غذا دارند . روده دارای یک جمعیت پراکنده از سلولهای درون ریز است چند هورمون را در پاسخ به تغییرات محتوی مواد مغذی لومن ، به خون آزاد می کند . شواهد اخیر نشان می دهد که هورمون های روده ای که در غلظتهای فیزیولوژیک تزریق شوند ، می توانند اشتها را در مدلهای انسانی و حیوانی تحت تأثیر قرار دهند .کوله سیستوکینین ( CCK ) :Aنقش CCK در ترشح پانکراسی و انقباض کیسه صفرا به خوبی شناخته شده و نیز CCK اندازه وعده غذایی را در یک رفتار وابسته به دوز در Rat  کاهش می دهد . CCK اولین هورمون روده ای بوده که اثرش در کنترل اشتها شناخته شد . اثرات آنورکتیک CCK در مطالعات ثابت شده است . حضور محصولات هضمی در لومن روده ترشح CCK از ابتدای روده باریک را تحریک می کند . به نظر می رسد اثرات آنورکتیک CCK توسط رسپتور  CCK  از طریق واگ انجام و با واگوتومی ( قطع تکانه های عصب واگ) از بین می رود . تزریق آنتاگونیست های این رسپتور پیش از غذا اندازه وعده غذایی را در انسان و سایر گونه ها افزایش داده است . Rat هایی که فاقد این رسپتور هستند ، چاق می باشند و کاهش اشتهای آنها در پاسخ به CCK شکست می خورد . اگرچه تزریق متناوب CCK به Rat اثر آنورکتیک آن را حفظ کرده ، اما تغییرات کمی در دریافت غذای روزانه یا وزن بدن وجود دارد که در نتیجه خوردن های جبرانی در فواصل بین تزریق ها ست .گرلین Ghrelin :گرلین تنها هورمون محرک فعال اشتها به صورت محیطی می باشد که تاکنون کشف شده است . گرلین به طور قوی دریافت غذا و ترشح هورمون رشد را تحریک می کند . سطح گرلین پلاسما به طور معکوسی با وزن بدن ارتباط دارد و در انسان به دنبال کاهش وزن ، افزایش می یابد . منبع عمده گرلین خون معده است اما به مقدار کم از روده ، پانکراس ، هیپوفیز ، کلیه و جفت نیز تولید می شود . گرلین از 28 آمینواسید تشکیل شده که یک زنجیره جانبی آسیل به سرین موجود در موقعیت 3 متصل می شود . این گروه آسیل نورمال-اکتانوئیل ( n-octanoyl ) بوده و برای فعالیت های هورمون رشد مهم می باشد . گرلین به رسپتور محرک ترشح هورمون رشد (Growth Hormone Secretagogue Receptor : GHS-R ) متصل می شود . GHS-R به میزان بالایی در هیپوتالاموس ( هسته های قوسی ) بیان می شود اما در ساقه مغذ ، هیپوفیز ، دستگاه گوارش ، بافت چربی و سایر بافت های محیطی نیز دیده می شود .ترشح گرلین در شرایط تعادل منفی انرژی مثل گرسنگی ( starvation ) ، کاشکسی ( cachexia ) ، بی اشتهایی عصبی ( anorexia nervosa ) افزایش می یابد . در حالی که بیان آن در شرایط تعادل مثبت انرژی مثل غذا خوردن ( feeding ) ، هیپرگلیسمی و چاقی کاهش می یابد . غلظت های گرلین خون در طول fasting افزایش می یابد و بعد از غذا سریعاً افت می کند . بنابراین گرلین می تواند در آغاز وعده غذایی درگیر باشد ، اگرچه کار اخیر نشان داده است که سطوح گرلین خون نمی تواند فاصله زمانی بین وعده ها را در انسان پیش بینی کند . هرچند به نظر می رسد دریافت کالری تنظیم کننده اصلی سطوح گرلین پلاسما باشد ، مکانیزم های دقیق تنظیم ترشح گرلین ناشناخته است . برخی پیشنهادات وجود دارد مبنی بر این که گلوکز خون و یا انسولین ترشح گرلین را فرو می نشاند . سطوح گرلین خون در افراد چاق پایین تر است ، که شاید یک مکانیزم فیدبکی برای کاهش اشتها را منعکس می کند .اثرات ارکسیژنیک گرلین محیطی از طریق CNS انجام می گیرد . تزریق محیطی گرلین ، نورون ها را در هسته های قوسی و هسته های حاشیه بطنی PVN فعال می کند و تزریق داخل بطن مغزی I.C.V اشتها را افزایش می دهد . تزریق آنتی بادی های آنتی-گرلین به مغز Rat غذا خوردن را مهار می کند . اثرات ارکسیژنیک گرلین می تواند غیرمستقیماً توسط NPY و AgRP انجام گیرد . تزریق مرکزی گرلین نورون های NPY∕AgRP را فعال و بیان هیپوتالاموسی mRNA مربوط NPY را افزایش می دهد . تزریق محیطی و مزمن گرلین در Rat باعث هیپر فاژی و چاقی می شود .پلی پپتید پانکراسی ( PP ) و پپتید YY ( PYY ) :PP و PYY هورمون های روده ای آنورکتیک هستند که به خانواده پپتید گروه PP تعلق دارند و NPY نیز عضوی از آن است . هر 3 پپتید 36 آمینواسید دارد با ساختارهای پایه ای که تعدادی تیروزین به آنها متصل است . گروه PP یک شکل ساختاری مشترک سومین در تمام اعضا است و در اتصال و فعال سازی 6 زیرگونه رسپتور اتصالی به پروتئین G -  Y1 و Y2 و Y3 و Y4 و Y5  و Y6 – مهم می باشد که این رسپتورها اعمال فیزیولوژیک مشترک این خانواده را انجام می دهند .پلی پپتید پانکراسی ( PP ) با رسپتورهای Y4 و Y5 باند می شود . غالباً در بخش برون ریز پانکراس وجود دارد و ترشح آن با دریافت غذا تحریک می شود . سطوح پلاسمایی آن بعد از غذا متناسب با دریافت کالری است . اگرچه سایر فاکتورها شامل : اتساع معده ، تون عصب واگی ، سطح گلوکذ خون و سایر هورمون های دستگاه گوارش ، نیز در ترشح آن تأثیر دارند . PP ترشح برون ریز پانکراس و انقباض کیسه صفرا را مهار می کند و ترشح اسید معده و تحرک دستگاه گوارش را تعدیل می کند . تزریق محیطی PP در جوندگان دریافت غذا دریافت غذا و تخلیه معده را فرو می نشاند . در مقابل تزریق مرکزی PP دریافت غذا و تخلیه معده را افزایش می دهد . با این وجود ، تزریق داخل وریدی PP دریافت غذا را در انسان بدون تأثیر بر تخلیه معده کاهش می دهد .اثرات متضاد PP محیطی و مرکزی ممکن است فعال سازی زیرگونه های متفاوتی از رسپتور را نشان دهد تزریق محیطی آن نورون هایی در ناحیه Postrema – جایی که رسپتور Y4 به میزان بالایی وجود دارد – را فعال می کند . شاید PP مرکزی اثرات ارکسیژنیک خود را از طریق رسپتور Y5 ایفا می کند .PP محیطی بیان هیپوتالاموسی NPY را افزایش داده و همچنین مصرف اکسیژن را بالا می برد و سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند که می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد . PP پتانسیل خوبی برای استفاده درمان چاقی نشان می دهد .PYY بعد از صرف غذا توسط سلولهای درون ریز روده ای تولید و به خون ترشح می شود . تزریق محیطی PYY جذب مایعات و الکترولیت ها را از ایلئوم افزایش می دهد و تحرک روده ای ، ترشحات معدی و پانکراسی و تخلیه کیسه صفرا و معده را مهار می کند . همچنین به عنوان منقبض کننده عروق عمل می کند.PYY به همه رسپتورهای Y باند می شود . بیشتر دیده شده که PYY در سلولها ذخیره می شود و در گردش خون به فرم PYY3-36 است ( یک پپتید کوتاه شده 34 آمینواسیدی که با جدا شدن 2 آمینواسید از N – ترمینال تولید می شود ) .PYY3-36 تمایل بالایی به Y2 و تمایل کمتری به رسپتورهای Y1 و Y5 نشان می دهد . تزریق محیطی PYY3-36 در دوزهای مشابه با سطوح آن بعد از مصرف غذا ، نورون ها را در هسته های قوسی فعال می کند و دریافت غذا مهار می شود . تزریق مستقیم در داخل هسته های قوسی نیز دریافت غذا را در Rat  کاهش می دهد . PYY3-36 آزاد شدن NPY را کاهش و منجر به افزایش فعالیت نورون های POMC می شود .پپتید شبه گلوکاگون -1 و اکسینتومودولین :GLP-1 و Oxm با فرایند پس ترجمه ای ژن پره پروگلوکاگون در CNS و روده و کولون تولید می شود . هر دو پپتید در پاسخ به دریافت مواد مغذی به خون ترشح می شوند و به نظر می رسد به عنوان سیگنالهای سیری عمل می کنند .اعمال فیزیولوژیک GLP-1 شامل تحریک ترشح انسولین ، فرونشانی ترشح اسید معده و کند کردن تخلیه معده است . رسپتورهای GLP-1 در ساقه مغز ، هسته های قوسی ، PVN و بافت های مختلف محیطی وجود دارد . تزریق مرکزی GLP-1 به Rat دریافت غذا را مهار و نورون های PVN و ARC را فعال می کند . تزریق محیطی به Rat و انسان دریافت غذا را مهار و نورون های ساقه مغز را در Rat فعال می کند.Oxm مانند GLP-1 ترشح اسید معده را مهار و دریافت غذا را کاهش می دهد . آنتاگونیست های GLP-1 اثرات آنورکتیک Oxm را مهار می کند و این امر پیشنهاد می کند که سیگنالهای Oxm از طریق رسپتور GLP-1 دریافت می شود . اگرچه Oxm و GLP-1 به طور یکسانی در کاهش دریافت غذا مؤثر هستند ، اما تمایل Oxm به رسپتور GLP-1 خیلی کمتر از خود GLP-1 است. بنابراین شاید رسپتور Oxm ناشناخته ای وجود داشته باشد . چنین رسپتوری باید مشابهت هایی با رسپتور GLP-1 داشته باشد ، زیرابا  آنتاگونیست GLP-1 ( exendin ) بلوکه می شود . تزریق محیطی Oxm نورون ها را در ARC فعال می کند و تزریق exendin در داخل ARC اعمال آنورکتیک Oxm محیطی را بلوکه می کند اما نه GLP-1 را . که این موضوع پیشنهاد می کند که Oxm و GLP-1 از مسیرهای متفاوتی دریافت غذا را کاهش می دهد . Oxm محیطی می تواند از طریق ARC دریافت غذا را کاهش دهد ، در حالی که GLP-1 از طریق ناحیه ی postrema در ساقه ی مغذ روی اشتها عمل می کند .تزریق مزمن و مرکزی GLP-1 و تزریق محیطی و مرکزی Oxm باعث کاهش در وزن گیری می شود . حیوانات درمان شده با Oxm وزن بیشتری کم می کنند ، که پیشنهاد می کند که Oxm می تواند مصرف انرژی را نیز افزایش دهد .در حالی که تزریق داخل وریدی GLP-1 در غلظت های فیزیولوژیکی در انسان اثر مهمی روی اشتها دارد ، ثابت شده است تنها سطوح پاتوفیزیولوژیکی Oxm دریافت کالری را کاهش می دهد . کار بیشتری نیاز است تا اهمیت فیزیولوژیک Oxm را در اشتهای انسان روشن کند . به طور جالبی ، تزریق Oxm در انسان سطوح گرلین پلاسما را کاهش می دهد که می تواند مسئول کاهش اشتهای مشاهده شده باشد .در چند سال اخیر پپتید دیگری نیز شناسایی شده است به نام Obestatin ( ابستاتین ) که از سلولهای تولیدکننده گرلین ترشح می شود  و دریافت غذا را کاهش می دهد .نوروپپتیدهای ارکسیژنیک : NPY ، AgRP ، MCH ، Galanin ، Ghrelin ، Orexin A & B ، Norepinephrine ، -Endorphinβنوروپپتیدهای آنورکسیژنیک :-MSHα ,corticopin-releasing hormone ، CCK ، Bombesin ، somatostatin ، Thyrotropin-releasing hormone  ، calcitonin-gene-released peptide ، Neurotensin ، Neuromedin U ،  GLP-1,2 ، serotonin ، OxytocinReferences:·       Exp Physiol 89.5 (2004) pp 507-516 – “Gut hormones ih the control of appetite” , K.G Murphy & S.R.  Bloom·       Molecular interventions ,volume2 ,issue8 , December 2002 ,pp 494-498 : “Ghrelin & the regulation of food intake & Energy Balance” Hiroshi Hosoda ,…·       The FASEB journal , vol 18 , pp 439-456 , March 2004 : “Ghrelin,appetite,and gastric motility: the emerging role of the stomach as an endocrine organ” AKIO INU|+| نوشته شده در  چهارشنبه ۴ آبان ۱۳۹۰ساعت 0:19  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتBMR میزان کالری مورد نیاز بدنBMR  میزان کالری مورد نیاز بدنآیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.عملکرد کالریهر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.کالری موردنیازیک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.مصرف روزانه کالریBMRراه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.(سن ×۸ .6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRMبه عنوان مثال:1- مرد: 662- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1مضرب فعالیتبالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMRافراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMRافراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMRافراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMRافراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMRدر این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.میزان صحیح کالریشاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)صبحانه3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری1 فنجان آب پرتقال : 112 کالریمیان وعده· گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری· 200 گرم ماست کم چرب: 140 کالرینهارساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالریسالاد فصل: 110 کالریمیان وعدهنوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)شامیک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالریبرنج پختخ شده: 160 کالریسالاد کلم : 70 کالریمیان وعدهیک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالریشکستن رسم و رسوماتنهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.چگونه به هدف برسیم؟چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.خلاصه :-ابتدا انرژی پایه را حساب می کنیم( با استفاده از فرمول هریس بندیکت):(سن×4.7)-(قد×1.7)+(وزن×9.6)+655=برای زنان(سن×6.8)-(قد×5)+(وزن×13.7)+66= برای مردان(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می گیریم)2-سپس فاکتور فعالیت را برای فرد تعیین می کنیم:-برای افراد بسیار غیر فعال= 1.3-برای افرادی که کمی فعال هستند= مردان: 1.6 / زنان: 1.5-برای افرادی که فعالیت متوسط دارند= مردان: 1.7 / زنان: 1.6_برای افرادی که فعالیت سنگین دارند=مردان: 2.1 / زنان: 1.93-انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.65-55% این کالری را برای کربو هیدرات 30-25% را برای چربی و20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:(اختلاف قد از 150×0.9)+45=زنان-(اختلاف قد از 150×1.1)+48=مردان-لینک کالری مورد نیاز در فعالیت های مختلف :http://www.caloriecontrol.org/لینک محاسبه کالری مورد نیاز فرد :http://www.muscleandstrength.com/too...alculator.htmlمقدار کالری غذاها و میوها رو  :FruitVegetableBreakfastIce CreamFishChickenMeatCheesePastaRice|+| نوشته شده در  پنجشنبه ۱۴ مهر ۱۳۹۰ساعت 3:56  توسط علی هاردی  |  آرشیو نظراتتداخل ویتامین هاسوال دوست عزیز :سلام.خسته نباشید.من یکسری ابهامات درباره ویتامین ها داشتم.اگه بتونید جواب بدید ممنون میشم.خیلی جاها خوندو که ویتامین هایی مثل روی و کلسیم با هم تداخل دارند و در واقع عناصری که 2ظرفیتی اند مثل منیزیم, روی و ...در جذب با هم با هم تداخل دارند.آیا این درسته؟چون من مکملهای ویتامینی دیدم که توش روی منیزیم کلسیم همش با هم هست!!!و اینکه میخواستم بدونم که زمان جذب ویتامین ها چقدر است که اگر ویتامینی با دیگری تداخل داره چجوری مصرفشون کنیم؟یکروز درمیون؟یکیشو صبح یکیشو شب؟...پاسخ :این مطلبو من چند ماه پیش تو روزنامه سلامت خوندم شانسی روزنامه رو نگه داشته بودم بخونو حلشو ببر بعدم باسه ما دعا کن و یه نظری بده و به دوستات بگو سایتش بدهیک نمونه از این تداخل هارا برایمان مثال بزنید؟ـ بله. مثلا همان طور که می دانید آهن به ۲ شکل کلی در طبیعت وجود دارد؛ یکی، آهن المنتال یا عنصری و دیگری، آهن «هِم». آهن «هِم»، همان آهنی است که در مواد غذایی با منشأ حیوانی وجود دارد و خیلی تحت تاثیر عوامل مختلف قرار نمی گیرد و به راحتی در بدن هضم و جذب می شود. شاید جالب باشد که بدانید تنها عاملی که می تواند حتی جذب آهن هم را مختل کند، آهن المنتال است. آهن المنتال همان قرص های فروس سولفاتی است که خیلی از خانم ها برای رفع کم خونی شان آن را بدون تجویز از داروخانه تهیه و مصرف می کنند و نمی دانند که با این کار نه تنها کم خونی شان را از بین نمی برند؛ بلکه جذب آهن هِمی را که از طریق خوردن گوشت به بدنشان رسیده، مختل می کنند.▪ مصرف قرص های کلسیم هم بین مردم خیلی رایج است. مصرف خودسرانه این قرص ها هم می تواند عوارضی داشته باشد؟ـ بله، مکمل های کلسیم می توانند روی جذب عناصر دوظرفیتی دیگر مانند روی، مس و منیزیم تاثیر بگذارند و به طور کلی عناصر دوظرفیتی با یکدیگر تداخل دارند و جذب هم را مختل می کنند.▪ آیا ممکن است مصرف مکمل ها، تداخل دارویی هم ایجاد کند و اثر دارویی که می خوریم را از بین ببرد؟ـ بله؛ خیلی از داروها می توانند روی جذب کلسیم اثر منفی داشته باشند و از سوی دیگر، بسیاری از مکمل ها هم می توانند در اثربخشی داروها اختلال ایجاد کنند. به همین خاطر وقتی یک پزشک یا متخصص تغذیه می خواهد برای بیمار یا مخاطبش، مکملی را تجویز کند ابتدا یک شرح کامل از او می گیرد تا بداند چه بیماری هایی دارد و چه داروهایی مصرف می کند. سپس ساعت و میزان مصرف مکمل ها را به گونه ای برای او برنامه ریزی می کند که تداخلی با داروهای مصرفی اش پیش نیاید یا حداقل تداخل ایجاد شود و او بتواند با کمترین دوز مصرفی، بیشترین استفاده را از آن دارو یا مکمل ببرد.▪ با این اوصاف،خیلی از مکمل ها می توانند با یکدیگر یا با مواد مغذی دیگر تداخل داشته باشند. یعنی مصرف شربت های مولتی ویتامین مینرال که چند مکمل را با هم دارند، هیچ فایده ای ندارد؟ـ شربت های مولتی ویتامین مینرال متفاوت هستند. از نظر تکنولوژی دارویی، امکان اینکه یک شرکت داروسازی بتواند چنین شربتی را تولید کند به نحوی که هیچ کدام از مکمل هایش اثر یکدیگر را از بین نبرند، وجود دارد. اما متاسفانه تمام مارک هایی که این شربت ها را به بازار ارائه می دهند، معتبر نیستند و ما باید تنها به نام های تجاری معروف و معتبر چنین داروهایی اکتفا کنیم. کارخانه های معتبر، این شربت ها را طوری تولید می کنند که ویتامین های گروه B در قسمت خاصی از دوازدهه آزاد شوند یا آهن در بخش خاصی از روده باریک و کلسیم هم در بخشی از ابتدای روده بزرگ.▪ آیا گروه خاصی هم هستند که نسبت به مصرف مکمل ها آسیب پذیرتر باشند؟ـ نه! نمی توان گفت که مصرف خودسرانه مکمل ها می تواند برای گروه خاصی از مردم ضرر بیشتری داشته باشد. ممکن است مصرف هر یک از انواع مکمل ها با توجه به میزان مصرف و افراد مصرف کننده برای گروهی مضر باشد. بگذارید یک مثال دیگر بزنم. آهن درست مانند یک شمشیر ۲ لبه می ماند که هم کمبود آن منجر به کم خونی می شود و هم مصرف بیش از اندازه آن می تواند مانند یک ماده اکسیدکننده و سمی عمل کند و باعث افزایش اکسیداسیون در سطح سلولی شود. در نتیجه سلول ها را تخریب کند و به آنها آسیب برساند. بنابراین خیلی از خانم هایی که خودسرانه قرص آهن مصرف می کنند باید حواسشان به این موضوع باشد.▪ آیا خطای رایجی هم در مصرف سایر مکمل ها وجود دارد؟ـ تا دلتان بخواهد! به عنوان نمونه، خیلی از مردم، مکمل کلسیم مصرف می کنند و نمی دانند که اگر کلسیم همراه با ویتامین D نباشد، تقریبا هیچ اثری ندارد؛ چون عامل مهم در جذب کلسیم، ویتامین D است. بنابراین کسی که قرص کلسیم می خورد، باید مطمئن باشد که در مکمل اش، ویتامین D هم به صورت همزمان وجود دارد زیرا این ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می کند. ناگفته نماند که کمبود ویتامین D و کلسیم، ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اشتباه شایع دیگر مصرف طولانی مدت مکمل آهن است که این کار هم می تواند به شدت بر جذب روی اثر بگذارد و جذب این ماده معدنی را در بدن کاهش دهد.ادامه مطلب از مجله تغذیهغذاها و مواد مغذی موجود در آنها از مهم ترین و معتبرترین عواملی هستند که بر زیست دسترسی و عملکرد داروهای خوراکی در بدن تاثیر می گذارند. این تاثیرات به دلیل وجود ترکیبات متنوعی از مواد معدنی، مواد آلی، پروتئین ها و ویتامین ها در غذاها و همچنین فرمولاسیون داروها بسیار پیچیده است و در بسیاری از موارد قابل پیش بینی نیست. به همین جهت پیشگیری از تداخل غذا - دارو بسیار دشوار می باشد و به دلیل همین پیچیدگی، در حال حاضر نیز مطالعات بیشتری توسط مراکز تحقیقاتی و شرکت های دارو سازی نسبت به تداخل دارو - دارو انجام شده است تا تداخل غذا - دارو.از طرف دیگر داروها نیز با تاثیر بر جذب، زیست دسترسی و دفع مواد مغذی با عملکرد غذاها در بدن تداخل دارند. جملاتی نظیر نیم ساعت قبل از غذا، یک ساعت بعد از غذا، با معده خالی، روزی یک عدد و... را همیشه به هنگام تجویز داروها توسط پزشک و یا بر روی بسته داروها مشاهده می کنید. یکی از مهم ترین دلایلی که باید به این جملات هنگام مصرف دارو توجه نمود، وجود همین تداخلات دارو- غذا و غذا - دارو است که تاکنون شناخته شده اند. توجه به تداخل دارو و غذا به هنگام مصرف طولانی مدت دارو بسیار مهم است و غالبا اثراتی که داروها در کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می گذارند، به دنبال مصرف مزمن دارو ایجام می گردد.توجه به تداخل غذا - دارو برای چه افرادی حائز اهمیت است؟سالمندان: این گروه نه تنها به علت اینکه از داروهای متعددی برای مدت طولانی استفاده می کنند، بلکه به علت تغییرات ایجاد شده در ترکیب بدن از نظر افزایش توده چربی، کاهش توده عضلانی، کاهش میزان آب بدن ، کاهش سرعت جریان خون در بدن از جمله در کبد و کلیه ها، کاهش سطح جذب در دستگاه گوارش و کاهش توده کبد و کلیه ها، کاهش حرکات و ترشحات دستگاه گوارش بیش از سایر گروه های سنی در معرض خطر این تداخلات هستند و به هنگام مشاوره تغذیه برای سالمندان این موضوع را باید مد نظر قرار داد.کودکان در حال رشد.زنان باردار.مبتلایان به سوءتغذیه و افرادی که تغذیه متعادل و متنوع ندارند.افرادی که بیش از دو نوع دارو در روز مصرف می کنند.افرادی که نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند و سیگار می کشند.افرادی که از دارو های بدون نسخه (OTC) استفاده می کنند. اصولا این داروها خطرناک تر هستند، زیرا بدون توجه به تداخلات همرا غذا مصرف می شوند، مانند آسپرین که باعث کمبود ویتامین c، آنتی اسیدها که باعث کمبود فسفر و داروهای مدر که باعث دفع پتاسیم می شوند.در حقیقت اثرات داروها بر جذب مواد مغذی برخلاف تاثیر آنها بر اشتها که براحتی توسط فرد بعد از چند روز مصرف دارو تجربه می شود، تا زمان بروز علایم کمبود، هشداری ایجاد نمی کند.برخی داروها با اثر بر روی مخاط دستگاه گوارش، نظیر آسپرین، کلشی سین و نئومایسین در جذب چربی ها، لاکتوز، کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم تاثیر می گذارد.برخی داروها با تغییر اسیدیته دستگاه گوارش باعث اختلال در جذب ویتامین b12 و آهن می شوند، از آنجا که جذب کلسیم، آهن، منیزیم و روی با کاهش اسیدیته معده مختل می شود، مصرف طولانی مدت این داروها در افرادی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی ندارند، می تواند باعث بروز کمبود شود.برخی از داروها فعالیت اسیدهای صفراوی را تغییر می دهند، مثلا داروهایی که برای کاهش کلسترول خون استفاده می شوند، با کاهش جذب چربی ها کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی را نیز به دنبال دارند.برخی از داروها زمان عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش را تغییر می دهند، مثلا ملین ها، مسهل ها و یا داروهایی که سوربیتول در فرمولاسیون آنها وجود دارد (برای مثال الگزیر تئوفیلین) باعث عبور سریع غذا از دستگاه گوارش می شوند. در نتیجه فرصت جذب را کاهش می دهند و باعث از دست رفتن کلسیم و پتاسیم می گردند.برخی از داروها به مواد مغذی متصل می شوند، مثلا هیدروکسید آلومینیوم موجود در برخی آنتی اسیدها به فسفر متصل شده و مانع جذب و رسیدن آن به استخوان ها می گردد، بنابراین مصرف طولانی مدت آنتی اسید ها باعث کاهش فسفر و در نتیجه ضعف عضلانی (در موارد خفیف) و استئومالاسی (در موارد شدیدتر) می شود.داروها غیر از اختلال در جذب مواد مغذی از طرق دیگر نیز می توانند با مواد مغذی مورد نیاز بدن تداخل داشته باشند:برخی داروها فلومیکروبی دستگاه گوارش را از بین می برند، مثلا مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک ها با از بین بردن فلور میکروبی دستگاه گوارش، باعث کاهش تولید ویتامین k در روده می شود.برخی داروها بر متابولیسم مواد مغذی اثر می گذارند، مثلا قرص های ضد بارداری باعث اختلال در متابولیسم ویتامین B6 و فولات می شوند و یا داروهای ضد افسردگی متعلق به گروه مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAO) موجب غیر فعال شدن آنزیم تجزیه کننده تیرامین می گردند. تیرامین ماده ای است که در پنیر کهنه، سوسیس دودی، سالامی، گوشت های فرایند شده، سس سویا، خاویار، و باقلا وجود دارد. سطح بالای تیرامین در خون باعث افزایش فشار خون، سردرد، حالت تهوع و... می شود، به همین جهت باید از مصرف مواد غذایی حاوی تیرامین تا سه هفته بعد از قطع این داروها ضد افسردگی اجتناب نمود. داروهای ضد انعقاد نیز باعث متابولیسم سریع تر ویتامین D در کبد و دفع سریع تر آن در بدن می شوند.برخی داروها نیز باعث افزایش دفع ویتامین ها و مواد معدنی می شوند که شایع ترین آنها عبارتند از: داروهای مدر که باعث دفع پتاسیم می گردند و آسپرین که باعث دفع فولات می شود.غذاها نیز از طرق مختلف بر اثر بخشی داروها اثر می گذارند:1- تاثیر بر قدرت جذب داروها: همانطور که داروها غالبا باعث کاهش جذب مواد مغذی می گردند مواد غذایی نیز در اغلب موارد باعث کاهش اثر داروها می شوند، بنابراین به عنوان یک قانون کلی، داروسازان حداقل نیم ساعت فاصله را قبل و بعد از صرف غذا برای مصرف دارو و یا مصرف دارو را با معده خالی، یعنی یک ساعت قبل از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا، توصیه می کنند، به جز در موارد استثناء که ذکر می شود و در مواردی که پزشک تجویز دیگری کرده باشد. چنانچه مجبور به مصرف دارو همراه با غذا هستید، باید یک روال ثابت را داشته باشید به این معنا که ساعت صرف غذای خود را با دارو تنظیم کنید به جای آنکه ساعت صرف دارو را با زمان وعده غذایی تنظیم کنید، مثلا اگر قرار است دارویی را با صبحانه میل کنید، زمان صرف صبحانه نباید یک روز ساعت 7 و روز دیگر ساعت 10 باشد. این کار جذب دارو در بدن شما اشکال ایجاد می کند، مخصوصا اگر دارو را به مدت طولانی مصرف کنید، مانند داروهای هورمونی (مثل لووتیروکسین)، داروهای ضد دیابت (متفورمین و گلیبن کلامید) و بعضی از داروهای قلبی - عروقی.وجود غذا در معده باعث تاخیر در جذب پنی سیلین و آموکسی سیلین و داروهای ضد فشار خون نظیر کاپتوپریل می شود. همچنین وجود غذا در معده و تماس اسید معده برای مدت طولانی با کاپتوپریل و همچنین اریترومایسین باعث تجزیه سریع تر دارو می شوند.مواد معدنی موجود در برخی مواد غذایی مثل آهن موجود در گوشت با اتصال به آنتی بیوتیک هایی نظیر تتراسایکلین و سپیروفلوکساسین باعث کاهش جذب دارو و غلظت خونی آن می شوند.فرآوردهای لبنی باعث کاهش اثر تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین می شوند، بنابراین مصرف مکمل کلسیم نیز باید حداقل با 2 ساعت فاصله از مصرف این آنتی بیوتیک ها باشد. در غیر این صورت غلظت خونی آنتی بیوتیک به مقدار مودر نیاز نمی رسد.مصرف فیبرهای غلات، سبوس، حبوبات و اگزالات ریواس و اسفناج جذب قرص های کلسیم را کاهش می دهد.مصرف همزمان چای و قهوه، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات با مکمل آهن (فروس سولفات)، آن را به صورت کمپلکس نامحلول درمی آورند و مانع جذب آن می شوند.داروهای ضد قارچ مثل گریزوفلووین و فلوکونازول که محلول درچربی هستند، در صورت مصرف با غذاهای چرب، بهتر جذب می شوند.2- برخی مواد غذایی باعث تغییر سرعت متابولیسم داروها از طریق تشدید یا مهار عملکرد آنزیم های موثر بر آنها می شوند:گریپ فروت مهمترین مثال برای این مورد است که به علت مهار آنزیم تجزیه کننده داروها باعث کاهش سرعت متابولیسم داروهای متعدد می شود. لازم به ذکر است که اثر گریپ فروت حتی تا 24 ساعت بعد از مصرف در بدن باقی می ماند. داروهایی که گریپ فروت نباید با آنها مصرف شود، عبارتند از:داروهای ضد کلسترول از خانواده استاتین ها (لواستاتین و آترووستاتین) خصوصا اگر افراد برای بار اول از این داروها استفاده می کنند، زیرا آب گریپ فروت اثر این داروها را به راحتی تا 2 برابر افزایش می دهد. همچنین بیمارانی که از سیزاپراید، سرترالین، بوسپیرون ، دیازپام، بربازولام ، میدازولام کاربامازپین، داروهای کاهنده فشار خون نظیر لوزارتان، داروهای ضد آریتمی، ضد آنژین، داروهای مهار کننده سیستم ایمنی، داروهای هورمونی نظیر اتینیل استرادیول، پروژسترون و ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند باید اکیدا از مصرف گریپ فروت خودداری نمایند.ترکیبات غیر مغذی موجود در مواد غذایی نظیر ترکیبات اندول موجود در خانواده کلم، فلاوون ها در مرکبات و میوه جات و ترکیبات ایجاد شده در غذاهایی که مستقیما با ذغال تهیه می شوند سرعت متابولیسم داروها را افزایش می دهند، برای مثال مصرف همزمان گوشت قرمز کباب شده با داروهای ضد آسم (تئوفیلین ، پردوافدرین و ...) باعث کاهش اثر این داروها به علت افزایش متابولیسم دارو می گردد.ترکیبات اسیدی موجود در آبمیوه ها می توانند اثر بخشی آنتی بیوتیک ها (نظیر پنی سیلین) را کاهش دهند و در عین حال مصرف داروی کینیدین همراه با آب مرکبات به علت کاهش متابولیسم دارو در بدن باعث افزایش طول اثر دارو می گردد.3- مواد غذایی با تغییر اسیدیته ادرار باعث افزایش یا کاهش سرعت دفع دارو می شوند. برخی داروها به محیط اسیدی تر برای دفع نیاز دارند و اگر ادرار به اندازه کافی اسیدی نباشد به مقدار بیشتری توسط کلیه بازجذب می شوند، نظیر آنتی بیوتیک جنتامایسین و داروی ضد آریتمی پروکاینامید. مصرف بیش از حد آبمیوه، دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی و مصرف آنتی اسید ها باعث به وجود آمدن این وضعیت می شود.4- ترکیبات شیرین بیان، نوشابه های الکلی، موز، شکلات، پنیر، انجیر، جگر، ماهی، ترشی، آناناس، مخمر و مالت ممکن است به علت آمین های موثر بر افزایش فشار خون، سبب کاهش اثر داروهای کاهش دهنده فشار خون شوند (البته مصرف یکبار در روز از ترکیبات شیرین بیان مشکلی ایجاد نخواهد کرد).5- مصرف شیر و لبنیات یا غذایای حاوی کلسیم همزمان با گلیکوزیدهای قلبی ممکن است آرتیمی ایجاد کند. گلیکوریس شیرین بیان هیپوکالمی را القاء می کند و موجب مسمومیت با دیگوکسین می شود. کربوهیدرات زیاد موجب کاهش جذب دارو می گردد.6- مصرف 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه در روز ممکن است اثر دگزامتازون و فنوتیازین را افزایش دهد.7- سبزیجات برگدار سبز ( کاهو، اسفناج، کلم، شلغم و سویا) اثر داروی وارفارین را کاهش می دهند.8- مصرف نوشابه های الکلی همزمان با داروهای آرام بخش و خواب آور باعث افزایش اثر تضعیف کنندگی سیستم اعصاب (خواب آوری، کما و مرگ) این داروها می گردد.9- مصرف مایعات داغ همزمان با دارو باعث از بین رفتن دارو و کاهش اثر دارو خواهد شد.در پایان این قسمت از مقاله لازم است این نکته را نیز به یاد داشته باشید که مکمل ویتامین ها نیز خود باعث تداخل غذا و دارو در برخی موارد می شوند:ویتامین A: افرادی که برای آکنه های مقاوم و یا پسوریازیس از ترکیبات رتینوئیدی (که پیش ساز ویتامین A هستند) ، نظیر ایزوترتینوئین (آکوتان) و آسیترتین (زوریاتان) استفاده می کنند، باید نسبت به مصرف ویتامین A به صورت مکمل (موجود در مولتی ویتامین ها) و همچنین منابع غذایی غنی از ویتامین A (نظیر جگر) احتیاط کنند زیرا احتمال خطر مسمویت وجود دارد.ویتامین E: افرادی که از وارفاین استفاده می کنند، نباید از ویتامین E بیش از 800IU استفاده کنند، زیرا خطر خون ریزی را افزایش می دهد. به علاوه افرادی که تحت شیمی درمانی هستند، باید از مصرف ویتامین E به صورت مکمل خودداری کنند.ویتامین K: افرادی که از وارفارین استفاده می کنند، باید از مصرف زیاد منابع غذایی این ویتامین (نظیر انواع کلم قمری، کلم بروکلی، و بروکسل) همزمان با دارو خودداری کنند ، زیرا اثر بخشی دارو را کاهش می دهند.مکمل روی آهن نیز با یکدیگر تداخل دارند و هر یک مانع از جذب دیگری می شوند.و اما سوال دیگر دوست عزیز در مورد خام خوردن تخم مرغ باید بگم شاید تو فیلم راکی هم دیده باشید ولی خام خوردن تخم مرغ کار اشتباهی است چون در بدن انسان آنزیم خام خواری وجود ندارد.